Resumen

¿Te aburres fácilmente con las mismas rutinas de ejercicio? ¿O está satisfecho con su nivel actual de rendimiento y busca métodos para mejorar? El entrenamiento cruzado te beneficia en más formas de las que puedas imaginar. Debido a que corre o anda en bicicleta muchas veces a la semana, es posible que se considere en mejor forma que la persona promedio. Es posible que se esté preparando para sufrir lesiones o agotamiento mental si no combina sus entrenamientos. El entrenamiento cruzado es un plan de entrenamiento que incorpora una variedad de ejercicios. Es posible que desee perder peso, llevar un estilo de vida más saludable, minimizar las posibilidades de lesionarse o incluso utilizarlo como parte de su preparación para la competencia. Descubra lo que esto significa, por qué es importante y cómo empezar.

Introducción

Llevaste a tu perro a dar un paseo extralargo, fuiste a nadar con un grupo de amigos o fuiste a hacer kayak en tus vacaciones de campamento. ¿Cuál es el estado de tus músculos? Te duelen porque normalmente no haces ejercicio con ellos.

Si bien los atletas deben entrenar especialmente para que su deporte prospere, el entrenamiento cruzado mejora su capacidad aeróbica general, desarrolla la fuerza muscular general y reduce el riesgo de lesiones por uso excesivo al practicar equitación y natación una vez por semana. 

El entrenamiento cruzado te beneficia para mejorar tu cardio, fuerza muscular y tiempo de recuperación. Si bien a muchas personas les gusta ir al gimnasio y nadar, hacer entrenamiento de fuerza o usar una máquina elíptica o de remo, existen formas alternativas de entrenamiento cruzado que pueden beneficiar su régimen de acondicionamiento físico general.

Echemos un vistazo más de cerca a cómo puedes realizar un entrenamiento cruzado para mantenerte en forma y saludable.

Tabla de contenido

  1. Entrenamiento cruzado: significado
  2. Ejercicios/actividades de entrenamiento cruzado para principiantes
  3. La importancia y los beneficios del entrenamiento cruzado
  4. Cómo crear una rutina de entrenamiento cruzado eficaz
  5. Un programa de muestra
  6. Preguntas frecuentes 
  7. La línea de fondo 

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Entrenamiento cruzado: significado

El entrenamiento cruzado es una técnica para mezclar tu rutina de ejercicios combinando varios tipos de ejercicios. Es fundamental incorporar una variedad de ejercicios a lo largo de su entrenamiento. Los entrenamientos con poca variación aumentan las posibilidades de lesionarse debido a esfuerzos repetitivos o uso excesivo. El ejercicio cardiovascular, el entrenamiento de fuerza y ​​las actividades de flexibilidad como el yoga o el pilates conforman un plan de entrenamiento cruzado perfecto.

El entrenamiento cruzado tiene varias ventajas, incluido el acondicionamiento de todo el cuerpo, la mejora de las habilidades, la agilidad y el equilibrio, la flexibilidad del plan de entrenamiento y la capacidad de entrenar cuando se lesiona. La ventaja más esencial del entrenamiento cruzado es que disminuye la posibilidad de lesiones al trabajar grupos de músculos específicos y dejar a otros en paz.

Considere los diversos componentes del fitness y elija estilos de entrenamiento que se dirijan a todos ellos con un programa de entrenamiento variado:

Fitness cardiovascular: Natación, equipo elíptico y escalador, y correr, trotar y andar en bicicleta.
Resistencia y fuerza muscular: Entrenamientos con peso corporal, levantamiento, powerlifting, CrossFit, pilates.
Flexibilidad: Estiramientos y yoga.

Comience aumentando gradualmente el tiempo, la intensidad y la complejidad de sus ejercicios. Trate de cumplir con la «regla del 10 por ciento», que establece que no debe aumentar la frecuencia, duración e intensidad del ejercicio en no más del 10 por ciento por semana. El entrenamiento cruzado beneficiará tu salud y tu nivel de condición física, incluso si no ves los beneficios de inmediato. La actividad física mejora sus posibilidades de vivir una vida más larga, más saludable y más autosuficiente.

Ejercicios/actividades de entrenamiento cruzado para principiantes

La variedad en tus actividades es uno de los mejores métodos para incluir el entrenamiento cruzado en tu rutina diaria de ejercicios. Esto se puede lograr de varias maneras. Puedes dedicar cada sesión a un determinado tipo de ejercicio, por ejemplo, correr un día, remar al siguiente, montar en bicicleta al siguiente, etc. Alternativamente, puedes completar una variedad de ejercicios en una sola sesión.

