Resumen

¿Quieres saber por qué son importantes los ejercicios de los músculos centrales? Aquí hay 3 razones para hacer ejercicios de los músculos centrales que fortalecen los músculos y pueden ayudar a tonificar los abdominales. Debe leer

¿Cuál es el objetivo?

Estos fortalecen los músculos y aumentan el tono de los músculos abdominales y de la espalda. Este ejercicio complementario a la carrera , al igual que los «estiramientos», te asegura:

  • Ahorra energía mientras corres. 
  • Aumenta la profundidad de tu zancada. 
  • Evita problemas de compresión o «dolor de espalda». 
  • Mejora la tonicidad, esencial para el impulso. 
  • Adelgaza tu figura

Con los ejercicios de los músculos centrales se utilizan al máximo los distintos músculos del torso (recto abdominal, músculo transverso, oblicuos, lumbares y dorsal), lo que ayuda a evitarlos cuando corres. 

hombre haciendo plank

¿Cuándo y cómo se deben hacer ejercicios para los músculos centrales?

Debes dedicar de 10 a 20 minutos (ejercitadores experimentados) cada mañana para estos ejercicios. Inicialmente, no es necesario hacer ejercicio la mañana de una sesión de entrenamiento de carrera. Tómese un tiempo para una breve sesión antes de la hora del almuerzo. Algunas instrucciones esenciales para una eficacia óptima de los ejercicios sugeridos: al realizar ejercicios de los músculos centrales, respire de la forma más natural posible aspirando el ombligo hacia la columna. Mantenga la posición durante 20 segundos a 1 minuto. Asegúrate de contraer los músculos abdominales. Después de tu ejercicio, regresa siempre lenta y suavemente a la posición inicial. Se recomienda realizar secuencias (3 en promedio) de ejercicios de contracción isométrica (holding estático) de 20” a 1 minuto, con tiempo de recuperación de 30”, de 2 a 3 veces por semana.

hombre haciendo ejercicio

Algunos ejercicios para los músculos centrales

como una tabla como se muestra en la foto de arriba. Mantenga la espalda muy recta y mire al frente. Variación: con el pecho mirando hacia el techo, sobre los codos, manteniendo los glúteos lo más alto posible. estira los brazos hacia adelante, mantén la espalda recta y las rodillas dobladas como se muestra en la foto que encabeza el artículo. en el costado, el codo doblado en el suelo, la otra mano en la cadera como se muestra en la foto de al lado. Con las piernas estiradas (o dobladas si es demasiado difícil), levante las nalgas lo más alto posible, mirando al frente para ver una unos segundos, luego cambie de lado. en la famosa posición de silla, con el respaldo recto y apoyado contra la pared. Las piernas deben formar un ángulo recto, juntas o separadas, con la postura que desees: La 1ª semana, 3 secuencias de 15 a 20» = tiempo empleado en cada sesión de 8 minutos. La 2ª semana, 3 secuencias de 25 a 30» = tiempo empleado en cada sesión de 10 minutos. La 3ª semana, 4 secuencias de 25 a 30» = tiempo empleado en cada sesión de 12 minutos. La 4ª semana, repetir dos veces: La 4ª semana, secuencias 2×2 de 25 a 30» = tiempo empleado en cada sesión de 10 minutos.

Acciones:
Mostrar comentarios (0)

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *