Resumen

¿Solo tienes 30 minutos en tu mano y te preocupa una sesión de entrenamiento adecuada? Aquí hay entrenamientos de carrera efectivos de 30 minutos para que los corredores aumenten la velocidad y la resistencia.

Es totalmente posible variar el entrenamiento durante sesiones cortas. A continuación te damos algunas ideas para aprovechar 30 minutos de tiempo libre.

‍ ‍

1. Recupérate y diviértete

El jogging de recuperación será muy beneficioso al día siguiente de una carrera o de una sesión de alta intensidad para «estirar las piernas» y facilitar la recuperación, como su nombre indica. Hay que correr a un ritmo constante respirando muy fácilmente para poder recuperar la nivel de oxígeno en los músculos. Esto elimina más rápidamente los productos de desecho generados el día anterior gracias a la ligera aceleración del flujo sanguíneo. Si te cuesta evitar acelerar durante la carrera, aprovecha esta oportunidad para aprender a correr despacio: disfruta del campo y de la sensación de bienestar que te produce la salida. ¡Lo disfrutarás más!

2. Cambiar de ritmo

Alternativamente, hacer una carrera corta y desafiante es completamente posible en 30 minutos. Sin embargo, es importante realizar un calentamiento suficiente y un trote ligero al final de la sesión de entrenamiento para relajarse y minimizar cualquier problema muscular. . Te recomendamos que realices un calentamiento completo de 15 minutos, así como 5 minutos de recuperación activa al final de la carrera, lo que te deja 10 minutos para correr a diferentes ritmos. ‍ ‍

Aquí hay 2 ejemplos simples de sesiones que se pueden completar en este tiempo :

Entrenamiento interválico tipo 15/30: 2 series de 6 x 15 segundos de esfuerzo, seguidas de 30 segundos de recuperación.

el período de descanso entre las 2 series se compondrá de 1 minuto a ritmo de trote; – Entrenamiento en bloques a un ritmo específico (replica tu ritmo de carrera para una carrera de 10 km o media maratón ): 1 bloque único de 10 minutos o 2 bloques de 4 minutos divididos con un período de recuperación activa de 1 minuto. ‍

Nota: es posible adaptar el entrenamiento por intervalos ejercitándose en tramos de subida/bajada para mejorar la potencia, lo cual es muy útil para los corredores todoterreno. 

3. Aprovecha al máximo la última carrera antes de la carrera

Cuando te has preparado meticulosamente para una competición, la última semana debes dedicarla a la recuperación. ¡Pero tienes más ganas de correr que nunca! Una o dos carreras cortas de resistencia básicas, imprescindibles para progresar, durante las cuales puedes incluir algunas carreras graduales. aceleraciones, le ayudarán a aliviar el estrés y la emoción antes del próximo evento. Después de un trote de calentamiento de 15 a 20 minutos, acelere gradualmente (sin correr) durante menos de 30 segundos y tómese el tiempo suficiente para disminuir el ritmo. Corre según cómo te sientas sin ningún tiempo ni número de repeticiones específico.

Dependiendo de la duración del período de aceleración, tendrás la opción de repetir estas fases alternas de 5 a 10 veces antes de reducir el ritmo al final de la carrera.

También es útil aprovechar una sesión corta para realizar diversos ejercicios para mejorar la técnica y la coordinación o incluso fortalecer la musculatura. Después de trotar de 15 a 20 minutos, puedes optar por hacer algunos ejercicios de carrera con las rodillas altas, patadas en el trasero y pasos laterales o incluso algunos ejercicios esenciales de fuerza central.

Conclusión

¡Tener una agenda apretada no debería ser un obstáculo para calzarte las zapatillas de correr y disfrutar de una simple sesión de ejercicio de media hora! ‍ ‍

Acciones:
Mostrar comentarios (0)

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *