Resumen

¿Busca formas de tener brazos más grandes? ¡Lea este artículo para conocer los 15 mejores ejercicios de tríceps y una rutina de ejercicios de tríceps fácil de seguir!

Para brazos más grandes y fuertes, el ejercicio de tríceps es fundamental. La fuerza de los ejercicios para los músculos tríceps determina qué tan fuerte es toda la parte superior del brazo. Descubra los ejercicios de tríceps y los ejercicios para los músculos del tríceps más eficaces para desarrollar tríceps firmes y musculosos leyendo el artículo a continuación.

Introducción

En la parte posterior de la parte superior de los brazos se encuentran los músculos tríceps que requieren ejercicio de tríceps. Estos músculos, que se encuentran entre los más grandes de la parte superior de los brazos, son esenciales para la movilidad del brazo. Puede mejorar su movimiento funcional realizando un entrenamiento de tríceps que incluya ejercicios de tríceps. Las cabezas lateral, medial y larga del tríceps son sus tres cabezas, y para cada una se requiere una variedad de buenos ejercicios para tríceps. Sigue leyendo el artículo para saber más sobre estos efectivos ejercicios para los músculos tríceps.

¿Cómo seleccionamos estos 15 mejores ejercicios de tríceps?

Se recomienda a los adultos que realicen ejercicios de tríceps para fortalecer los músculos dirigidos a todos los grupos de músculos principales al menos dos veces por semana. Ayuda al entrenamiento de tríceps para estabilizar y apoyar las articulaciones sanas de los hombros. Elegimos el ejercicio de tríceps basándonos en el número y la intensidad necesarios para lograr diversos objetivos, así como en el hecho de que estos entrenamientos de tríceps deben centrarse en los grupos de músculos más grandes que rodean el tríceps.

Lista de los 10 mejores y más eficaces ejercicios de tríceps para desarrollar músculo

Casi el 60% de la masa de la parte superior del brazo está formada por el tríceps. Funcionan como base para el constante desarrollo, fuerza y ​​forma de los músculos, para lo cual necesitas los mejores ejercicios de tríceps. Desarrollará la fuerza esencial realizando los siguientes ejercicios de tríceps rigurosos y más efectivos. A continuación se enumeran los diez ejercicios de tríceps más eficaces para el crecimiento muscular.