Ejercicios de entrenamiento cruzado en el gimnasio

El gimnasio es un lugar excelente para realizar ejercicios de cross-training. Hay una amplia gama de equipos disponibles para su uso. Entrenadores elípticos, cintas de correr, máquinas de ciclismo, máquinas de remo, pesas libres, equipos de entrenamiento funcional y una variedad de dispositivos de resistencia son solo algunos ejemplos .

Ejercicios de entrenamiento cruzado en casa

Si no puedes ir al gimnasio, hay muchos ejercicios que puedes hacer en casa con un equipo mínimo. Estos incluyen ejercicios de peso corporal como abdominales, flexiones, sentadillas y estocadas, así como burpees, que son una manera maravillosa de variar su rutina de ejercicios. Puedes dar un paseo en bicicleta o incluso simplemente jugar al fútbol en el jardín trasero si tienes uno.

Las sesiones de capacitación cruzada se eligen en función de una variedad de factores, incluidos los intereses y los objetivos de desempeño del cliente. A continuación se ofrecen algunas sugerencias para agregar variación y lograr ciertos objetivos. 

1. Entrenamiento de fuerza con el peso corporal

Puede resultar difícil incorporar ejercicios cardiovasculares para quienes disfrutan levantando pesas y quieren lograr hipertrofia y fuerza. Pruebe un circuito de ejercicios de peso corporal, como estocadas con salto, sentadillas y flexiones de brazos, para un entrenamiento rápido. Esto aumentará la fuerza y ​​al mismo tiempo hará que tu corazón lata para realizar un excelente ejercicio cardiovascular.

2. HIIT

HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) es una excelente actividad para incorporar a su cliente aburrido. En lugar de pasar 30 minutos en la cinta, pruebe con un ejercicio en intervalos de 15 minutos. Los entrenamientos HIIT regulares pueden ser divertidos y también pueden ayudarlo a mejorar su condición cardiovascular y su resistencia para otras actividades como andar en bicicleta y correr.

3. Deportes

Sesiones de tenis, juegos de ráquetbol o ejercicios en el campo de fútbol son opciones para aquellos interesados ​​en participar en deportes reales. Las actividades deportivas pueden ser agradables y al mismo tiempo mejorar la agilidad, el tiempo de reacción, la potencia y la velocidad, así como el estado físico general.

4. Yoga o Pilates

El uso del peso corporal y un ritmo más lento son dos cosas que estos dos entrenamientos tienen en común. Personas que constantemente levantan grandes pesas o prefieren ejercicios rápidos y de alta intensidad. Ambos entrenamientos aumentan la fuerza muscular, pero el yoga es particularmente beneficioso para la flexibilidad.

5. Levantamiento de pesas

El levantamiento de pesas es una excelente manera de agregar variedad a tus entrenamientos y al mismo tiempo mejorar la fuerza y ​​la resistencia muscular. Esta también es una excelente rutina de entrenamiento cruzado para cualquier atleta aficionado en deportes como la natación y el jogging, así como para cualquiera que busque ganar confianza o reducir peso.

6. Patinar

Esta puede parecer una sugerencia inusual, pero tiene ciertas ventajas. Es similar a hacer ejercicio en una bicicleta elíptica, con movimientos graduales y rítmicos de brazos y piernas. Le brinda un fuerte entrenamiento aeróbico sin ejercer demasiada presión sobre sus articulaciones. Sin embargo, no se deslice demasiado o no obtendrá los beneficios.

7. Natación

La natación es una excelente adición a cualquier rutina de ejercicios, particularmente como actividad de entrenamiento cruzado para corredores. Debido a la resistencia adicional que proporciona el agua, ejercita todo el cuerpo a la vez y ayuda al desarrollo de la fuerza y ​​la aptitud aeróbica. La natación también reduce el riesgo de lesiones porque el agua sostiene perfectamente las articulaciones.

8. Zumba

Cualquier corredor puede beneficiarse de una sesión de Zumba como parte de su régimen de entrenamiento cruzado. Es excelente para aumentar la aptitud cardíaca y fortalecer una variedad de grupos de músculos. Estos músculos incluyen los músculos que fortalecen la cadera, que son cruciales para correr. Sin embargo, ejercitar demasiado los músculos de la pantorrilla puede provocar trastornos musculares, ¡así que tenga cuidado!

