Resumen

Las aspiraciones de Ironman se desvanecen durante el maratón. Es increíblemente desafiante, rara vez logrado, correr un gran maratón después de pedalear 112 desafiantes kilómetros. Aprende cómo completar tu maratón Ironman.

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Las aspiraciones de Ironman se desvanecen durante el maratón. Es increíblemente desafiante, rara vez logrado, correr un gran maratón después de pedalear 112 desafiantes kilómetros. Aprende cómo completar tu maratón Ironman. 

Introducción

Es difícil saber cómo prepararse para un Ironman. Pronto te darás cuenta de que hay muchas piezas en el rompecabezas del entrenamiento ironman, que incluye más que simplemente un montón de ejercicios de natación, ciclismo y carrera. Pero antes de entrar en los aspectos esenciales de la preparación para el Ironman, incluido el equipo, los horarios de entrenamiento y la selección de eventos, abordemos primero el panorama completo. 

¿Qué es un Ironman?

Una competición de Iron Man es un triatlón, un evento deportivo que pone a prueba a los participantes para terminar tres etapas de una carrera: natación, ciclismo y carrera. Aunque cualquier triatlón, especialmente uno con distancias específicas para cada etapa, puede denominarse «competencia Iron Man», la palabra «Ironman» en realidad se refiere a una serie de competencias con ese nombre. 

Hay tres carreras cada año, una de las cuales se lleva a cabo en Kailua-Kona, Hawaii. Los competidores nadan 2,4 millas (3,86 km) a través de la bahía de Kailua-Kona, pedalean 112 millas (180,2 km) desde Keauhou a Hawi y viceversa, y corren desde Keauhou hasta Keahole Point y viceversa. En todo el mundo se celebran muchos triatlones Ironman.

¿Cuál es el tiempo medio de Ironman?

El tiempo medio de finalización de un Ironman es de 12 a 14 horas; las mujeres pueden terminar en promedio a las 13:26 hrs. y hombres a las 12:17 hrs. La natación ocupa el 10% de la carrera, el ciclismo el 50% y la carrera el 38%. El 2% final del tiempo se dedica a la transición, también conocida como T1 y T2, respectivamente. El gasto durante la transición, también conocida como T1 y T2, representa el 2% del tiempo.

Si tienes intención de participar en un maratón Ironman en 2023, muchos deportistas y entrenadores aconsejan destinar al menos el 50% de tu tiempo de entrenamiento a la bicicleta. La cantidad de tiempo libre que tienen los atletas, su historia y experiencia, el lugar donde viven, la temperatura y el terreno, y sus preferencias personales pueden afectar esto.

¿Puedo hacer un Ironman?

Participar en el maratón Ironman puede resultar un desafío para personas con poco ejercicio o actividad física. La mayoría de la gente cree que sólo aquellos que están en forma y delgados pueden competir en el maratón Ironman, pero esto no es cierto. Cualquier persona entre 13 y 89 años ha completado un triatlón Ironman o distancia Hierro. Si se esfuerza y ​​utiliza un buen plan de entrenamiento, cualquiera puede completar un Ironman. Le sugerimos programar chequeos periódicos con su médico de cabecera antes de competir en el Ironman. Mientras te preparas para la carrera, pondrás a prueba tu cuerpo y un chequeo con tu médico puede ayudarte a confirmar que está en buena forma.

¿Qué carrera debo hacer?

Elegir en qué evento participar es una elección extensa, especialmente si es tu primera carrera de maratón Ironman. Siéntase libre de dedicar el tiempo necesario a la investigación. Puedes buscar el mejor o más sencillo Ironman para principiantes, pero eso sólo a veces implica el mejor o más sencillo Ironman. 

  • Descubra qué evento sugieren atletas, amigos y entrenadores más experimentados para un recién llegado al Ironman.
  • Considere el terreno, el clima y las temperaturas esperados y su equipo en consecuencia.
  • Considere las situaciones en las que destaca: ¿disfruta del calor y la humedad, o se sumergiría en un nado a 60 grados? ¿Te gusta montar o correr en terrenos ondulados o montañosos, o prefieres recorridos rápidos y planos?
  • Si desea hacer del día de la carrera unas vacaciones, viaje a una carrera de destino o participe en el recorrido de su ciudad natal. ¿Podrías hacerlo solo o con tus amigos y familiares animándote? Estos factores pueden afectar significativamente su experiencia el día de la carrera.

Estos cursos también son populares entre los atletas más experimentados, ya que les permiten intentar batir récords personales. La popularidad de estas carreras hace que las inscripciones se agoten muy rápidamente. Dado que los voluntarios reciben inscripción prioritaria cuando se abren las inscripciones para carreras para el año siguiente, con frecuencia existe una competencia feroz para ser voluntarios en eventos como Ironman Arizona.

