Resumen

El ejercicio de sujeción hueca te ayudará a generar más fuerza activando tu núcleo y calentando tus músculos abdominales. ¡Aquí te explicamos cómo hacerlo!

Abstracto

Los ejercicios como las posturas huecas son componentes cruciales de cualquier programa de acondicionamiento físico porque mejoran la conciencia corporal, la estabilidad y la fuerza central. No sólo ayudan a corregir la postura sino también a aumentar la fuerza y ​​estabilidad general del cuerpo. En este artículo se tratará la importancia de las presas huecas, sus ventajas, cómo utilizarlas y cómo pueden mejorar su estado físico general.

Introducción

La sujeción del cuerpo hueco es un entrenamiento abdominal de nivel avanzado a experto que trabaja los músculos centrales.

Este ejercicio se concentra en la tensión máxima a través de los músculos abdominales debido a la fuerza necesaria para presionar la zona lumbar contra el suelo, lo que lo convierte en un excelente movimiento para los atletas.

Al cambiar la posición de tu brazo o pierna, puedes cambiar esta técnica si eres principiante. La sujeción del cuerpo hueco se puede agregar a un circuito abdominal y central o usarse como parte de un calentamiento dinámico para niveles intermedios y avanzados.

¿Qué es un ejercicio de sujeción hueca?

Un entrenamiento isométrico llamado sujeción del cuerpo hueco requiere que contraigas los músculos centrales mientras estás parado. Acostado boca arriba, realice sujeciones con el cuerpo hueco. Levante los omóplatos del suelo mientras levanta la parte superior del cuerpo, incluidos los brazos. Al inclinar la pelvis hacia atrás, puedes levantar la parte inferior del cuerpo del suelo. Manténgase en esta posición durante el tiempo predeterminado mientras mantiene un núcleo fuerte.

¿Cómo hacer una sujeción con cuerpo hueco (Pasos a seguir)?

Comience ejecutando 2 o 3 series de sujeción con el cuerpo hueco durante 20 a 60 segundos. Dependiendo de su capacidad para mantener la técnica adecuada durante cada serie, decida la cantidad de series y la duración de las sujeciones.

  • Con los brazos por encima de la cabeza, acuéstese boca arriba sobre una estera de yoga.
  • Del suelo, levanta los hombros y los brazos.
  • Levante las piernas de 2 a 3 pulgadas del suelo mientras mantiene las piernas juntas y apunta los dedos de los pies lejos del torso.
  • Como si mantuvieras un huevo debajo de tu barbilla, ésta debe permanecer metida todo el tiempo. Debes mantener la parte superior de la espalda, los brazos y las piernas separadas del suelo. Tus costillas deben estar hacia abajo y tu pelvis debe estar algo doblada.
  • Mantenga todo su cuerpo tenso y su núcleo comprometido.
  • Espera el tiempo que quieras.

Beneficios del entrenamiento en posición hueca

Los músculos centrales se pueden fortalecer y estabilizar realizando posturas huecas. Hay varias formas de realizar este ejercicio y tiene varias ventajas, como por ejemplo:

Mejor fuerza central: 

Al fortalecer los músculos centrales, el ejercicio de sujeción hueca aumentará la fuerza de todo el cuerpo y ayudará a estabilizar la columna y el torso.

Mejor equilibrio y postura: 

Al realizar otros ejercicios, el ejercicio de sujeción hueca le ayuda a mantener bajo control el equilibrio y la postura.

Mejor flexibilidad: 

El ejercicio de sujeción hueca fortalecerá y estirará los músculos abdominales, lo que aumentará su flexibilidad.

Mejor conciencia corporal: 

Ejercicios como el hueco pueden ayudarte a ser más consciente de tu cuerpo, lo cual es crucial para mejorar tu rendimiento atlético general.

Mejor resistencia: 

Al fortalecer sus músculos y aumentar la efectividad de su respiración, el ejercicio de sujeción hueca puede ayudarlo a aumentar su resistencia y vigor general.

Mejores músculos centrales profundos: 

El abdomen transverso, un músculo central profundo que estabiliza la columna, se puede ejercitar de forma más eficaz en la posición retraída utilizando la sujeción hueca.

