Resumen

Seguro que lo has oído una y otra vez: la fruta es buena para la salud. Y con la llegada del verano, resulta aún más tentador comerlo.

Seguro que lo has oído una y otra vez: la fruta es buena para la salud. Y con la llegada del verano, resulta aún más tentador comerlo. Pero, ¿exactamente en qué es bueno para la salud? ¿Y qué es mejor: fresco o congelado, entero o licuado? Como corredor, ¿qué fruta deberías comer para mantenerte en forma y bien? Tenemos todas las respuestas.

1. ¿ POR QUÉ COMER FRUTA?

Los efectos beneficiosos de la fruta para la salud se deben a las enormes cantidades de elementos protectores que contiene: vitaminas, fibras, oligoelementos, minerales y antioxidantes que protegen nuestras células. La fruta le proporcionará grandes cantidades de los nutrientes que necesita para mantenerse en forma .

Aporta hidratación , desempeña un papel antiinflamatorio y ayuda a la recuperación muscular. La fruta es un arma secreta para los corredores en particular porque está repleta de antioxidantes que ayudarán a combatir los calambres, los dolores y la fatiga muscular . ¡Razón de más para abastecerse de él!

Cruda, cocida o en jugo: como sea que se prepare, se recomienda consumir de dos a tres porciones de fruta al día.

2. LOS TRES PRINCIPALES BENEFICIOS DE LA FRUTA PARA CORRER:

  • Antioxidantes

Las frutas rojas (fresas, frambuesas, arándanos, etc.) y las frutas negras (moras, grosellas negras, etc.) son las que contienen más antioxidantes , siempre que estén crudas. Son deliciosos servidos con queso blanco o yogur de soja. ¡Agrega un poco de avena para un desayuno nutritivo!

  • Contenido de agua

La fruta contiene mucha agua , y por tanto ayuda a rehidratar el organismo. Está repleto de minerales y oligoelementos , por lo que es perfecto para reponer las reservas utilizadas durante el ejercicio. También contiene vitaminas, particularmente vitamina C. Sin embargo, la vitamina C se destruye cuando se expone a la luz, por lo que no debes esperar demasiado antes de consumirla.

  • Una fuente de fibra

La fibra juega un papel importante en los mecanismos digestivos y por tanto es una forma eficaz de mejorar la digestión . Las ondas de choque durante la carrera a veces pueden provocar dolores intestinales. Por lo tanto, la fibra puede ayudar a proteger sus intestinos.

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3. ¿CÓMO DEBE CONSUMIR LA FRUTA?

Recuerde, un batido es una bebida hecha de fruta fresca entera licuada: en esencia, una fruta en forma de bebida . No hay azúcar agregada en un batido. La fruta ya debería ser lo suficientemente dulce gracias al azúcar natural. Por eso es importante encontrar ingredientes base de buena calidad: fruta madura, fresca o congelada . Una fresa congelada de calidad siempre será mejor que una triste fresa «fresca» fuera de temporada, sin olor ni sabor… y sobre todo, ¡sin vitaminas! También puedes darle vida a tu batido con verduras o hierbas.

Teniendo esto en cuenta, tú decides cómo consumir tu fruta: un batido puro de fruta, una macedonia o fruta acompañada de yogur o leche, un yogur de soja o incluso un sorbete .

Los zumos de frutas se elaboran con fruta prensada, no licuada (como los batidos), lo que elimina toda la fibra, a menos que se utilice también la pulpa. Esto los hace muy refrescantes y llenos de agua , pero los jugos no contienen fibra a diferencia de los batidos. Son menos saciantes y suelen contener más azúcar

4. FRUTA: ¿FRESCA O CONGELADA?

Evidentemente, nunca hay nada mejor que una fruta fresca perfectamente madura . Pero, en ciertos casos, la fruta congelada puede contener más vitaminas y antioxidantes que su contraparte fresca que ha estado refrigerada durante tres o más días.

La fruta fresca suele recogerse antes de que esté completamente madura. El transporte y almacenamiento puede tardar entre tres días y doce meses dependiendo del producto. Este tipo de tratamiento ralentiza el desarrollo potencial de vitaminas, minerales y antioxidantes.

En cuanto a la fruta congelada, se suele recoger cuando está perfectamente madura . A menudo se limpia, se blanquea, se congela y se envasa sólo unas horas después de ser recogido. Blanquear la fruta puede provocar una pérdida de antioxidantes, como las vitaminas B y C. Sin embargo, los valores nutricionales se mantienen relativamente estables después de la congelación .

En resumen: la mejor opción es comer fruta recolectada directamente en una granja o en tu jardín, siempre y cuando la comas poco después de la recolección. Sin embargo, si compras en el supermercado, las frutas y verduras congeladas son igual de buenas, o mejores, que las frescas, desde el punto de vista nutricional. La forma ideal de consumir fruta es alternarla fresca y congelada para obtener la máxima cantidad de nutrientes.

5. ¿CUÁL ES LA MEJOR FRUTA PARA LOS CORREDORES?

  • Plátanos

¿Sus cualidades? Potasio, magnesio y fósforo. También contienen muchas vitaminas (B6 y C), lo que las convierte en un arma eficaz contra la fatiga y reduce los riesgos de calambres. El plátano es una de las frutas que más energía aporta, por lo que es ideal para comer durante largas sesiones de ejercicio, así como durante la recuperación. Sus ventajas: son una excelente adición a los batidos y fáciles de transportar y comer tal como están.

Receta: Mezclar un plátano, 100 g de cerezas deshuesadas y una cucharadita de extracto de vainilla con leche de avena y yogur natural.

  • kiwi

Su principal beneficio: la gran cantidad de vitamina C que contiene. ¡Un kiwi puede cubrir todas tus necesidades diarias de vitamina C! Por tanto es una de las frutas que más antioxidantes ofrece. Por lo que no hace falta decir que son muy recomendables para deportistas.

Receta: Licue dos kiwis, dos naranjas, una cucharada de jugo de limón y una cucharada de miel.

  • Uvas

Las uvas contienen mucha azúcar y, por tanto, aportan mucha energía, lo que las hace ideales para la recuperación. Los polifenoles, que se encuentran especialmente en las uvas negras, aportan un efecto antioxidante frente a los radicales libres que se producen durante el ejercicio. Del mismo modo, la gran cantidad de agua y potasio de las uvas ayuda a reducir los calambres y el dolor.

Receta: Licuar un racimo de uvas negras, una manzana, medio plátano y un poco de leche de avena.

¿Qué pasa con las verduras?

  •  Raíz de remolacha

La mayor parte de su aporte energético proviene de los carbohidratos, por lo que es tan útil para los corredores. La remolacha morada está repleta de vitaminas B, A y C. También es un excelente antioxidante.

La remolacha es útil para los corredores gracias a su gran cantidad de nitratos que, una vez descompuestos por el organismo, desempeñan una función vasodilatadora y oxigenadora que aportará oxígeno a los músculos y, por tanto, mejorará el rendimiento.

Receta: Licue una remolacha cruda, tres zanahorias, dos hojas de col rizada, una pizca de jengibre molido, un limón y un diente de ajo.

  • Zanahorias

¡Una preciosa fuente de vitamina A, esencial para la curación de las células musculares después del entrenamiento! También son ricos en antioxidantes.

Receta: Licúa una zanahoria, un manojo de apio, una manzana, un cuarto de piña y una pizca de jengibre.

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