Resumen

Para una sesión de musculación exprés en vacaciones, utiliza tu maleta. Desde quemar grasa hasta tonificar los músculos, todo se puede hacer. Entonces, ¿por qué esperar?

Puedes controlar el peso para variar la dificultad del esfuerzo. El contenido te obligará a controlar constantemente tu equilibrio: cuanto más uses tus músculos, más se desarrollarán. Al mismo tiempo, estarás quemando grasa. Crea tu propio gimnasio temporal. ¡Aquí está tu desafío! Realiza estos 4 ejercicios en forma de circuito, dedicando 1 minuto a cada ejercicio. Cíñete a un tiempo de recuperación de 15 segundos entre cada ejercicio. Cuando hayas completado todo el circuito, repítelo 5 veces. ‍

Ejercicio nº 1: malabares

entrenamiento con pesas con la maleta
  • ‍ Músculos objetivo los músculos de los brazos y los hombros.
  • Ejercicio: Ponte de pie con los pies más separados que el ancho de los hombros y apuntando ligeramente hacia afuera. Coloque la maleta frente a usted de modo que el asa de la maleta esté a su alcance. Doble las rodillas e incline el pecho hacia adelante. Agarre el asa de la maleta con la mano derecha y llévela hacia el pecho levantando el codo hacia arriba. Luego suéltalo y cógelo con tu mano izquierda. Repite el mismo movimiento con el otro lado.
  • Respiración: inhala profundamente mientras agarras la maleta y exhala mientras la levantas.
  • Instrucciones de seguridad: no arquees la espalda y mantén los hombros bajos durante todo el ejercicio. Amortigua la caída de la maleta con las piernas. Mantenga las piernas sueltas.
  • Repeticiones : Repite el ejercicio durante 45 segundos. ‍

Ejercicio nº 2: sentadillas

niño haciendo sentadilla muscular voyagez
  • ‍ Músculos objetivo principalmente cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.
  • Ejercicio: levántese con las piernas ligeramente flexionadas y los pies más separados que la distancia de los hombros apuntando ligeramente hacia afuera. Toma la maleta en tus brazos a la altura del pecho. Luego dobla las rodillas y baja lo más que puedas, empujando las caderas hacia atrás. Empuja tus piernas para volver a la posición original. Repita el ejercicio.
  • Respiración: inhala profundamente mientras agarras la maleta y exhala mientras la levantas.
  • Instrucciones de seguridad: mire muy por delante durante el ejercicio. No arquees la espalda y mantén los hombros bajos durante todo el ejercicio. Las rodillas no deben ir más allá de los dedos de los pies.
  • Repeticiones : repite el ejercicio durante 45 segundos. ‍

Ejercicio nº 3: Plancha dinámica

Plancha dinámica
  • ‍ Músculos objetivo : principalmente los abdominales y las piernas.
  • Ejercicio : ponte en posición de plancha con la maleta tirada en el suelo. Coloque su pie derecho en el asa superior de la maleta. Luego deslice la maleta por el suelo levantando la rodilla hasta el nivel del pecho. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento durante 45 segundos, sin cambiar de pierna.
  • Respiración : inhala profundamente cuando estés en la posición inicial y exhala mientras llevas la pierna hacia el pecho.
  • Instrucciones de seguridad : mantenga el cuerpo correctamente alineado durante todo el ejercicio (no levante los glúteos), bloquee la parte superior del cuerpo en posición (hombros sobre las manos) y contraiga los abdominales para evitar arquear la espalda.
  • Repeticiones : repite el ejercicio durante 45 segundos. ‍

Ejercicio No. 4: Elevación

hombre haciendo práctica de elevación muscular
  • Músculos objetivo : principalmente los hombros, brazos y espalda.
  • Ejercicio : adopte una posición erguida de rodillas. Coloca la maleta sobre tu hombro derecho con ambas manos. Luego pasa la maleta por encima de tu cabeza estirando los brazos y transfiriéndola a tu hombro izquierdo. Repita el ejercicio yendo en sentido contrario.
  • Respiración : inspira profundamente cuando estés en la posición baja y exhala mientras levantas la maleta con los brazos estirados.
  • Instrucciones de seguridad : mire hacia delante durante el ejercicio. Bloquea las caderas en posición contrayendo los glúteos y los abdominales.
  • Repetición : repite el ejercicio durante 45 segundos.
Acciones:
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