Resumen

El entrenamiento con pesas también se conoce como entrenamiento de resistencia o de fuerza. Implica mover partes de su cuerpo contra algún tipo de resistencia. Aprende más.

Un estilo de vida saludable y activo requiere entrenamiento con pesas regular y crecimiento muscular. Numerosos estudios han demostrado que su tasa metabólica en reposo aumenta con su masa muscular. El entrenamiento de fuerza te proporciona un post-quemador, a diferencia del ejercicio convencional. Esto indica que incluso hasta 72 horas después de tu entrenamiento, tu cuerpo seguirá quemando calorías. ¡Los siguientes 10 ejercicios de levantamiento de pesas deberían ser parte de tu régimen de ejercicios!

¿Cuáles son los conceptos básicos de los ejercicios de levantamiento de pesas?

Todos necesitamos mantener y desarrollar músculos, especialmente a medida que envejecemos. Además, cuanto antes empecemos, mejor.

Un estudio encontró que la mayoría de los adultos comienzan a perder aproximadamente media libra de músculo anualmente alrededor de los 30 años, principalmente porque ya no son tan activos como antes. El aumento de peso y los posibles problemas de salud que conlleva se deben a la pérdida de masa muscular al mismo tiempo que el metabolismo comienza a ralentizarse.

Además, desarrollar músculos más fuertes no es sólo una farsa. Los ejercicios de levantamiento de pesas previenen la pérdida ósea e incluso estimulan el crecimiento de hueso nuevo, además de ayudar a controlar el peso.

Esto puede reducir la probabilidad de fracturas provocadas por la osteoporosis. Mejora el equilibrio y también aumenta la energía. Esto puede reducir la posibilidad de fracturas relacionadas con la osteoporosis. Además, mejora el equilibrio y aumenta la energía.

Hay muchas investigaciones que respaldan los beneficios del entrenamiento con pesas para la salud general.

¿Cuáles son los mejores ejercicios de levantamiento de pesas?

Los mejores entrenamientos variarán según tus objetivos y el tiempo disponible. Se pueden realizar uno o seis ejercicios para cada zona del cuerpo. Puede realizar entrenamientos dirigidos a un solo grupo de músculos o actividades dirigidas a muchos grupos de músculos simultáneamente.

El equilibrio es la clave. Tener un pecho grande y una espalda débil no sólo es poco atractivo, sino que tampoco es saludable. Asegúrate de programar un tiempo para ejercitar el músculo opuesto al que estás trabajando.

Los músculos extensores y flexores forman cada uno de los pares que forman un músculo. Estos músculos funcionan en oposición entre sí, flexionándose cuando el otro se extiende y viceversa. Son complementarios entre sí.

Los 10 mejores ejercicios de levantamiento de pesas

1. Sentadillas

  1. Mantenga una postura amplia mientras coloca los pies debajo de la barra y levántela del soporte con las piernas. Nunca lo levante desde los talones o los dedos de los pies; en su lugar, mantenga el peso centrado.
  2. Mantenga el torso erguido mientras dobla las rodillas gradualmente. No se incline hacia adelante. En todo momento mantén las caderas debajo de la barra. Los ángulos de las articulaciones de la rodilla y la cadera son casi iguales en la base de la acción. Nunca te permitas sentirte cómodo o encorvado. Mantenga los músculos tensos de manera constante, gradual y controlada. Mientras desciendes, inhala.
  3. Mantenga la espalda y el torso rectos mientras regresa lentamente a la posición inicial, manteniendo las caderas debajo de la barra. Exhale mientras se mantiene erguido y pisa los talones.
  4. Para una serie, repita tantas veces como sea necesario. Comience con una a tres series de seis a diez sentadillas.
  5. Haga que sus observadores le ayuden a guiar la barra de regreso al soporte después del ejercicio.

