Resumen

El entrenamiento con mancuernas es más seguro que el entrenamiento con barra para desarrollar pectorales más grandes y fuertes, y trabaja el pecho de arriba a abajo con menos peligro de lesiones.

Abstracto:

Eche un vistazo a algunos de los mejores entrenamientos con mancuernas para el pecho que le brindarán un excelente cuerpo de verano junto con formas seguras de realizarlos para evitar lesiones.

Introducción

La mayoría de la gente sugeriría salir y hacer algo de ejercicio con barra para conseguir un pecho más grande. Sin embargo, puede parecer que las barras son tu opción preferida, ya que siguen lastimándote y la solución a esto es hacer un poco de ejercicio con mancuernas para el pecho. Estos ejercicios para el pecho con mancuernas obligan a los músculos del pecho y los brazos a trabajar unilateralmente, lo que le ayuda a desarrollar una cantidad uniforme de fuerza en ambos lados. Y bueno, una vez que alcanzas ese tamaño de pecho más grande, es posible lograr ese cuerpo perfecto para el verano. Entonces, aquí hay una guía sobre los distintos entrenamientos para el pecho con mancuernas y cuáles son algunos de los entrenamientos para el pecho en casa con mancuernas que puedes hacer fácilmente.

¿Cómo son los músculos del pecho?

A diferencia de los grandes grupos de músculos presentes en las piernas y los brazos, los músculos del pecho son bastante sencillos de entender. Cuando se habla del pecho o de los pectorales, se hace referencia a un solo músculo llamado pectoral mayor. Este músculo se puede dividir en tres haces de la siguiente manera:

  • La parte superior del pecho también llamada parte clavicular.
  • El centro o parte media también llamada parte esternal
  • La parte inferior del tórax también se llama comúnmente parte costal.

Aparte del pectoral mayor, hay un músculo menor debajo del grupo de músculos llamado pectoral menor que no participa activamente en el desarrollo de los músculos del pecho. Sin embargo, si hay inflamación del músculo, se malinterpreta como dolor de hombro. Por lo tanto, comprender dónde está el problema real ayudará a solucionarlo sin tener que centrarse en las partes equivocadas.

¿Cómo levantar mancuernas de forma segura?

Al hacer ejercicio con el ejercicio de pecho con mancuernas, es importante comprender ciertas precauciones de seguridad. Especialmente cuando levantas mancuernas pesadas, es bastante fácil lesionarte. Al levantar mancuernas tan pesadas para ejercicios de pecho con mancuernas, es importante sentirse cómodo tanto al levantar las mancuernas como al tumbarlas en el suelo. Con la orientación y la técnica adecuadas, es posible levantar mancuernas pesadas de manera que no se produzcan lesiones al llevarlas para ejercicios de pecho. Los pasos a seguir se pueden proporcionar como se muestra a continuación:

  1. Toma un par de mancuernas que te gustaría usar para ejercicios de pecho y siéntate en un banco. Ahora coloca las mancuernas sobre tus muslos para un mejor apoyo. Una vez que esté seguro de tener un agarre firme, asegúrese de que sus manos estén una frente a la otra.
  2. Recuéstate en el banco y comienza con el press de banca usando las mancuernas.
  3. Asegúrate de colocar las mancuernas sobre tu pecho con los brazos estirados y los pies apoyados en el suelo.
  4. Ahora comprueba si el pecho está empujado hacia arriba mientras tus hombros están echados hacia atrás y tus nalgas junto con la parte superior de tu espalda están siempre en contacto con el banco.

Los mejores entrenamientos con mancuernas para el pecho

Para conseguir ese cuerpo de verano y un tamaño de pecho más grande, es posible que tengas curiosidad por saber cuáles te ayudarían algunos de los mejores ejercicios para el pecho con mancuernas. Entonces, para ti, hemos publicado esta lista de los mejores entrenamientos para el pecho con mancuernas entre los que puedes elegir una de tus opciones.

Entrenamiento de pecho con mancuernas para principiantes

Si eres nuevo en el mundo de las mancuernas y no tienes idea de cómo empezar con este entrenamiento, puedes empezar con dos movimientos sencillos que te ayudarán a prepararte para tus niveles avanzados. Puedes hacer este entrenamiento de pecho para principiantes mientras participas en un entrenamiento diario de la parte superior del cuerpo o en un entrenamiento de cuerpo completo.

1. Flexiones:

Para completar la flexión, se pueden seguir los pasos que se indican a continuación:

  • Paso 1: Coloque sus manos sobre una superficie elevada o un piso, como un banco para hacer press de banca. Ahora colócalos un poco más anchos que el ancho de tus hombros y haz lo mismo con tus pies.
  • Paso 2: Tus brazos deben estar bloqueados en su lugar y tu cuerpo debe estar recto desde la parte superior de tu cabeza hasta tus talones. Ahora aprieta los glúteos y refuerza el core de manera que la pelvis quede en dirección perpendicular al suelo.
  • Paso 3: Ahora dobla los brazos mientras mantienes el cuerpo recto hasta que tu pecho esté por encima del suelo.
  • Paso 4 : Presione hacia arriba con los brazos mientras extiende los omóplatos en la parte superior del movimiento. Puedes pensar en ello como empujar hacia abajo el suelo.