No Señor. ejercicio de tríceps Principales áreas objetivo como ayuda
1 Retroceso de cable de un solo brazo Músculos de todo el brazo. Activa los tríceps.
2 Press de banca con agarre cerrado Tríceps, pecho Activa los tríceps bajo carga.
3 Contragolpes de tríceps Cabeza larga del tríceps Trabaja el músculo que corre a lo largo de la parte posterior de la parte superior de los brazos.
4 Trituradoras de cráneo Todo el grupo de músculos tríceps. Implica la fase concéntrica del movimiento.
5 Extensión de tríceps por encima de la cabeza con mancuernas Cabeza larga del tríceps Estira los músculos durante la fase excéntrica del levantamiento.
6 Flexiones con agarre cerrado Tríceps y pectorales Aumenta la actividad muscular.
7 Presión de tríceps Tríceps y codos Aísla el músculo para realizar la extensión del codo.
8 Inmersión en máquina de tríceps Músculos de la parte superior del brazo Para varios rangos de repeticiones, cambiar de peso es sencillo.
9 Empuje de cables hacia abajo cabeza lateral Sirve como ejercicio para una sola articulación.
10 Tablones arriba y abajo Tríceps y core Trabaja los tríceps y los músculos centrales.
  1. Retroceso de cable de un solo brazo
  • Por qué probar el ejercicio de tríceps con retroceso con cable con un solo brazo: Este es un maravilloso ejercicio de agotamiento de tríceps que se enfoca en las cabezas medial y larga del músculo.
  • Cómo hacer el ejercicio de tríceps con retroceso con cable de un solo brazo: Sujete el cable con el brazo doblado y la palma hacia adentro mientras está de pie con la espalda plana y mirando a la máquina. Exhale mientras estira el brazo manteniendo la parte superior del brazo inmóvil. Continúa con el torso y las piernas inmóviles hasta que el brazo quede recto. Mientras inhala, deje que sus brazos se doblen hacia su posición inicial.
  • Variaciones del ejercicio de retroceso con cable con un solo brazo para el crecimiento de tríceps: empuje con cable hacia abajo
  • Incluya el ejercicio de tríceps con cable de un solo brazo en su entrenamiento: el cable de un solo brazo debe ir seguido de una flexión de diamante.
  • Principales áreas objetivo: Músculos de todo el brazo.
  1. Press de banca con agarre cerrado
  • Por qué probar el ejercicio de tríceps con press de banca con agarre cerrado: este es el mejor ejercicio para tríceps que alivia la presión sobre las articulaciones de los hombros y promueve la hipertrofia del brazo.
  • Cómo hacer el ejercicio de tríceps con press de banca con agarre cerrado: con las manos separadas al ancho de los hombros, sostenga la barra mientras está acostado sobre el banco. Baje la barra hacia su pecho mientras exhala y mantenga los codos pegados al torso todo el tiempo. Exhala y levanta la barra utilizando tus tríceps y brazos bloqueados.
  • Variaciones del ejercicio de press de banca con agarre cerrado para el crecimiento del tríceps: press de banca con barra
  • Incluya el ejercicio Press de banca con agarre cerrado en su entrenamiento: El Press de banca con agarre cerrado se puede realizar después del press de banca normal.
  • Principales áreas objetivo: tríceps, pecho.
  1. Contragolpes de tríceps
  • Por qué probar el ejercicio de tríceps Triceps Kickbacks: ejercita el músculo de la parte superior del brazo que corre a lo largo de la espalda.
  • Cómo hacer el ejercicio de tríceps Triceps Kickbacks: Párese con las piernas dobladas e inclínese ligeramente hacia adelante. Con la espalda recta, dobla el codo del brazo que sostiene la mancuerna de modo que tus tríceps y bíceps queden perpendiculares al suelo. Enganche los tríceps y el core, gire el codo y tire de la mancuerna hacia arriba y hacia atrás. Levante el peso hasta que su brazo esté recto, haga una pausa y luego bájelo nuevamente a 90 grados.
  • Variaciones del ejercicio de retroceso de tríceps para el crecimiento de tríceps: retroceso de tríceps bajo con agarre inverso con cable
  • Incluya ejercicios de tríceps contragolpes de tríceps en su entrenamiento: un día de descenso puede incluir contragolpes de tríceps.
  • Principales áreas objetivo: Tríceps de cabeza larga
  1. Trituradoras de cráneo
  • Por qué probar el ejercicio de tríceps Skull Crushers: La fase concéntrica del movimiento está involucrada en el ejercicio de tríceps Skull Crushers.
  • Cómo hacer el ejercicio de tríceps Skull Crushers: A medida que bajas el peso hacia la cabeza, flexiona los codos. Mantenga la parte superior de sus brazos casi paralela a su torso. Deje caer más el peso detrás de la cabeza. Levante un poco la cabeza de la mancuerna para que la parte inferior quede un poco más alta que la parte superior del banco. Invierta el movimiento hasta que el peso esté por encima del pecho en la posición inicial inicial.
  • Variaciones del ejercicio de trituradores de cráneo para el crecimiento de tríceps: extensiones de tríceps inclinadas
