Resumen

Los músculos de tu antebrazo son esenciales para tu atractivo general y te apoyan cuando levantas cosas con frecuencia, y un agarre firme está relacionado con una vida más larga.

Los antebrazos son la parte más crucial del fortalecimiento del brazo. Los músculos perfectos del antebrazo tienen mucha fuerza de carga, aunque con frecuencia ponemos mucho énfasis en desarrollar bíceps abultados y abdominales marcados. La mitad inferior del brazo, que conecta las manos y la parte superior del brazo, es una región muy tensa. Dado que maneja la mayor parte del control de resistencia, esta conexión es crucial al levantar objetos pesados. Los músculos de tu antebrazo son esenciales para tu atractivo general y te apoyan cuando levantas cosas con frecuencia, y un agarre firme está relacionado con una vida más larga.

Introducción.

¿Sabes que tus antebrazos no reciben lo que se merecen? Porque nunca los tratas justamente. ¿Sabías que puedes levantar pesos más pesados ​​durante ejercicios como el peso muerto si tus antebrazos son más prolongados y anchos, y además te da una apariencia más intimidante? Sí, es posible. Además de esto, la parte superior de tu cuerpo parece moverse más uniformemente. Debes incluir los mejores ejercicios de antebrazo en tu entrenamiento para obtener dichos beneficios. 

Para aumentar el volumen de la parte superior de su cuerpo, combine estos 15 mejores planes de entrenamiento para los antebrazos en su rutina porque un entrenamiento potente para los antebrazos es suficiente para decirle adiós a sus brazos delgados. Puedes desarrollar el tamaño, la forma y la fuerza perfectos utilizando una variedad de variantes de rizos, acarreos con peso e incluso algunos ejercicios de peso corporal.

¿Qué es un entrenamiento de antebrazo?

Los antebrazos van desde el codo hasta la muñeca, donde los científicos definen el antebrazo. El antebrazo contiene sólo dos huesos: el radio y el cúbito. Múltiples músculos permiten que el antebrazo se mueva.

Durante los ejercicios perfectos para el antebrazo, es esencial estirar y fortalecer los músculos de las muñecas, los codos y las manos. A lo largo de su vida diaria, utiliza estos músculos para hacer cosas como abrir frascos y cargar maletas. Los músculos del antebrazo se utilizan en muchos otros deportes, como golf, tenis y baloncesto.

Al fortalecer tus antebrazos, también aumentarás tu fuerza de agarre, que está estrechamente relacionada con la fuerza de la parte superior del cuerpo. Su agarre es esencial en la vida cotidiana y durante las actividades deportivas cuando carga, levanta y sostiene cosas. Cuando haces ejercicio, tu potencia aumentará, aumentando la fuerza de todo tu cuerpo.

¿Cómo hacer un entrenamiento de antebrazo?

El desarrollo de los músculos del antebrazo es esencial porque puede mejorar la fuerza de agarre, lo que facilita el movimiento diario. Puede realizar de manera eficiente todos los ejercicios de antebrazo recomendados en este artículo. 

Implica que tu serie termina cuando ya no puedes hacer el levantamiento con la forma adecuada. Pruebe con dos o tres series de 8 a 15 repeticiones para cada ejercicio. Para fortalecer los músculos del antebrazo, debes hacer ejercicios para el antebrazo dos o tres veces por semana. 

Puedes tomarlos de forma independiente, antes de hacer ejercicio o como parte de un régimen más prolongado. Antes de realizar los mejores ejercicios para el antebrazo, gire las muñecas en círculos en todas direcciones (de lado a lado y de arriba a abajo) para relajarlas y mejorar el flujo sanguíneo a las articulaciones.

