Resumen

Aquí tienes un artículo que te ayudará a comprender los equipos de entrenamiento de fuerza más comunes y eficaces que encontrarás en el gimnasio o incluso para usar en casa.

1. Banda de entrenamiento 25 kg

¡El producto más simple y compacto que se puede utilizar para un entrenamiento de cuerpo completo en cualquier lugar! Fácil de transportar, la herramienta definitiva para el gimnasio en casa que es económica para su bolsillo, no ocupa casi espacio y ofrece un mundo de variadas posibilidades de movimiento.

Utilice la banda de entrenamiento para un entrenamiento de cuerpo completo: 

  • Ejercicios para la parte superior del cuerpo  : press de hombros, flexiones de bíceps, remo inclinado, flexiones con banda, press de pecho
  • Ejercicios para el núcleo  : abdominales con banda, elevaciones de glúteos con banda
  • Ejercicios para la parte inferior del cuerpo  : sentadillas con banda, estocadas con banda, peso muerto

Lea nuestro artículo:  10 ejercicios y entrenamientos con bandas de resistencia en casa: con videos

2. Barra de dominadas

La barra de dominadas es una de las herramientas más adaptables y efectivas de tu arsenal de entrenamiento. Es un producto esencial para mejorar la fuerza de los músculos de la espalda y también trabaja los abdominales. Se puede instalar fácilmente en casa con un fácil montaje entre cualquier puerta de la casa. 

Ejercicios con la barra de dominadas

  • Dominadas:  El ejercicio obvio, pero también el mejor, que puedes hacer con una barra de dominadas es la dominada básica. Son buenos para la parte superior del cuerpo, los músculos de la espalda y también fortalecen los brazos y los músculos centrales. Comience desde una posición muerta, mantenga los codos rectos, el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás y apriete el core. Con las palmas hacia afuera, luego levántate hasta que tu pecho toque la barra.
  • Dominadas:  las dominadas trabajan los bíceps y la espalda. Comience desde una posición muerta, mantenga los codos rectos, el pecho hacia arriba, los hombros hacia atrás y apriete el core. Con las palmas hacia afuera, luego levántate para que tu pecho toque la barra antes de volver a bajar.
  • Pull ups con agarre ancho:  es un ejercicio de fortalecimiento de la parte superior del cuerpo, trabaja la espalda, los bíceps, los hombros, el pecho y los músculos centrales. Para realizarlo, siéntate frente a la barra, agárrala con las palmas hacia afuera, más separadas que el ancho de los hombros. Inclina el torso hacia atrás y  tira  hacia abajo de la barra hasta que quede suspendida sobre la parte superior del pecho. Pausa. Regrese la barra lentamente a la posición inicial.
  • Dominadas asistidas con una banda de entrenamiento de 45 kg:  centrada principalmente en los músculos de la espalda y los bíceps. Permiten progresiones naturales en la fuerza y ​​la variabilidad del entrenamiento. 

Eventos recomendados: Fuerza y ​​acondicionamiento con Pro Fitness (24 de enero, de 5 a 6 p. m.) , Sesión Tabata a cargo de JivFit Trainer (28 de enero, 7 de enero a 7:30 p. m.)

3. Barra de flexiones

Un producto esencial para mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo (pecho y core). Se puede guardar fácilmente en un espacio pequeño en casa y solo requiere que entrenes 10 minutos al día para desarrollar una parte superior del cuerpo fuerte. El objetivo principal de la barra de flexión está en el pecho y el tríceps.

Ejercicios con barra de flexiones :
  • Flexiones básicas:  ayuda al pecho, brazos, hombros y core. Ponte en el suelo a cuatro patas con las manos un poco más anchas que los hombros en la barra de flexión. Extienda las piernas hacia atrás, manteniendo el equilibrio sobre las manos y los dedos de los pies. Mantenga su cuerpo en línea recta con el núcleo apretado y comience a hacer flexiones. 
  • Flexiones con agarre cerrado:  comience en una posición básica de flexión con las manos ligeramente más estrechas que el ancho de los hombros. Manteniendo los codos cerca del cuerpo, bájelos hasta la parte inferior de una flexión. Presione retroceder hacia arriba. … Baje y realice otra flexión con agarre cerrado, luego conduzca hacia arriba
  • Flexiones amplias:  Fortalece la parte superior del cuerpo, el core y los músculos pectorales. Para realizarlo, haz una flexión básica pero con las manos más hacia cada lado (cuanto más separadas, más difícil). Mantenga los codos hacia atrás durante todo el movimiento.

