Resumen

Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas y buscas un atractivo estético, entonces quizás quieras saber que el entrenamiento para aumentar el tamaño es un juego de paciencia. Aquí es donde el entrenamiento de hipertrofia entra en escena. Echemos un vistazo detallado a qué es el entrenamiento de hipertrofia y cómo afecta a su cuerpo.

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El siguiente artículo proporcionará una mejor idea de cómo se lleva a cabo el entrenamiento de hipertrofia, además de qué es el entrenamiento de hipertrofia y cuáles son algunas de las cosas más esenciales que debe seguir si va a consultar el programa de entrenamiento de hipertrofia.

Introducción.

¿Ahora quieres desarrollar músculos pero no sabes cuánto levantar en una semana o con qué frecuencia necesitas entrenar? Bueno, este es uno de los principales problemas que enfrenta la mayoría de las personas que quieren hacer ejercicio. Si bien algunos entrenadores mencionan que todo lo que necesitas hacer es hacer ejercicio tres veces por semana, otros dicen que debes hacerlo cinco veces por semana. Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas y buscas un atractivo estético, entonces quizás quieras saber que el entrenamiento para aumentar el tamaño es un juego de paciencia. Aquí es donde el entrenamiento de hipertrofia entra en escena. Echemos un vistazo detallado a qué es el entrenamiento de hipertrofia y cómo afecta a su cuerpo.

Definición de entrenamiento de hipertrofia

Esto es para todos aquellos que están pensando en qué es el entrenamiento de hipertrofia, el entrenamiento de hipertrofia es un tipo de entrenamiento que se centra principalmente en el desarrollo de tus músculos. Aquí se concentrará en aumentar el tamaño de las fibras musculares y en desarrollar músculos más grandes en los que se concentrará mientras hace ejercicio. El enfoque puede basarse en dónde desea que crezcan sus músculos. Algunos de los lugares comunes de atención serían los muslos, las pantorrillas, los bíceps y la espalda. El entrenamiento de hipertrofia también tiende a centrarse más en una cantidad moderada de repeticiones junto con el uso de pesos moderados para el entrenamiento.

Importancia del entrenamiento de hipertrofia

El entrenamiento de hipertrofia, cuando se combina con el entrenamiento de fuerza, se convierte en dos de los principales focos del entrenamiento de resistencia. También significa que centrarse simplemente en una de las áreas no significa que obtendrá ganancias en la otra área. Existe una diferencia entre el entrenamiento de fuerza y ​​el de hipertrofia. Por lo tanto, es importante prestar la misma atención a ambas áreas. En lugar de hacer un entrenamiento general, es importante que revises el diseño de tu entrenamiento y realices cambios que te ayudarán a ganar fuerza más rápido junto con mejores ganancias musculares. Dado que el entrenamiento de resistencia desenfocado puede llevar a que no se observen resultados.

También existen ciertos beneficios cuando se trata del comercio de hipertrofia, como los siguientes:

1. Tiendes a empezar a sentirte más fuerte y puedes empezar a levantar cosas más pesadas que antes.

2. El ejercicio regular tiende a aumentar los latidos del corazón y, por lo tanto, mejorará la salud del corazón y reducirá las enfermedades cardíacas.

3. No habrá riesgo de tener sobrepeso y, por lo tanto, mantendrá sus niveles de grasa corporal bajo control mientras mantiene bajo control su composición corporal.

La ciencia del entrenamiento de hipertrofia

Para comprender más sobre el entrenamiento de hipertrofia, aquí encontrará la ciencia detrás del entrenamiento de hipertrofia y cómo le ayudará a largo plazo.

 Tipos de hipertrofia muscular

La hipertrofia permite el crecimiento de células en los músculos que a su vez también harán crecer sus músculos. Este tipo de programa de entrenamiento de hipertrofia consta de dos tipos, como se muestra a continuación:

1. miofibrilar

Para aquellos que buscan crecimiento muscular a largo plazo, un programa de entrenamiento de hipertrofia de tipo miofibrilar es el ideal. Este tipo de entrenamiento se centrará en aumentar el tamaño físico de las células musculares. Si bien lleva tiempo, es importante mantener la constancia y al mismo tiempo tener mucha paciencia y dedicar tiempo para lograr los resultados.