La importancia y los beneficios del entrenamiento cruzado

El entrenamiento cruzado es un enfoque excelente para acondicionar diferentes grupos de músculos, aprender nuevas habilidades y evitar el aburrimiento después de meses de realizar las mismas rutinas de ejercicios. El entrenamiento cruzado también te permite cambiar la cantidad de estrés que ejerces sobre varios músculos o tu sistema cardiovascular. Estas son sólo algunas de las muchas ventajas establecidas del entrenamiento cruzado:

1. Mejora de la condición física total

En el entrenamiento cruzado se pueden incluir actividades que mejoren la aptitud muscular, así como el acondicionamiento aeróbico. Si bien las mejoras en la aptitud muscular de un individuo serán menores que si simplemente hiciera entrenamiento de fuerza, los beneficios adicionales de desarrollar fuerza y ​​resistencia muscular pueden dar buenos resultados. Se ha demostrado en estudios que el entrenamiento de resistencia, por ejemplo, ayuda a las personas a evitar lesiones, controlar su peso y mejorar su capacidad funcional.

2. Menor riesgo de lesiones

Las personas pueden hacer ejercicio con mayor frecuencia y durante períodos de tiempo más prolongados sin sobrecargar regiones del cuerpo particularmente vulnerables al distribuir el nivel acumulativo de estrés ortopédico sobre más músculos y articulaciones (p. ej., rodillas, caderas, espalda, hombros, codos y pies). Los ejercicios de bajo impacto, como el entrenamiento elíptico, el ciclismo y la natación, deben incluirse en las rutinas de las personas propensas a sufrir dificultades en la parte inferior de las piernas como resultado de las carreras de larga distancia. Las elípticas competitivas, por otro lado, pueden sufrir lesiones por uso excesivo como resultado de una recuperación muscular insuficiente, un régimen de entrenamiento desigual o ambos.

3. Mejora de la adherencia a los ejercicios

Según investigaciones sobre la adherencia al ejercicio, muchas personas abandonan los regímenes de ejercicios porque están aburridas o lesionadas. El entrenamiento cruzado es un método seguro y sencillo para agregar variación a su rutina de ejercicios. En el proceso, puede ayudar a promover la adherencia al ejercicio a largo plazo al reducir el riesgo de lesiones y eliminar o minimizar la probabilidad de aburrirse.

4. Mejor rendimiento

Si quieres mejorar tu habilidad para nadar, lo mejor que puedes hacer es nadar con frecuencia. El entrenamiento cruzado, por otro lado, puede proporcionar algunos beneficios adicionales que aumentarán tu forma física y tu rendimiento. Practicar yoga con regularidad, por ejemplo, puede ayudarte a aprender a controlar tu respiración y aumentar tu flexibilidad, lo que te ayudará a convertirte en un nadador más eficaz.

5. Pérdida de peso

Las personas que deseen reducir peso y grasa corporal deben seguir una rutina de ejercicios que les permita quemar una gran cantidad de calorías de forma segura. Según las investigaciones, la forma ideal de lograr este objetivo es hacer ejercicio durante un tiempo prolongado (más de 30 minutos) a un nivel de intensidad moderado (es decir, entre el 60 y el 85 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima). Al combinar dos o más actividades físicas en un plan de entrenamiento cruzado, las personas con sobrepeso pueden reducir eficientemente su peso corporal y su almacenamiento de grasa.

6. Otros beneficios
  • Ejercitar múltiples grupos de músculos puede ayudar a que sus músculos se adapten más fácilmente a nuevas tareas. 
  • Incluir una variedad de actividades en su régimen de ejercicios ayudará a reducir el aburrimiento.
  • Le permite ser más adaptable en términos de sus requisitos y estrategias de capacitación.
  • Te permite seguir entrenando incluso si estás lesionado.
  • Mejora tu habilidad, agilidad y equilibrio al trabajar algunos músculos mientras otros descansan y se recuperan. 
  • Acondiciona todo el cuerpo, no sólo grupos de músculos específicos.

Cómo crear una rutina de entrenamiento cruzado eficaz

Las posibilidades son ilimitadas a la hora de crear un plan de entrenamiento cruzado. La idea es elegir ejercicios que requieran movimientos distintos a tus actividades habituales. Elija actividades de cada grupo a continuación para crear su propio plan de entrenamiento cruzado personalizado. Intente emplear este programa de entrenamiento cruzado al menos una o dos veces por semana, dependiendo de la frecuencia con la que haga ejercicio.

