Resumen

Dirigámonos a la piscina para comenzar a entrenar para las Competiciones de Aguas Abiertas. Nadar en piscina te dará la confianza para iniciar tus sesiones en aguas abiertas y además conocerás las técnicas necesarias que serán vitales para tus sesiones al aire libre.

Entrenamiento para aguas abiertas

Si entrenas cinco veces por semana, realiza todos los entrenamientos. Si nadas tres veces por semana, opta por los entrenamientos nº 1, nº 4 y nº 5. Según la cantidad de veces que entrenes por semana, repite estos entrenamientos semana tras semana para establecer un programa de entrenamiento relevante. Y para consolidarte como un verdadero nadador.

Sesión 1

  • 600 metros (100 m crol / 50 m piernas / 100 m crol / 50 m espalda)
  • 16 x 25 metros crol, respirando cada cinco brazadas – Descanso: 15″
  • 6 x 50 metros crol progresivo sobre 50m – Descanso: 15″
  • 3 x 500 metros – Descanso: 1’30» [1° crol, ritmo medio
  • 3° crol-aletas, ritmo medio/rápido/50m) 100 metros libre

TOTAL: 2.900 metros

Sesión 2

400 metros crol (100 m respirando por la derecha / 100 m respirando por la izquierda) 300 metros (50 m espalda / 50 m braza / 50 m crol con los puños cerrados)

  • 16 x 25 metros piernas cruzadas ritmo medio – Descanso: 15″
  • 100 metros espalda con ambos brazos y patadas
  • 12 x 50 metros piernas-aletas progresivo de 1 a 3 – Descanso: 15″
  • 12 x 75 metros con remos de crol (25 m a ritmo medio / 25 m a ritmo rápido / 25 m a ritmo medio) – Descanso: 15″
  • 100 metros libres
Sesiones de natación

Sesión 3

  • 100 m crol, respirando cada tres brazadas
  • 4 x 25 metros crol, ritmo rápido-máximo – Descanso: 30″
  • 100 metros espalda con ambos brazos y patadas
  • 3 x [4 x 50 m rápido – Descanso: 30″
  • 100m libres
  • 600 metros crol (50 m piernas / 50 m tirón)
  • 200 metros libre (50 m espalda / 50 m crol)

TOTAL: 2.800 metros

Sesión 4

  • 800 metros (100 m crol / 50 m crol-waterpolo / 50 m espalda)
  • 4 x 25 metros bajo el agua sin respirar
  • 100 metros crol con los puños cerrados
  • 3 x (4 x 200 metros ritmo medio
  • Descanso: 20″) Descanso: 1′ [1° crol 3° crol-aletas-remos
  • 100 metros libres
puño cerrado en natación

Sesión 5

  • 750 metros (150 m crol / 50 m otra brazada / 50 m crol con los puños cerrados)
  • 750 metros (100 m crol / 150 m respirando cada tres brazadas)
  • 100 metros espalda con ambos brazos y patadas
  • 15 x 100 metros crol ritmo rápido – Descanso: 20″
  • 100 metros libres

TOTAL: 3.200 metros

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