2. sarcoplásmico

Este tipo de programa de entrenamiento de hipertrofia estará relacionado con un bombeo repentino que se genera cuando el líquido hace que los músculos se hinchen y por tanto aumenten de volumen. Este tipo de entrenamiento, a diferencia del miofibrilar, es temporal y se utiliza principalmente para culturistas o espectáculos de levantamiento de pesas donde se animan antes de subir al escenario para ser juzgados.

Cómo crecen los músculos

Hay dos fases en las que los músculos comienzan a crecer. La primera es la fase de adaptación muscular que dura entre 4 y 6 semanas. Es durante esta fase que tu músculo se adapta al peso que estás levantando. Aquí deberá utilizar posturas y movimientos adecuados para asegurarse de que no haya lesiones musculares. Además, tener que entrenar con pesas unas 3 o 4 veces por semana puede resultar agotador, por lo que hay que tener paciencia para obtener resultados.

Inmediatamente después de la fase de adaptación viene la fase de hipertrofia que suele durar de 2 a 6 meses. Esta es la fase en la que tus músculos sentirán menos dolor y comenzarán a ganar volumen. No solo aumentará la cantidad de series que realiza, sino que también aumentará la cantidad de peso que levanta. Esta fase también tenderá a mostrar algunos desgarros microscópicos en las fibras musculares que ocurren debido a la contracción experimentada en varios grupos de músculos. Este desgarro a cambio también actuará como agente acelerador del crecimiento muscular. Dividir los días en los que desea concentrarse en un grupo de músculos en particular le ayudará a lograr mejores resultados en aproximadamente 8 a 16 semanas.

El papel de las hormonas en el entrenamiento de hipertrofia

Es cierto que un sistema hormonal sano nos ayuda a mantenernos en forma y también nos facilitará la realización de nuestras actividades de la vida diaria. Especialmente para las personas que intentan ganar músculos mientras siguen la dieta, a veces también se debe al desequilibrio hormonal que no obtienen los resultados deseados. Se considera que las hormonas son una parte vital del metabolismo que realiza su cuerpo.

Cuando sigues una rutina de ejercicios, tu cuerpo generalmente consta de varias hormonas que pueden ser anabólicas, como la insulina, las hormonas del crecimiento y la testosterona, o pueden ser hormonas catabólicas, como el cortisol y el glucagón, que se descomponen para proporcionar energía. Cabe señalar que para lograr un mejor crecimiento muscular se necesitan más hormonas anabólicas que hormonas catabólicas. Esto se debe a que las hormonas anabólicas tienden a hacer crecer los músculos a través de un proceso identificado como anabolismo en el que se utiliza energía para construir pequeñas unidades de moléculas. Mientras que cuando hay más hormonas catabólicas, tienden a descomponer todos los músculos. Esto lleva a perder todas las ganancias musculares por las que trabajó duro.

Configuración de su programa de entrenamiento de hipertrofia

Para lograr un buen crecimiento muscular, es importante que establezca un programa de entrenamiento de hipertrofia eficaz que pueda mostrar resultados en unas pocas semanas. Especialmente para aquellos que son principiantes en el levantamiento de pesas, es bastante difícil adaptarse al entrenamiento de hipertrofia. En las primeras etapas del entrenamiento el cuerpo tiende a realizar diversas adaptaciones neuronales. Sin embargo, a medida que sigas practicando, podrás concentrarte en el crecimiento muscular. Quizás también quieras diferenciar entre hipertrofia y entrenamiento de fuerza. Aquí tienes una forma de configurar tu entrenamiento de hipertrofia.

