Resumen

Los entrenamientos con pesas rusas son una forma muy eficaz de darle a tus brazos, piernas y abdominales un entrenamiento fantástico en un corto período de tiempo porque con frecuencia involucran varios grupos de músculos a la vez. Tanto su fuerza como su condición cardiovascular podrían mejorar con ellos.

Abstracto

Un entrenamiento con pesas rusas puede parecer aterrador; sin embargo, hay un montón de entrenamientos con pesas rusas para principiantes. Se pueden utilizar en lugar de mancuernas u otros pesos para diversos entrenamientos. Debido a su forma, son mucho más portátiles. Además, el diseño de una pesa rusa te permite trabajar tus músculos de forma un poco diferente a como lo harías con una mancuerna normal. Continúe leyendo para obtener más detalles sobre cómo comenzar y realizar esos movimientos con pesas rusas de cuerpo completo.

¿Qué son los entrenamientos con pesas rusas?

Las pesas rusas, que se asemejan a balas de cañón con mangos, han ganado popularidad como alternativa a las barras, mancuernas y máquinas de resistencia convencionales para su uso en el entrenamiento de fuerza.

Los entrenamientos con pesas rusas son una forma muy eficaz de darle a tus brazos, piernas y abdominales un entrenamiento fantástico en un corto período de tiempo porque con frecuencia involucran varios grupos de músculos a la vez. Tanto su fuerza como su condición cardiovascular podrían mejorar con ellos.

Las pesas rusas por sí solas se pueden utilizar para generar un entrenamiento de cuerpo completo, o puedes elegir movimientos particulares de pesas rusas para incorporarlos a tu rutina de entrenamiento de fuerza. Aquí hay algunos entrenamientos adaptables con pesas rusas que puede realizar durante su entrenamiento.

Los 5 beneficios de entrenar con pesas rusas

  1. Simplifica tu entrenamiento

Una pesa rusa y el peso de tu cuerpo es todo lo que necesitas para entrenar adecuadamente la fuerza, el crecimiento muscular y el acondicionamiento. También se pueden modificar para satisfacer sus niveles de fuerza y ​​condición física. Las pesas rusas están disponibles en una variedad de pesos y tamaños, desde 4 kg hasta la friolera de 68 kg.

  1. Cardio sustituto

Los ejercicios con pesas rusas suelen tener un rango alto de repeticiones y trabajan varios músculos simultáneamente. Pueden proporcionar ventajas cardiovasculares similares a los ejercicios HIIT si se realizan a un ritmo constante.

  1. Desarrollar fuerza en la cadena posterior

Los ejercicios como los cambios de pesas rusas pueden aumentar el ritmo cardíaco y ayudarte a quemar grasa adicional, pero brillan cuando se trata de desarrollar fuerza en la cadena posterior. Además, ejercitarán tus músculos de manera diferente a las barras y mancuernas debido a su forma y tamaño.

  1. Entrena para moverte mejor

Si tiene problemas con la sentadilla hacia atrás con barra, por ejemplo, usar una sentadilla en copa con pesas rusas es una buena manera de practicar la forma adecuada con un ejercicio más seguro que luego puede mejorar a medida que aumenta su fuerza. Las pesas rusas son una herramienta increíblemente útil para quienes buscan desarrollar su base de fuerza y ​​movilidad.

  1. Aumente su rango de movimiento

Para completar la mayoría de los ejercicios con pesas rusas, debes pasar por varios planos de movimiento, que van desde balanceos, empujones y acarreos hasta movimientos más dinámicos, donde usar una mancuerna o una barra puede ser más desafiante.

¿Qué peso deberías utilizar con pesas rusas?

Su nivel de fuerza y ​​experiencia previa con los movimientos de pesas rusas, entre otras cosas, determinarán el peso de la pesa rusa que utilice. En vista de esto, un novato elegiría comenzar con una pesa rusa de 10 a 15 libras. Comience con una pesa rusa de 20 libras o más si tiene más experiencia en levantamiento de pesas y está acostumbrado a pesos más grandes.

El peso «correcto» de las pesas rusas también depende de los entrenamientos que estés realizando. Por ejemplo, es posible que puedas levantar más peso durante una actividad que se dirija a músculos más grandes que a los más pequeños.

15 mejores ejercicios con pesas rusas para quemar grasa y desarrollar músculos

  1. Columpio con pesas rusas

Para isquiotibiales, glúteo mayor, erector de la columna, cuádriceps femoral, romboides, trapecio, deltoides, dorsal ancho, abdominales, antebrazos.

