Resumen

El entrenamiento en colina es una de las técnicas de entrenamiento de carrera más exigentes que desarrollan tu rendimiento cardiovascular. Algunos consejos sobre cómo hacer bien los conceptos básicos.

Es la mejor manera de desarrollar tu rendimiento cardiovascular requiriendo un esfuerzo muscular adicional considerable. ‍

1. Elegir el terreno adecuado

Debes encontrar una o más inclinaciones (según el programa de tu sesión) que cumplan dos criterios principales :

  • Una pendiente regular para un esfuerzo suave durante todo el ascenso.
  • Una inclinación media de entre el 5 y el 7%. Ten cuidado de no entrenar en pendientes demasiado pronunciadas que te «cansen» demasiado rápido y rompan tu zancada.

Elige pendientes rectas y con buena superficie (carretera asfaltada o sendero libre de piedras) para tener un buen agarre en cada zancada y con poco o nada de vehículos motorizados: es mejor si puedes concentrarte en la calidad de tu entrenamiento sin preocuparte por coches todo el tiempo.

2. Cuida tu postura general

El entrenamiento inclinado es una excelente manera de trabajar la calidad de tu zancada. Ten en cuenta :

  • No te dejes marchitar ni desfallecer mientras continúas entrenando. Manténgase lo más «alto» posible sin ceder a la pendiente.
  • Mantén la vista fija en la meta en todo momento, es decir, la cima de la colina. Mantén tu cuerpo suelto. Especialmente tus hombros. El efecto de equilibrio de los brazos debería contribuir a la eficacia de todo el movimiento.

Vigila no acortar demasiado la zancada durante la sesión. Para ello, cuenta el número de pasos que das cada dos o tres subidas y comprueba que el total se mantiene estable.

3. Guía del usuario de Hill Training

Al igual que el trabajo en pista en tiempo parcial, el entrenamiento en colina se basa en alternar fases de esfuerzo intenso sostenido (el ascenso) y períodos de recuperación (el descenso). Recuerda realizar una sesión de calentamiento lo suficientemente larga (al menos 30 minutos) forzando gradualmente el ritmo para aumentar tu frecuencia cardíaca. Intenta enlazar repeticiones (ascenso + descenso) con tiempos idénticos desde la primera hasta la última. Si empiezas a sentirte mal a consecuencia del esfuerzo (dolor en el pecho, mareos, molestias musculares o tendinosas), acorta la sesión.

4. Ejemplos de sesiones

Es mejor ir aumentando progresivamente y empezar con sesiones «de prueba» y no forzar demasiado la intensidad del entrenamiento. Recuerde: el entrenamiento en colinas es particularmente exigente. Por lo tanto, se debe utilizar con moderación en preparación para una competición. No más de dos o tres veces al mes, en lugar de una sesión dividida en pista. ‍

  • Repita de seis a doce ascensos en distancias de entre 50 y 200 metros (o durante períodos de aproximadamente 30 a 90 segundos). Tu nivel de dificultad para respirar debería ser pronunciado después del ascenso. Vuelva a bajar lentamente (no camine) para tomarse el tiempo necesario para recuperarse adecuadamente.
  • Trabaja contrarreloj en una pendiente leve a media (no más del 5%) y realiza, por ejemplo, 5 x 3 minutos (con una recuperación activa de dos minutos, preferiblemente cuesta arriba) o 3 x 5 minutos (recuperación de tres minutos).
Acciones:
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