Resumen

¿Cuál es el principio detrás de este método de entrenamiento? 30 segundos de ejercicio por 30 segundos de descanso.

El objetivo es ir aumentando progresivamente la intensidad del ejercicio realizando un entrenamiento por intervalos. Por tanto, harás tantas repeticiones de cada ejercicio como puedas en 30 segundos. Entre ejercicios, descansa 30 segundos antes de pasar a la siguiente estación. Para un entrenamiento efectivo, haz el circuito completo cinco veces en total, dándote 10 segundos de recuperación entre cada ronda. Si quieres seguir este programa de entrenamiento en circuito, necesitarás el siguiente equipamiento:

  • Una cuerda para saltar : el accesorio fitness perfecto para quemar calorías, adelgazar y conseguir un vientre plano. ¿Sabías que sólo 15 minutos de saltar equivalen a 30 minutos de jogging?
  • Pequeñas mancuernas: estos prácticos artículos te permiten trabajar todo el tren superior del cuerpo: brazos, antebrazos, hombros, trapecio, dorsal ancho, pectorales, así como toda la parte superior de la espalda. En caso de no contar con estos accesorios fitness, te sugerimos alternativas en cada uno de los ejercicios. Aquí está el programa de fitness de 7 ejercicios.
entrenamiento de circuito

Ejercicio 1: abdominales o abdominales bajos

Para desarrollar el músculo recto del abdomen: acuéstese boca arriba. Doble las piernas y llévelas hacia el estómago hasta que formen un ángulo de 90°. Coloque las manos detrás del cuello para apoyarse (pero no jale la cabeza hacia adelante). Gire el torso hacia adelante mientras mete la barbilla. Contrae tus abdominales y mantén tu espalda baja en el suelo. Vuelve suave y gradualmente a tu posición inicial. Inhala al comienzo del movimiento, exhala mientras subes el torso.

Ejercicio 2: estocadas

Para desarrollar músculos en los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales: párese erguido con un pie hacia adelante, los brazos extendidos hacia los lados y el pecho hacia arriba. Doble las rodillas mientras mantiene el torso lo más erguido posible. Durante la estocada, el muslo delantero debe detenerse cuando esté horizontal y la rodilla debe estar alineada con el pie. Para ser más eficiente, la rodilla trasera no debe tocar el suelo. Exhala y regresa a tu posición inicial empujando los talones. Repita con la otra pierna. Inhala mientras te inclinas, exhala mientras te levantas.

Ejercicio 3: Curl de bíceps con mancuernas

Para desarrollar los músculos del brazo (bíceps braquial, braquiorradial, flexores de la mano): párese erguido y sostenga una mancuerna en cada mano sujetando la axila (con la palma hacia arriba). Mantenga los brazos a los lados. Luego levanta los antebrazos contrayendo los bíceps. Regresa a tu posición inicial. Inhala en la posición inicial y exhala mientras levantas los brazos. Mantenga los codos apretados contra el cuerpo en todo momento. ‍

Ejercicio 4: saltar la cuerda

Para mejorar tu cardio y quemar calorías. – Saltar la cuerda a un ritmo rápido. Para aumentar el nivel, haz dobles saltos (2 vueltas de la cuerda) en cada salto. Manténgase sobre las puntas de los pies. No saltes sobre tus talones.

Ejercicio 5: Extensiones de piernas sentado

Para desarrollar músculos en la espalda y el tronco: siéntate en el suelo. Coloque los brazos detrás de la espalda, inclínese hacia atrás sobre los brazos y doble las rodillas. Siéntate derecho, mira a lo lejos, respira profundamente y luego exhala mientras levantas la pierna derecha y la estiras tanto como puedas (tu rodilla derecha debe estar al nivel de tu rodilla izquierda). Vuelve a bajar la pierna derecha al suelo y repite el movimiento con la pierna izquierda. Respira lenta y profundamente. Contrae los músculos del estómago durante todo el ejercicio y mantén la espalda recta (estire la columna). ‍

Ejercicio 6: patadas en el trasero

Para mejorar tu cardio y fortalecer tus muslos y glúteos. – Haz una serie de 10 patadas en el trasero (intentando tocar los glúteos con el talón) en una dirección, luego repite en la otra dirección. Tus talones deben tocar tus glúteos de forma dinámica. Sigue así durante 30 segundos.

Ejercicio 7: retrocesos de glúteos en el suelo

Para fortalecer los glúteos: colóquese a cuatro patas sobre la colchoneta de ejercicios, con las manos debajo de los hombros. Luego levante la pierna derecha y estírela recta, alineada con la espalda. Luego, jálalo hacia tu pecho (sin encorvar la espalda). Repite este movimiento sin volver a apoyar la pierna en el suelo. Respira lenta y profundamente. Siga este programa de ejercicios  dos veces por semana (o tres veces idealmente ) durante un mes además de cualquier deporte que practique. ¡El cuerpo de tus sueños está a la vuelta de la esquina con este circuito exprés! 

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