  • Doble las rodillas para sostener la pesa rusa con ambas manos mientras está de pie con los pies más separados que el ancho de los hombros.
  • Conduce tus caderas y balancea el peso hasta la altura de los hombros mientras mantienes la espalda plana.
  • Sin perder impulso, vuelve al punto de partida.
  1. Propulsores de pesas rusas

Para glúteo mayor (medio y mínimo), isquiotibiales, aductor mayor, cuádriceps femoral, gastrocnemio, aductores de cadera, trapecio, abdominales, cuadrado lumbar, erector de la columna, deltoides, supraespinoso, subescapular, infraespinoso, tríceps, serrato anterior.

  • Coloque dos pesas rusas sobre sus hombros de modo que el peso quede sostenido por las manijas.
  • Ponte en cuclillas con las piernas paralelas a los hombros. Doble ligeramente las rodillas.
  • Conduce a través de tus piernas y estíralas, levantando las pesas rusas por encima de tu cabeza mientras extiendes los brazos.
  • Arrodíllate y hazlo de nuevo.
  1. Limpiar y presionar con pesas rusas 

Para glúteo mayor, isquiotibiales, aductor mayor, cuádriceps femoral, trapecio, bíceps, deltoides, supraespinoso, subescapular, infraespinoso, tríceps, erector de la columna, abdominales, serrato anterior.

  • Párate con las piernas separadas a la altura de los hombros y agarra dos pesas rusas por los muslos.
  • Inclinándote ligeramente del suelo, levanta los brazos por encima de la cabeza con un solo movimiento rápido.
  • Mientras te agachas, aterriza suavemente sobre tus pies con las rodillas dobladas. Extienda los brazos rectos por encima de la cabeza, separados a la altura de los hombros.
  1. Arranque con pesas rusas 

Para glúteo mayor, isquiotibiales, aductor mayor, cuádriceps femoral, gastrocnemio, trapecio, abdominales, deltoides, supraespinoso, subescapular, infraespinoso, romboides, serrato anterior, tríceps, erector de la columna y antebrazos.

  • Agáchate hasta que tus muslos queden paralelos al piso mientras sostienes una pesa rusa en una mano entre tus piernas.
  • Cuando la pesa rusa alcance la altura de los hombros, avance con las caderas y las rodillas. Gire la mano y empújela hacia arriba hasta que el brazo quede bloqueado.
  • Arrodíllate y vuelve a poner el peso donde estaba al principio. Repita con el otro brazo, luego cambie de lado.
  1. Sentadilla con pistola y pesa rusa 

Para glúteo mayor (medio y mínimo), isquiotibiales, aductor mayor, cuádriceps femoral, gastrocnemio, aductores de cadera, trapecio superior, abdominales, cuadrado lumbar, bíceps, erector de la columna.

  • Justo debajo de la barbilla, sostenga una pesa rusa con ambas manos.
  • Párate con una pierna levantada del suelo y agáchate con la otra.
  • Sin dejar que tu pierna toque el suelo, conduce a través del talón y levántate hasta quedar de pie.
  • Retira tus pasos y hazlo.
  1. Sentadilla en copa con pesa rusa

 Para glúteo mayor (medio y mínimo), isquiotibiales, aductor mayor, cuádriceps femoral, gastrocnemio, aductores de cadera, trapecio superior, abdominales, cuadrado lumbar, erector de la columna.

  • Sostenga una pesa rusa en cada mano frente a su pecho, con las palmas una frente a la otra mientras está de pie con las rodillas ligeramente más separadas que el ancho de los hombros.
  • Ponte en cuclillas mientras doblas las rodillas, mantienes las pesas rusas en su lugar y contraes los glúteos todo el tiempo para evitar que la espalda se doble.
  • Invierta el camino y continúe.
  1.  Paseo del granjero con pesas rusas 

Para isquiotibiales, gastrocnemio, glúteo mayor y medio, erector de la columna, cuádriceps femoral, trapecio superior, deltoides, subescapular, infraespinoso, oblicuos, abdominales, bíceps, tríceps y antebrazos.

  • Párate al lado de dos pesas rusas.
  • Camine lo más rápido que pueda mientras mantiene una postura firme con los brazos.
  • Retrocede y gira.
  1. Press de hombros alternativo con pesa rusa

Para trapecio superior, deltoides, subescapular, infraespinoso, oblicuos, abdominales, bíceps y tríceps.

  • Sostenga dos pesas rusas a la altura de los hombros mientras está de pie con los pies separados al ancho de los hombros.
  • Levante un peso por encima de su cabeza hasta que su brazo se extienda completamente.
  • Baja el brazo opuesto y repite.
  1. Press de suelo alternativo con pesas rusas 

 Para abdominales, dorsal ancho, bíceps, redondo mayor, deltoides posteriores, erectores de la columna y oblicuos.

