Resumen

Las flexiones son una excelente manera de desarrollar la parte superior del cuerpo. Pero, ¿son mayores los beneficios de las flexiones si las haces a diario o es arriesgado? ¡Lea este artículo para saberlo!

Hacer flexiones todos los días puede resultar beneficioso si buscas una rutina de ejercicios a seguir. Es probable que observes los beneficios de las flexiones en la parte superior del cuerpo si haces el ejercicio con regularidad. Y si no has oído hablar de las flexiones, es posible que vivas bajo una roca. Sin embargo, profundicemos en este artículo para conocer los beneficios de las flexiones .

¿Qué son las flexiones?

Las flexiones son un ejercicio que se realiza mientras se está acostado en el suelo o en cualquier superficie plana mientras se empuja el cuerpo contra la gravedad.

Cómo hacer flexiones: una guía de 6 pasos para hacer flexiones para principiantes

Si no sabes hacer flexiones , puede que te resulte un poco complicado al principio. Para realizar una flexión, estos son los seis pasos a seguir:

  • Paso 1: Acuéstese en el suelo mirando hacia el suelo. Coloque sus brazos un poco más anchos que sus hombros.  
  • Paso 2: Equilibra las piernas sobre los dedos de los pies con los pies unidos. Asegúrate de tener una postura corporal recta. 
  • Paso 3: Ahora, levanta tu cuerpo para comenzar el ejercicio.
  • Paso 4: A continuación, bajas doblando los codos. Sin embargo, no se recueste completamente en el suelo. Inhala mientras bajas y exhala mientras subes.  
  • Paso 5: asegúrese de doblar los codos mientras forma un ángulo de 90 grados.
  • Paso 6: Haz las repeticiones de 20-15-10 en series de tres.

10 beneficios para la salud de hacer flexiones a diario 

Existe la idea errónea de que las flexiones solo benefician la parte superior de los brazos y el pecho. Sin embargo, eso no es cierto. Cuando se hacen correctamente, las flexiones benefician a los músculos de todo el cuerpo. Además, no es necesario ir al gimnasio ni necesitar ningún equipo para hacer ejercicios de flexiones.

1. Las flexiones mejoran tu salud cardiovascular

Las flexiones benefician tu salud cardiovascular mientras bombean suficiente sangre y oxígeno por todo tu cuerpo. Mantiene su corazón fuerte y reduce el riesgo de problemas cardiovasculares, incluidos ataques cardíacos e insuficiencia cardíaca. Los beneficios de las flexiones también incluyen la reducción de la grasa corporal almacenada.

2. Mejora la postura corporal 

Las flexiones ejercitan los músculos de la espalda y te ayudan a desarrollar una postura más saludable con un núcleo fuerte y estable. Si las flexiones se ejecutan correctamente, los músculos responsables de sostener la postura se fortalecen. Los beneficios del push up  te hacen más consciente de tus músculos, desarrollan el equilibrio del cuerpo y mejoran la postura.

3. Menos posibilidades de sufrir lesiones en la espalda baja 

Hay muchas lesiones asociadas con la zona lumbar. Las flexiones afectan todo el torso para estabilizar los movimientos de tu cuerpo. Esto le ayuda a reducir la presión lumbar, lo que en última instancia previene y reduce el riesgo de lesiones en la espalda.

4. Mejora tus articulaciones y huesos

Los beneficios de las flexiones se reflejan en los músculos, huesos y articulaciones de las distintas partes del cuerpo. Las flexiones son básicamente un ejercicio con pesas que ayuda a desarrollar la densidad ósea, tanto en hombres como en mujeres.

3 beneficios de las flexiones para mujeres

1. Reducción de peso

Los beneficios de las flexiones incluyen aumentar la masa muscular, favorecer un metabolismo más rápido y quemar calorías. Pero la cantidad de calorías que quemas mediante las flexiones depende puramente de factores como el sexo, la edad, la altura y el peso. En general, las flexiones te ayudan a quemar un mínimo de siete calorías por minuto.

2. Entrenamiento de cuerpo completo

Las flexiones benefician a casi todos los músculos del cuerpo, ya sean bíceps, músculos centrales, tríceps, deltoides anteriores o grupos de músculos de la parte inferior del cuerpo. Además, una flexión adecuada beneficia los músculos centrales, de la cadera y de las piernas.

3. Reducir las posibilidades de sufrir lesiones en el hombro

Muchas mujeres enfrentan diversos problemas con sus hombros. Una flexión estándar afecta los músculos de los hombros y los fortalece para realizar movimientos dinámicos. Esto reduce la probabilidad de lesiones en el hombro.

3 beneficios de las flexiones para hombres

1. Mejora la salud sexual

Con la edad, múltiples hormonas del ser humano comienzan a cambiar. Para los hombres, es la reducción de testosterona. Las investigaciones han demostrado que una flexión estándar aumenta el recuento de testosterona en el cuerpo.

2. Fortalece todo el cuerpo

Las investigaciones sugieren que una flexión de brazos es el entrenamiento de fuerza o ejercicio cardiovascular más tradicional en el que se pueden agregar múltiples variaciones para mejorar el movimiento del ejercicio. Los beneficios de las flexiones incluyen fortalecer todos los músculos, huesos y articulaciones del cuerpo, favoreciendo así el desarrollo de la fuerza y ​​el tamaño.

3. Desarrolla los músculos del cuerpo

Las flexiones tienen varios beneficios, ya que incluyen el uso de músculos primarios y estabilizadores. Cuanto más empujas hacia arriba, mayor es la producción y liberación de la hormona del crecimiento humano. Esto mejora el crecimiento de los músculos y los fortalece. Aparte de esto, las flexiones benefician a unos huesos más fuertes y densos y reducen el riesgo de osteoporosis.

Las flexiones se dirigen a los músculos: ¿Qué músculos trabajan las flexiones?

Las flexiones a menudo se denominan ejercicios para el pecho. Sin embargo, en realidad es un ejercicio compuesto de peso corporal que se dirige a múltiples músculos del cuerpo.

Los músculos de la parte superior del cuerpo que se ven afectados al hacer flexiones son:

  • Pecho, incluyendo pectoral mayor y menor.
  • Hombros, incluidos deltoides mayor y menor.
  • Espalda, incluyendo dorsal ancho, romboides y trapecio. 
  • Brazos, incluidos bíceps y tríceps.

Las flexiones también afectan otros músculos, que incluyen:

  • Espalda baja  
  • Centro 
  • Glúteo mayor y medio, es decir, los músculos de la cadera.
  • Piernas, incluidos isquiotibiales, cuádriceps, pantorrilla y espinilla. 

¿Las flexiones aumentan la altura?

Las flexiones no solo benefician a tus músculos, sino que también te ayudan a crecer. Las flexiones afectan a todo el cuerpo. En la postura fundamental de flexión de brazos, la columna está libre del peso del cuerpo, el vientre, la espalda y las piernas están completamente contraídos y estirados, y los brazos se mueven hacia arriba y hacia abajo continuamente. Todos estos movimientos continuos influyen en la formación de cartílago, alientan y estimulan las actividades musculoesqueléticas y aumentan la altura.

¿Pueden las flexiones reducir la grasa abdominal?

Push up afecta tu crecimiento muscular. Es un entrenamiento en el que utilizas tu propio cuerpo como resistencia. Las flexiones se benefician de la pérdida de peso del pecho, tríceps, hombros y músculos centrales. Poco a poco se adquiere masa muscular más fuerte y eficiente.

Las flexiones se pueden realizar de dos formas: de alta intensidad y de intensidad moderada. Como principiante, comience con una intensidad modesta y aumente gradualmente hasta una intensidad alta. Lo mejor es desafiarte a ti mismo una vez que domines las flexiones. Recuerda que una mala postura puede dañar tu cuerpo y ralentizar el proceso de quema de grasas.

¿Cuántas calorías queman las flexiones?

En general, los beneficios de hacer flexiones todos los días incluyen quemar alrededor de siete calorías por minuto. Sin embargo, la cantidad de calorías quemadas depende de:

  • Peso : Las personas con más músculos queman más calorías 
  • Edad : La masa muscular es menor en las personas mayores, lo que ralentiza el proceso de quema de calorías.
  • Género: Los hombres tienen menos grasa y más músculos, por lo que pierden más calorías
  • Intensidad: Hacer más flexiones y flexiones de mayor intensidad te ayuda a quemar más calorías 

¿Las flexiones aumentan los bíceps?

Si bien las flexiones y otros ejercicios de tríceps pueden ayudar a tus bíceps, debes incluir ejercicios de curling de todo tipo en tu régimen si deseas enfocarte en ellos en particular. Los curls con barra con agarre cerrado y ancho, los curls alternos con mancuernas, los curls con martillo con cable, los curls con cable de un solo brazo y los curls inclinados con mancuernas son ejemplos de entrenamientos con pesas libres y máquinas con cable.