Protección lumbar: 

Un núcleo sólido proporciona una base estable de apoyo que le permite producir movimientos contundentes del torso y las extremidades y, al mismo tiempo, protege su columna.

Músculos trabajados mientras se realizan agarres huecos.

La sujeción hueca fortalece todo el core y al mismo tiempo ejercita varios deltoides frontales. Puede trabajar algunos músculos centrales profundos de manera más efectiva que los ejercicios abdominales estándar .

Recto abdominal: 

Ayuda con la flexión de la bota y a mantener la estabilidad de la pared abdominal durante la sujeción hueca porque está ubicada en la pared abdominal anterior.

Abdomen transverso: 

Ayuda a mantener la pelvis, comprimir el contenido abdominal y prevenir la extensión de la columna durante la posición hueca. Se encuentra en la pared abdominal lateral.

Oblicuos Internos: 

Ayuda a flexionar la bota y a prevenir la extensión de la columna durante la sujeción hueca porque está ubicada en la pared abdominal lateral.

Oblicuos externos: 

Ayuda durante la sujeción hueca a comprimir el contenido abdominal, girar y flexionar la bota y oponerse a la extensión de la columna. Se encuentra en la pared abdominal lateral.

Flexores de cadera: 

Son responsables de flexionar las caderas, lo cual es necesario durante los entrenamientos de sujeción hueca. Están situados cerca de la parte frontal de la articulación de la cadera. El cuerpo puede mantener una posición de sujeción firme y hueca utilizando los flexores de la cadera para empujar las rodillas hacia el pecho y los glúteos y los isquiotibiales para extender las caderas.

Cuadríceps: 

El recto femoral, el vasto lateral, el vasto medial y el vasto intermedio son los cuatro músculos que forman los cuádriceps, un grupo de músculos en la parte delantera de la pierna. En los ejercicios de sujeción hueca, la función principal del cuádriceps es estabilizar el cuerpo, especialmente la zona lumbar y el core, mientras se mantienen las piernas y las caderas extendidas. Los cuádriceps también ayudan con el control del movimiento y los cambios de posición.

Erector de la columna: 

Funciona para evitar la extensión de la columna durante la sujeción hueca, ya que está situada a lo largo de la columna posterior.

Errores comunes asociados con las presas huecas

Para apuntar a los músculos correctos y evitar daños al realizar la sujeción hueca, es fundamental mantener una forma perfecta.

No tener la postura correcta: 

Asegúrese de mantener las piernas rectas, los pies cerrados y los brazos extendidos frente a usted.

No centrarse en el núcleo: 

Tire del ombligo hacia la columna y mantenga la columna en una posición neutral porque una sujeción hueca requiere un núcleo activo para mantener la posición.

Cuello hiperextendido: 

Al realizar la posición hueca, extender demasiado el cuello puede tensarlo e irritar la columna cervical. Esto puede provocar dolores de cabeza y otros síntomas, así como dolor y malestar en el cuello. Además, puede provocar una desalineación vertebral, lo que puede provocar problemas adicionales como nervios pinzados y degeneración degenerativa del disco.

Espalda arqueada: 

La función principal de la sujeción hueca es equilibrar la propensión de la espalda baja a arquearse o lordosis, lo que puede ejercer presión sobre las vértebras lumbares. Mientras realiza este ejercicio, tenga cuidado de mantener la zona lumbar cerca del suelo. Una lordosis es una curvatura antinatural hacia adentro de la columna lumbar. Puede dificultar el ponerse de pie y caminar, además de causar dolor lumbar y rigidez. Además, podría provocar problemas de postura y equilibrio.

Respiración incorrecta: 

La respiración debe ocurrir naturalmente durante los entrenamientos que incluyen movimiento, como inhalar mientras subes y exhalar mientras bajas. Dado que las posiciones huecas estáticas no tienen señales obvias para respirar, algunas personas pueden contener la respiración sin darse cuenta. Si ya tiene presión arterial alta, no es una buena idea empeorarla aún más haciendo esto. Para evitar desmayarse durante la posición hueca, preste mucha atención a respirar profundamente hacia el estómago.