15 de los mejores ejercicios de antebrazo en casa o en el gimnasio

  1. Curl de bíceps inverso con barra

Cambie el agarre del curl con barra y aumentará el tamaño y la fuerza en el área descuidada del antebrazo. Mientras flexionas los codos, los curls inversos entrenan el braquial, un músculo debajo del bíceps que ayuda a que tus bíceps parezcan más grandes. El entrenamiento de los extensores del antebrazo también es beneficioso desde una perspectiva de prevención de lesiones, ya que los desequilibrios de fuerza de los flexores y extensores del antebrazo pueden causar dolor en los codos. 

Beneficios
  • Mejora la fuerza extensora del antebrazo. 
  • Puedes realizar un agarre desde diferentes ángulos. 
  • Aumenta el tamaño y la potencia de tus bíceps y músculos del antebrazo.
Cómo hacer 

Comience con un peso alrededor de 10 libras más liviano que el que usaría para los típicos curls con barra. Coloque las manos a los costados con los nudillos apuntando hacia adentro mientras está de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Al principio, levanta la barra lentamente por encima de los 90 grados o lo más alto que puedas. Invierte el movimiento lentamente hasta la posición inicial y luego hazlo de nuevo. 

  1. Rodillo de muñeca

Desarrolla tamaño, fuerza y ​​resistencia simultáneamente en el entrenamiento del antebrazo. Los rodillos para muñeca entrenan los flexores y extensores del antebrazo (deltoides y manguitos rotadores de forma isométrica) y bombean y queman increíblemente.

Beneficios 
  • Fortalece tus antebrazos tanto en extensores como en flexores. 
  • Con su agarre grueso, tu agarre se fortalece simultáneamente. 
Cómo hacer 

Como novato, debes comenzar con un plato de 5 a 10 libras. El rodillo de muñeca debe sostenerse con los nudillos hacia usted y elevarse suavemente hasta la altura de los hombros mientras está de pie. Una vez que el peso esté completamente enrollado, enróllelo mientras cambia de mano y deslícelo suavemente hacia abajo. 

  1. Curl de muñeca con barra detrás de la espalda

La flexión de muñeca detrás de la espalda fortalece los dedos mientras trabaja los flexores del antebrazo. Ambos son cruciales para aumentar el poder de agarre y la capacidad de agarrar y desgarrar. Agregar peso en incrementos es una ventaja significativa de esta variante sobre otros métodos. Comience con pesos más livianos y más repeticiones, pero sea atrevido y agregue peso a medida que sus antebrazos crezcan.

Beneficios 
  • A diferencia de otras variaciones de flexión de muñeca, esta aísla los flexores del antebrazo.
  • La capacidad de aumentar gradualmente la carga. 
  • Mejora la fuerza de agarre del dedo. 
Cómo hacer 

Coloque una barra al nivel de las rodillas sobre una rejilla. Si no tienes un soporte o un compañero, equilibra la barra en un banco. Estire el cuerpo, apriete los glúteos, inclínese y sujete la barra con un agarre a la altura de los hombros. Enrolle la barra hasta la punta de sus dedos, dóblela hacia arriba y flexione los antebrazos. Antes de volver a tu postura inicial, haz una breve pausa en esa posición inclinada.

  1. Pellizco de placa

Tus dedos son tan poderosos que puedes llevar todo el peso en la punta de tus dedos. Un agarre aplastante es un componente de muchos ejercicios de agarre, pero el pellizco con placa desarrolla el agarre de pellizco y fortalece los dedos, pulgares y antebrazos. 

Beneficios 
  • Mejora la fuerza del pulgar y los dedos. 
  • Aumenta la resistencia y la fuerza del antebrazo.
  • Transferencia directa a la fuerza de agarre de los atletas para su deporte en particular. 
Cómo hacer 

Utilice una placa protectora de 25 o 45 libras y sosténgala durante un tiempo prolongado. Sostenga los platos que pesen más de diez libras, con el lado liso hacia afuera, durante suficiente tiempo. Mantenga el pecho hacia arriba y los hombros hacia abajo. Pellizque los platos mientras camina para aumentar la dificultad.