 Determine sus objetivos de entrenamiento

Cuando establezca objetivos, asegúrese de adoptar un enfoque realista. Si bien ponerse en forma o ponerse en forma es lo que la mayoría de las personas tiende a mantener como objetivo, es importante cuantificar estos objetivos en lugar de hacer ese tipo de declaraciones. Incluso cuando dices que quieres desarrollar músculo, debes indicar cuánto músculo te gustaría desarrollar. Con la ayuda de un componente numérico adjunto, será más fácil realizar un seguimiento de su progreso y alcanzar su objetivo más rápido.

 Comprender las repeticiones, series y cargas

Si bien existen varias formas de diseñar tus repeticiones, series y cargas, la forma más común es realizar entre 3 y 5 series de dos a seis repeticiones por ejercicio. Para la hipertrofia, es posible que desees mantenerlo en tres o cuatro series con aproximadamente de 6 a 12 repeticiones. Y si estás tratando de ganar mejor músculo con resistencia muscular, entonces quizás quieras aumentar este número en 2 o 3 series con aproximadamente 12 a 20 repeticiones. En cada uno de estos métodos, será importante utilizar la resistencia más alta que le permitirá completar todas sus series y repeticiones mientras mantiene una buena forma.

Importancia del descanso y la recuperación

Una de las partes que más se pasa por alto en el programa de entrenamiento de hipertrofia es la cantidad de descanso que se necesita para desarrollar los músculos de forma adecuada. Esto es válido tanto para los períodos de descanso dentro de los entrenamientos como para el descanso que se toma entre dos entrenamientos. Incluso algunos de los mejores deportistas suelen incluir un día de descanso dentro de su programa de entrenamiento. Entre entrenamientos, es posible que no desees descansar más de 60 segundos. Esto permitirá que tu músculo gane algo de energía antes de pasar a la siguiente serie.

Principios clave del entrenamiento de hipertrofia

Según si está considerando un programa de entrenamiento de hipertrofia o de fuerza, deberá seguir algunos de los principios clave que se pueden proporcionar de la siguiente manera:

A. Sobrecarga progresiva

La sobrecarga progresiva significa tender continuamente a aumentar el sistema musculoesquelético de modo que haya una mejor ganancia muscular junto con la fuerza y ​​la resistencia. En resumen, si desea hacer crecer sus músculos, es posible que desee asegurarse de hacer el esfuerzo suficiente y entrenar sus músculos en consecuencia. Esto también significa aumentar la resistencia, además de poder sentar las bases primero y luego pasar a ejercicios más duros.

B. Tiempo bajo tensión

El volumen tiende a ser uno de los factores más importantes cuando entrenas para aumentar el tamaño de tus músculos. En el entrenamiento, el volumen será el número de series y repeticiones que vas a completar. Inicialmente, comenzará con un volumen más fácil y, a medida que siga practicando, se encontrará con un volumen más alto. Para aumentar la intensidad de los movimientos el volumen juega un papel importante.

C. Confusión muscular

La confusión muscular significa un cambio frecuente de ejercicios de modo que se produce un shock en el cuerpo o en los músculos que tiende a proporcionarles una señal para empezar a crecer y mejorar su fuerza. Si bien la confusión muscular es una excelente manera de desarrollar músculos, es posible que desees asegurarte de practicar al menos la hipertrofia entre 2 y 5 veces por semana. La coherencia será otro factor clave a la hora de decidir si este mecanismo está funcionando o no.

D. Frecuencia y volumen

El principal beneficio cuando tiendes a aumentar la frecuencia de tu entrenamiento es que puedes distribuir mejor el volumen de entrenamiento a lo largo de la semana. Este entrenamiento de alta frecuencia también te permitirá hacer un volumen más efectivo y un menor volumen basura. Si puedes conseguir el equilibrio adecuado entre el descanso y la frecuencia con la que necesitas hacer ejercicio, será más fácil gestionar tus ganancias musculares en el entrenamiento de fuerza de hipertrofia.

