Resumen

La postura del perro boca abajo (popular como Adho Mukha Svanasana) es un clásico del yoga. Lea para conocer los beneficios de la postura del perro boca abajo y cómo realizarla.

Adho mukha svanasana es una de las posturas de yoga más comunes , también llamada postura del perro boca abajo. Comúnmente se refiere a la postura de un perro cuando está estirado con sus patas delanteras. Esta postura no sólo fortalece sino que también permite el estiramiento, lo que ayuda a desarrollar flexibilidad y equilibrio en todo el cuerpo.

Adho mukha svanasana es la primera postura que aprenderás si alguna vez tomas una clase de yoga. Si bien aprender la posición del perro boca abajo es un desafío, superar las dificultades y realizar la postura no es difícil. Esperamos saber cómo puedes dominar esta postura.

¿Qué es el perro boca abajo en yoga?

El perro boca abajo en yoga es una de las posturas más comunes y también la primera que aprenderás en yoga . Como sugiere el nombre, esta postura consistirá en una postura en la que estarás boca abajo y estirarás los brazos frente a ti, como lo hace un perro durante su postura de estiramiento. Esta postura del perro boca abajo en yoga es una de las posturas con muchos beneficios, como estirar las pantorrillas y los isquiotibiales y al mismo tiempo proporciona un efecto fortalecedor.

  • Sánscrito: Adho Mukha Svanasana
  • Tipo de pose: inversión
  • Área objetivo: área de la parte inferior del cuerpo
  • Significado: Adho indica hacia abajo, Mukha indica cara, Svana indica perro
  • Pronunciación: aah-doh MOO-kah shwah-NAHS-ah-nuh
  • Nivel: principiante

¿Cuáles son los beneficios de la postura del perro boca abajo?

La postura del perro boca abajo es una postura para principiantes, pero resulta una postura difícil para muchos principiantes. Sin embargo, no es necesario que se dé por vencido, especialmente cuando la postura del perro boca abajo tiene muchos beneficios. Con estos beneficios de la postura del perro boca abajo, no solo podrás mejorar tu fuerza general, sino que el yoga para perros boca abajo mejora la flexibilidad general del cuerpo.

Antes de saber todo sobre los pasos de la postura del perro boca abajo, debes conocer los beneficios de adho mukha svanasana que la acompañan. Sin mencionar que estos beneficios de la postura del perro boca abajo están científicamente probados. La postura de yoga del perro boca abajo, si bien parece menos compleja cuando la realiza un instructor, tiene mucho en qué trabajar. Los beneficios de la postura del perro boca abajo son una razón más por la que necesitas aprender a hacer esta postura del perro boca abajo.

No Señor Beneficios como ayuda
1 Hace que las cosas se muevan Ayudar a estimular los órganos y sistemas internos para un mejor funcionamiento es uno de los beneficios de la postura del perro boca abajo.
2 Aclara tu cabeza Alivia las alergias y uno de los principales beneficios de la postura del perro boca abajo es que limpia los senos nasales al permitir el flujo de moco.
3 Fortalece los huesos Los beneficios de Adho mukha svanasana permiten desarrollar densidad ósea y fortalecer los huesos.
4 La postura desplomada se puede tratar Apertura de las paredes anteriores del tórax y del hombro, lo que mejora la postura encorvada debido al trabajo excesivo en el escritorio.
5 Doble efecto Uno de los principales beneficios de adho mukha svanasana es que permite centrarse tanto en la parte superior como en la inferior del cuerpo.
6 Respuesta rápida de los pies La postura del perro boca abajo permite una respuesta más rápida, especialmente cuando tropiezas y caes, lo que te protege de lesiones.
7 Mejora el brillo juvenil Realizar la posición del perro boca abajo proporciona un brillo húmedo y una apariencia juvenil en general.
8 Estimula el flujo sanguíneo El flujo sanguíneo general mejora permitiendo una mejor circulación.