Variaciones de sujeción hueca

Retención y movimiento de insectos muertos

  1. Comience boca arriba con los pies alejados del suelo y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados.
  2. Con la barbilla pegada al pecho y los brazos extendidos hacia arriba, apunte con los dedos en dirección al techo. Con las manos, haga «cuchillas» manteniendo los dedos juntos. La hoja de la mano debe mirar hacia la cabeza con el pulgar hacia afuera.
  3. Aprieta los abdominales y baja lentamente la espalda hacia el suelo mientras piensas activamente en llevar las costillas ligeramente hacia la pelvis.
  4. El bicho muerto es el nombre de este lugar. Durante 30 a 1 minuto, mantenga la posición reforzada con la zona lumbar apoyada en el suelo y los abdominales contraídos. Mantenga la posición durante tres ciclos.
  5. Para que el bicho muerto sea más difícil, también puedes hacerlo con las piernas estiradas en el aire. Si la opción de rodilla doblada te resulta demasiado simple, prueba la variante de rodilla recta.
  6. Si puedes mantener la postura sin molestias, puedes agregar movilidad bajando la pierna y el brazo hacia el lado opuesto hasta que estén a 15 cm (6 pulgadas) del suelo y luego levantándolos nuevamente a la posición inicial.
  7. Continúe durante tres series de 10 a 12 repeticiones. Durante todo el movimiento, mantenga los abdominales contraídos.

Sujeción hueca estándar

  1. Comience boca arriba con los pies alejados del suelo y las rodillas dobladas hacia el pecho.
  2. Mantenga los brazos extendidos frente a usted, con la barbilla ligeramente pegada al pecho y los dedos apuntando hacia el techo. Con las manos, haga «cuchillas» manteniendo los dedos juntos. La hoja de la mano debe mirar hacia la cabeza con el pulgar hacia afuera. Para que la palma superior mire hacia el techo, también puede colocar el dorso de la mano encima de la otra palma.
  3. Aprieta los abdominales y baja lentamente la espalda hacia el suelo mientras piensas activamente en llevar las costillas ligeramente hacia la pelvis.
  4. Extienda las piernas rectas, apunte los dedos de los pies y comience a bajar los talones hacia el suelo.
  5. Deje caer los brazos hacia el suelo mientras baja las piernas.
  6. Continúe bajando los brazos y las piernas hasta que estén aproximadamente a 15 cm (6 pulgadas) del suelo. Asegúrese de que la parte superior de la espalda y los hombros no toquen el suelo. Intenta mantener la postura durante tres ciclos de un minuto cada uno.

Seguridad y precauciones

Siempre que esté en buena forma, la sujeción del cuerpo hueco es generalmente un ejercicio seguro para la mayoría de los niveles de condición física. Sin embargo, es posible que este ejercicio no sea recomendable si sufres problemas en la espalda baja, dolor de cuello u hombros, o limitaciones físicas que te dificulten tumbarte en el suelo.

Pruebe primero la versión modificada de este ejercicio si es nuevo en él. Puedes progresar hasta el movimiento completo. Detenga el entrenamiento si siente algún dolor mientras realiza la actividad.

Conclusión

El agarre hueco y sus variaciones son los mejores ejercicios para aumentar la estabilidad y la fuerza del core. Siempre que se mantenga la forma adecuada, debería obtener varias ventajas, incluido un mejor equilibrio, una mejor postura y alivio del dolor lumbar.

Este ejercicio debe ser parte de su rutina de ejercicios básicos si desea aumentar su fuerza, mejorar su posición de cabeza y fortalecer su abdomen para obtener ese abdomen deseado.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tiempo debes mantener una sujeción hueca?

Durante 30 segundos a 1 minuto, mantenga la posición reforzada con la zona lumbar apoyada en el suelo y los abdominales contraídos. Mantenga la posición durante tres ciclos.

¿Las presas huecas son buenas para los abdominales?

La sujeción hueca es un ejercicio básico intenso que fortalece y estabiliza la espalda y los músculos abdominales. Los movimientos de todo el cuerpo que requieren que cambies el peso de la parte superior a la inferior serán más fáciles si tienes un núcleo fuerte y estable.

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