Resumen

Aunque no hablamos mucho de ellos, ¡tus músculos son fundamentales para correr!

Aunque no hablamos mucho de ellos, ¡tus músculos son esenciales para correr! ¿Correr ejercita todos los músculos del cuerpo? ¿Cómo puedes cuidar y proteger estas increíbles máquinas si quieres que funcionen mejor y durante más tiempo?

1. ¿Qué es un músculo?

Antes de hablar sobre cómo funcionan los músculos y cómo se utilizan cuando corres, echemos un vistazo más de cerca a qué son los músculos y cómo se contraen. Los músculos son tejidos del cuerpo humano formados por fibras musculares que pueden contraerse. Hay tres tipos de músculos:

  • El músculo cardíaco, que es el músculo cardíaco, y que es completamente autónomo.
  • Los músculos lisos que se encuentran en los órganos y los vasos sanguíneos que se contraen involuntariamente.
  • Los músculos estriados, que están bajo control voluntario del sistema nervioso y se utilizan para hacer que el cuerpo se mueva cuando sus fibras musculares se contraen.

Son estos músculos los que nos interesan cuando hablamos de correr. La mayoría de los músculos estriados son lo que llamamos músculos esqueléticos porque están vinculados a los huesos del esqueleto. ‍

Tienen cuatro propiedades fundamentales:

  • ‍ ‍ Su contractilidad, que es su capacidad de contraerse bajo el efecto de una orden nerviosa voluntaria o refleja.
  • Su excitabilidad, que es su capacidad de reaccionar y difundir un estímulo eléctrico.
  • Su extensibilidad, que es su capacidad de extenderse más allá de su longitud original.
  • Su elasticidad, que es su capacidad de recuperar su longitud original después de una extensión o contracción. ‍

2. ¿Cómo se contraen los músculos?

Una vez que el cerebro emite la orden de moverse, se envía un impulso nervioso a las células musculares, estimulando la liberación de un neurotransmisor excitador. Esto libera el calcio que está almacenado en la célula muscular: ¡la contracción está en marcha! ‍ ‍

Hay tres tipos de contracciones musculares:

  • Isométrico (iso = igual y métrico = longitud): el músculo se acorta bajo tensión sin ningún movimiento articular. Por ejemplo: los famosos ejercicios core.
  • Concéntrico: El músculo se acorta y la distancia entre inserciones aumenta. Por ejemplo, cuando corres, los músculos flexibles del muslo deben contraerse concéntricamente (músculos recto femoral y iliopsoas) para flexionar (doblar) el muslo a la altura de la cadera y avanzar. Cuando levantas una pesa y contraes el bíceps, este también es un movimiento concéntrico.
  • Excéntrico: Ocurre lo contrario y el músculo se extiende. Si tomamos el mismo ejemplo anterior, cuando corres cuesta abajo, el cuádriceps (parte delantera del muslo) debe frenar el movimiento hacia adelante del cuerpo, más precisamente en la flexión de la rodilla, característica de una contracción excéntrica. En pocas palabras, frena el movimiento. Al mismo tiempo que se produce una extensión muscular, se produce una contracción excéntrica, lo que puede provocar microdesgarros en las fibras musculares. Estos microdesgarros son los culpables de los dolores musculares que puedas tener 48 horas después de correr. En la dosis adecuada, estos microdesgarros son esenciales para la adaptación muscular y para ayudar a aumentar la fuerza muscular. ‍

¿Cómo funcionan los músculos cuando corres?

Cada zancada de carrera se compone de una fase de apoyo (cuando el pie está en contacto con el suelo) y una fase de oscilación o suspensión. La fase de postura se puede dividir en dos fases: Absorción de impacto:  los músculos se contraen para absorber el impacto y ralentizar el movimiento hacia adelante del cuerpo. En cierto modo, tus músculos, en particular los cuádriceps, te ralentizan en una contracción excéntrica. Los glúteos grandes y medianos también se contraen para controlar el movimiento hacia adelante. La propulsión del cuerpo : al final de esta primera fase, los isquiotibiales (los músculos de la parte posterior del muslo) se activan para enderezar la cadera justo antes de que comience la propulsión. Dos grupos de músculos son llamados para impulsar el cuerpo hacia adelante: los isquiotibiales (cuatro músculos) y las pantorrillas (tres músculos, nombre completo: tríceps sural) que participan en la flexión de la rodilla y preparan la parte inferior de la pierna para el movimiento hacia adelante. El músculo tibial anterior también está activo: es el principal músculo responsable de la dorsiflexión del pie (acercar el extremo del pie hacia la pierna). Los músculos abdominales y los glúteos también se utilizan ya que estabilizan las articulaciones de la cadera y la espalda para permitir correcto movimiento de los miembros inferiores. En pocas palabras, correr es un deporte que moviliza y ejercita todo el cuerpo. Por supuesto, hay que cuidar estos músculos y fortalecerlos si quieres seguir corriendo bien a largo plazo. ‍

¿Cómo se producen las lesiones al correr?

Los estudios muestran que alrededor del 50% de los corredores sufren al menos una lesión al correr. Estas lesiones suelen producirse alrededor de los músculos esqueléticos (músculos, tendones, articulaciones). Una lesión muscular es una señal de que te has esforzado demasiado y podrían estar en juego varios factores (intensidad del entrenamiento, desequilibrio muscular, biomecánica, calzado, dieta, lesiones previas, etc.) que los corredores deben tener en cuenta. Es importante conocer los diferentes tipos de contracciones musculares y los músculos que intervienen en la carrera si quieres trabajar en el fortalecimiento de estos músculos y controlar la intensidad de tus sesiones de entrenamiento. Por ejemplo, sus ejercicios de desarrollo muscular deben tener como objetivo fortalecer los músculos inferiores, especialmente cuando se trata de los grupos de músculos opuestos. Los ejercicios que involucran los cuádriceps, por ejemplo, deben equilibrarse con un entrenamiento de los isquiotibiales. Recuerde también fortalecer los músculos abdominales para sostener la espalda, especialmente mediante ejercicios básicos. ¡Y no te olvides del desarrollo muscular excéntrico!

Acciones:
Mostrar comentarios (0)

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *