Resumen

Mejora tu natación espalda con nuestra guía. Aprenda técnicas de forma, respiración y más. Perfecciona tus habilidades y conviértete en un nadador más fuerte.

Abstracto:

El siguiente artículo destacará todo sobre la natación espalda y cómo convertirse en un experto en la natación espalda, especialmente si es la primera vez que la prueba.

Introducción

La espalda es uno de los estilos de natación más comunes y populares utilizados por los atletas. La natación de espalda, también conocida como crol de espalda, es una de las cuatro brazadas de natación más competitivas. Los otros tres estilos de natación competitivos son mariposa, braza y estilo libre. Al realizar la brazada de espalda, el nadador tiende a acostarse boca arriba en el agua y luego mueve los brazos en un movimiento asincrónico mientras también patea las piernas con una patada agitada. Este movimiento de patada agitada será continuo.

7 Beneficios para la salud de aprender la técnica de espalda

Hay muchos beneficios cuando se trata de la técnica de espalda. Sin embargo, aquí están los 7 principales beneficios de utilizar la técnica de espalda mientras se nada:

1. Proporciona un entrenamiento para todo el cuerpo:

Este es uno de los mejores movimientos, ya que proporciona un entrenamiento corporal completo y es especialmente beneficioso para los músculos dorsal ancho, también llamados dorsales, presentes en la espalda. También te ayuda a ejercitar el pecho, las piernas, los brazos y los glúteos junto con el núcleo. La natación constante en la espalda también ayudará a mejorar el músculo para que se fortalezca. También es probable que notes que tus músculos se vuelven más tonificados junto con un aumento en tu nivel de fuerza.

2. Mejora de la salud del corazón

Con un impacto bajo a medio, la natación espalda ofrece una experiencia de entrenamiento fantástica. Debido a que el agua tiende a soportar su peso mientras nada, la brazada de espalda es mucho más suave para su cuerpo que los ejercicios cardiovasculares de alto impacto, como saltar o saltar. No hay posibilidad de que te caigas al suelo, especialmente cuando nadas boca arriba, lo que significa que no sufrirás lesiones incluso si eres nuevo.

3. Una forma divertida de quemar calorías y ganar músculos

Puedes quemar entre 240 y 350 calorías cada 30 minutos cuando dedicas tiempo a practicar natación vigorosa de espalda. Cuanto mayor sea su peso corporal, es probable que queme más calorías en ese período de tiempo. Esto es casi igual a la cantidad de calorías que quemas jugando baloncesto durante una hora o jugando voleibol de playa.

4. Alivia el dolor de espalda

Las brazadas de espalda en la natación tienden a aliviar el dolor de espalda. También es posible que desees consultar a tu médico si tienes dolor de espalda intenso, ya que podría provocar un problema de contraataque. Aparte de esto, la natación de espalda es una excelente terapia para aliviar el dolor que muchas personas han probado por sí mismas.

5. Mejora de la postura y corrección del problema del hombro redondeado:

La mayoría de las personas que tienen problemas de hombros redondeados tienden a utilizar la técnica de espalda en la natación, ya que ayuda a corregir este problema. Cuando se ejecuta correctamente, también ayudará a corregir sus problemas de postura. Al mismo tiempo, fortalecerá los músculos que proporcionarán mejores condiciones a la columna y los hombros.

6. Ayuda a desarrollar músculo más rápido

Los músculos tienden a crecer más rápido si practicas natación constantemente. Normalmente, cuando levantas pesas, se utiliza mucha resistencia para aumentar la masa muscular. El papel de resistencia lo juega el agua cuando adoptas la natación como opción para aumentar tu masa muscular.

7. Reduce el dolor de la osteoartritis

La rigidez en las articulaciones y el dolor experimentado pueden ser muy difíciles de eliminar; sin embargo, cuando practicas constantemente la natación de espalda, tiendes a obtener buenos resultados en los que puedes ver que la tensión en las articulaciones disminuye y, por lo tanto, alivia el dolor de la osteoartritis.

Mejore su salud con la técnica correcta de espalda

Posicionamiento del cuerpo

Colocar el cuerpo de la manera correcta también es importante cuando se trata de brazadas de espalda en natación. En la técnica de espalda, tiendes a flotar boca arriba en el agua y tu cuerpo está casi horizontal con solo una ligera inclinación hacia tus pies. Esta ligera inclinación es la parte que te permite realizar fácilmente patadas agitadas sin tener que romper la superficie del agua con las piernas.

Sin embargo, a los principiantes les resulta difícil mantener la posición horizontal. Sus piernas y caderas tienden a hundirse y, por lo tanto, todo el cuerpo eventualmente es arrastrado hacia la superficie. La cara desciende por debajo del nivel del agua y, por tanto, también se vuelve difícil respirar.

Dos de las principales causas del hundimiento de las piernas se pueden enumerar de la siguiente manera:

1. No te estás reclinando lo suficiente en el agua.

2. No puedes mantener una parte recta de tu cuerpo y en su lugar doblarla a la altura de las caderas.

Además, mientras nada, es posible que desee comprobar si su cuerpo gira de lado a lado entre un ángulo de 30 grados y 45 grados desde una posición plana. Rodar de lado a lado le permitirá utilizar los músculos del pecho y la espalda junto con los músculos de los hombros, lo que ayuda a aumentar la propulsión. También disminuye la tensión del hombro, lo que reduce las posibilidades de sufrir lesiones en el hombro. La cabeza debe permanecer en una posición neutra y debe estar alineada con el tronco. No debe quedar ni demasiado enrollado hacia delante ni demasiado recogido hacia dentro.

Técnica del brazo

En una técnica de espalda, los brazos realizan movimientos opuestos alternos. Mientras un brazo se lleva hacia adelante desde la cadera por encima del nivel del agua, el otro brazo se tira hacia atrás desde el frente hasta la cadera debajo del agua, lo que crea propulsión. En la natación espalda, los movimientos de los brazos suelen constar de las siguientes fases:

1. Entrada y extensión hacia adelante:

El brazo está completamente extendido y la palma quedará mirando hacia afuera. La parte superior del brazo tiende a entrar al agua seguida del codo, el antebrazo y luego la mano. La mano entra al agua por delante del hombro y con el dedo meñique primero. Luego los brazos se extienden por un corto tiempo antes de comenzar con el primer descenso. La entrada aquí será suave ya que no querrás empujar el agua hacia abajo.

2. Primer barrido descendente:

El primer movimiento descendente tiende a no ser propulsivo y, por tanto, prepara el brazo para la captura. El brazo se mueve hacia abajo y hacia afuera. El codo finalmente se dobla y la palma y el antebrazo se mantienen alineados.

3. Captura:

La captura tiende a ser la fase de la brazada en la que el nadador ahora comenzará a aplicar fuerza de propulsión. Comienza al final del primer barrido hacia abajo y cuando el brazo está doblado a 90 grados.

4. Primer barrido

El primer movimiento ascendente tiende a ser la primera fase propulsora de la brazada. Durante esta fase, los brazos tienden a moverse en una dirección detallada hacia atrás, hacia arriba y hacia adentro.

5. Segunda caída

El segundo descenso es la segunda fase propulsora de la brazada. Aquí los brazos se mueven hacia abajo, hacia atrás y hacia afuera desde una posición desde la superficie del agua hasta una posición mucho más profunda lejos del cuerpo.

6. Segundo barrido

El barrido continuo ascendente puede ser una tercera fase propulsora y se puede agregar al final del segundo barrido descendente. Para hacerlo, la palma aquí se gira hacia arriba y luego hacia atrás y luego el brazo se mueve hacia arriba, hacia atrás y luego hacia adentro, hacia la cadera, empujando el agua hacia atrás y hacia arriba.

7. Liberación

El tipo de liberación que se sigue más comúnmente es apuntar con el pulgar hacia arriba y la palma hacia adentro. No se debe utilizar fuerza excesiva durante el lanzamiento. De lo contrario, el agua será empujada hacia arriba, lo que aumentará la resistencia.

8. Recuperación

El brazo en recuperación tiende a moverse en semicírculo desde la cadera hasta una posición hacia arriba hasta la parte superior desde donde vuelve a golpear el agua. El brazo en esta fase debe estar extendido y no debe mantenerse ni demasiado relajado ni demasiado tenso.

Consejos:

  • El cuerpo del nadador rodará hacia un lado durante la fase de recuperación. Rodar también ayuda a que los brazos se balanceen mejor.  
  • También será necesario mantener la cabeza en una posición neutral con la cara hacia el techo.

