Resumen

El entrenamiento Muscle-Up es un ejercicio de culturismo complejo pero completo que afecta a toda la parte superior del cuerpo, la espalda, los hombros, los pectorales, los abdominales y los brazos. Para saber más, visite ahora.

Minuto de culturismo: método exitoso para desarrollar músculos

Más que cualquier otro ejercicio, hay uno que seguramente impresionará: es el muscle-up. Este ejercicio de musculación complejo pero muy completo requiere fuerza, velocidad y coordinación. Ejercita todo el tren superior: espalda, hombros, pectorales, brazos (bíceps y tríceps), antebrazos e incluso abdominales. El reto del mes: realizar el muscle-up, un ejercicio de musculación que requiere fuerza, concentración. y sobre todo… unas cuantas sesiones de entrenamiento. ‍ ¡Disfruta de tu entrenamiento! ‍

1. ¿Qué es el Muscle-Up?

Es una combinación de dominadas y fondos: en lugar de detenerte en la parte superior del movimiento, inmediatamente lo sigues con un fondo. El ejercicio se divide en los siguientes 3 movimientos:

  • ‍ El Pull Up: levanto mi cuerpo, detrás de la barra (y no debajo de la barra como un pull-up convencional )
  • La transición: levanto el cuerpo y lo paso por encima de la barra fija
  • Repulsiones o caídas : empujo los brazos hacia arriba para alcanzar la posición superior

2. ¿Quién puede afrontar el Muscle-Up?

Antes de probar el muscle-up es imprescindible cierta preparación. Para tener la fuerza necesaria para realizar el movimiento, debes poder realizar unas quince dominadas y veinte fondos bajo tu propio peso corporal. Tómate esto como punto de referencia, aunque no significa que necesariamente podrás realizar un muscle-up en este punto. Incluso si eres lo suficientemente fuerte, debes dominar el movimiento y poder realizarlo lo suficientemente rápido para lograr el levantamiento muscular.

hombre preparándose para ejercicios de musculación

3. Entrenamiento para desarrollar músculos

Antes de comenzar cualquier ejercicio de musculación es necesario realizar un calentamiento previo… y esto es especialmente cierto en el caso del muscle-up, ya que utiliza casi todo el cuerpo. El riesgo de lesión en este movimiento es bastante alto, especialmente durante la fase de transición (hombro y músculo supraespinoso) y durante el descenso (articulaciones del codo y hombro). ‍

  • ‍ Músculos objetivo el dorsal ancho, el redondo mayor y el redondo menor con el objetivo secundario de los músculos de los brazos (bíceps braquial, braquial anterior, supinador largo), el trapecio, el romboides y los deltoides posteriores. Pectorales, deltoides anterior, tríceps, espalda (dorsal), trapecio, abdominales.
  • Ejercicio: con los brazos extendidos, el cuerpo suspendido de la barra y las manos más separadas que el ancho de los hombros. Los brazos están casi rectos (para proteger tus articulaciones, no los estires del todo) y los pies paralelos. Levanta y tira del cuerpo hacia arriba: lleva las caderas al nivel de la barra y luego empuja los brazos para enderezar el cuerpo (fondos). Regresa a la posición inicial con los brazos extendidos. Respiración: inhale al subir y exhale al descender.
  • Pautas de seguridad: mantener el cuerpo erguido durante todo el ejercicio y no arquear la espalda. Hay que controlar el movimiento especialmente durante el descenso. Evite cualquier movimiento no deseado del cuerpo, mantenga los músculos tensos y empuje los brazos para levantarse. ‍

4. ¿Cómo hacer el Muscle-Up?

Antes de empezar, aléjate de 30 a 50 cm de la barra. Esto te dará un efecto de péndulo de adelante hacia atrás cuando agarres la barra que te ayudará a levantar el cuerpo hacia arriba. El agarre de la barra es diferente al de las dominadas convencionales: para este ejercicio, las palmas de las manos deben estar mirando hacia el suelo (pronación) con los pulgares por encima de la barra, para facilitar la transición entre dominadas y fondos. El muscle-up debe realizarse a un ritmo rápido y explosivo para que puedas cambiar de agarre durante la transición. Durante el movimiento, utiliza el pecho, los abdominales y los hombros tanto como puedas para mantener la posición de tu cuerpo detrás de la barra y no debajo de ella. Para facilitar la fase de tracción, puedes levantar las rodillas. Si repites el movimiento varias veces, empuja las piernas hacia adelante en el descenso para coger más impulso y mantener el efecto péndulo.

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