Resumen

Ejercicios como el peso muerto rumano se pueden utilizar para mejorar la movilidad de la cadera, la hipertrofia (crecimiento muscular), la fuerza y ​​la resistencia muscular. Los levantadores de pesas, levantadores de pesas y otros atletas emplean este ejercicio para agregar fuerza y ​​músculo a sus cadenas posteriores.

Ejercicios como el peso muerto rumano se pueden utilizar para mejorar la movilidad de la cadera, la hipertrofia (crecimiento muscular), la fuerza y ​​la resistencia muscular. Los levantadores de pesas, levantadores de pesas y otros atletas emplean este ejercicio para agregar fuerza y ​​músculo a sus cadenas posteriores. Conocido más frecuentemente como RDL, el peso muerto rumano es un movimiento accesorio de carga submáxima. Sin embargo, es un movimiento con usos adaptables en numerosos programas y para una variedad de objetivos basados ​​en la fuerza. Repasaremos las ventajas, usos, modificaciones y ejercicios alternativos que puede intentar en las secciones siguientes.

Introducción

Uno de los entrenamientos de fuerza más importantes es el peso muerto, que ofrece una variedad de ventajas.

Exigen y desarrollan fuerza central, lo que ayuda al desarrollo de patrones motores seguros, la estabilización del tronco y mejoras en la coordinación y la agilidad. Por tanto, son una opción muy apreciada por deportistas y culturistas que buscan mejorar su rendimiento.

Las personas que quieren facilitar sus tareas diarias suelen utilizar el peso muerto. Pueden promover la densidad ósea, aumentar la estabilidad de las articulaciones y aumentar el rango de movimiento de la cadera y la rodilla.

Además, son ejercicios flexibles y adaptables con una variedad de variaciones que le permiten personalizar su entrenamiento para adaptarlo a sus requisitos, objetivos y capacidades.

Continúe leyendo para obtener más información sobre las numerosas variaciones del peso muerto, los músculos que trabajan, así como sus ventajas y riesgos potenciales.

¿Qué es un peso muerto rumano?

Un ejercicio con barra muy conocido para desarrollar los músculos de la cadena posterior, incluidos los glúteos, los isquiotibiales y la zona lumbar, es el peso muerto rumano (o RDL). A menudo se realiza con barra, pero las alternativas frecuentes incluyen mancuernas y pesas rusas. El peso muerto rumano puede ser una adición eficaz en términos de tiempo a muchos programas de entrenamiento, ya que es un ejercicio complejo que entrena múltiples grupos de músculos a la vez.

¿Cómo hacer el peso muerto rumano?

Aquí hay una explicación detallada paso a paso de la técnica ideal de peso muerto rumano.

Paso 1: Prepárate

De pie, con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos apuntando hacia adelante, cargue una barra. Cuando mires hacia abajo, la barra debe estar por encima de los cordones de tus zapatos. 

Consejo de forma: los hombros deben estar bajados hacia la espalda, los brazos deben estar rectos y el torso debe estar erguido en esta posición. Como resultado, podrá «congelar» la espalda y reducir la tensión en el cuello.

Paso 2: Inclínate y levanta la barra

Mantenga la espalda plana y los hombros sobre la barra mientras se agacha y sostiene la barra con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Después de pararte, asegúrate de retroceder unos pasos.

Consejo de forma: considere esto como una repetición y utilice una buena forma manteniendo la espalda plana. Las pocas repeticiones iniciales y las últimas de una serie son cuando ocurren la mayoría de las lesiones.

Paso 3: controlar la fase excéntrica

Después de colocar la espalda, refuerce el core y presione las caderas hacia atrás mientras mantiene la espalda plana. Mantenga las rodillas por encima de los tobillos.

Consejo de forma: cuando se hace correctamente, debe sentir la tensión en la espalda y los isquiotibiales (inferiores y medios, especialmente alrededor de los omóplatos).

Paso 4: levante con las caderas y los isquiotibiales

Cuando los isquiotibiales estén tensos, la espalda plana y la barra a unos centímetros por debajo de la rodilla, levántese mientras sostiene la barra cerca de su cuerpo.

Consejo de forma: tenga paciencia y empuje con los dedos de los pies mientras mantiene el peso en los talones.

Paso 5: Logre una extensión completa de la cadera 

Flexione desde la mitad de la espalda hasta las nalgas en la parte superior de la acción para involucrar la parte superior de la espalda, el core y los glúteos (glúteos). Repita según sea necesario.

Consejo de forma: para estabilizar la columna lumbar mientras extiende las caderas por completo, flexione los glúteos y mantenga las costillas hacia abajo.

Beneficios del peso muerto rumano

Más masa de isquiotibiales

El peso muerto rumano beneficia a los isquiotibiales, que anteriormente se trataron en el apartado de músculos trabajados (hipertrofia). El aumento del crecimiento muscular, la fuerza, la producción de potencia y el rendimiento deportivo pueden atribuirse al aumento de la hipertrofia de los isquiotibiales.

Mayor fuerza de tracción

El peso muerto rumano se beneficia de aumentar la fuerza de tracción. Para desarrollar la fuerza de los glúteos, la espalda y los isquiotibiales sin ejercer demasiada tensión en la zona lumbar, muchos atletas de fuerza y ​​potencia sustituyen el peso muerto convencional por peso muerto rumano más pesado.

Aplicación a los movimientos de levantamiento de pesas

El peso muerto rumano beneficia a los levantadores de pesas olímpicos y a los competidores de CrossFit a desarrollar la fuerza de la espalda y los isquiotibiales necesaria para grandes arranques y limpieza. Los levantadores de pesas pueden mantener mejor su técnica durante los levantamientos máximos y casi máximos aumentando la fuerza posicional y el crecimiento muscular en la espalda y los isquiotibiales.

Rendimiento atlético mejorado

El entrenamiento del peso muerto rumano beneficia a la mejora del rendimiento deportivo. La cadena posterior, que es esencial para mejorar la aplicación de potencia, la eficiencia de la carrera y la fuerza total de las piernas, es el objetivo del peso muerto rumano.

Músculos trabajados en el peso muerto rumano

Isquiotibiales

Debido a que las rodillas están flexionadas durante todo el peso muerto rumano, se dirige principalmente a los isquiotibiales. El músculo isquiotibial se recluta mejor cuando las rodillas se mantienen ligeramente desbloqueadas pero estacionarias durante todo el ejercicio. Para promover una mecánica óptima y el crecimiento muscular durante la parte excéntrica del levantamiento (descenso), es importante sentir cómo se cargan los isquiotibiales.

Glúteos

El peso muerto rumano estimula los glúteos (nalgas y caderas) mediante la extensión de la cadera como lo hacen la mayoría de los ejercicios de bisagra. Casi todos los movimientos atléticos, incluidas las sentadillas, el peso muerto y la locomoción humana (correr, saltar, correr, etc.), requieren los glúteos. El peso muerto rumano es un ejercicio poderoso que puede trabajar eficazmente estos músculos. Para maximizar la participación, la fuerza y ​​el desarrollo general de los músculos, es esencial contraer los glúteos en la cúspide del ejercicio.

Erector de la columna (espalda baja)

Los músculos a los que se dirige el peso muerto rumano son los erectores, también conocidos como músculos de la espalda baja. Los nuevos levantadores con frecuencia confunden el dolor lumbar con un problema de técnica. Sin embargo, podría ser el resultado de un mayor deterioro muscular en los músculos lumbares. Al practicar peso muerto rumano, no se deben sentir sólo los músculos lumbares. El mejor curso de acción puede ser volver a ver el video de demostración del entrenamiento para revisar la forma y la técnica adecuadas si descubre que los músculos de la parte inferior de la espalda están trabajando demasiado (más que los isquiotibiales y los glúteos).

Espalda media y superior 

Simplemente al requerir que el levantador mantenga un torso rígido y una espalda plana durante todo el rango de movimiento, el peso muerto rumano desarrolla fuerza básica en la espalda. Su columna tiene que trabajar más para contrarrestar la flexión lumbar y el redondeo de los hombros a medida que el levantador baja el peso. Esto ayuda a reducir las lesiones de la espalda baja, desarrollar la fuerza total de la espalda y mejorar el control de la postura para otros ejercicios, como sentadillas, peso muerto convencional y de sumo, arranque y limpieza.

trapecio

Se evita que el pecho y el hombro se doblen hacia adelante durante el levantamiento gracias a los músculos trapecios (trampas). Los trapecios ayudan al levantador a mantener la posición adecuada de la espalda durante todo el levantamiento, al igual que los transportes pesados ​​y el peso muerto.

antebrazos

Simplemente porque un atleta debe sostener un peso pesado durante períodos prolongados durante un peso muerto, el ejercicio se dirige a los antebrazos (o con cargas más pesadas durante tiempos más cortos). El peso muerto rumano, así como el peso muerto convencional y de sumo, los arranques, los cleans e incluso las dominadas, son ejercicios basados ​​en la fuerza y ​​la potencia que se pueden realizar simplemente para aumentar la fuerza de agarre y la resistencia muscular.

Series y repeticiones de peso muerto rumano

Para desarrollar músculo

El aumento del volumen de entrenamiento, el tiempo pasado bajo tensión y las anomalías metabólicas dentro del músculo (debido a períodos de descanso más breves y a un mayor volumen) pueden provocar hipertrofia muscular. Para mejorar el crecimiento muscular y sentar una base más sólida para un entrenamiento de peso muerto rumano más avanzado, los entrenadores y atletas pueden aplicar las siguientes sugerencias. Utilice un peso de moderado a pesado y realice de tres a cinco series de seis a diez repeticiones. Alternativamente, realice de dos a cuatro series de 12 a 15 repeticiones con un poco de peso hasta que sea casi seguro que fallará. Entre series, tómate un descanso de 45 a 90 segundos.

Para ganar fuerza

Es importante evitar abordar el desarrollo de los isquiotibiales del peso muerto rumano de la misma manera que lo haríamos con un peso muerto convencional o de sumo de máximo esfuerzo. Debido a la mayor especificidad del movimiento, los isquiotibiales están específicamente dirigidos y no reciben mucho apoyo de músculos poderosos como los cuádriceps (que ayudan tanto en el peso muerto convencional como en el sumo). Sin embargo, los entrenadores y atletas deberían entrenar con rangos de repeticiones un poco más grandes (y cargas más pequeñas) que los ejercicios de fuerza típicos de peso muerto. Utilice una carga pesada y realice de tres a cinco series de tres a cinco repeticiones. Tómate un descanso de dos minutos.

Para aumentar la resistencia muscular

Un atleta necesita tener una mayor resistencia a la fatiga muscular para competir en deportes como correr, CrossFit y competiciones de resistencia. Los objetivos de resistencia muscular exigen rangos de repeticiones más altos que los planes de fuerza máxima e hipertrofia, así como el uso de cargas relativamente más bajas. Realice de dos a cuatro series de 12 a 20 repeticiones con una carga de ligera a moderada y luego tómese un descanso de 30 a 45 segundos.

¿Cómo programar el peso muerto rumano?

El peso muerto rumano se utiliza normalmente como un levantamiento compuesto complementario en programas como complemento al peso muerto convencional o de sumo. Para muchos levantadores, esto generalmente implica hacerlo después de su levantamiento principal del día. El día que elijas para hacer esto depende de tus gustos, las necesidades de tu cuerpo y tu división de entrenamiento.

Si empleas una división push-pull, probablemente querrás realizarla con tu peso muerto en los días de tracción de la parte inferior del cuerpo. Por otro lado, puedes decidir hacer RDL solo como complemento el día de la pierna si los haces principalmente para fortalecer los isquiotibiales. Entonces quizás hágalos mientras está en cuclillas.

La programación de RDL también depende de la respuesta de su cuerpo a las sentadillas y peso muerto duros y de su salud general de los isquiotibiales. Es posible que desees guardar tus RDL para los días de sentadillas si el peso muerto es particularmente duro para tus isquiotibiales para evitar el uso excesivo o las distensiones. Modula tus RDL por el hecho de que las sentadillas pueden ser más duras para los isquiotibiales y el espigón.

Considere reducir su carga y rango de repeticiones si con frecuencia necesita mucho tiempo para recuperarse del estrés que las RDL infligen a sus isquiotibiales. Al comenzar desde el principio, puede desarrollarse y es más probable que evite tensiones.

¿Cómo calentar para el peso muerto rumano?

Una de las razones por las que las RDL son tan cruciales es que muchas personas ignoran la salud de los isquiotibiales. Debes estar trabajando en buena forma para completarlos de forma segura.

También necesitas calentar adecuadamente. Incluso si estás haciendo este movimiento en medio de tu entrenamiento, inmediatamente después de tu levantamiento principal, probablemente te beneficiará hacer un breve calentamiento para el RDL justo antes. De esta manera, estás preparando tus isquiotibiales para el trabajo específico al que los someten los RDL.

  • Gusano con abridor de cadera: 2 x 8 
  • Curl de isquiotibiales con banda en decúbito prono: 2 x 15
  • Estocada lateral: 2 x 8 

¿Cómo evitar una meseta del peso muerto rumano?

Los levantadores que quieran mover más peso pero tengan problemas para hacerlo en su peso muerto rumano pueden encontrarlos desafiantes. Uno de los mejores métodos para evitar estancamientos en las RDL es calentar correctamente. El calentamiento ayuda a prepararte para levantar objetos de forma segura, lo que te permite levantar más peso.

Pruebe una versión unilateral por un tiempo si su RDL con barra está retrasado a pesar de su calentamiento adecuado. Al hacerlo, estarás revirtiendo los desequilibrios que pueda provocar la barra. Cuando llegue el momento, hacer esto te permitirá levantar más peso.

Variaciones del peso muerto rumano

Peso muerto rumano con una sola pierna

Inclínese hacia adelante con una pierna mientras sostiene la barra con las manos separadas al ancho de los hombros. Tu rodilla debe estar ligeramente doblada. Baje lenta y deliberadamente hasta que sienta un estiramiento en el tendón de la corva de la pierna de apoyo, luego levántese lenta y constantemente hasta la posición inicial. Este ejercicio también se puede realizar sosteniendo pesas rusas del mismo peso en cada mano, lo que simplifica la retracción de los omóplatos.

