Resumen

Al igual que el entrenamiento, el inicio de una carrera a pie debe planificarse y prepararse cuidadosamente.

Al igual que el entrenamiento, el inicio de una carrera a pie debe planificarse y prepararse cuidadosamente. Objetivo: evaluar las consecuencias de empezar rápida o gradualmente en tu gestión de carrera. ‍

1. Estar en el lugar correcto en la línea de salida

A diferencia de las carreras nacionales o internacionales donde los corredores de diferentes habilidades se mantienen separados en diferentes zonas de salida, en las carreras locales cada uno es libre de empezar donde quiera. Por tanto, no es raro ver a deportistas situarse demasiado delante del grupo de corredores con todos los riesgos que ello conlleva. En primer lugar, puedes obstaculizar a aquellos que corren más rápido que tú. En segundo lugar, corres el peligro de correr demasiado rápido al dejarte arrastrar por el ritmo de los líderes de la carrera y la emoción de la salida, un error del que pagarás las consecuencias más adelante… En cualquier caso, sea cual sea la carrera. Por perfil, distancia y terreno, es mejor ceder un lugar cerca de la cabeza y prever la salida en medio del grupo de corredores si tu objetivo no es estar entre los líderes. Sin embargo, no te preocupes, si no estás entre los favoritos y buscas mejorar tu rendimiento en una distancia de 10 km, media maratón o maratón, la gran mayoría de carreras ofrecen ahora olas de salida con corredores marcapasos, que te situarán en la posición ideal, según tu nivel de habilidad y tus aspiraciones!

2. Comenzar rápidamente a ponerse en posición

La decisión de salir rápidamente debe ser bien pensada para evitar quedarse atrás y tener que separarse del grupo principal de corredores. Esta estrategia suele estar reservada a corredores experimentados que conocen muy bien su cuerpo y pueden adaptar su ritmo en función de la velocidad que necesitan mantener más adelante. En carretera (y especialmente en trayectos cortos), la velocidad puede ser muy elevada en los primeros metros. Después de este rápido comienzo, es importante reducir rápidamente el ritmo al ritmo que te has marcado durante tu preparación. De lo contrario, es posible que te falte la fuerza que necesitas al final de la carrera. Es más, durante una carrera de trail de corta distancia, te recomendamos hacer tu calentamiento corriendo los primeros 2 km de carrera para comprobar que no hay «cuello de botella». Un camino de un solo carril, unas escaleras o una pasarela estrecharán el recorrido, lo que seguramente provocará que el grupo de corredores reduzca la velocidad o incluso se detenga por completo, perjudicando así tus posibilidades de alcanzar tus objetivos. Estás participando en una carrera de corta distancia y planeas comenzar rápidamente. Esta estrategia requiere una fase de calentamiento suficientemente larga para preparar el cuerpo tanto desde el punto de vista muscular como cardiovascular. Esta aceleración repentina es similar a una repetición, que podrías realizar durante el entrenamiento por intervalos, de intervalos intermedios (400 a 1000 m) con un alto porcentaje de MAS. En consecuencia, las fases rápidas de este tipo de entrenamiento proporcionan un buen punto de referencia para cuando quieras empezar tu competición a un ritmo rápido. Por lo tanto, puedes optar por una secuencia corta (400, 800, 1000 m) a un ritmo rápido para intentar separarte del grupo de corredores y tener una buena plataforma de lanzamiento para el resto de la carrera. Una vez en posición, vuelve al ritmo de carrera que habías previsto inicialmente. Intenta ser lo más constante posible: ya sea en términos de velocidad o frecuencia cardíaca. La constancia es muy a menudo la clave para lograr con éxito tu objetivo de carrera porque es una señal de tu capacidad para gestionar tu esfuerzo. A diferencia de una prueba corta en la que el objetivo principal es correr rápido, correr en pruebas que implican distancias más largas que las que estamos acostumbrados suele ser una cuestión de tener la fuerza de voluntad para cruzar la línea de meta. Tu primera carrera larga será como sumergirte en lo desconocido por varias razones: ¿a qué tiempo deberías apuntar? ¿Cuándo deberías comer? ¿Cómo reaccionará tu cuerpo durante toda la carrera? ¿Eres capaz de correr la distancia? Por todo ello, empezar despacio en tu primera media maratón, maratón o en pruebas de trail running largas es la mejor forma de asegurarte de llegar lo más lejos posible porque estarás preservando tus reservas de energía y tu cuerpo.Sin embargo, frenar el entusiasmo durante la primera mitad de una carrera no significa necesariamente que haya que descartar cualquier idea de lograr una actuación ambiciosa. Un número cada vez mayor de deportistas de todos los niveles optan por un tiempo «dividido negativo», que implica correr la segunda mitad de la carrera más rápido que la primera. Los aficionados a esta estrategia prefieren correr a una velocidad ligeramente inferior a su velocidad objetivo para evitar molestias y acelerarán progresivamente para terminar rápido. La salida de una carrera marcará la pauta de tu esfuerzo, estar en la posición correcta y no en la mejor posición ya es un factor clave para que consigas con éxito tu objetivo. ¡Mantén el control de tu ritmo y no te dejes arrastrar a un ritmo que no es el tuyo! ‍

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