Resumen

Los entrenamientos funcionales se esfuerzan por lograr un progreso integral centrándose en la propiocepción, la movilidad, la fuerza y ​​la resistencia cardiovascular mientras mejoran gradualmente la técnica del ejercicio en los movimientos funcionales.

Abstracto

Básicamente, existen innumerables opciones disponibles para usted en lo que respecta a su régimen de ejercicios. Para las personas que quieren sudar con un régimen acelerado, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es el camino a seguir. El yoga también es una técnica fantástica para relajar la mente porque el entrenamiento de fuerza requiere un grado exigente de concentración. El entrenamiento funcional, sin embargo, supera a todas las demás formas de entrenamiento cuando se trata de imitar al máximo tus acciones diarias. A través de este artículo, brindaremos a nuestra audiencia los detalles sobre los entrenamientos funcionales. Entonces ¡¡sigue leyendo!!

¿Qué significa realmente «aptitud funcional»?

En teoría, todos tus entrenamientos deberían mejorar tu calidad de vida, pero el fitness funcional eleva el listón para vivir tu mejor vida. Los ejercicios de fitness funcional integran los elementos más eficaces del entrenamiento aeróbico y de resistencia. Por ejemplo, las actividades de acondicionamiento físico funcional frecuentemente pueden incluir levantamiento de pesas, ejercicios compuestos, movimientos de aislamiento, entrenamiento de movilidad y trabajo central. Estos ejercicios caen en uno de estos dos grupos o en ambos. Esta ecuación da como resultado una rutina de ejercicios que eleva tu nivel de vida en general. Los entrenamientos funcionales se esfuerzan por lograr un progreso integral centrándose en la propiocepción, la movilidad, la fuerza y ​​la resistencia cardiovascular mientras mejoran gradualmente la técnica del ejercicio en los movimientos funcionales.

¿Cuáles son los beneficios de los entrenamientos de fitness funcional?

El término «funcional» se refiere al proceso de hacer que su cuerpo se sienta más como en casa a medida que avanza a lo largo del día. Por ejemplo, podrías empezar a añadir sentadillas a tu programa de entrenamiento de fuerza y ​​descubrir que, de repente, cargar tus maletas y agacharte para acariciar a tu perro te resultará menos doloroso.

Si bien esto puede parecer una ventaja menor al principio, las investigaciones demuestran que el entrenamiento funcional es beneficioso para la movilidad, el equilibrio y la fuerza muscular. De ello se deduce que el entrenamiento funcional es una inversión en su salud hoy en día, así como en sentirse seguro, móvil y bien en el futuro, porque la movilidad juega un papel importante en la prevención de ambos tipos de accidentes. 

Los ejercicios de acondicionamiento físico funcional también pueden ayudarlo a mantenerse motivado porque notará una diferencia en sus movimientos muy rápidamente. Hacer ejercicio debe ser placentero, por lo que es fundamental elegir una variedad de métodos de acondicionamiento físico que se alineen con sus intereses y aumenten sus niveles de motivación. Por lo tanto, no sientas que tienes que renunciar a todo y empezar de nuevo si disfrutas de diferentes métodos de ejercicio que tal vez no merezcan la insignia de oro «funcional».

Entrenamiento funcional estilo HIIT

Rodillas altas hasta gusanos de pulgada

  • Comenzando con los pies separados a la altura de las caderas, levante una rodilla hacia el pecho. Restablece tu pie en el suelo.
  • Regrese el pie al suelo después de elevar la pierna contraria a la altura del pecho. Mantén la alternancia mientras aceleras el ritmo. Realiza 10 rodillas altas a cada lado para un total de 20.
  • Volviendo a una posición de tabla alta con las palmas exactamente debajo de los hombros y la pelvis doblada, baje los brazos al suelo y aleje las manos de los pies. Lleve las manos hasta los pies y luego levántese nuevamente.
  • Después de realizar la pulgada dos veces, vuelva a colocar las rodillas altas para terminar el entrenamiento.

Escaladores de montaña anchos

  • Comenzando en una posición de plancha alta con las piernas extendidas y los glúteos apretados, coloque las palmas debajo de los hombros. Ejerza presión sobre las puntas de los pies mientras mantiene un núcleo apretado.
  • Regrese la pierna a la posición inicial después de llevar un pie al exterior de la misma mano. Repita este movimiento con la otra pierna.
  • Mantenga una velocidad rápida mientras alterna las piernas, manteniendo las caderas dobladas y mirando hacia adelante.

Estocada lateral y salto

  • Coloque todo su peso sobre una pierna, luego salga hacia un lado con la otra, doblando la rodilla mientras se sienta hacia atrás con las caderas hacia arriba.
  • Salta del suelo mientras llevas la rodilla a la altura de la cadera contrayendo los glúteos y empujando con el pie de la pierna doblada. Con cada repetición, cambia de lado.

Alcance diagonal de la tabla

  • Comience en una posición de tabla con los antebrazos, con la cabeza y los pies rectos y los hombros doblados sobre los codos.
  • Mantenga quieto su núcleo mientras levanta un brazo hacia un lado en un ángulo de 45 grados. Saque la pierna opuesta hacia un lado simultáneamente en un ángulo de 45 grados para que el brazo y la pierna opuestos queden extendidos en diagonal.
  • Repita en el lado opuesto, regresando el brazo a la posición de tabla. Continúe cambiando.

Expansión rápida de pies

  • Coloque su cuerpo en una posición de media sentadilla separando los pies a la altura de las caderas, doblando las rodillas y colocando el peso en los talones.
  • Golpee ambos pies rápidamente en el suelo sin volver completamente a la posición de pie mientras salta sobre las puntas de los pies y comienza a correr lo más rápido que pueda.
  • Después de un breve período, baje las manos al suelo y salte con ambos pies hacia atrás hasta adoptar una postura de tabla alta, manteniendo el core y los glúteos contraídos.
  • Se sueltan las manos de la colchoneta y saltas el torso hacia adelante antes de aterrizar en media sentadilla.

Sentadilla de rana

  • Comience con los pies ligeramente extendidos en ángulo y más anchos que los hombros. Ponte en cuclillas doblando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás.
  • Asegúrese de que la espalda esté plana, junte las palmas y coloque los codos en la parte interna de ambas rodillas.
  • Levante las caderas hasta que las piernas estén casi rectas después de bajar las caderas para profundizar la sentadilla hasta sentir un estiramiento del aductor (parte interna del muslo). El cuerpo mantiene una forma de L con el torso todavía doblado sobre el cuerpo, la espalda plana y las caderas alineadas con los hombros.
  • Sin siquiera levantar el torso, repita el movimiento de sentadilla hasta la bisagra.

Propulsores de cadera

  • Rodillas dobladas, manos en el suelo y acostado boca arriba.
  • Utilizando el core, aprieta los glúteos para elevar las caderas.
  • Antes de llevar las caderas al suelo, haz una pausa en la cima.

Crujidos de bicicleta

  • Comience recostándose boca arriba con las rodillas directamente sobre las caderas y los pies alejados del suelo.
  • Mientras extiende la otra pierna hacia adelante, apoye su núcleo, coloque las manos detrás de la cabeza y lleve el codo opuesto a la otra rodilla.
  • Mientras mantiene firme su núcleo, cambie de pierna. Deja ir tu cuello.

Peso muerto con una sola pierna

  • Comience parándose derecho, trasladando su peso a la pierna izquierda, que solo debe tener una ligera curvatura en la rodilla.
  • Mantenga la pierna derecha recta y las caderas alineadas con el suelo mientras comienza a lanzar el pie derecho hacia atrás. Al mismo tiempo, comience a inclinar gradualmente el torso hacia adelante a la altura de la cintura hasta que quede casi paralelo al suelo.
  • El cuerpo debe estar alineado desde la cabeza hasta el pie trasero en la parte inferior de la posición.
  • Para volver a estar de pie, apriete los glúteos y los isquiotibiales. Continuar con la pierna opuesta.

Pies laterales rápidos con toque de suelo

  • Comience desde una posición de pie, envíe las caderas hacia atrás en una sentadilla parcial y luego dé numerosos pasos pequeños y rápidos en una dirección mientras mantiene el pecho elevado.
  • Antes de darte la vuelta y moverte rápidamente en la dirección opuesta con los pies, golpea rápidamente el suelo de ese lado. Sigue balanceándote de un lado a otro.

El programa de entrenamiento funcional definitivo

Los ejercicios mencionados anteriormente se acumulan para formar un régimen de ejercicios de tres días cuyo objetivo es desarrollar su cuerpo y su forma física con precisión. Se requiere un día de relajación entre sesiones. Realiza cada ejercicio durante 3 series. Utilice un peso que haga que realizar unas 10 repeticiones de cada acción sea difícil pero manejable. Mantener la forma adecuada debe ser su máxima prioridad. Entre series, y cada dos o tres minutos, tómate un minuto para descansar.

Conclusión

Ningún ejercicio de su nivel de condición física o de peso corporal dificultará su entrenamiento en casa. Comience con nuestra rutina inicial y es posible que esté en camino de dominar la rutina experta en solo unos meses. ¡Gane su capital de sudor ahora mismo!

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