Ejercicios esenciales de entrenamiento de hipertrofia

Cuando practique el entrenamiento de fuerza para hipertrofia, es posible que desee incorporar algunos de los ejercicios esenciales de entrenamiento de hipertrofia que se pueden proporcionar de la siguiente manera:

A. Ejercicios compuestos

Los ejercicios compuestos en el entrenamiento de hipertrofia tienden a consistir en la participación de múltiples articulaciones durante la ejecución de un movimiento en particular. Algunos ejemplos comunes de ejercicios compuestos son las sentadillas, el peso muerto y el remo inclinado.

B. Ejercicios de aislamiento

Los ejercicios de aislamiento son aquellos en los que sólo hay una articulación involucrada en la realización de un movimiento particular. Esto puede incluir varios ejercicios, como flexiones de bíceps con barra y elevaciones laterales con mancuernas.

C. Elegir los ejercicios adecuados para sus objetivos

Ha habido un largo debate sobre cuál elegir para una mejor hipertrofia muscular. ¿Es mejor realizar ejercicios de aislamiento o ejercicios compuestos o si necesita una combinación de ambos ejercicios? Mientras que algunas personas sugieren que los ejercicios de aislamiento son los mejores, ya que le ayudan a concentrarse en un solo grupo de músculos a la vez, mientras que otros dicen que es mejor concentrarse en varios grupos a la vez, ya que ahorra tiempo. Si bien todavía hay mucha confusión, es cierto que tanto los ejercicios de aislamiento como los compuestos pueden proporcionar la misma hipertrofia muscular, por lo que depende de usted si desea elegir ejercicios de aislamiento o compuestos según su comodidad.

Sobreentrenamiento

El sobreentrenamiento es un no definitivo cuando se trata de utilizar el entrenamiento de hipertrofia. Si bien puede pensar que es lloviendo más fuerte que podrá alcanzar su objetivo. Sin embargo, a veces la sobrecarga se vuelve demasiado alta, lo que provoca muchas lesiones y la recuperación necesaria tampoco estará disponible. Debe asegurarse de que haya un período adecuado dedicado a su entrenamiento y, al mismo tiempo, proporcionar un tiempo equivalente para descansar.

Mala forma y técnica

El entrenamiento de hipertrofia sólo es eficaz si tiendes a centrarte en la forma y la técnica que estás aplicando. Si utiliza una mala forma mientras levanta pesas, podría enfrentar un desgaste grave en sus músculos. Si bien algunos de los ejercicios son más fáciles de mantener la forma, estos pueden incluir ejercicios con patrones de movimiento fijos. Mientras que existen otros ejercicios, como levantar cargas, cuando mantener la forma puede resultar difícil. La elevación lateral con mancuernas también es un ejemplo de cómo mantener la forma puede ser difícil. Cuando se sigue una forma deficiente, es posible que no proporcione los resultados que busca.

Descuidar el descanso y la recuperación

Si te sientes agotado, probablemente te estés entrenando demasiado. Descuidar el descanso y la recuperación es lo último que quizás quieras hacer, especialmente cuando intentas seguir el programa de entrenamiento de hipertrofia. No hay descanso ni recuperación adecuados y se rompen todos los músculos por los que has trabajado duro.

Ignorar la nutrición

La nutrición es la base para el desarrollo muscular de su cuerpo. Cuantos mejores nutrientes ingieras, mejor crecimiento muscular encontrarás a largo plazo. Si no consume los nutrientes adecuados, no obtendrá la energía necesaria y, por lo tanto, no podrá levantar todo el peso que planea. Esto puede desviarlo de sus objetivos.

Nutrición para el entrenamiento de hipertrofia

Comer en grande, hacerse grande es la regla si desea seguir el programa de entrenamiento de hipertrofia. También es posible que desee calcular la cantidad de nutrientes que le proporciona a su cuerpo para no consumir un exceso de ninguno de los nutrientes que también puede enviar efectos externos a su cuerpo.