  • Incluya el ejercicio de tríceps Skull Crushers en su entrenamiento: Skull Crushers debe realizarse después del press de banca con agarre cerrado.
  • Principales áreas objetivo: todo el grupo de músculos tríceps.
  1. Extensión de tríceps por encima de la cabeza con mancuernas
  • ¿Por qué probar el ejercicio de extensión de tríceps por encima de la cabeza con mancuernas? Extiende y endereza el codo.
  • Cómo hacer un ejercicio de extensión de tríceps por encima de la cabeza con mancuernas: levante el peso lo más que pueda detrás de la cabeza mientras dobla lentamente los codos. Mantenga su núcleo apretado y su tronco erguido. En el punto más bajo, extienda el peso hacia atrás mientras mantiene los codos rectos.
  • Variaciones del ejercicio de extensión de tríceps por encima de la cabeza con mancuernas para el crecimiento del tríceps: extensiones con mancuernas por encima de la cabeza
  • Incluya el ejercicio de tríceps de extensión de tríceps por encima de la cabeza con mancuernas en su entrenamiento: la extensión de tríceps por encima de la cabeza con mancuernas puede ser seguida por una extensión de tríceps acostada con mancuernas con pelota suiza.
  • Principales áreas objetivo: Cabeza larga del tríceps
  1. Flexiones con agarre cerrado
  • Por qué probar el ejercicio de tríceps Close-Grip Push-Up: Excelente para desarrollar los músculos deltoides, bíceps y el pecho.
  • Cómo hacer el ejercicio de tríceps Push-Up con agarre cerrado: Colóquese en posición de tabla. Lleve los codos hacia adentro para que queden cerca de las costillas en ambos lados y coloque las manos a unas dos pulgadas de distancia. Doble los codos y déjelos moverse hacia afuera mientras baja lentamente hasta el suelo. Vuelve gradualmente a la posición inicial.
  • Variaciones del ejercicio de flexiones con agarre cercano para el crecimiento del tríceps: flexiones de rodillas con agarre cercano
  • Incluya ejercicios de tríceps con agarre cerrado y flexiones en su entrenamiento: bueno como serie final.
  • Principales áreas objetivo: bíceps, tríceps y pecho.
  1. Presión de tríceps
  • Por qué probar el ejercicio de tríceps Pressdown de tríceps: realiza una extensión del codo aislando el músculo.
  • Cómo hacer el ejercicio de tríceps Pressdown de tríceps: Sujete la barra, luego párese derecho con la espalda recta y los codos a los lados. Separe los pies a la altura de las caderas cuando esté de pie. En la parte inferior del movimiento, tómate un momento para apretar los tríceps mientras bajas el cable hasta que toque tus muslos. Después de eso, levante lentamente la barra hasta su posición inicial.
  • Variaciones del ejercicio de presión de tríceps para el crecimiento de tríceps: presión unilateral hacia abajo
  • Incluya el ejercicio de tríceps Pressdown de tríceps en su entrenamiento: Pressdown de tríceps puede ir seguido de fondos.
  • Principales áreas objetivo: tríceps y codos.
  1. Inmersión en máquina de tríceps
  • Por qué probar el ejercicio de tríceps Triceps Machine Dip: Los tríceps están desarrollados para ser grandes, resistentes y poderosos.
  • Cómo hacer el ejercicio de tríceps con inmersión en máquina de tríceps: siéntese en una máquina de inmersión. Mantenga una curva de 90 grados en los codos para que queden cerca del torso. Al exhalar, tensa los tríceps y baja los brazos. Mientras inhalas, regresa tus brazos a su postura inicial.
  • Variaciones del ejercicio de fondos con máquina de tríceps para el crecimiento de tríceps: fondos en banco con las rodillas dobladas
  • Incluya el ejercicio de tríceps Triceps Machine Dip en su entrenamiento: Triceps Machine Dip debe ser seguido por EZ Bar Curl.
  • Principales áreas objetivo: pecho, hombros, tríceps.
  1. Empuje de cables hacia abajo
  • Por qué probar el ejercicio de tríceps Cable Push-Down: Excelente para el desarrollo de tríceps.
  • Cómo hacer el ejercicio de tríceps Cable Push-Down: Separe los pies ligeramente y doble los codos a los costados. Cuando tus codos estén completamente extendidos, presiona hacia abajo. Al hacer flexión, flexione ligeramente las rodillas mientras mantiene los codos cerca del torso. Mientras presionas hacia abajo, haz un esfuerzo por mantener la espalda lo más recta posible. Da un paso controlado hacia el principio mientras respiras.
  • Variaciones del ejercicio de flexión con cable para el crecimiento de tríceps: jalones de tríceps con banda de resistencia
  • Incluya el ejercicio de tríceps con cable hacia abajo en su entrenamiento: El ejercicio con cable hacia abajo puede ser seguido por una extensión de tríceps acostado con triturador de cráneos
  • Principales áreas objetivo: las tres cabezas del tríceps.
  1.  Tablones arriba y abajo
  • Por qué probar el ejercicio de tríceps Up-Down Planks: trabaja los tríceps y los músculos centrales.