  • Sostenga una pesa rusa en cada mano mientras está acostado en el suelo.
  • Levanta las pesas rusas hacia el cielo.
  • Uno a la vez, baje la espalda a la posición inicial.
  1. Toque del dedo del pie con pesa rusa con recogida 

 Para isquiotibiales, glúteo mayor (medio y mínimo), recto femoral, vasto medial, vasto lateral, erector de la columna, abdominales, gastrocnemio, trapecio y bíceps.

  • Sostenga una pesa rusa en una mano y levántela por encima de su cabeza mientras mantiene las piernas separadas al ancho de los hombros.
  • Desliza la mano opuesta por tu pierna mientras sostienes una segunda pesa rusa en tu brazo que esté perfectamente recta.
  • Vuelve a levantar el cuerpo y lleva la pesa rusa hasta el muslo. Bájese lentamente hasta el suelo y vuelva a colocar la pesa rusa. Repita desde la ubicación original.
  1. Columpio con pesa rusa a un brazo

Para isquiotibiales, glúteo mayor, erector de la columna, cuádriceps femoral, romboides, trapecio, deltoides, dorsal ancho, abdominales, antebrazos.

  • Agarre la pesa rusa con una mano mientras está de pie con los pies más separados que el ancho de los hombros.
  • Conduce tus caderas y balancea el peso hasta la altura de los hombros mientras mantienes la espalda plana.
  • Sin perder impulso, vuelve al punto de partida.
  1. Levántate turco 

Para glúteo mayor, isquiotibiales, aductor mayor, cuádriceps femoral, trapecio, romboides, dorsal ancho, deltoides, supraespinoso, subescapular, infraespinoso, tríceps, erector de la columna, abdominales, cuadrado lumbar, oblicuos (internos y externos), serrato anterior.

  • Acuéstese sobre su lado derecho mientras sostiene una pesa rusa justo encima de su hombro. Coloque la pesa rusa directamente encima de su cabeza con el brazo derecho extendido y luego extienda el brazo izquierdo hacia un lado.
  • Con la rodilla derecha doblada, crúzala sobre tu cuerpo y planta el pie firmemente en el suelo. Mientras se pone de pie, vigile la pesa rusa que todavía está al alcance de la mano sobre usted.
  • Después de acostarte, invierte lentamente el movimiento y lleva la pesa rusa a tu hombro.
  1. Tiro alto de sumo 

Para isquiotibiales, glúteo mayor, erector de la columna, cuádriceps femoral, romboides, trapecio, deltoides, dorsal ancho, abdominales, antebrazos.

  • Coloque una pesa rusa entre sus hombros mientras está de pie con las piernas más anchas que el ancho de los hombros.
  • Agáchese hasta que ambas manos estén frente a la pesa rusa y las rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados.
  • Estire las rodillas y levante la pesa rusa hasta la barbilla de modo que los codos queden paralelos a la parte superior de la cabeza y los brazos doblados. Ponte en cuclillas y hazlo de nuevo.
  1. Fila de motosierra 

Para dorsal ancho, trapecio, redondo mayor, romboides, deltoides posteriores, erector de la columna, glúteo mayor, isquiotibiales, gastrocnemio, bíceps, oblicuos (internos y externos), transverso del abdomen.

  • Con la pesa rusa en el suelo y en posición dividida, rema con fuerza, avanzando con el codo y manteniendo el cuerpo agachado.
  • Después de que haya pasado un segundo, baje la pesa rusa al suelo y comience la siguiente repetición.
  1. Burpee sobre pesas rusas 

Para dorsal ancho, trapecio, redondo mayor, romboides, deltoides posteriores, erector de la columna, glúteo mayor, isquiotibiales, gastrocnemio, bíceps, oblicuos (internos y externos), transverso del abdomen. 

  • Golpea la plataforma y deja caer tu cuerpo hasta que tu pecho toque el suelo con una pesa rusa a tu lado.
  • Inclínate hacia atrás y salta sobre la campana con fuerza.
  • Haz un segundo burpee y continúa.

Conclusión

Si está a punto de realizar entrenamientos con pesas rusas, asegúrese de calentar y estirar antes de utilizar cualquiera de estos movimientos más pesados ​​y explosivos, ya que no querrá lastimarse. Mire siempre un vídeo para ayudarle con la forma y la mecánica corporal adecuadas y para perfeccionar cada técnica para aprovechar al máximo cada entrenamiento. Puede crear un régimen de entrenamiento con pesas rusas versátil, interesante y eficiente combinando los ejercicios antes mencionados.

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