Obtener la forma correcta de flexiones: conozca la forma correcta de hacer flexiones

Incluso los ejercicios más difíciles se vuelven (bueno, no, fáciles de exprimir con limón), pero definitivamente más fáciles de dominar si tienes y mantienes la forma adecuada.

Una buena forma de flexión comienza con una tabla rígida. Tus brazos deben estar completamente extendidos, con las manos, los codos y los hombros alineados, y tus pies no deben estar separados más de 12 pulgadas; cuanto más juntos, más difícil será la flexión, porque requiere más activación central para la estabilidad. .

Su columna debe estar neutral para que su cuerpo forme una línea recta desde sus pies hasta la coronilla . Asegúrese de involucrar el núcleo y los muslos para mantener las caderas planas y niveladas. Para proteger sus hombros, baje el pecho justo más allá del nivel del codo doblado para que la parte superior de sus brazos quede paralela al piso. 

Los diferentes tipos de flexiones

Ahora que ha perfeccionado su forma, las flexiones son una excelente manera de calentar en el risco y son excelentes cuando se combinan con ejercicios de acondicionamiento general. Además, hay infinitas formas de modificarlos según sus necesidades específicas.

Así que aquí tienes una lista de los clásicos y varios tipos diferentes de flexiones para que sea divertido y en forma. ¡Échale un vistazo!

‍ Flexiones regulares

También conocido como flexión estricta o militar, es un ejercicio básico para la parte superior del cuerpo que puedes hacer en cualquier lugar, solo necesitas tu peso corporal. 

‍ ¿ Cómo

Considere la flexión de brazos como una versión dinámica de una plancha alta: comenzando en una posición de plancha alta, separará las manos a la altura de los hombros. Inhale mientras dobla los codos y manténgalos a lo largo de su cuerpo. Y baje el pecho ligeramente por debajo del nivel del codo doblado y luego exhale mientras empuja hacia atrás a la posición inicial para una repetición.

Flexiones de manos anchas

Las flexiones amplias son una forma sencilla pero eficaz de desarrollar la parte superior del cuerpo y la fuerza central. Si dominas las flexiones regulares y quieres trabajar tus músculos de manera un poco diferente, las flexiones amplias son una buena opción.

‍ ¿ Cómo

Como sugiere el nombre, esta flexión se hace con las manos más hacia cada lado, aproximadamente entre 2,5 y tres pies de distancia (cuanto más separadas, más difícil). Mantenga los codos hacia atrás durante todo el movimiento.

Push Up Triángulo (Diamante)

¿Sabes que? Los diamantes son los mejores amigos de todos. Las flexiones de brazos con forma de diamante fortalecen principalmente los tríceps y son más difíciles que otras flexiones de tríceps y regulares.

‍ ¿ Cómo

Asuma una posición de tabla alta, con las manos en el suelo debajo del pecho y los pies alineados con las caderas. Junte los dedos pulgares e índices casi directamente debajo de su pecho para formar un diamante o un triángulo. Aprieta los muslos y los glúteos para lograr estabilidad. Baje el pecho hacia el suelo, asegurándose de que los codos apunten hacia los pies. ¡Divertido de hacer, incluidos los beneficios de hacer flexiones todos los días!

Flexiones del Hombre Araña

Casi todos los ejercicios de peso corporal multiarticulares, como la flexión del hombre araña, se consideran efectivos porque requieren que el cuerpo se mueva en un rango completo de movimiento mientras controla, estabiliza y «vincula» diferentes grupos de músculos de una manera controlada y coordinada.

‍ ¿ Cómo

Asuma una posición de flexión estándar. A medida que desciendes hacia el suelo, simultáneamente lleva una rodilla hacia un lado y hacia arriba para tocar el codo, con la pierna paralela al suelo. Tu rodilla debe tocar tu codo en el punto más bajo de la flexión.

Flexiones cruzadas

La flexión de cuerpo cruzado obliga a los músculos abdominales, especialmente a los oblicuos, a trabajar junto con las caderas para rotar el cuerpo.

‍ ¿ Cómo

Asuma una posición de flexión estándar. A medida que bajas al suelo, levanta simultáneamente una pierna y crúzala bajo el suelo, simultáneamente levanta una pierna y crúzala bajo tu cuerpo mientras giras la cadera hacia el suelo. Repita esto en una serie de 15 y fortalezca sus caderas.

Flexión de manos escalonadas

Con la flexión de manos escalonadas, tus músculos se alinean asimétricamente con el cuerpo y esto requiere más activación central para la estabilidad y puede afectar tu cuerpo de la mejor manera posible.