2. Prensa de pecho

  1. Con una mancuerna en cada mano, túmbate en un banco o en el suelo. Si te sientas en un banco, puedes poner los pies en el asiento o en el suelo, dependiendo de cuál te resulte más cómodo para tu altura respecto al banco y la longitud de tus piernas.
  2. Las mancuernas deben colocarse a la altura de los hombros con la parte superior de los brazos en un ángulo de 45 grados con respecto al torso. Para evitar tensión en la articulación del hombro, mantenga los codos por delante de la línea de los hombros. Sus pulgares deben estar rodeados por el mango con las palmas hacia el frente.
  3. Asegúrese de estar en una posición segura y cómoda tensando los músculos centrales y metiendo la barbilla ligeramente hacia el pecho. Estás equipado para levantar.
  4. Exhale mientras empuja las pesas hacia arriba, teniendo cuidado de no bloquear los codos en un movimiento rápido. Las pesas casi deben tocar la parte superior del cofre y formar un arco poco profundo. Siempre y cuando no estires los brazos de forma abrupta o violenta, es aceptable. El suelo o el asiento no deben elevarse por encima de la cabeza o los omóplatos.
  5. Mientras inhalas y gestionas el regreso a la posición inicial, baja las pesas con los músculos apretados.

3. Peso muerto

  1. Coloque los dedos de los pies debajo de la barra con los pies separados al ancho de los hombros (o no mucho más). Los pies pueden apuntar directamente hacia adelante o ligeramente hacia afuera. Los zapatos con tacones deben tener una base plana. Cuando la levantes, la barra se acercará mucho a tus espinillas y posiblemente te roce. Mantenga la columna en una posición neutral.
  2. Apoye los músculos abdominales para estabilizarlos.
  3. Arrodíllate y baja al suelo. Con la espalda recta o ligeramente arqueada y no redondeada en los hombros o la columna, debes dejarte caer sobre la barra con una forma que sea comparable (pero no igual) a la sentadilla.
  4. Utilice un agarre por encima de la cabeza o mixto para sostener la barra directamente por encima de la línea de las rodillas.
  5. Empujando hacia arriba con las piernas comenzando por las rodillas, levanta la barra. Al hacer esfuerzo, exhale. Evite levantar primero las caderas, lo que haría que el tronco se inclinara hacia adelante y la espalda se curvara. Evite intentar levantar la barra con los brazos. Mientras las piernas empujan hacia arriba, los brazos permanecen extendidos y tensos mientras se agarra la barra. Imagine las piernas, los hombros y las caderas elevándose juntos como punto de equilibrio.
  6. A medida que alcance su altura máxima, la barra casi debe tocar sus espinillas y descansar al nivel de los muslos. En la medida de lo posible sin inclinarse, lleve los hombros hacia atrás.
  7. Con un movimiento hacia atrás, baje la barra hasta el suelo manteniendo la espalda recta.
  8. Repita tantas veces como desee.

4. Prensa de piernas

  1. Con los talones y el antepié, empuje la plataforma hacia afuera mientras refuerza los músculos abdominales. Mantenga los talones nivelados sobre la plataforma para los pies en todo momento. La almohadilla nunca debe moverse sólo con la parte delantera del pie o con los dedos.
  2. Exhale y extienda las piernas mientras mantiene la espalda y la cabeza planas contra el cojín del asiento. En lugar de utilizar una acción abrupta, extiéndala lentamente.
  3. En el punto máximo del movimiento, haga una pausa. Asegúrese de que sus rodillas no estén bloqueadas y que no estén dobladas hacia adentro o hacia afuera.
  4. Doble suavemente las rodillas mientras exhala para devolver el reposapiés a su posición inicial. Mantenga la espalda y los pies planos en todo momento.
  5. Comience lentamente con tres series de prensas de 10 piernas si nunca las ha hecho antes. A partir de ahí, podrás avanzar a medida que aumente tu fuerza.