Eventos recomendados:  sesión de entrenamiento con Shivam Salwan (25 de enero de 5 a 5:45 p. m.) , sesión de fuerza y ​​acondicionamiento (20 a 21 de enero de 7 a 7:30 p. m.)

4. Máquina de remo

Es un error común pensar que remar sólo trabaja los brazos. En realidad, remar es un entrenamiento de cuerpo completo que utiliza el 86 por ciento de los músculos. Según la Asociación Estadounidense de Profesionales del Fitness (AFPA), la brazada de remo se compone de entre un 65 y un 75 por ciento de trabajo de las piernas y de un 25 a un 35 por ciento de trabajo de la parte superior del cuerpo.

Ejercicios con la máquina de remo

  • Aislamientos de piernas:  comience sosteniendo el remo con los brazos extendidos, las rodillas dobladas y el peso sobre las puntas de los pies. Esta posición se llama «la captura». Con la espalda recta y el core comprometido, empuja hacia atrás usando solo las piernas, girando los pies para que queden planos cuando las piernas estén extendidas. Mantenga los brazos extendidos en todo momento. 
  • Aislamientos de brazos:  una vez que se haya acostumbrado a empujar con la parte inferior del cuerpo, practique aislamientos de brazos. Con las piernas estiradas, tira del remo hacia tu pecho. Doble los codos hacia los lados y toque el remo justo debajo de su pecho. Sostenga el remo ligeramente (más sobre esto a continuación) y use la parte superior de la espalda (no los hombros ni los bíceps) para tirar del remo hacia usted. Involucra los mismos músculos que lo haces para una fila inclinada. 
  • Junte todo:  con la espalda recta, el core enganchado y las puntas de los pies firmemente en las correas, empuje hacia atrás primero con la parte inferior del cuerpo, luego use la parte superior de la espalda para tirar de las manos hacia el pecho. Libera los brazos hacia la base y dobla las rodillas para deslizarte de regreso a la posición inicial. 
  • Piensa en piernas, brazos, brazos, piernas. Aquí tienes otro consejo: toma un tiempo para empujar y dos tiempos para deslizarte hacia atrás.

5. Bicicleta giratoria

Una bicicleta de spinning te ayudará a desarrollar definición muscular, además de quemar grasa corporal no deseada. Generalmente, el spinning se centra en los músculos centrales, los glúteos y los muslos. Mientras pedaleas, ejercitas tus muslos y pantorrillas. También puedes aumentar y disminuir la tensión en tu bicicleta, lo que puede cambiar la dinámica de tu entrenamiento. Un entrenamiento de 30 minutos te permite perder hasta 500 calorías si se realiza con la intensidad adecuada y algo de resistencia.

Consejos para iniciarse en una Spin Bike : 

  • Ajusta la altura de tu sillín
  • Comprueba la posición de tu asiento
  • Afina tu manillar 
  • Asegúrate de estar seguro
  • Pon tus pies en posición
  • Empezar a pedalear
  • Quema esas calorias 

Eventos recomendados:  sesión de entrenamiento cruzado con Promit Shome (16 de enero de 9 a 10 a. m.), Cross Fit con Ankit Sharma (16 de enero de 9 a 10 p. m.)

6. Rueda Ab Evolutiva

Es un producto fácil de usar para todos los niveles. Ayuda a mejorar la fuerza y ​​la estabilidad de tu núcleo. Sin embargo, su enfoque principal es su núcleo.

