Resumen

El press de banca con una postura adecuada de culturismo puede ayudar a aumentar tu fuerza de manera exponencial. Haz clic aquí para saber más sobre el método de press de banca adecuado para mejorar tu entrenamiento.

  1. 3 puntos de contacto: cabeza, hombros y glúteos.

La cabeza, los hombros y los glúteos deben necesariamente estar en contacto con el banco . Forman un «bloque» sólido. Sin esta estabilidad no hay fuerza. Con demasiada frecuencia, los glúteos se levantan del banco durante el ejercicio para reducir la amplitud del descenso y levantar un peso demasiado pesado. Al empujar con las piernas, asegúrese de mantener los glúteos en contacto con el banco. A menudo, la cabeza también se levanta al bajar la barra debido a la falta de flexibilidad en el músculo pectoral menor. En este caso, debes estirar entre cada entrenamiento para evitar que tu cabeza se mueva hacia adelante durante los ejercicios de press de banca.

  1. Espalda arqueada

La mayoría de la gente cree que es peligroso arquear la espalda cuando se está acostado en un banco de pesas. Sin embargo, cuando hiperextiende la espalda, acorta la distancia que debe recorrer la barra. Cuanto más corta sea esta distancia, más peso podrás levantar. Este arco depende principalmente de la flexibilidad de los músculos psoas-ilíaco y recto femoral. Para mejorar tu flexibilidad, puedes hacer que estos dos músculos sean más flexibles colocando un rodillo debajo de la zona lumbar durante tus entrenamientos . Mientras arqueas la espalda, empuja los hombros firmemente hacia el banco y apriétalos.

  1. Hombros bajos

Cuando retires la barra del soporte, piensa inmediatamente en tirar los hombros hacia atrás. Mantenga los hombros bien bajos y metidos durante todo el movimiento. Esto es lo que te permitirá posicionar tu pecho hacia adelante, con la caja torácica hacia afuera.

  1. Pies en la tierra

Coloque los pies correctamente en el suelo y no en el banco como suele recomendarse. Un press de banca potente no depende sólo de tus pectorales y brazos. Plante los talones en el suelo para proporcionar un soporte fuerte para levantar la barra . Tus pies deben estar lo más cerca posible de tus nalgas: cuanto más cerca estén, más arqueada estará tu espalda y más potencia tendrás. Si quieres conseguir tu objetivo, también debes aprender a utilizar los muslos y, en particular, los isquiotibiales. De hecho, los «benchers» (aquellos que practican el press de banca) experimentan regularmente calambres en esta zona. ‍

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  1. El camino curvo

Baje la barra siguiendo un recorrido curvo, con forma de letra «J», desde la posición superior, es decir, la posición inicial, hasta un punto a 5 cm por encima de sus pezones. Utilice un camino curvo inverso a medida que levanta la barra. Aunque mover la barra a lo largo de un camino recto de abajo hacia arriba reduce la distancia recorrida, el camino curvo aumenta la potencia muscular para que puedas levantar pesas más pesadas. Durante el esfuerzo recuerda mantener los codos hacia dentro, pegados al cuerpo. De esta manera, reduce la carga sobre sus hombros y activa los músculos de la espalda, aumentando así la estabilidad y la fuerza.

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