5. Prensa aérea

  1. Mantenga la espalda recta y la postura erguida. Con un agarre por encima de la cabeza, sostenga una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros. Los nudillos miran hacia arriba y los pulgares hacia adentro.
  2. Exhala mientras elevas constantemente las pesas por encima de tu cabeza.
  3. En el punto máximo del movimiento, haz una breve pausa.
  4. Las mancuernas se llevan de vuelta a los hombros inhalando.

6. Curl de brazos de bíceps

  1. Comience asumiendo una postura erguida con los pies separados a la altura de las caderas. Mantenga el compromiso abdominal.
  2. Cada mano debe sostener una mancuerna. Deje que sus brazos cuelguen a los costados, con las palmas hacia adelante.
  3. Doble el codo y levante las pesas hasta que las mancuernas estén cerca de sus hombros mientras mantiene la parte superior del cuerpo firme y los hombros relajados. Mantenga los codos metidos y cerca de las costillas. Levantar requiere exhalar.
  4. Las pesas se bajan a su posición inicial.
  5. Realiza de 8 a 10 rizos, descansa y repite una o dos veces más.

7. Flexiones de tríceps

  1. Primero contraiga sus abdominales.
  2. Separe los pies ligeramente y doble los codos a los costados.
  3. Inhalar. Tus codos deben estar completamente extendidos, pero no completamente rectos ni bloqueados cuando apliques presión. Al hacer flexión, flexione ligeramente las rodillas mientras mantiene los codos cerca del torso. No te agaches. Mientras presionas hacia abajo, haz un esfuerzo por mantener la espalda lo más recta posible.
  4. Da un paso controlado hacia el principio mientras respiras. Evite estrellar las pesas.

8. Remo de cable sentado

  1. Intente evitar utilizar demasiado impulso hacia adelante del remo tirando del agarre y el peso hacia la parte inferior del abdomen.
  2. Mientras rema, apriete los omóplatos mientras mantiene el pecho hacia afuera para concentrarse en la parte media y superior de la espalda.
  3. Invierta el mango bajo tensión hasta estirarlo por completo, manteniendo la espalda recta incluso cuando las caderas estén flexionadas. Repite el ejercicio tantas veces como sea necesario.

9. Jalones laterales

  1. Agarre la barra con los nudillos hacia arriba y con un agarre amplio. Comience con esta posición estándar antes de pasar a otras posiciones y agarres.
  2. Tire de la barra hacia abajo hasta que esté aproximadamente al nivel de la barbilla. Exhala mientras bajas el pecho. Si bien es aceptable moverse ligeramente hacia atrás, trate de mantener la parte superior del torso inmóvil. Mientras tiras, mantén los pies apoyados en el suelo y contrae los abdominales. Cuando los codos ya no puedan bajar sin moverse hacia atrás, ahí es donde debe terminar el movimiento. Asegúrate de detenerte allí y evita bajar más.
  3. Mantenga los hombros cuadrados y junte los omóplatos.
  4. Regrese la barra a la posición inicial suavemente mientras maneja su lento ascenso desde la posición inferior, manteniéndola cerca de su barbilla. Evite que choque con las placas de pesas.
  5. Continúe hasta que haya terminado una serie de ocho a doce repeticiones. Después de tomar un descanso, termina las series restantes de tu programa.

10. Abdominales

  1. Para levantar lentamente las piernas de modo que la parte inferior de las piernas quede paralela al suelo y las rodillas directamente encima de las caderas, doble las piernas a la altura de las rodillas y apoye el núcleo. Aquí es donde comienza todo. Apoye los músculos abdominales y mantenga una posición neutra de la columna con la espalda firmemente apoyada en el suelo y una pequeña curvatura natural en la zona lumbar.
  2. Solo debes levantar las caderas de la colchoneta cuando flexionas las rodillas y las caderas hacia el pecho mientras exhalas. Durante esta fase de ascenso, tus rodillas deben permanecer en el mismo ángulo. Debes mantener la espalda recta, el cuello relajado y los hombros apoyados sobre la colchoneta. Cuando ya no puedas curvarte sin levantar la espalda de la colchoneta, mantén la posición.
  3. Con las caderas nuevamente sobre la colchoneta y las rodillas sobre las caderas, aún dobladas 90 grados, regrese lentamente a la posición inicial.
  4. Comience con tres series de 10 repeticiones y vaya aumentando a medida que gane fuerza.