  1. Levantamiento de toalla

Es un desafío agarrar una toalla cuando la agregas a una dominada, ya que resulta más fácil con las dominadas normales. Con el agarre neutro y la dificultad de sujetar y levantar la toalla, esta versión se centra en los antebrazos. También fortalecerá tu espalda y bíceps.

Beneficios 
  • Este ejercicio aumenta el tamaño y la fuerza de tu antebrazo. 
  • Mejora la fuerza de agarre aplastante al apretar la toalla y la fuerza de agarre utilizada en la mayoría de los movimientos de tracción.
  • El agarre neutro es menos exigente para el hombro.
Cómo hacer 

Utilice una toalla o dos toallas para hacer esto. Mientras que las dominadas con dos toallas se concentran más en los dorsales, las dominadas con una sola toalla entrenan más los antebrazos. Las dominadas se realizan manteniendo la toalla firmemente en su lugar hasta que sienta que se desliza.

  1. Curl de bíceps con agarre gordo

La flexión de bíceps con agarre gordo hace que las mancuernas sean más difíciles de sostener al aumentar su diámetro, lo que ejerce más presión sobre los antebrazos y los bíceps. La sujeción y la flexión del antebrazo ejercitan los antebrazos de dos formas diferentes.

Beneficios 
  • Fortalece el antebrazo probando tu agarre con una herramienta más ancha de lo habitual.
  • Este ejercicio aumenta la fuerza de agarre, lo que se transfiere directamente a otras actividades que necesitan fuerza de agarre.
Cómo hacer 

Envuelva un juego de mancuernas en toallas o agarres gruesos. Utilice un agarre en supinación, martillo o curl inverso para sujetar los mangos. Tan pronto como sienta un pellizco en el bíceps, doble las mancuernas hasta los hombros. Haz una pequeña pausa antes de volver al principio.

  1. Mantención de dominadas de tres vías

Este mejor ejercicio de antebrazo fortalece tu agarre en tres posiciones con la sujeción de dominadas de tres vías. Al realizar dominadas frecuentes, también puedes aumentar tu fuerza y ​​rendimiento. La sujeción isométrica en cada lugar pone a prueba la fuerza de tu antebrazo y de agarre al alargar tu tiempo bajo estrés para posibles ventajas de hipertrofia del antebrazo.

Beneficios 
  • Desarrolle su espalda, bíceps y antebrazos de tres maneras para obtener resultados más extensos y sólidos.
  • Mejore su rendimiento en dominadas, especialmente si tiene dolor en el hombro o el codo.
  • Desarrolla una fuerza de agarre versátil y práctica que es transferible a la escalada en roca.
Cómo hacer 

Para alcanzar la posición máxima de bloqueo, puedes saltar y agarrarte de la barra o usar una caja para elevarte. Mantenga durante 10 segundos o más. Baje lentamente el codo hasta que esté justo por encima de los 90 grados, luego mantenga esa posición durante diez segundos. Una vez que tus codos estén un poco flexionados, bájate. Mantenga durante 10 segundos o más. Termine reduciéndose gradualmente a una postura muerta.

  1. Peso muerto con barra trampa para llevar

El peso muerto fortalece tu cadena posterior y aumenta tu capacidad para ejercer fuerza y ​​potencia. Llevar objetos puede ayudarle a mejorar la estabilidad de sus hombros, su fuerza central y su fuerza de agarre. Puede ayudar a fortalecer los antebrazos. Combinarlos resultará en dolores y molestias musculares.

Beneficios 
  • Fortalece tus hombros 
  • Mejora la postura 
Cómo hacer 

Levanta el peso y haz de tres a cinco repeticiones con una excelente técnica de peso muerto. En la última repetición, camine lenta y deliberadamente para alargar el tiempo bajo tensión. Para mantener una postura adecuada, mantenga el pecho alto y los hombros hacia abajo. Deténgase y deje caer el peso con cuidado cuando su agarre comience a ceder.