Técnica de piernas

La patada de espalda, también llamada patada de aleteo, es una patada alterna de arriba a abajo donde la cadera es el factor impulsor de la patada. Aquí las piernas patean en posiciones verticales u oblicuas y, según la posición del cuerpo, los pies permanecerán puntiagudos. Es necesario que haya movimientos rápidos y compactos para obtener el mejor efecto. Los pies siempre deben permanecer a la sombra del cuerpo del nadador y las rodillas no deben atravesar la superficie del agua. Al realizar natación de espalda, la mayoría de los nadadores tienden a utilizar el patrón de patadas de seis tiempos en el que cada pie patea tres veces por ciclo de espalda y, por lo tanto, un total de seis patadas. Esto proporciona la propulsión necesaria. Para ahorrar energía durante los partidos de larga distancia, también se puede utilizar una patada de dos o cuatro tiempos.

Consejos:

  • Asegúrate de apuntar los dedos de los pies y mantener tus patadas a una velocidad rápida para obtener una mejor combinación de velocidad y potencia.

Técnica de respiración

Para respirar correctamente es necesario mantener la cara por encima del nivel de la superficie del agua, lo que requiere un buen equilibrio. Esto significa que la posición del cuerpo de un nadador debe ser horizontal en el agua. Una vez que tenga una buena cenefa, será más fácil comenzar a respirar y, por lo tanto, no habrá riesgo de inhalar agua.

Las salpicaduras de agua pueden convertirse en un obstáculo, especialmente al intentar respirar. Cuando recuperes las salpicaduras de agua en los brazos lo único que debes hacer es exhalar en ese momento. Si bien requiere algo de práctica, con el tiempo será más fácil. También hay un patrón de respiración en el que se inhala durante la recuperación de un brazo y luego se exhala durante la recuperación del otro brazo. Este patrón de respiración no sólo es simple sino también eficiente.

Consejos:

  • Evite contener la respiración tanto como sea posible.
  • Un patrón de respiración constante también ayudará como ritmo para tu brazada.

Taladros y ejercicios

Estos son algunos de los ejercicios y ejercicios que puede realizar para aumentar la eficiencia de su técnica de espalda.

1. Patada aerodinámica en la espalda + copa en la frente

Llena un vaso de plástico con agua hasta la mitad y colócalo sobre tu frente. Ahora comienza a dar patadas aerodinámicas sobre tu espalda. Una vez que se sienta cómodo, agregue algunas brazadas para que sea un desafío.

2. Patada de delfín + brazos de espalda

Intenta hacer esto con una patada de delfín por brazada. Requerirá algo de práctica, pero eventualmente lo harás bien.

3. Espalda con dos brazos

Este ejercicio reduce la rotación de tu cuerpo y, por lo tanto, te obliga a realizar un tirón más superficial.

Consejos para una natación eficiente y una buena salud

Para mejorar la eficiencia de tu natación de espalda, aquí tienes algunos consejos que pueden ayudarte:

1. Mantenga el cuerpo recto mientras nada:

El agua tiende a ser mucho más densa que el aire, por lo que es importante mantener el cuerpo en línea recta imaginando un eje central que pasa a través de su cuerpo y la piscina. Gira a lo largo del eje y utiliza cada golpe mientras estiras los brazos lo más que puedas.

2. Rotación intensa:

Cada brazada comienza con el brazo delantero entrando al agua y el lado inferior de su cuerpo apuntando casi al fondo de la piscina. El otro lado sigue alto. Cuando bajas el lado alto es cuando obtienes el poder de avanzar mientras tiras el brazo bajo el agua hacia atrás.

3. Mantén la cabeza gacha:

Es posible que desees mantener la cabeza gacha, ya que este arrastre recortado reduce la tensión en el cuello y la espalda baja.

Para conservar energía es posible que desees concentrarte en tu respiración y no desperdiciarla. Exhale aire de sus pulmones antes de inhalar en el lado alto. Debe intentar respirar con movimientos alternos para reducir la tensión en el cuello.

Errores comunes a evitar

Compruebe algunos de estos errores comunes que se cometen al nadar en posición de espalda.

1. Pies fuera del agua mientras pateas

2. Aguantar la respiración durante demasiado tiempo

3. No centrarse en la recuperación del brazo doblado

4. No retener el agua en el tirón

5. Colocar la cabeza sobre el agua mirando a los pies.

Conclusión

Ahora que ya conoces la natación espalda y cómo superar todos los desafíos de la natación espalda, es hora de practicar la natación espalda y obtener una mejor experiencia. Recuerde practicarlo regularmente para asegurarse de que se incorporen la respiración correcta y otras técnicas.

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