  • Cómo hacer el ejercicio de tríceps con planchas arriba y abajo: manteniendo apretado el núcleo, baje primero el codo izquierdo al suelo y luego el derecho. Con el peso sobre los codos, aún debes estar en posición de plancha. Ahora haga una pausa, coloque su mano izquierda firmemente en el suelo y luego empújese hacia arriba hasta una posición de tabla alta.
  • Variaciones del ejercicio de planchas de arriba a abajo para el crecimiento de tríceps: caída de cadera en plancha hacia plancha lateral
  • Incluya el ejercicio de tríceps con planchas arriba y abajo en su entrenamiento: las planchas arriba y abajo deben ir seguidas de la plancha isométrica estándar.
  • Principales áreas objetivo: núcleo, tríceps, glúteos, brazos, muñecas y hombros.
  1.  Prensa de tablero
  • Por qué probar el ejercicio de tríceps Board Press: fortalece los músculos del pecho, tríceps y hombros.
  • Cómo hacer el ejercicio de tríceps Board Press: Coloque las manos justo fuera del ancho de los hombros mientras está acostado sobre un banco. Junte los omóplatos y presiónelos firmemente contra el banco para fijarlos. Después de despegar, deja que el peso se asiente y asegúrate de que la parte superior de tu espalda aún esté firme. Bloquee los codos e inhale mientras baja lentamente la barra. Al presionar el banco, forzar los pies contra el suelo para impulsar las piernas y extender los codos, puede empujar la barra hacia arriba en línea recta.
  • Variaciones del ejercicio de press de tabla para el crecimiento de tríceps: press de suelo
  • Incluya el ejercicio de tríceps Board Press en su entrenamiento: el press de banca con agarre cerrado debe ser seguido por Board Press.
  • Principales áreas objetivo: tríceps, hombros y dorsales
  1.  Contragolpes de tríceps por debajo
  • Por qué probar el ejercicio de tríceps Triceps Underhand Kickbacks: fortalece la parte superior del cuerpo y los brazos de manera efectiva.
  • Cómo hacer el ejercicio de tríceps con contragolpes de tríceps: su torso debe estar aproximadamente paralelo al piso mientras se para con una mancuerna en cada mano, deja caer las caderas hacia atrás y baja. Luego, mientras mantiene la parte superior de los brazos cerca de los costados, doble los codos hasta que los brazos queden paralelos al torso.
  • Variaciones del ejercicio de retroceso de tríceps por debajo para el crecimiento del tríceps: ejercicio de retroceso de tríceps con cable
  • Incluya el ejercicio de tríceps contragolpes de tríceps por debajo en su entrenamiento: Los contragolpes de tríceps por debajo deben ir seguidos de press de banca.
  • Principales áreas objetivo: Músculo tríceps braquial
  1.  Prensa Tate
  • Por qué probar el ejercicio de tríceps Tate Press: Promueve y fortalece el crecimiento del músculo de la cabeza medial (cabeza larga) del tríceps.
  • Cómo hacer el ejercicio de tríceps Tate Press: las mancuernas deben mantenerse en posición superior. Tus codos deben apuntar hacia afuera, tus palmas deben mirar hacia adelante y tus pulgares deben estar muy juntos. Doble los codos para comenzar el entrenamiento sin mover los hombros. Tus pulgares deben estar cerca del centro de tu pecho. Asegúrese de que sus codos estén extendidos y extiéndalos.
  • Variaciones del ejercicio Tate Press para el crecimiento de tríceps: Press Tate con cable
  • Incluya el ejercicio de tríceps Tate Press en su entrenamiento: El press de banca debe ir seguido del press de banca.
  • Principales áreas objetivo: cabeza medial
  1.  Inmersión en barra paralela
  • Por qué probar el ejercicio de tríceps Parallel Bar Dip: apuntan a los tríceps y los pectorales con vigor.
  • Cómo hacer el ejercicio de tríceps Parallel Bar Dip: Alineate entre las barras. Agarre la barra con ambos lados de las manos hacia el torso. Salta y mantén tu cuerpo en alto. Baje los hombros y luego avance un poco. Sin dejar que tus pies toquen el suelo, baja lentamente tu cuerpo. Recupera tu postura original empujando.
  • Variaciones del ejercicio de fondos con barra paralela para el crecimiento de tríceps: fondos en banco con las rodillas dobladas
  • Principales áreas objetivo: pecho y parte superior de los brazos.
  1.  Flexiones de diamante
  • Por qué probar el ejercicio de tríceps Diamond Push-Ups: coloca el tríceps en una posición funcionalmente adecuada.
  • Cómo hacer el ejercicio de tríceps Diamond Push-Ups: Mueva las manos a una posición de diamante después de comenzar en la posición tradicional de flexión. Durante el movimiento de flexión, mantenga la espalda recta y el abdomen firme.
  • Variaciones del ejercicio de flexiones de diamante para el crecimiento de tríceps: flexiones de diamante en declive
  • Incluya el ejercicio de tríceps Diamond Push-Ups en su entrenamiento: estos deben ser el primer ejercicio en cualquier entrenamiento.
  • Principales áreas objetivo: cabeza del tríceps lateral (más externa)

Tabla de entrenamiento de tríceps difícil de hacer para experimentados

A continuación se muestran algunas de las tablas de ejercicios de tríceps difíciles de realizar. Estos entrenamientos para tríceps te proporcionarán la fuerza que necesitas para continuar con otros ejercicios.

Ejercicio Conjuntos Representantes Descansar
Flexión de tríceps con cuerda y cable 3 10 60 segundos entre cada serie.
Extensión de tríceps acostado 3 10 60 segundos entre cada serie.
Press de banca con agarre cerrado 4 8 60 segundos entre cada serie.
Inmersiones de tríceps 2 10 60 segundos entre cada serie.

El mejor y más fácil entrenamiento de tríceps en casa con mancuernas para principiantes

Aquí hay una lista de ejercicios de tríceps con mancuernas que son entrenamientos para tríceps o específicamente ejercicios de tríceps en casa con mancuernas. Tendrás la fuerza necesaria para realizar otro ejercicio de tríceps con mancuernas después de realizar estos entrenamientos de tríceps en casa con mancuernas. Elija pesas con mancuernas con las que se sienta cómodo. Consulte la tabla de entrenamiento de tríceps a continuación para ver el entrenamiento de tríceps en casa y el ejercicio de tríceps con mancuernas:

Ejercicio Conjuntos Representantes Descansar
Flexiones con mancuernas con agarre cerrado 3 15 60 segundos entre cada serie.
Fondos de tríceps con mancuernas 3 10 60 segundos entre cada serie.
Extensión de tríceps por encima de la cabeza sentado con mancuernas 3 5 60 segundos entre cada serie.
Contragolpe de tríceps 3 15 60 segundos entre cada serie.

Prueba este entrenamiento de tríceps en el gimnasio para conseguir brazos más grandes

Los ejercicios de tríceps son necesarios para brazos más grandes. Cada vez que vayas al gimnasio concéntrate en estos entrenamientos de tríceps en el gimnasio. Estos entrenamientos de tríceps en el gimnasio también pueden ser ejercicios de tríceps con mancuernas:

  1. Contragolpes de tríceps
  2. Trituradoras de cráneo
  3. Extensión de tríceps por encima de la cabeza con mancuernas
  4. Fondos de tríceps con mancuernas
  5. Flexiones con agarre cerrado
  6. Presión de tríceps
  7. Extensión de tríceps por encima de la cabeza sentado con mancuernas
  8. Contragolpe de tríceps

Entrenamiento de tríceps con mancuernas que deberías probar

Para brazos más fuertes, es necesario un entrenamiento de tríceps con mancuernas. Cada vez que hagas ejercicio en el gimnasio, concéntrate en este entrenamiento de tríceps con mancuernas. 

  1. Contragolpe con un solo brazo
  2. Flexión con mancuernas y agarre cerrado
  3. Trituradora de cráneos de medio banco
  4. Prensa de gravedad
  5. Press JM con mancuernas
  6. Extensión de tríceps por encima de la cabeza de pie
  7.  Extensión de tríceps sentado
  8. Inmersión de tríceps con mancuernas

Tríceps 101 y beneficios del entrenamiento de tríceps 

Los siguientes son los beneficios del entrenamiento de tríceps:

  • Da estabilidad a tus hombros y brazos.
  • Aumenta la adaptabilidad
  • Amplía el rango de movimiento.
  • Mejora general en la resistencia, potencia y fuerza del brazo.
  • Le permite levantar más peso.

¿Cómo ejercitar tus tríceps?

Si también te preguntas cómo ejercitar tus tríceps, lo tenemos cubierto. El press de banca, las extensiones de tríceps y los ejercicios con mancuernas son eficaces para los entrenamientos de tríceps. Hay que tener en cuenta la intensidad, la fuerza y ​​la resistencia a la hora de elegir ejercicios de tríceps y no exagerar. 

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Conclusión

Puedes aumentar el tamaño y la fuerza de tus tríceps y fortalecer tu presión utilizando los ejercicios para fortalecer los tríceps recomendados en este artículo. Aconsejamos combinar estos ejercicios para fortalecer los tríceps con otros ejercicios de press, ya que ayudan a que otros ejercicios de empuje funcionen mejor. Para evitar exagerar en los ejercicios de tríceps, comience con pesas más livianas y aumente la intensidad a medida que mejore su nivel de condición física.

Preguntas más frecuentes

¿Qué ejercicio trabaja los tríceps?

Todos los ejercicios mencionados en el artículo anterior son buenos ejercicios para tríceps. Los trituradores de cráneo, las flexiones con agarre cerrado y las presiones de tríceps son algunos de los mejores ejercicios para tríceps.

¿Cómo hacer tríceps en casa?

Puedes trabajar tus tríceps de manera eficiente con la mayoría de los entrenamientos descritos en el artículo anterior sin ningún equipo sofisticado.

¿Cómo conseguir tríceps grandes?

La extensión de tríceps por encima de la cabeza con mancuernas y los contragolpes de tríceps son buenos ejercicios para los tríceps.

¿Cómo reducir la grasa del tríceps en casa?

La flexión con agarre cerrado y la presión de tríceps pueden ser excelentes opciones de ejercicio para tríceps para reducir la grasa del tríceps.

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