Resumen

Conozca los mejores ejercicios para los hombros para que pueda comenzar con un programa de ejercicios dirigido a sus hombros. El artículo también proporciona rutinas de ejercicios a seguir.

El hombro es una de las articulaciones más importantes del cuerpo humano y implica una gama de movimientos más variada que cualquier otra articulación. A menudo pasamos por alto la cantidad de trabajo que nos ayuda a realizar nuestro hombro hasta que sufrimos una lesión en el hombro. Desde realizar una tarea sencilla como escribir a máquina hasta una tarea difícil como jugar al fútbol, ​​sin nuestro hombro no podremos hacer nada. El estilo de vida sedentario actual permite pocos o ningún movimiento, por lo que la gente se queja con frecuencia de dolores de hombro o de espalda. Por eso es responsabilidad de cada uno cuidar sus hombros y su salud en general. Existen ejercicios para hombros que te ayudan a afrontar este problema. Aparte de esto, los ejercicios para los hombros también te ayudan a lograr un par de hombros esculpidos que es el sueño de todo hombre. No se puede negar que un hombro bien formado le queda bien a todo el mundo. Y para lograr el cuerpo de tus sueños, puedes buscar ejercicios de entrenamiento de hombros. Si bien hay una gran cantidad de ejercicios para los hombros, hemos seleccionado una lista de los 20 mejores ejercicios para los hombros para que usted pueda acercarse un paso más a esa deseable forma de V. 

Pero antes de eso, comprendamos en detalle qué puede esperar del entrenamiento de hombros:

  • Su hombro es la articulación más inestable y móvil de su cuerpo. La bola en la parte superior del brazo es susceptible de lesionarse debido a la amplitud de movimientos y también al hecho de que la bola es más grande que la cavidad que la sostiene. Para que la pelota se mantenga estable, los músculos, ligamentos y tendones deben mantenerla en la posición correcta. Por lo tanto, debes asegurarte de fortalecer estos tejidos blandos para mantener tu hombro fuerte, flexible y coordinado.
  • Un entrenamiento de hombros te ayuda a calentar tu cuerpo antes de comenzar el entrenamiento principal.
  • Los ejercicios de hombros también son excelentes para las personas que sufren de artritis del hombro. Los estiramientos de hombros proporcionan flexibilidad en la articulación del hombro y el área circundante. También se pueden hacer ejercicios aeróbicos de bajo impacto para promover el flujo de sangre a la articulación del hombro y a todo el cuerpo.
  • El entrenamiento de hombros también forma parte de la terapia para las personas que se recuperan de una lesión en el hombro.

Ahora que conocemos los beneficios de los ejercicios para el hombro, tenga en cuenta algunas cosas antes de comenzar con los ejercicios para el hombro. Asegúrese de hacer algunos ejercicios de calentamiento antes de comenzar ejercicios extensos. Los ejercicios de calentamiento se centran en tres cosas:

  • Articulación de la articulación del hombro: moverla, rotarla, flexionarla. Básicamente, estos ejercicios calentarán los tejidos conectivos.
  • Centrado y alineación articular.
  • Activando tanto como la musculatura alrededor de la cápsula articular.

20 mejores ejercicios para hombros:

  1. Aumento lateral:

Se sabe que la elevación lateral clásica agrega profundidad a tu hombro, haciéndote lucir fuerte. Este es uno de los mejores y más comunes ejercicios de hombro para golpear el hombro del enrutador, pero si lo hace mal, provocará lesiones en el hombro. Además, asegúrese de utilizar un peso un poco más ligero que el que utiliza para otros ejercicios, ya que este no es un ejercicio de peso pesado.

Cómo hacer una elevación lateral: doble un poco las rodillas, apriete los glúteos, mantenga el core apretado, gire los hombros hacia atrás; trate de mantener los omóplatos hacia abajo y hacia adentro. Mantenga las mancuernas al nivel de las caderas, con los pies separados y separados. Sin que implique mucho impulso, eleva las mancuernas hasta la muñeca. Repite tantas repeticiones como puedas.