Haz 2 series de estas flexiones hasta que te sientas cansado.

2. Press de mosca inclinado:

El press inclinado con mosca es el mejor entrenamiento para el pecho con mancuernas que se dirige a los músculos superiores del pecho. También proporciona unos pectorales estupendos a diferencia de los que se obtienen al hacer press de banca . También es uno de los únicos entrenamientos de pecho para principiantes que marcará el ritmo para trabajar mejor los músculos del pecho. Para hacer el fly press se pueden observar los siguientes pasos:

  • Paso 1: Inhala lentamente y baja las mancuernas en posición de arco hasta que sientas que tus hombros se estiran.
  • Paso 2: Ahora exhala y lleva las pesas a la posición inicial mientras mantienes un arco durante todo el movimiento.
  • Paso 3: Ahora regresa las mancuernas al centro del cuerpo y mantenlas en tu pecho o muslos según su peso y luego siéntate usando tu core.

Asegúrate de completar de 2 a 3 series de este entrenamiento con mancuernas para el pecho con al menos 12 a 15 repeticiones en cada serie.  

Entrenamiento de pecho con mancuernas para niveles intermedios

Si ha estado haciendo ejercicio constantemente durante 6 meses, es posible que desee reemplazar su día de pecho con los siguientes mejores ejercicios de pecho con mancuernas para niveles intermedios. También puedes incluirlos junto con tu rutina de pecho para ese entrenamiento adicional. Elija pesos que le permitan completar la menor cantidad de series que se detallan a continuación:

1. Press con mancuernas ligeramente inclinado:

El press ligeramente inclinado puede considerarse el mejor entrenamiento para el pecho con mancuernas, especialmente para los de nivel intermedio, y realizar de 4 a 5 series de 4 a 6 repeticiones cada una asegurará excelentes resultados.

  • Paso 1 : ajuste el banco a una inclinación de aproximadamente 15 a 30 grados.
  • Paso 2 : Ahora siéntate en el banco y coloca las mancuernas sobre tus muslos.
  • Paso 3 : recuéstate en el banco y, una vez que hayas establecido tu posición, ejercita tu core.
  • Paso 4: Presione las mancuernas hacia el techo mientras las palmas miran hacia adelante.
  • Paso 5 : Ahora baja lentamente las mancuernas y colócalas nuevamente en el suelo.

Asegúrate de descansar 2 minutos entre dos series.

2. Presione volar

El press fly puede considerarse uno de los mejores ejercicios con mancuernas que querrás considerar para abrir los músculos del pecho. Para realizar el ejercicio se pueden seguir los siguientes pasos:

  • Paso 1 : túmbate en un banco inclinado. Ahora coloque los pies firmemente a cada lado del banco.
  • Paso 2 : Levante las mancuernas que tiene en los brazos por encima de la cabeza de modo que queden extendidas pero no bloqueadas. Las palmas y las mancuernas deben estar enfrentadas y el codo debe estar ligeramente doblado.
  • Paso 3 : Inhale y baje lentamente las mancuernas en un movimiento de arco de modo que queden alineadas con su pecho. No dejes caer los brazos por debajo de los hombros.
  • Paso 4 : Exhala y levanta las mancuernas en la misma posición.

Realice de 2 a 3 series con aproximadamente de 8 a 12 repeticiones en cada una de las series.

Entrenamiento avanzado de pecho con mancuernas

¿Listo para poner a prueba tus límites? Entonces estos entrenamientos para pecho con mancuernas serán tu compañero, especialmente en un nivel avanzado. Centrarse en la prensa en declive será el motivo principal durante el nivel avanzado.

1. Press de banca con mancuernas en ligero descenso con los pies en alto

El press de banca con mancuernas con declive leve con los pies hacia arriba puede considerarse uno de los mejores ejercicios de pecho con mancuernas que pueden utilizar los entusiastas del gimnasio de nivel avanzado. El paso se puede proporcionar de la siguiente manera:

  • Paso 1: Asegure sus pies al final de un banco que tenga una inclinación de 15 a 30 grados.
  • Paso 2: Agarre la barra con las palmas hacia adelante y los brazos ligeramente más anchos que el ancho de los hombros.
  • Paso 3: Ahora estire los brazos para levantar las mancuernas y moverlas sobre los hombros.
  • Paso 4: Inhala y ahora baja la mancuerna hasta que toque la mitad del pecho y mantén el codo en un ángulo de 45 grados con respecto al cuerpo.  
  • Paso 5 : Exhala y levanta la mancuerna en la posición inicial.

Complete alrededor de 4 a 5 series con 3 a 5 repeticiones cada una.