Peso muerto rumano con mancuernas y piernas abiertas

En esta variación, en lugar de levantar la pierna trasera como lo haría en la forma con una sola pierna, mantenga la punta del pie trasero firmemente plantada en el suelo. Cuando sientas un estiramiento en el tendón de la corva de la pierna delantera, bájate lentamente mientras sostienes una mancuerna en cada mano y regresas a la posición inicial mientras mantienes la espalda recta y el core apretado.

Peso muerto rumano con piernas rígidas

La prueba definitiva de fuerza de los isquiotibiales y del core es esta variante del peso muerto rumano. El peso muerto con piernas rígidas requiere que adoptes una postura con las piernas estiradas sin doblar las rodillas, a diferencia de otras versiones que permiten una ligera flexión. Esta postura de las piernas pone mayor énfasis en el crecimiento de los isquiotibiales; sin embargo, puede parecer un poco desafiante al principio.

Alternativas de peso muerto rumano

Buenos días con barra

Los buenos días pueden reducir la afectación de los isquiotibiales y mejorar el crecimiento de la espalda baja y los glúteos (todavía habrá cierta afectación de los isquiotibiales, pero menos que en el peso muerto rumano). Lo más frecuente es que para ello se utilice una barra y/o una banda de resistencia.

Hiperextensión inversa

Debido al movimiento que se produce en la articulación de la cadera, las hiperextensiones inversas son un ejercicio adecuado para estimular los glúteos y los erectores de la columna (espalda baja) sin afectar los isquiotibiales (en lugar de las rodillas y las caderas). Para este ejercicio se pueden utilizar bandas de resistencia, peso corporal o peso en una máquina de hiperextensión inversa.

Levantamiento de jamón de glúteos

El levantamiento de glúteos puede aislar específicamente los isquiotibiales y al mismo tiempo reducir la presión en la espalda. Para los levantadores que intentan reducir la tensión excesiva en la espalda durante períodos de mayor volumen de entrenamiento o debido a lesiones en la espalda, esto puede resultar útil. Las repeticiones más altas de este ejercicio se realizan frecuentemente con el peso corporal o una carga ligera delante del pecho.

Curl nórdico de isquiotibiales

Un maravilloso ejercicio de peso corporal para fortalecer los isquiotibiales y mejorar el control isométrico, concéntrico y excéntrico es el curl nórdico de los isquiotibiales. Este ejercicio extremadamente difícil a menudo se realiza únicamente con el peso corporal.

Conclusión

El peso muerto rumano tiene un lugar en cualquier programa, independientemente de si su objetivo es aumentar la fuerza, la flexibilidad o la salud de los isquiotibiales. Esta lista aumenta la duración bajo tensión y se enfoca más específicamente en los isquiotibiales para ayudarlo con la fuerza de bloqueo para el peso muerto máximo. Esta variación del peso muerto trabajará tanto la parte posterior de las piernas como la espalda, incluso si su objetivo es aumentar el volumen de la parte inferior del cuerpo.

Preguntas frecuentes

¿Para qué sirve el peso muerto rumano?

El erector de la columna, el glúteo mayor, los isquiotibiales y los aductores se encuentran entre los músculos de la cadena posterior que se utiliza para fortalecer el peso muerto rumano (RDL), un ejercicio convencional con barra. El RDL es un ejercicio útil que, cuando se realiza correctamente, fortalece la parte inferior del cuerpo y el core en un solo movimiento.

¿Cuál es la diferencia entre un peso muerto convencional y un peso muerto rumano?

El peso muerto convencional y el peso muerto rumano se diferencian principalmente en dos aspectos.

1. Comenzando desde arriba: El peso muerto rumano se realiza de pie, erguido, de principio a fin. El suelo es donde comienza y termina el típico peso muerto.

2. Las rodillas están congeladas : al realizar un peso muerto rumano, simplemente doblas las caderas y bloqueas las rodillas en un ángulo de 15°. Al mantener las rodillas casi completamente extendidas durante todo el ejercicio, descargas los cuádriceps mientras transfieres casi todo el trabajo a los músculos de la parte posterior del cuerpo.

¿Por qué el peso muerto rumano es tan difícil?

El peso muerto rumano es más desafiante que el peso muerto convencional realizado desde el suelo porque la espalda y las piernas deben cambiar la dirección de la barra sin detenerse por completo y porque la parte excéntrica del ejercicio tiene más peso, lo que pone más énfasis en tus isquiotibiales, glúteos y dorsales.

¿Son buenas las mancuernas para el peso muerto rumano?

No son una muy buena opción, en comparación con una barra. Sin embargo, los primeros días, si eres principiante, puedes empezar con mancuernas en peso muerto rumano.

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