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  1. Prensa militar:

¿Quieres que esos grandes hombros rocosos sobresalgan de tu camiseta? ¡Haz press militar con nosotros! También golpeará tus hombros, trampas y núcleo. Este ejercicio se puede realizar desde una variedad de posturas, como de pie, arrodillado o sentado. Cómo hacer press militar: Párese derecho, no arquee la espalda mientras ilumina la mano por encima del hombro. Mantenga la espalda y el tronco apretados y apretados. Aprieta tus glúteos. Elige tus mancuernas y colócalas ligeramente al frente formando un ligero ángulo con respecto a tu torso. Ahora presiona las mancuernas hacia arriba, estirando los codos y los hombros. Baje las mancuernas hasta el nivel de sus hombros con control. Asegúrate de que los movimientos sean lentos. ‍

  1. Prensa Arnold:

Arnold Press, que lleva el nombre del propio Terminator, Arnold Schwarzenegger, que es uno de los mejores culturistas de todos los tiempos. Arnold Press es una variación de la prensa militar. Agrega una rotación a un press de hombros clásico para obtener las tres cabezas (frontal, lateral y trasera) de los deltoides. Cómo hacer Arnold Press: Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga un par de mancuernas con las palmas hacia el pecho. Aprieta los glúteos, los abdominales y los hombros. Presione las mancuernas hacia arriba y, mientras hace esto, gire las palmas de las manos para que se alejen de su pecho. Deje de girar cuando estén completamente girados. hacia arriba y girar simultáneamente. Continúe apretando los omóplatos mientras presiona, ya que esto le ayudará a mejorar el rango de movimiento de sus hombros.

  1. Press de hombros con mancuernas:

El press con mancuernas es un ejercicio simple pero explosivo. Este ejercicio ejerce menos tensión sobre los hombros, lo que reduce el riesgo de sufrir una lesión en el hombro. Ayuda a desarrollar la fuerza de un solo brazo y es más fácil de realizar que la mayoría de los otros ejercicios para hombros. Cómo hacer press con mancuernas: Párese con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Sostenga un par de mancuernas justo afuera de sus hombros con los brazos ligeramente doblados y las palmas una frente a la otra. Sumerge las rodillas y luego empuja explosivamente hacia arriba con las piernas mientras presionas las pesas sobre tus hombros. Baje las mancuernas hasta el inicio y repita. ‍

  1. Press de banca inclinado:

El press de banca inclinado es uno de los ejercicios de hombros favoritos de todos los fanáticos del fitness. El ejercicio de press de banca inclinado es mejor y más efectivo que el press de banca convencional, ya que al hacer press de banca inclinado, el torso se inclina hacia arriba en un ángulo que redistribuye el trabajo a los músculos del hombro. Cómo hacer press de banca inclinado: Incline su press de banca en un ángulo de 25 a 30 grados. Acuéstate boca arriba en el banco, boca arriba y sujeta las mancuernas por encima del hombro, manteniendo los brazos rectos. Baja la mancuerna hasta el nivel de tu pecho. Ahora mantén esta posición durante unos segundos y luego vuelve a presionar las mancuernas hasta la posición inicial.

  1. Press de hombros invertido:

Este ejercicio no necesita equipo. Es una variación de push up. Lo mejor de este ejercicio es que puedes realizarlo en cualquier lugar y en cualquier momento. En este ejercicio, tus pectorales no hacen la mayor parte del empuje como en la flexión real, sino que la carga de trabajo se desplaza hacia el hombro debido a la posición inclinada involucrada en este ejercicio. Cómo hacer press de hombros invertido: comience con la posición tradicional de flexión de brazos, mueva los pies hacia adelante y levante las caderas para formar una V invertida. Mantenga las caderas elevadas, doble los codos y baje el pecho hasta el suelo. Mantén esta posición por un tiempo y luego invierte el movimiento. Si esto le resulta demasiado fácil, desafíese acercando los pies a las manos. ‍

  1. Press con un solo brazo con pesa rusa:

Kettlebell es uno de los mejores equipos para ejercicios de hombros. La prensa con un solo brazo con pesas rusas ayuda a desarrollar fuerza y ​​​​tamaño en los deltoides. También aumenta la fuerza central y corrige los desequilibrios musculares. Cómo hacer press con un solo brazo con pesas rusas: Párese con los pies separados a la altura de los hombros o de las caderas. Sostenga la pesa rusa frente a su hombro, meta el codo y deje que el peso descanse sobre su antebrazo. Presione la pesa rusa hacia arriba y gire el brazo para que la palma mire hacia adelante. Intenta hacer repeticiones iguales en ambos brazos. ¡Compra pesas rusas desde 6kg hasta 16kg en Decathlon! ‍

  1. Fila del arquero medio arrodillado:

El remo con arquero medio arrodillado mantiene el hombro sano, le enseñará a apretar los omóplatos y le ayudará a desarrollar los deltoides posteriores. Talla detalles en tu musculatura con este sencillo ejercicio. Cómo hacer remo con arquero medio arrodillado: Necesitas una banda de resistencia para hacer este ejercicio. Agarre la banda de resistencia con ambas manos. Mantenga el brazo derecho recto, un poco más alto que el nivel del hombro. Arrodíllate con la rodilla izquierda en el suelo. Aprieta el músculo de la espalda y mira tu brazo derecho estirado. Ahora tira de la banda de resistencia como si fuera un arco y una flecha con el otro brazo. Asegúrese de apretar los músculos de la espalda y los hombros y de doblar el codo mientras hace esto. ‍