  1. Curl de martillo

El curl de martillo, aunque principalmente es un ejercicio de bíceps, es un ejercicio desafiante que le permite concentrarse en los músculos del antebrazo durante una contracción. El curl de martillo se encuentra entre los mejores ejercicios de antebrazo, por lo que debes incluirlo en tus entrenamientos de brazos.

Beneficios 
  • Levantar más peso puede fortalecer los músculos de los brazos.
  • Participa en el entrenamiento braquiorradial, que es un músculo crucial pero que con frecuencia se pasa por alto.
Cómo hacer

Con las muñecas en posición neutral, sostenga las mancuernas a su lado. Mantenga el pecho alto y el cuerpo relajado. Doble las mancuernas manteniendo las muñecas en posición neutra hasta que estén cerca de su hombro delantero. Después de una pequeña pausa, baja gradualmente hasta la posición inicial.

  1. Transporte de pesas rusas de abajo hacia arriba

Sostener pesas rusas de abajo hacia arriba es un ejercicio simple pero complejo y el mejor entrenamiento para el antebrazo. Necesitará antebrazos sólidos y un agarre firme para llevar la pesa rusa de abajo hacia arriba. Al invertir la pesa rusa, el cuerno se colocará en la carne de la mano y la sección pesada sobre el mango.

Beneficios 
  • Fortalece la estabilidad lateral y mejora la postura.
  • Mejora el agarre del antebrazo y mantiene la fuerza de tus brazos. 
Cómo hacer 

En una mano, sostenga una pesa rusa de cara a un sendero despejado. Apila la pesa rusa sobre tu hombro a la altura de la barbilla. Mantén el cuerno en tu mano carnosa con la parte inferior hacia arriba. Mantenga una muñeca neutra y un codo de 90 grados. Tómelo con calma y sujételo con fuerza durante la distancia especificada. Cambia de mano y baja el peso.

  1. Curl Zottman

El Zottman Curl es un ejercicio compuesto que es lo mejor que puedes hacer para fortalecer los músculos del antebrazo. Puedes hacer fácilmente un plan de entrenamiento para el antebrazo con entrenamiento para hacerlo a diario. 

Beneficios
  • Con esto, tus bíceps y antebrazos se mantienen fuertes. 
  • Los rizos con una fase excéntrica centrada en los antebrazos implicarán colocar las palmas hacia abajo.
Cómo hacer 

Párese derecho y sostenga sus mancuernas. Con las manos hacia usted, levante gradualmente las campanas. Asegúrate de que tus palmas estén hacia abajo en la cima del rizo. Levante las pesas lentamente hasta la parte inferior del rizo. Reviva una vez más hasta que sus palmas queden hacia arriba. 

  1. Transporte del granjero

Probablemente, sin saberlo, hayas utilizado el Farmer’s Walk, uno de los mejores ejercicios para el antebrazo. El ejercicio fortalece los flexores de la muñeca y los dedos al mismo tiempo que trabaja otros músculos. Puedes transportar más mercancías con la ayuda de este.

Beneficios 
  • Puedes poner mucho peso sin esfuerzo.
  • Con esto, puedes desarrollar tu músculo muy bien.
  • Te convierte en un gran levantador de pesas.
Cómo hacer 

Coge la herramienta de tu elección. Manteniendo las manos a cada lado del cuerpo, manténgase erguido. Mantenga la espalda recta y el pecho bajo. Camine durante el tiempo o la distancia especificados.

  1. Ánimo

Sólo una humilde dominada completa este ejercicio de los músculos del antebrazo. El complejo movimiento ejercita consecutivamente numerosos grupos de músculos, centrándose en los flexores. Uno de los mejores entrenamientos de antebrazo en casa es este. 