Dos ejercicios con el Ab Wheel Evolutiv

  • Rollo de rueda abdominal:  comience de rodillas. Elija su ancho preferido: desde la cadera hasta los hombros. La cabeza, el torso, las caderas y las rodillas deben estar en posición apilada. Sostenga su rueda abdominal , refuerce su núcleo y gire la rueda hasta un rango donde pueda mantener la forma adecuada y luego retroceder. 
  • Rollo lateral de la rueda abdominal:  esta es una variación avanzada del despliegue, coloque el antebrazo en el piso con la rueda abdominal debajo y realice despliegues laterales. En cuanto a los pies, coloque el pie de la pierna superior de modo que quede ligeramente por delante del pie inferior, en lugar de apilar un pie encima del otro. 

Eventos recomendados: entrenamiento de crossfit con ejercicios cardiovasculares y básicos (17 de enero, de 5 a 6 p. m.), taller gratuito de musculación (17 de enero, de 5 a 6 p. m.)

7. Mancuerna hexagonal de 5 kg

Un producto imprescindible para quienes deseen practicar en casa. Tiene una amplia variedad de usos que pueden cubrir un entrenamiento de cuerpo completo y pueden usarse para un entrenamiento de cuerpo completo. 

Ejercicios con el Hex DB 5kg

  • Parte superior del cuerpo  : press de pecho, press de hombros, remo con un solo brazo, curl de bíceps, extensión de tríceps
  • Parte inferior del cuerpo  : sentadillas DB, estocadas DB, peso muerto DB

8. Pesa rusa de 8 kg

Un producto imprescindible para quienes deseen practicar en casa. Tiene una amplia variedad de usos que pueden cubrir un entrenamiento de cuerpo completo y pueden usarse para un entrenamiento de cuerpo completo. Kettlebell fluye para trabajar movimientos compuestos.

Ejercicios con Kettlebell

  • Columpios KB : Coloque una pesa rusa frente a usted. Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros. Doble las rodillas hacia adelante y agarre el mango de la pesa rusa con ambas manos. Con la espalda plana y recta, balancee la pesa rusa entre las piernas, bajando el cuerpo. Ahora gírelo hacia atrás tirando hasta la altura de los hombros con los brazos estirados frente a usted. Vuelve a la posición inicial y repítela sin pausa.
  • Peso muerto KB : Sosteniendo una pesa rusa en la mano derecha, párese con la pierna izquierda ligeramente doblada. Inclínese hacia adelante, extendiendo la pierna derecha hacia atrás, hasta que la pesa rusa descienda casi tocando el suelo. Conduce hacia el talón izquierdo para volver a la posición de pie.
  • Sentadillas en copa : una sentadilla en copa se realiza parándose con los pies separados a la altura de las caderas y sosteniendo una pesa rusa frente a su pecho de manera que los codos apunten hacia el piso. Ahora doble las rodillas y empuje las caderas hacia atrás, como si estuviera en cuclillas. volver a la posición normal. Esta es una repetición
  • Press de hombros : con pesas rusas , puede trabajar para estabilizar y fortalecer sus músculos, lo que a su vez reduce la posibilidad de lesiones. El press de hombros es un ejercicio sencillo pero que tiene un impacto muy alto ya que funciona de forma aislada.
  • KB Remo inclinado : El remo inclinado es otro ejercicio impactante para la espalda. También funciona en tus dorsales y bíceps. Asegúrese de que su núcleo esté comprometido y tenso durante todo el ejercicio. Con movimientos lentos y controlados, puedes sentir que tus músculos se activan inmediatamente. Debes tener cuidado con tu postura (manteniendo la espalda recta y las caderas hacia afuera) mientras realizas el ejercicio.

Eventos recomendados:  Entrenamiento cruzado con Pradeep Maurya (17 de enero de 5 a 6 p. m.)

9. Kit de entrenamiento con pesas 10 Kg

Un kit básico para Mancuernas si buscas cambiar el peso fijado entre cada tipo de ejercicio. Fácil de almacenar y una práctica de 20 minutos al día puede permitirle desarrollar un cuerpo fuerte y acondicionado. Se puede utilizar para un entrenamiento de cuerpo completo.

Ejercicios con el kit de entrenamiento con pesas

  • Parte superior del cuerpo  : press de pecho, press de hombros, remo con un solo brazo, curl de bíceps, extensión de tríceps
  • Parte inferior del cuerpo  : sentadillas DB, estocadas DB, peso muerto DB

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