A. Requerimientos de macronutrientes

Cuando se habla de nutrición, además de los micronutrientes esenciales, será importante centrarse también en los macronutrientes. Estos macronutrientes suelen tener un rango establecido para ganar músculo y se pueden proporcionar de la siguiente manera:

1. 40 por ciento de proteína

2. 30 por ciento de grasa

3. 30 por ciento de carbohidratos

Lo que la mayoría de la gente se pierde es el consumo de grasas y carbohidratos. Se centran principalmente en las proteínas y olvidan que también será necesaria una cantidad necesaria de grasa y cangrejos para una dieta equilibrada y para ganar masa muscular.

B. Importancia de las proteínas

En realidad, las proteínas actúan como combustible para los músculos del cuerpo. Alimentar su sesión de entrenamiento con pesas y también garantizar que tenga energía incluso después de su entrenamiento le da a sus músculos espacio para recuperarse y crecer al mismo tiempo. Es por eso que se destaca la proteína como un ingrediente importante en los nutrientes.

C. Hidratación y electrolitos

Los electrolitos también tienden a ser una parte importante de su dieta, ya que controlan sus niveles de homeostasis, que también pueden denominarse niveles de equilibrio de su cuerpo. Aparte de esto, los electrolitos también tienden a ayudar en diversas funciones corporales, como la activación de las neuronas, el bombeo del corazón y el mantenimiento de un buen equilibrio ácido-base. La hidratación también juega un papel igualmente importante. Si no se mantiene lo suficientemente hidratado, es posible que vea que su ganancia muscular ahora está siendo limitada.

D. Suplementos para el entrenamiento de hipertrofia

Hay tres suplementos principales en los que quizás quieras invertir cuando practicas a través del programa de entrenamiento de hipertrofia y estos tres suplementos se pueden proporcionar de la siguiente manera:

1. creatina

La creatina ayuda a mejorar la producción de potencia además de aumentar también la fuerza y ​​el tamaño muscular.

2. Proteína en polvo

Para garantizar un crecimiento y reparación muscular a largo plazo, es importante incluir proteína en polvo en su dieta. La proteína en polvo también es fácil de consumir y también se puede agregar a la avena o a los batidos.

3. Citrulina

La citrulina es un gran complemento ya que mejora los niveles de circulación sanguínea con un aumento de los niveles de óxido nítrico del cuerpo.

Mantenerse motivado y superar estancamientos

Después de todo, es necesario mantenerse motivado durante todo el período de entrenamiento. Si bien puede parecer bastante difícil alcanzar el objetivo que te has fijado, se vuelve más fácil una vez que te acostumbras a los obstáculos que se te presentan. Es posible que también deba ser constante a menos y hasta que esté seguro de que ahora puede hacerlo por su cuenta.

A. Importancia del bienestar mental y emocional

Su bienestar mental y emocional también afectará la forma en que hace ejercicio. Si bien puede esforzarse al máximo, es posible que todo se vaya por el desagüe si no logra mantener su bienestar mental y emocional. Por tanto, es importante mantenerlos en grandes niveles. Tomarse un descanso de los entrenamientos de vez en cuando y salir con amigos y familiares sería un excelente comienzo para manejar mejor su salud mental y emocional.

B. Mantenerse enfocado en sus objetivos

No importa cuántas dificultades se le presenten, asegúrese de mantenerse concentrado en sus objetivos y de no desviarse de todos ellos. Es posible que también quieras registrar tu progreso para poder realizar un seguimiento de todas las formas en que tu cuerpo ha cambiado a lo largo del viaje y cómo puedes seguir intentándolo a medida que avanzas.

Conclusión

Si bien ganar músculo en sólo dos o tres semanas parece una tarea imposible, debes estar abierto al entrenamiento de hipertrofia y seguir esforzándote mientras descansas lo suficiente. También es importante que no solo te concentres en hacer ejercicio, sino que también controles qué tipo de nutrientes estás consumiendo y si estás en tu mejor condición cuando realizas este programa de entrenamiento de hipertrofia.

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