¿Cuánto tiempo lleva el entrenamiento?

Depende completamente de tu nivel de condición física y de si te tomarás seis meses o un año. Los atletas que completan un Ironman de 70,3 millas en un día pueden entrenar durante seis meses. Los atletas que nunca hayan competido en el maratón ironman más rápido del mundo o que recién estén comenzando su entrenamiento de triatlón necesitarán 12 meses. 

Puedes participar en un programa de formación de 12 a 16 semanas. En realidad, prepararse para un Ironman lleva sólo tres o cuatro meses. A menos que seas un triatleta experimentado que entrene de siete a diez veces por semana, un mes es un riesgo. 

En pocas palabras, el volumen necesario para el entrenamiento ironman te desgasta. En promedio, debes realizar varias sesiones de entrenamiento durante 4-5 días y sesiones de entrenamiento largas durante 1-2 días (varias horas a medida que te acercas al día de la carrera). Encontrar un programa de entrenamiento Ironman que comience lo más cerca posible de su nivel de condición física actual es crucial si desea evitar lesiones, realizar un desarrollo responsable y disfrutar genuinamente de su entrenamiento.

¿Necesito un entrenador?

Lo mejor es seguir la mejor formación y contratar un entrenador. Atletas de todas las edades han seguido estos horarios para llegar sanos y felices a la línea de salida. Hacer un plan de acondicionamiento físico sobre la marcha puede resultar rápidamente abrumador, especialmente si necesitas más experiencia en triatlón. Peor aún, puede provocar lesiones, fatiga o una experiencia de carrera realmente horrible. 

¿Qué pasa si los planes de formación disponibles deben adaptarse a su agenda? Deberías hablar con un entrenador de triatlón para que te aconseje sobre el entrenamiento para un Ironman. Los entrenadores pueden aconsejar sobre cómo entrenar para un Ironman, qué esperar el día de la carrera y cómo solucionar cualquier problema (como lesiones). Los equipos de triatlón o entrenadores de entrenamiento confiables pueden ofrecerte los mejores consejos de entrenamiento si puedes acceder a ellos. Los triatletas disfrutan compartiendo sus conocimientos y experiencia con los recién llegados durante el entrenamiento y el día de la carrera.

Planes de entrenamiento ironman

Suele ser la mejor idea ceñirse a una formación organizada creada por un formador experto. La periodización, que es la palabra que describe los numerosos períodos de entrenamiento en un año determinado, se considerará en planes de entrenamiento Ironman bien estructurados. Aquí están los siguientes planes de entrenamiento que debe seguir:

  • Base : este período a menudo se dedica principalmente a realizar entrenamiento de resistencia aeróbica para construir una base física. Es cierto, como dice el dicho: «Cuanto mayor sea tu base, más rápida será la carrera». Considere este período como el establecimiento de las bases para la próxima temporada.
  • Construir : Suele ocurrir de seis a doce semanas antes de la maratón (dependiendo del deportista y su experiencia). Se empezará a incluir en el entrenamiento trabajo de mayor intensidad y esfuerzos a ritmo de carrera. También deberías empezar a incluir sesiones de ladrillos (nadar para andar en bicicleta y andar en bicicleta para correr).
  • Carrera : Prepararse para el cambio y practicar la nutrición forma parte del entrenamiento específico de la carrera. 
  • Recuperarse : aquí es cuando los competidores se tomarán 2 o 6 semanas de descanso del entrenamiento regular para participar en deportes distintos a la natación, el ciclismo y la carrera. 

¿Qué equipo necesito?

Es un desafío determinar qué necesitarás para un evento Ironman. ¿Mencionamos cuánto equipo se requiere? Empecemos por decirte que no necesitas todo. Ese es el mejor consejo que podemos darte. Divídalo en fundamental, intermedio y avanzado.

  • Equipo esencial para atletas de Ironman para mujeres y hombres. 
  • traje de neopreno 
  • Traje 
  • Trisuit o tri top/short 
  • Bicicleta 
  • Casco 
  • Gafas de sol 
  • zapatos para correr 
  • Botellas de agua
  • Equipo intermedio de atletas ironman para hombres y mujeres. 
  • zapatos de bicicleta 
  • Bolsa de transición
  • Reloj inteligente 
  • Tri sillín 
  • aerobarras
  • Sistema de hidratación para bicicletas. 
  • Equipo avanzado de atletas ironman para hombres y mujeres. 
  • cascos aero 
  • ruedas de carrera
  • El medidor de potencia para andar en bicicleta y correr

Nutrición y alimentación

El entrenamiento constante, la recuperación óptima y el rendimiento mejorado son el resultado de una dieta adecuada. Se debe equilibrar la importancia de una nutrición adecuada, especialmente cuando las sesiones de entrenamiento son cortas.

No descartamos el hecho de que 10 horas semanales de formación sigue siendo importante. Es innegable que debes nutrirte con los mejores alimentos en tu dieta diaria. Pero perfeccionar su dieta contribuirá en gran medida a permitirle comprometerse con un método de menor volumen, hasta el punto de aventurar la hipótesis de que un atleta de 10 HPW con una nutrición excelente superará a un atleta de 15 HPW con una nutrición inadecuada.

Obtener los nutrientes adecuados permitirá:

  • Cambia y mejora la calidad de tu sueño
  • Hace que sea más fácil de cubrir.
  • Pierde tu peso
  • Esté seguro y disminuya la posibilidad de accidentes y resfriados.
  • Las vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita para una salud óptima 
  • Mantén fuertes tus niveles de energía para que puedas darlo todo en cada sesión.

Saber entrenar para un Ironman no es fácil.

Aunque sólo algunos están preparados para prepararse y competir en un Ironman, la experiencia puede ser transformadora para quienes sí lo están. Sin duda, es complicado. Seguramente cometerás uno o dos errores en el camino (no te preocupes, todos lo hemos cometido). Pero también harás nuevos amigos, irás a lugares recientes y harás algo que muchas personas nunca harían, y mucho menos harían. Es increíble cruzar la línea de meta y escuchar al locutor decir: «¡Eres un triatleta!». Para demostrar tu valía, da lo mejor de ti como atleta Ironman y cuéntanos tu experiencia. A continuación puedes leer algunos de los mejores consejos para lograr la carrera Ironman

7 consejos para lograr la carrera Ironman

  1. No intentes hacer una división negativa

En lugar de intentar dividir negativamente una carrera abierta, comienzas el maratón Ironman más rápido de lo que pretendes correr. Has descubierto que intentar romper un maratón después de más de 6 horas de carrera no funciona. La velocidad a menudo disminuirá.

  1. Preste atención a la nutrición

Durante la etapa de carrera a pie de un Ironman, debes consumir entre 175 y 200 calorías por hora. Power Gels y Barritas Energéticas El tipo más común es Perform (bebidas deportivas).

  1. Prepárate en la bicicleta

En el ciclo Ironman, mantener entre 90 y 92 rpm es crucial si quieres estar preparado para el maratón. Te permite andar en bicicleta con fuerza sin cansar las piernas. Además, debes evitar pegar ese jonrón estando atrás.

  1. Manténgase mentalmente fuerte

No consideras la carrera como un todo; en cambio, lo abordas por partes, concentrándote en lo que estás haciendo ahora y en lo que harás en los próximos momentos. Incluso si ya has completado numerosas carreras de Ironman antes, adelantarte demasiado puede hacer que parezca un desafío imposible.

  1. Tome nota de la situación

El ajuste principal en un día caluroso sería aumentar la ingesta de líquidos. Por supuesto, también debes aprovechar al máximo el hielo y las esponjas disponibles en el sistema. Por lo demás, gran parte del plan se ha mantenido igual.

  1. La intensidad del entrenamiento de larga duración

Debes realizar la mayor parte del entrenamiento para el Ironman al ritmo MAF o por debajo de él en la Zona 1. El resto debe dividirse en partes iguales entre las Zonas 2, 4 y 5. Para el maratón, la distribución de intensidad es 12% en la zona 2 y 80 a 84%. zona 1 (ritmo MAF) (ritmo de carrera de maratón). Muchos atletas experimentados deben caminar mucho durante las primeras semanas mientras mejora su sistema aeróbico. Esto es esencial para aquellos que quieren superar sus pisos actuales.

  1. No desperdicies tu energía en trabajos de velocidad.

No se apresure corriendo o montando demasiado rápido porque, al hacerlo, puede perder resistencia y enfrentar dificultades para completar el siguiente obstáculo. Aproximadamente el 60% del consumo máximo de oxígeno se utiliza durante el maratón Ironman. Aunque las carreras más rápidas pueden mejorar la capacidad aeróbica y la eficiencia, lo que lleva a un mejor rendimiento en Ironmans de baja intensidad, estos beneficios se ven superados por el costo de la fatiga resultante de combinar el ciclismo de alta intensidad con el entrenamiento de carrera de alta intensidad.

Conclusión

Debes cumplir con un programa de entrenamiento específico que enfatice tres tipos diferentes de ejercicio para competir o ganar una carrera Ironman. Los corredores de Ironman tienen una excelente fuerza general y una condición física de resistencia debido a su extenso entrenamiento. El ganador y todos los demás competidores que completen la carrera dentro de los límites de tiempo podrán utilizar la marca registrada de la competición Ironman. ¡Nada 2,4 km! ¡112 kilómetros de ciclismo! ¡Corre 26,2 kilómetros!

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