Cómo hacer la postura del perro boca abajo: los 11 pasos de Adho Mukha Svanasana

Es fundamental que comprenda inicialmente cómo hacer adho mukha svanasana antes de continuar haciéndolo. Aquí están los 11 pasos de adho mukha svanasana que necesitas saber antes de comenzar la postura. Si sigue los pasos de adho mukha svanasana que se indican a continuación, podrá realizar la postura con éxito.

Paso Detalle
Paso 1 Para empezar, ponte a cuatro patas.
Paso 2 La espalda está recta, las rodillas en el suelo separadas a la altura de las caderas a 90 grados con la pelvis y las manos apoyadas sobre la colchoneta alineadas con los hombros. Parece una mesa con cuatro patas.
Paso 3 Inhala y luego exhala.
Etapa 4 Al exhalar, gire los dedos de los pies y levante las caderas hacia el cielo sin mover las manos. Observa el cóccix que apunta hacia el cielo.
Paso 5 Las manos están apoyadas sobre la colchoneta con todos los dedos extendidos hacia la colchoneta y presionando el suelo.
Paso 6 Para evitar acumular tensión en los hombros, gírelos ligeramente hacia afuera.
Paso 7 Los dedos de los pies apuntan hacia adelante y los talones se colocan planos sobre la colchoneta o hacia el suelo si las piernas están rígidas.
Paso 8 Si es necesario, es posible doblar las rodillas para ir adoptando la postura poco a poco.
Paso 9 La cabeza está entre los brazos y mira a los pies. Poco a poco, acerca el pecho hacia las rodillas.
Paso 10 Una vez en la postura, respira profundamente y mira hacia el ombligo sin mover la cabeza. Mantenga durante aproximadamente 1 a 3 minutos para sentir los beneficios.
Paso 11 Para salir de la postura, exhala y vuelve a ponerte a cuatro patas o en Balasana o Postura del Niño para soltar.

Asanas de yoga relacionadas con la postura del perro boca abajo

Cuando comienzas con la postura del perro boca abajo, debes mantener el flujo de posturas. Sería útil que te prepararas para la postura de yoga del perro boca abajo antes de comenzar los pasos.

Posturas preparatorias para hacer antes de la postura del perro boca abajo 

Para comenzar con la postura de yoga del perro boca abajo, debes tomar nota de la postura preparatoria del perro boca abajo. Esta postura te permitirá mantener el flujo en las posturas y al mismo tiempo preparar tu cuerpo para que la postura sea efectiva. Las poses se pueden proporcionar de la siguiente manera:

  • Postura vajrasana o del rayo
  • Uttanasana o pliegue hacia adelante
  • Garudasana o postura del águila
  • Gomukhasana o postura de cara de vaca
  • Phalakasana o postura de la tabla
  • Bitilasana y Marjaryasana o postura del gato y la vaca
  • Paschimottanasana o pliegue hacia adelante sentado

Posturas de seguimiento después de la postura del perro boca abajo

Cuando termines con la posición del perro boca abajo, puedes realizar algunas de las posturas de seguimiento del perro boca abajo, como las que se detallan a continuación:

  • Balasana o postura del niño
  • Dandasana o postura del bastón
  • Supta Virasana o postura del héroe reclinado
  • Setu Bandha Sarvangasana o postura del puente

Perro boca abajo / Adho Mukha Svanasana Contraindicaciones y precauciones

Si bien es cierto que el yoga tiene algunos de los mejores beneficios para cada problema, también es cierto que no todo el mundo puede realizar todas las posturas y, por lo tanto, es esencial tomar precauciones al realizar las posturas. Éstos son algunos de los consejos para mantenerse a salvo:

  • Si tiene una lesión en la muñeca, le recomendamos evitar realizar la postura del perro boca abajo. Sin embargo, algunas de las modificaciones podrían ayudar a aliviar el dolor.
  • Si eres alguien que tiene presión arterial alta, es posible que no quieras mantener esta postura durante más de 30 segundos.
  • Si usted es alguien que se ha sometido a una cirugía ocular, debe evitar esta posición del perro boca abajo.