Beneficios 
  • El ejercicio de dominadas puede fortalecer toda la parte superior del cuerpo. 
  • Puede asegurarle que sus antebrazos funcionan con fuerza. 
  • Puede funcionar en cualquier lugar y en cualquier momento. 
Cómo hacer 

Con las palmas hacia adentro, agarre una barra de dominadas o dominadas. Mantenga una distancia entre las manos ligeramente menor que el ancho de los hombros. Apoye su núcleo, baje los hombros y comience a tirar desde la parte superior de la espalda. Piensa en meter los codos profundamente en los bolsillos delanteros. Cuando tu barbilla esté por encima de la barra, tira. Ahora volvamos al principio. 

  1. Paseo del cangrejo

La caminata de cangrejo es el mejor ejercicio de antebrazo para desarrollar masa en el antebrazo a pesar de su incomodidad y aparente ineficacia. 

Beneficios 
  • Aumentará la fuerza de tu antebrazo y core.
  • Puede mejorar la movilidad de la cadera y los hombros. 
Cómo hacer 

Siéntate en el suelo, boca arriba y coloca las manos en el suelo debajo de los hombros. Haz un puente con tus caderas. Ahora camina hacia adelante con las manos y los pies lo más rápido que puedas.

  1. Curl inverso con barra EZ

Los curls inversos son el mejor ejercicio para el antebrazo usando una barra de curl o una barra EZ. La variante con barra puede ser más dura para tus muñecas que esta. Puedes sujetar la barra de curl de forma más natural, dependiendo de cómo estén alineadas tus muñecas. Su capacidad para transportar objetos más grandes puede aumentar con menos presión en la muñeca. 

Beneficios 
  • Este rizo apunta a tus antebrazos.
  • Las barras de curl son más cómodas para las muñecas que las barras, ya que tienen una forma única.
  • Debido a la reducción de la tensión en la muñeca, muchos levantadores pueden cargar más peso con este levantamiento.
Cómo hacer 

Sostenga las barras EZ o curl con las palmas hacia usted. Doble ligeramente la barra. Durante el curl, aprieta los bíceps. Regrese la barra a su posición inicial lentamente.

Conclusión

Al final del artículo, esperamos que encuentre respuestas precisas a por qué es necesario mantener unos antebrazos musculosos. Al hacer los 15 mejores ejercicios de antebrazo mencionados anteriormente, puede fortalecer sus brazos, avanzar en el fitness y convertirse en un entusiasta del fitness el próximo año. 

Preguntas frecuentes

  1. ¿Cuál es el mejor ejercicio para el crecimiento del antebrazo?

La caminata campesina es uno de los ejercicios más eficaces para los antebrazos. Los principales grupos de músculos de la parte inferior del brazo se activan continuamente durante los entrenamientos.

  1. ¿Por qué son importantes los antebrazos musculosos?

Los ejercicios para los antebrazos son cruciales porque mejoran el agarre y la fuerza de la parte superior del cuerpo y porque los antebrazos deben estar bien musculosos.

  1. ¿Cómo hago para agrandar mis antebrazos?

Existen numerosas formas de agrandar los antebrazos; necesitas poner más esfuerzo en tu entrenamiento. Puede hacer dominadas, barras de dominadas, guerra con cables inversos, caminatas de granjero , flexiones de nudillos y ejercicios de antebrazo. 

  1. ¿Cuál es el mejor entrenamiento de antebrazo?

También puede fortalecer sus antebrazos realizando ejercicios como flexiones invertidas, rodillos de muñeca, acarreos de pellizco, acarreos de granjero y flexiones de muñeca con mancuernas.

  1. ¿Cómo hago para fortalecer mis antebrazos?

Aquí tienes el ejercicio con el que fortaleces tu antebrazo.

  • Agarre grueso estático 
  • Rizos inversos con barra gruesa
  • Caminata de agricultores
  • Pellizcos de placa
  • Curl de muñeca con mancuernas gordas
  • Rizos de martillo gruesos
Acciones:
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