‍ ¿ Cómo

Comience con la posición estándar. Coloque una de sus manos hacia adelante y la otra hacia atrás de manera que queden un poco desplazadas, asegurándose de que la distancia entre ellas sea de 6 a 12 pulgadas. Doble los codos para bajar el pecho hasta que esté ligeramente por debajo del nivel del codo doblado y luego extienda los codos para empujar hacia arriba a la posición inicial. Asegúrese de mantener los codos apretados y de cambiar la posición de las manos después de intervalos adecuados.

Flexión de esfinge

Por sorprendente que parezca, esta flexión fortalece la parte superior del cuerpo y el core, con más énfasis en los tríceps.

‍ ¿ Cómo

Comience en posición de plancha, con los antebrazos apoyados en el suelo, separados al ancho de los hombros y paralelos. flexión con los tríceps para levantar los codos del suelo; Continúe hasta que los brazos estén completamente extendidos, luego baje los codos hasta justo por encima del suelo (no vuelva a pesar los antebrazos) para una repetición.

Flexiones con un brazo

Lleva la dificultad al siguiente nivel con este tipo de flexiones. Justo lo que sugiere el nombre, este empujón requiere solo una de tus manos, duplicando el peso en un solo brazo y activando aún más el núcleo para lograr estabilidad.

‍ ¿Cómo hacer una flexión con un brazo hacia arriba?

Colóquese en posición de flexión con una mano en la superficie y separe bien los pies. Tensa todo tu cuerpo y mantén tu mano libre apretada contra tu espalda baja. Baje su cuerpo lentamente hasta que su pecho casi se toque, luego explote hasta la posición inicial. Esa es una repetición. Repita y cambie de manos después de un rato.

Haga esto y seguramente verá los beneficios de las flexiones a través de resultados significativos. 

Flexión de arquero

Este también es excelente ya que aplica un mayor porcentaje del peso corporal a un solo brazo, mientras que el brazo opuesto ayuda.

‍ ¿ Cómo

Asuma una posición de flexión de brazos, con las manos anchas en un ángulo de aproximadamente 45 grados hacia afuera. Bájese en ángulo hacia un lado de modo que baje el hombro hasta la mano del mismo lado, mientras el otro brazo se estira hasta quedar completamente extendido. Repita para el otro lado.

Desventajas de las flexiones: ¿Existen riesgos al hacer flexiones?

Aunque hacer flexiones tiene muchos beneficios , pueden aumentar las posibilidades de sufrir lesiones específicas: –

  • Las personas que repiten el ejercicio a diario notarán una meseta en su estado físico. 
  • Ciertas variantes de flexiones provocan dolor e incomodidad en la espalda baja.
  • Algunas personas experimentan dolor en las muñecas al realizar flexiones.
  • Las investigaciones indican que las flexiones pueden tener un impacto negativo en las articulaciones del codo.

Línea de fondo

Los beneficios para la salud de las flexiones son inmensos. ¿Has realizado todas estas flexiones y ya has encontrado las que funcionan mejor para ti? Hazlo aún más difícil agregando pesas a este ejercicio clásico. Use un chaleco con pesas o pídale a un amigo que le coloque una placa de pesas en la espalda para un desafío de fuerza adicional.

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Preguntas frecuentes

¿A cuántas flexiones equivale una plancha de 1 minuto?

Según una nueva investigación de Stuart McGill de la Universidad de Waterloo, un minuto de plancha es comparable a unas 40 flexiones.

¿Cuántas flexiones debes hacer en un día?

Para mantener una buena parte superior del cuerpo, una persona promedio debe hacer de 50 a 100 flexiones por día si se hace correctamente. Comience realizando 20 flexiones diarias. Sin embargo, no te limites a sólo 20. Sigue aumentando el número para desafiar a tu cuerpo.

¿Cómo aumentar la cantidad de flexiones que puedes hacer?

Aquí hay algunas formas efectivas de aumentar la cantidad de flexiones que puede hacer:

  • Mantenga una postura adecuada.
  • Tómate un descanso entre series.
  • Realiza un seguimiento de tus entrenamientos para que puedas ver hasta dónde has llegado.
  • Para evitar el aburrimiento, mezcle sus entrenamientos.
  • Incluya otros ejercicios para la parte superior del cuerpo en su entrenamiento.
  • Practica con frecuencia.
  • No se deben pasar por alto los días de descanso.
  • Si siente alguna molestia, deténgase.
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