Resumen

¿Quieres ganar fuerza para mejorar tu juego de baloncesto? ¿Buscas una manera de calentar tus músculos antes de un partido? Echa un vistazo a nuestros ejercicios de entrenamiento con pesas.

¡ El entrenamiento de fuerza con baloncesto es efectivo y divertido! ¿Cómo funciona en la otra dirección? ¿Has empezado a jugar al baloncesto y quieres trabajar tu físico para mejorar en la cancha? ¡Aquí tienes un programa de entrenamiento con pesas para los fundamentos del entrenamiento durante la semana y una serie de ejercicios de acondicionamiento que puedes hacer directamente en la cancha! ‍

Programa Semanal

Si quieres cambiar tu pelota por un par de pesas durante quince o treinta minutos al día, aquí tienes nuestro programa de entrenamiento con pesas, dividido según los distintos grupos musculares, así como algunos ejercicios que ayudan con los movimientos del baloncesto. Para cada ejercicio, puedes adaptar el número de series y repeticiones a tu nivel. Sólo recuerda que el baloncesto se basa en el tono y la explosividad, por lo que no sirve de nada acumular series de 200 repeticiones como si estuvieras entrenando para una competición de levantamiento de pesas. Tómate 30 segundos entre cada serie y 2 minutos entre cada ejercicio para recuperar el aliento, recuerda por qué estás haciendo esto, sueña con un mate tras otro y continúa tu sesión de entrenamiento con pesas.

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Lunes:

‍ Empezaremos por la parte superior del cuerpo, con los pectorales, los hombros y los tríceps. Ya lo tienes: ¡se trata de empujar!

  • Lagartijas
  • Press de banca alterno
  • Me lo pido

Nuestro MVP: el press de banca alterno, para mejorar la estabilidad de la espalda y los hombros durante el tiro. Con una pesa en cada mano, alterna empujando un brazo tras otro.

Martes: 

Las piernas son las siguientes. Trabaja la parte inferior de tu cuerpo para mejorar tus movimientos durante un partido.

  • sentadillas
  • Estocadas laterales
  • Estocadas hacia adelante

Nuestro MVP: estocadas laterales. Trabajas las caderas y los aductores en un movimiento que mejorará tus pasos laterales durante el juego defensivo.

miércoles :

Ahora es el momento de los abdominales. Incluso ocultos debajo de la camiseta, los músculos abdominales se utilizan constantemente durante el baloncesto, mientras corres , disparas y saltas.

  • Tablón
  • abdominales
  • Puentes

Nuestro MVP: puentes. Fortaleces tanto tu core como tus músculos lumbares y tus glúteos para mejorar tus saltos y movimientos. ‍

Jueves: 

Después de empujar, ahora puedes tirar. ¿ Cestas ? No, no, todavía barras y pesas de mano. Ahora es el momento de que tu espalda y tus bíceps se preparen para el sparring en la cancha.

  • Dominadas
  • Remo
  • Rizos de martillo

Nuestro MVP: las dominadas trabajan toda la espalda en un solo movimiento, para ganar estabilidad en los tiros en suspensión. ‍

Viernes: 

Empezamos un entrenamiento a base de piernas y abdominales. Trabajar estos dos grupos en una sola sesión le permite mejorar su fuerza y ​​liberación centrales.

  • saltos de estocada
  • saltar la cuerda
  • cortadores de leña

Nuestro ejercicio favorito: saltar la cuerda trabaja la liberación, la fuerza central, la postura y la resistencia, todo en uno. ¡Qué alegría! ¿No? ‍

Sábado y domingo:

¿No tienes un juego? Después de tu semana de preparación física, toca descansar o relajarte un poco tirando al aro por diversión. Y si tienes un partido o una competición, puedes hacer algunos ejercicios de fuerza que te gusten con pesas ligeras como calentamiento.

Programa de juegos infantiles

Y si no tienes pesas disponibles, o si solo juegas con el baloncesto, aquí tienes 5 ejercicios que puedes hacer con tu pelota. ‍

1. Estocadas con regate:

Cruza la cancha haciendo una estocada con cada paso. Y para mantener el balón contigo, regatea al mismo tiempo. Incluso puedes hacer un regate entre las piernas con cada estocada. De esta forma, trabajas tu técnica de regate y tu postura al mismo tiempo. ‍

2. Flexiones con balón:

Ponte en posición de flexión, con las piernas separadas para mejorar el equilibrio. En lugar de poner las manos en el suelo, empuje la pelota colocada debajo del esternón. Haz tus flexiones lentamente. Además de fortalecer tus pectorales, tríceps y hombros, trabajarás la fuerza central y el equilibrio. ‍

3. Abdominales con balón:

Acuéstese boca arriba, con la pelota sostenida entre las piernas. Levanta el torso y levanta las piernas al mismo tiempo para atrapar la pelota con las manos. Vuelve a tu posición inicial y luego comienza de nuevo a transferir el balón entre tus piernas. Puedes repetir el ejercicio hasta que empieces a preguntarte por qué todavía te gusta el baloncesto . Mientras tanto, la coordinación entre tus piernas y abdominales mejorará tu capacidad de salto. ‍

4. Rebotes y lanzamiento:

Aún con tu bola naranja, esta vez trabajarás en tu liberación. Apunta al tablero para que la pelota rebote siempre en la misma dirección. Cada vez, toma tu rebote mientras saltas lo más alto que puedas. El objetivo es trabajar la liberación y la explosividad al mismo tiempo, con este movimiento breve e intenso. Después de todo, para ganar el juego, es necesario saltar aún más alto en el último cuarto.

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5. Fuerza central con el balón:

‍ En la misma posición que tenías cuando hacías flexiones sobre la pelota, esta vez dobla la pierna izquierda debajo del estómago, luego estire la pierna y levanta el talón hacia arriba y hacia atrás, manteniendo la pierna recta. Mantén el equilibrio con ambas manos sobre el balón y la punta del otro pie en el suelo. Vuelve a bajar la pierna y comienza de nuevo con la pierna derecha. El objetivo es trabajar el equilibrio y la fuerza central. Si tus juegos y sesiones de entrenamiento ya llenan los espacios de recreación de tu calendario, utiliza nuestros ejercicios MVP como complemento. ¡El descanso dará mejores resultados que el exceso de entrenamiento! ¿Cómo te preparas para tu temporada de baloncesto? ¡Comparte tu experiencia con nosotros! ‍

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