2. Prensa aplastante

El press aplastante, también conocido comúnmente como press con mancuernas con agarre cerrado, es uno de los ejercicios que resulta bastante útil para desarrollar músculos excelentes tanto para el pecho como para los tríceps. Los pasos para este entrenamiento de pecho con mancuernas se pueden proporcionar de la siguiente manera:

  • Paso 1 : Levante las mancuernas con un agarre neutral. Coloque los extremos de la mancuerna sobre sus muslos.
  • Paso 2: recuéstate en el banco con pesas cerca de tu pecho.
  • Paso 3: Respire profundamente y levante las mancuernas para bloquearlas en la parte superior.
  • Paso 4: Ahora bájalas de manera que las mancuernas toquen tu pecho. Una vez que las mancuernas estén lo suficientemente bajas, empújalas hacia arriba.

Complete de 2 a 3 series con aproximadamente de 12 a 15 repeticiones en cada una de las series.

Las ventajas de los ejercicios de pecho con mancuernas

Un pecho bien desarrollado tiende a ser la pieza central de un buen cuerpo de verano; sin embargo, la estética en sí no tiene por qué ser el factor motivador. Mantener la constancia al realizar el entrenamiento de pecho en casa con mancuernas también conlleva grandes ventajas, como las siguientes:

  1. Mejora el equilibrio de la parte superior del cuerpo.

Realizar entrenamientos con mancuernas para el pecho tiende a estimular que ambos lados del pecho se desarrollen de manera uniforme. Los pesos de cada una de las mancuernas que se sostienen en cada mano tienden a formar la fuerza y ​​​​la coordinación necesarias para equilibrar, lo que también sirve como una forma de controlar los riesgos de lesiones y al mismo tiempo ayuda a evitar estancamientos.

  1. También se puede incluir entrenamiento de brazos.

Siempre que practicas ejercicios con mancuernas para la parte inferior del pecho, tiendes a trabajar también los tríceps y los hombros. Agregar un estímulo de presión adicional también ayudará a que los tríceps crezcan mejor, lo que a su vez también permitirá un mejor movimiento de los tríceps cuando te concentras en ejercitarlos.

  1.  La estabilidad mejora

Mientras entrenas con mancuernas, es necesario permanecer lo más estable posible, lo que no ocurre cuando entrenas con una máquina. Entrenar con pesas sin tener una estabilidad adecuada en los hombros puede provocar lesiones. Por tanto, se recomienda el uso de mancuernas para mejorar la estabilidad del hombro.

Calentamiento para ejercicios de pecho con mancuernas

Calentar antes de realizar los entrenamientos de pecho con mancuernas es importante, ya que ayuda a que los músculos se abran para un mejor movimiento. Calentar los músculos de los hombros, los pectorales y la espalda será una excelente manera de mejorar los entrenamientos generales con mancuernas para el pecho. Una de las formas básicas de movilizar los músculos del hombro sería separar la banda o realizar rotaciones del hombro. Para realizar separaciones de bandas, puede seguir los pasos que se detallan a continuación:

  1. Sostenga la banda a la altura de sus hombros con las palmas hacia abajo o hacia arriba.
  2. Ahora aprieta tus abdominales y mantén el pecho hacia arriba y los hombros hacia abajo.
  3. Ahora retraiga los omóplatos y separe las bandas.
  4. Tire de la banda usando los deltoides posteriores y los omóplatos y sin usar los brazos. Regrese para comenzar a usar el control.

Además de las separaciones con banda, también se puede incluir el press de abajo hacia arriba con pesas rusas o ejercicios de pecho con mancuernas con un solo brazo que proporcionan una excelente manera de generar estabilidad en los hombros. La estabilidad de la señal se vuelve muy importante antes de realizar el ejercicio principal, ya que permite que las mancuernas no se desvíen ni causen lesiones.

Terminando

Las mancuernas sirven como uno de los medios para completar los entrenamientos para el pecho, pero también pueden servir como una de las secciones de su plan de culturismo. Ya sea que desee aumentar su fuerza, desarrollar su físico en general o incluso mejorar su estabilidad, las mancuernas son uno de los mejores entrenamientos que puede considerar. Si te preocupa no conseguir un banco para realizar tus entrenamientos de pecho con mancuernas, también puedes optar por entrenamientos de pecho con mancuernas sin banco que es fácil y se puede hacer incluso en casa.

Preguntas frecuentes

  1. ¿Está bien hacer ejercicios de pecho todos los días?

Trabajar tu pecho todos los días no te ayudará a crecer. Afecta de manera opuesta. Debes proporcionar suficiente tiempo para que tus músculos descansen y se reparen después de cada entrenamiento.

  1. ¿Puedes construir un cofre solo con mancuernas?

Si bien las mancuernas pueden parecer tan efectivas como las barras, sin duda son una excelente manera de desarrollar tu pecho.

  1. ¿Cuántos días de descanso entre entrenamientos de pecho?

Para darle un descanso completo a los músculos del pecho para que se recuperen, necesita al menos de 24 a 48 horas o, en resumen, deberá descansar aproximadamente de 2 a 3 días entre los entrenamientos de pecho.

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