  1. Combinación de banco inclinado con elevación de L a lateral:

Se sabe que este ejercicio agrega volumen a tu hombro frontal y exterior y, dado que estás inclinado sobre una máquina inclinada, no te dejará espacio para hacer trampa. Utilice un peso un poco más ligero para esta serie, ya que es difícil. Cómo hacer una combinación de elevación de L a lateral en banco inclinado: coloque un banco inclinado en un ángulo de 45 grados. Acuéstese en el banco con el torso apoyado en él. No olvides tensar el core, los glúteos y los omóplatos. Sostenga un par de mancuernas a los costados y levante ambos brazos hacia los lados, de manera explosiva. Baja los brazos. Esta vez, repita la secuencia haciendo una pausa rápida, digamos unos segundos, en la parte superior del movimiento. De nuevo, baja los brazos. Ahora levanta uno de los brazos hacia el frente asegurándote de que tu pulgar apunte ligeramente hacia arriba. Baja los brazos y repite la secuencia esta vez haciendo una pausa en la parte superior. De nuevo, baja los brazos. Repite la misma secuencia en el otro lado. ‍

  1. Encogimiento de hombros:

Utilice una mancuerna para encogerse de hombros y aumentar la intensidad del ejercicio. Este es un gran ejercicio para que tu hombro esté fuerte y saludable. Cómo hacer un encogimiento de hombros con mancuernas: Párese erguido con las mancuernas en ambas manos y las palmas de las manos mirando hacia el torso. Extiende los brazos hacia los lados; esta será tu posición inicial. Ahora, exhala y eleva las mancuernas lo más alto posible elevando los hombros. Tus brazos deben estar extendidos durante toda esta sesión. Abstente de usar tus bíceps para ayudar a levantar las mancuernas, solo tu hombro debe moverse hacia arriba y hacia abajo. Mantenga la posición contraída en la parte superior, inhale y luego baje lentamente las mancuernas hasta la posición inicial.

  1. Mosca inversa de polea de cable:

 ¿Quiere centrarse en las zonas más débiles de su hombro, como los deltoides posteriores y el manguito rotador? Aprenda a hacer vuelo inverso con polea de cable y evite el dolor de hombro y gane músculos en la parte superior del cuerpo. Cómo hacer un vuelo inverso de la polea del cable: Mantenga la polea en su posición más baja. Cruza los brazos para agarrar el mango de cada polea, es decir, sujeta la polea izquierda con la mano derecha y la polea derecha con la mano izquierda. Inclínate hacia adelante y asegúrate de que tu torso esté casi paralelo al suelo. Mantenga los brazos debajo de los hombros. Estire los omóplatos hacia atrás, levante los brazos hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo. ¡Repetir! ‍

  1. Caminata en plancha lateral:

Todos sabemos que la plancha es un ejercicio súper eficaz para conseguir esos abdominales y tonificarlos. Todo esto fortalece tus hombros. Para agregar más quemadura al área de los hombros, la plancha lateral es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer sin ningún equipo. Cómo hacer una caminata en plancha lateral: comience colocándose en una posición de flexión hacia arriba. Mueva la pierna derecha y el brazo derecho hacia afuera y traiga el lado izquierdo hacia adentro. Termine algunas repeticiones en un lado caminando así y luego repita la misma cantidad de repeticiones en el otro lado.

  1. Press con pesas rusas, medio arrodillado y de abajo hacia arriba :

 Con el press de abajo hacia arriba, lleve el press de hombros al siguiente nivel y desafíe la estabilidad de sus hombros. Dale la vuelta a la campana para afrontar un serio desafío de equilibrio. Cómo hacer medio arrodillado: Arrodíllate con una de tus rodillas doblada hacia adelante en un ángulo de 90 grados. Sostenga una pesa rusa frente a usted en la posición de abajo hacia arriba (el mango debe apuntar hacia el piso y la campana hacia el techo) a la altura de sus hombros. Aprieta tus abdominales y empuja la pesa rusa sobre tu cabeza hasta que tu brazo esté recto. Mantenga los bíceps lo más cerca posible de las orejas y baje el hombro. Luego invierte el movimiento. 

  1. Mosca de cubierta de peck invertida:

Esta es una de las máquinas de gimnasio habituales que encontrarás en el gimnasio. Este ejercicio se centra en los deltoides posteriores. Cómo hacer un vuelo con peck deck inverso: siéntese en la máquina de deck con el estómago contra la almohadilla. Sujete las manijas de la plataforma pectoral asegurándose de que la parte superior de sus brazos permanezca paralela al piso. Vuelva a juntar las manijas mientras contrae la espalda y aprieta los omóplatos. Mantenga esta contracción durante un segundo antes de dejar que sus brazos se arqueen frente a usted. Repita hasta el número deseado de repeticiones.