Cosas a tener en cuenta para la seguridad básica

Durante años, la gente realiza la misma rutina en el mismo orden. Si bien lograr el dominio del programa puede ser reconfortante, la realidad es que tus músculos se adaptarán y se cansarán, y tú también. Ajuste su entrenamiento cada seis a ocho semanas. Cambie el número de series y repeticiones, los intervalos de descanso, los ángulos, el orden y el tipo de equipo. Además, ten en cuenta los siguientes consejos para un entrenamiento más seguro y eficiente.

No te saltes el calentamiento

Si bien puede resultar tentador pasar directamente al press de banca después de cambiar, hacer cinco minutos de actividad cardiovascular primero te permitirá levantar más peso. Además, tómatelo con calma en la primera serie de cualquier actividad de entrenamiento de fuerza.

No dejes que el impulso te domine

Ganar impulso mientras se levantan pesas demasiado rápido puede hacer que la actividad sea demasiado indulgente para los músculos. Por lo general, las personas levantan las mancuernas suavemente durante la fase de retorno de un levantamiento antes de dejarlas caer al suelo.

No contengas la respiración

Al levantar objetos, la gente suele olvidarse de respirar. Al levantar pesas, necesita todo el oxígeno posible. Respirar demasiado superficialmente o contener la respiración puede elevar la presión arterial y agotar la energía. En lugar de usar la nariz para respirar, use la boca.

Mezcla los ejercicios

Cada seis u ocho semanas, debes cambiar tu programa para mantener el progreso. Por ejemplo, aumente el peso que levanta, la cantidad de repeticiones que realiza y el tiempo que descansa entre series.

Conclusión

Realiza este ejercicio durante 12 semanas, ajustando el peso según sea necesario y manteniendo un mínimo de tres sesiones por semana. Después de 12 semanas, verás algunos cambios extremadamente significativos, que te servirán de inspiración para seguir adelante. Estarás preparado para comenzar algunos entrenamientos intermedios adicionales cuando llegues allí. ¡Deja de poner excusas y haz este ejercicio ahora!

Preguntas frecuentes

1. ¿Levantar pesas frena el crecimiento?

No hay pruebas de que levantar pesas ralentice el crecimiento. En verdad, los atletas jóvenes pueden mejorar su coordinación y fuerza con el entrenamiento de resistencia , y actualmente existe un gran impulso para que las atletas jóvenes levanten pesas con la esperanza de que esto aumente la prevención de lesiones. Sin embargo, antes de agregar peso o resistencia a sus movimientos, este grupo demográfico debería trabajar primero para desarrollar una buena forma.

2. ¿Funciona levantar pesas?

El entrenamiento de fuerza que utiliza pesas como resistencia se conoce como entrenamiento con pesas. De manera similar a cómo el acondicionamiento aeróbico desarrolla el corazón, el entrenamiento con pesas somete a los músculos a tensión, lo que los obliga a adaptarse y fortalecerse. El ejercicio con pesas puede contrarrestar la pérdida muscular relacionada con la edad, mejorar su apariencia y tonificar sus músculos.

3. ¿Cuáles son los mejores ejercicios de levantamiento de pesas para bajar de peso para los nuevos entrenadores de pesas?

  • Entrenamiento de circuito
  • Sentadilla + Curl
  • Lagartijas
  • Remo con mancuernas + vuelo
  • Elevaciones en banco
  • Estocada + elevación frontal
  • Filas renegadas
  • Press inclinado con mancuernas
Acciones:
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