Resumen

El deslizamiento en natación es difícil de lograr para todos los nadadores. Requiere varios componentes, todos igualmente importantes. Estos son: flotabilidad, propulsión y coordinación.

1 H – 1 H 15 SESIÓN:

CALENTAMIENTO (15 MIN)

Calienta durante 15 minutos para despertar todas tus articulaciones y músculos. Concéntrate en la amplitud de tus movimientos:

  • 50 metros de rastreo
  • 25 metros espalda
  • 25 metros braza

Repita esta secuencia varias veces según su nivel de comodidad. ‍

EJERCICIO 4 X 10 MIN

Los ejercicios propuestos aíslan los elementos clave de la brazada (amplitud, respiración, flotabilidad, propulsión, coordinación), para trabajarlos de forma individual. Con el tiempo, necesitarás juntar todo esto en toda la brazada para lograr un deslizamiento efectivo en la natación. Para cada ejercicio, multiplique el número de longitudes indicadas según su nivel de comodidad.

  • Ejercicio 1: gatear para ponerse al día
  • La amplitud es la capacidad de estirar los brazos, de aspirar agua desde una distancia suficiente para lograr una tracción efectiva y un mayor movimiento hacia adelante del cuerpo. El objetivo es cubrir una distancia mayor con cada movimiento.
  • Nadar crol manteniendo un brazo extendido delante de ti.
  • El brazo opuesto se mueve normalmente y luego adopta la misma posición que el otro.
  • Como en un relevo, cuando un brazo regresa por delante del cuerpo, el otro puede iniciar su rotación.

Y repetir

5 x 50 metros natación crol para ponerse al día

EJERCICIO 2: PONERSE AL DÍA ARRASTRE CON UNA TABLA

La respiración es una limitación al nadar. Crea muchos obstáculos a la hidrodinámica. Por tanto, el objetivo es reducir los obstáculos que presenta para la natación. Por tanto, es necesario que sea eficaz y muy breve, para no perder la alineación del cuerpo y deslizarse mejor en el agua.

  • Usa una tabla de flotación
  • Sosténgalo frente a usted con ambas manos y patee con los pies con la cara en el agua para avanzar.
  • El movimiento de crol se realiza siempre con el mismo brazo.
  • Respire de lado y asegúrese de que sea muy breve.
  • Cambiar de brazo después de 25 metros
  • 5 x 50 metros de crol para ponerse al día con una tabla.

EJERCICIO 3: PATADAS SOBRE/BAJO EL AGUA

Hay varios objetivos clave al patear las piernas. Proporciona el 10% de la propulsión al nadar, mantiene estables las caderas y eleva la pelvis y las piernas para dar una posición perfectamente horizontal.

  • Usa una tabla de flotación
  • Con un brazo sobre la tabla, patea para avanzar
  • Patadas alternas de piernas bajo la superficie del agua y en la superficie, cada 25 metros.
  • 5 x 50 metros crol con patadas

EJERCICIO 4: TIROS SUBACUÁTICOS

Una propulsión eficaz no es necesariamente sinónimo de brazos grandes o músculos grandes. Debes hacer el movimiento repetidamente, tratando de extraer la mayor cantidad de agua posible, para finalmente lograr un movimiento casi perfecto.

  • Coloque ambos brazos frente a usted con la cabeza bajo el agua y patee suavemente para avanzar.
  • Haz algunos movimientos de remo con los brazos para sentir la masa del agua.
  • Tira con ambos brazos, acelerando al máximo tu movimiento.
  • Luego respira de lado
  • Finalmente, lleva ambos brazos hacia adelante nuevamente bajo el agua y repite el ciclo.
  • 5 x 50 metros de tracciones submarinas.

DESCANSO (5 MIN)

Después del ejercicio, ¡el ansiado momento de calma! Es importante relajar los músculos y centrarse en la amplitud, flotabilidad y coordinación. Reúne todos los elementos que has trabajado durante la sesión. Haz tu mejor esfuerzo para sentir el deslizamiento del nado y disfrútalo lo más posible. ¡Bien hecho, has terminado! No olvides hacer estiramientos para prevenir dolores musculares al día siguiente y darte una ducha fría para aumentar la circulación y favorecer la recuperación. Por último, no olvides realizar estiramientos e hidratarte para prevenir dolores musculares al día siguiente. Y no dudes en darte una ducha fría para aumentar la circulación y acelerar la recuperación. 

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