Ejercicio cardiovascular

Si bien el cardio se centra en el corazón y los pulmones, todos estos ejercicios se dirigen a diferentes grupos de músculos. Ciclismo, ráquetbol/baloncesto/otros deportes de cancha, saltar la cuerda, remar, correr, patinar (en línea o sobre hielo), esquiar, subir escaleras o nadar son buenas opciones para las sesiones de entrenamiento cruzado. Considere incorporar actividades de velocidad, agilidad y equilibrio en su rutina aeróbica normal.

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza aumenta el metabolismo al tiempo que aumenta la fuerza de los músculos y los huesos. También mejora el equilibrio y la coordinación. Calistenia, como flexiones, abdominales y dominadas, pesas libres, tubos y bandas y máquinas de pesas son algunas de las actividades.

Entrenamiento de flexibilidad y equilibrio

A cualquier edad o grado de actividad física, la flexibilidad y el equilibrio son fundamentales para el bienestar general. Estirar después de un entrenamiento, independientemente del tipo de ejercicio que realice, es fundamental para reducir el dolor y el daño. El entrenamiento de equilibrio BOSU, Pilates, estiramientos y yoga son buenas adiciones a su rutina de ejercicios.

Realice entrenamiento cruzado al menos una o dos veces por semana en lugar de su rutina o como entrenamientos adicionales, según su programa de entrenamiento actual y el tiempo disponible. Puedes realizar un tipo de ejercicio cada día o más de uno con cross-training. Puedes modificar la secuencia en la que los haces si haces ambos el mismo día. Simplemente puede personalizar el entrenamiento cruzado según sus demandas e intereses específicos combinando deportes y cambiando su régimen con regularidad.

Un programa de muestra

Un régimen semanal de entrenamiento cruzado que esté bien equilibrado podría verse así:

  • Tres veces por semana durante al menos 30 minutos de actividad aeróbica . Caminar, nadar, bailar y subir escaleras son buenas alternativas.
  • Entrenamiento de fuerza: trabaje con cada grupo de músculos principal durante al menos 30 minutos dos veces por semana (no en días consecutivos). En días alternos, pruebe nuevos entrenamientos para cada grupo de músculos o utilice diferentes elementos de resistencia, como pesas libres o tubos elásticos.
  • Todos los días, durante al menos 5 a 10 minutos, haz un ejercicio de flexibilidad. Los ejercicios de estiramiento se pueden realizar a diario, pero primero caliente los músculos con una caminata corta u otra actividad aeróbica.

Preguntas frecuentes 

1. ¿Quién puede realizar entrenamiento cruzado? 

Cualquiera puede realizar el entrenamiento cruzado, ya sea un atleta profesional o un novato. El entrenamiento cruzado mejorará tu fuerza, potencia, velocidad, resistencia, agilidad y equilibrio, lo que te beneficiará en todos los deportes y en la vida cotidiana. En el mundo actual, se espera que todas las personas tengan esas características físicas.

2. ¿Pueden los principiantes empezar a hacer cross-training? 

El entrenamiento cruzado, contrariamente a la opinión popular, es completamente apto para principiantes. El entrenamiento cruzado puede dar miedo, independientemente de si tienes experiencia previa en fitness o si eres un recién llegado al ejercicio. Es por eso que hemos creado esta guía para principiantes sobre entrenamiento cruzado, que incluye todo lo que necesitas saber para que la programación funcione para ti.

3. ¿Puede el entrenamiento cruzado ayudar a perder peso?

Sí, el entrenamiento cruzado para bajar de peso puede ser bueno. El entrenamiento cruzado mejorará los mecanismos de quema de grasa de los músculos, ya que los diferentes tipos de ejercicios utilizan diferentes músculos de diferentes maneras. Además, al cambiar su rutina, puede descubrir que es más probable que haga ejercicio con regularidad y durante períodos de tiempo más prolongados. ¡El entrenamiento cruzado puede brindarle la variedad que necesita para continuar con su rutina de ejercicios y notar beneficios mensurables en la reducción de peso y el estado físico!

La línea de fondo 

El entrenamiento cruzado es beneficioso para todos, ya sea un principiante que busca ponerse en forma o un deportista experimentado que busca mejorar su condición física. Es la base de cualquier rutina de ejercicios bien diseñada. Uno de los errores más típicos en el ejercicio es seguir el mismo régimen semana tras semana.

Esperamos que este artículo le haya ayudado a mejorar su estado físico y aprovechar los numerosos beneficios del ejercicio regular. ¿Entonces, Qué esperas? ¡Comienza tu entrenamiento cruzado hoy y comienza a llevar un estilo de vida más saludable!

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