  1. Press de hombros con barra:

Los ejercicios de press desde arriba son muy importantes para desarrollar la parte superior del cuerpo. Agregar una barra a tu press de hombros aumentará la intensidad de los ejercicios y te ayudará a alcanzar tus objetivos más rápido. Una posición de pie es la más efectiva, ya que requiere equilibrio y también involucra los músculos centrales, los abdominales y la espalda baja. Cómo hacer press por encima de la cabeza con barra: agregue las barbillas a ambos extremos de una varilla. Ahora sostenga la barra a la altura de los hombros con los antebrazos a 90 grados del suelo. Aprieta tus abdominales y presiona la barra sobre tu cabeza. Mantenga esta posición durante unos segundos y luego vuelva a llevarla al nivel de los hombros. Esta es una repetición.

  1. Limpieza con mancuernas sentado:

Este es un gran ejercicio para el hombro, trampas, ayudará con la rotación externa. No utilices pesos demasiado pesados ​​para este ejercicio. Cómo hacer una limpieza con mancuernas sentado: Sostenga un par de mancuernas con ambas manos. Encógete de hombros y levanta las mancuernas por encima del hombro. Mientras levantas las mancuernas, deja caer el hombro hacia abajo. Luego baja los brazos. ¡Esta es una repetición!

  1. Elevación de banda W:

Este ejercicio es muy similar a los tirones faciales con bandas. Este ejercicio se dirige a los hombros, la parte superior de la espalda y los deltoides posteriores. La variación de pie de este ejercicio se considera la más efectiva entre otras. Cómo levantar la banda: coloque las bandas en un objeto fijo a la altura de los hombros y sostenga las manos opuestas en cada mano. Retroceda para poner tensión en las bandas. Apriete los omóplatos y rema las bandas hasta los hombros con los codos extendidos para que la parte superior de los brazos forme una W. Mantenga durante dos segundos.

  1. Flexión hindú:

Las flexiones hindúes son una excelente manera de fortalecer la parte superior del cuerpo. Durante mucho tiempo, los luchadores indios y los artistas marciales indios utilizan las flexiones hindúes para entrenar la fuerza y ​​​​la condición física. Cómo hacer una flexión hindú: Comience con una posición de flexión. Lleva tu peso hacia atrás para levantar las caderas en el aire. Asegúrese de que su espalda esté recta y la cabeza detrás de sus manos. Esta posición es similar a la del perro boca abajo. Ahora, baja tu cuerpo para formar un arco de modo que tu pecho se mueva hacia abajo y casi roce el suelo. Continúe avanzando mientras presiona su cuerpo hacia arriba para que su torso esté vertical y sus piernas rectas y casi en el piso. Esa es una repetición. 

  1. Aderezo:

Este es otro excelente ejercicio para los hombros que no requiere equipo de ejercicio. Todo lo que necesitas es un banco. Si estás en casa y no tienes un banco adecuado, también puedes utilizar una silla. Este ejercicio también desafía tu hombro, tríceps y core. Cómo hacer dip: Coloque las palmas de las manos sobre un banco/silla. Levanta el cuerpo de manera que las piernas queden paralelas al suelo. Luego baja tu cuerpo hasta que tus brazos queden paralelos al suelo. Este ejercicio también involucra tus glúteos. Haz al menos de 10 a 15 repeticiones. 

  1. Cara de la banda de resistencia completa:

 Como sugiere el nombre, necesitarás una banda de resistencia para este ejercicio. Esta es una forma completa de golpear el hombro y la parte media de la espalda. Este es un gran ejercicio para la salud de tus hombros a largo plazo. Cómo hacer una banda de resistencia con la cara llena: toma una banda de resistencia y siéntate en el suelo. Mantenga las piernas estiradas frente a usted con las rodillas ligeramente dobladas. Ahora sostenga la banda de resistencia con ambas manos y colóquela alrededor de sus pies. Tire de la banda hacia la frente mientras ensancha los codos y luego invierta el movimiento.

Para evitar lesiones en el hombro, asegúrese de:

  • Tu forma es adecuada. 
  • No se exceda ni utilice pesos excesivos.
  • Dedica una buena cantidad de tiempo a tus ejercicios de calentamiento.
  • No descuides los ejercicios de enfriamiento, ya que es importante reducir los latidos del corazón y estirar los músculos.
  • Beba mucha agua y lleve una dieta saludable.
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