3 modificaciones y variaciones del perro boca abajo para probar

Estas son algunas de las modificaciones que puedes probar si no puedes realizar la posición del perro boca abajo por alguna u otra razón:

  1. Si tiene alguna lesión en la muñeca, es posible que desee mantener una cuña de espuma debajo de la mano, lo que le ayudará a reducir el ángulo de extensión de las manos y, por lo tanto, le ayudará a mantener la posición por más tiempo.
  2. Puede usar una correa de yoga para ayudar a evitar que los codos se doblen si hay un problema de flexión del codo mientras realiza adho mukha svanasana.
  3. Al hacer la postura del perro boca abajo, es posible que desees enrollar la manta debajo de los talones si no puedes tocar el suelo con los talones durante el primer intento.
  4. Si tienes una lesión en el hombro, entonces necesitas usar una silla de yoga para realizar la postura del perro boca abajo, lo que te ayudará a eliminar la presión del hombro.   

3 errores del perro boca abajo que se deben evitar 

Es común cometer errores de perro boca abajo al realizar esta postura. Sin embargo, aquí hay tres errores comunes que debes evitar:

1. Posición del trasero:

Doble las rodillas y levántese sobre las puntas de los pies para colocar el trasero en la posición correcta. Ahora coloque su vientre sobre sus muslos y coloque los huesos en alto. Ahora hunde los talones y mantén las piernas rectas mientras mantienes la rotación alta hacia arriba de los isquiones.

2. Espalda de plátano:

Si no eres tan flexible, entonces debes comprobar que tu caja torácica no se hunde hacia el suelo y crea una columna hundida que comúnmente se llama espalda de plátano.

3. Posición de los pies:

Es importante mantener el espacio adecuado entre los pies. No deben estar ni muy lejos ni muy cerca. Deben estar separados a la altura de las caderas y dejar aproximadamente seis pulgadas entre dos pies.

Compra el equipo de yoga necesario para la postura del perro boca abajo en Decathlon

Comprar el equipo de yoga adecuado te ayudará a realizar adho mukha svanasana a la perfección. Estos son algunos de los equipos de yoga que te ayudarán:

1. Esterilla de yoga para principiantes :

Esta esterilla te proporcionará una base cómoda con la que podrás mantener tu postura estable.

2. Legging sin costuras para yoga:

Para conseguir el estiramiento perfecto de las piernas, necesitarás usar ropa cómoda y transpirable, como las mallas de yoga sin costuras .

3. Bloque de espuma para yoga:

Para evitar cualquier tipo de lesión en la muñeca o el codo, puedes utilizar el bloque de espuma de yoga que te mantendrá seguro mientras realizas la postura adho mukha svanasana.

Conclusión

Cuando eres nuevo en la postura del perro boca abajo, es posible que sientas que es bastante difícil e incluso lejos del estiramiento real. Incluso podría hacer que todo tu cuerpo se ejercite simultáneamente. Esto eventualmente mejorará una vez que la práctica se haya puesto en marcha. Esta postura acabará convirtiéndose en una de las mejores posturas para descansar.

Preguntas más frecuentes 

¿Cuánto tiempo hacer el perro boca abajo?

Dependiendo de tu capacidad, la postura del perro boca abajo debes mantenerla durante sólo 5 a 10 respiraciones. Repetir esta postura de 2 a 3 veces ayudará a estirar todo el cuerpo.

¿Cómo evitar que las manos se resbalen cuando el perro está boca abajo?

Para evitar que tus manos se resbalen mientras posas la postura del perro boca abajo, deberás mantener los dedos de los pies fijos en el suelo con la cadera lo más alta posible.

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