Resumen

Aunque la frecuencia y variedad de tus sesiones de entrenamiento son clave para tu progreso al correr, otros factores como el peso corporal impactan mucho en tu forma de correr.

Para alcanzar un objetivo ambicioso, analicemos ahora el papel que desempeña el peso corporal. ‍

¿Cómo debes pesarte?

cómo pesarse

¡Seguro que ya sabes que no tiene sentido pesarte cada 5 minutos! Debes pesarte al levantarte por la mañana, antes del desayuno y después de haber orinado. Esto se debe hacer varias mañanas seguidas para obtener una lectura promedio confiable. ‍

Es más, no es aconsejable pesarse justo después de correr: ¡probablemente no querrás llevarte la sorpresa inesperada de un aumento de peso cuando te hayas rehidratado! De hecho, una carrera puede provocar una pérdida moderada de agua de entre 0,5 y 1 litro por hora, mientras que esta pérdida de líquido puede superar los 2 litros dependiendo de la intensidad del esfuerzo y de la temperatura exterior.

Otro factor que puede resultar en una pérdida de peso temporal: el consumo de energía. Tu cuerpo recurre a sus reservas de glucógeno durante cualquier ejercicio que requiera resistencia. Esto se traduce en una ligera pérdida de peso que es igualmente temporal porque el peso se recupera en cuanto se recuperan las reservas…

¿Cómo debes medir tu peso físico?

como pesar

El conocido índice de masa corporal (IMC) puede darte una indicación inicial para estimar tu peso fitness . Mediante un cálculo que combine su altura y su peso, podrá determinar si la forma de su cuerpo coincide con el estándar o si tiene sobrepeso.

El cálculo es el siguiente: peso en kg/(altura en metros al cuadrado). Ejemplo: 72/(1,81×1,81)= 21,98. Si, como en este caso, el resultado se sitúa entre 18,5 y 25, su IMC se considera «normal». Si supera los 25, tienes sobrepeso y, si es inferior a 18,5, tienes bajo peso. ‍

Si eres nuevo en el running , esta medida puede resultarte útil para motivarte a entrenar y volver a estar en forma física. Dicho esto, para obtener una medición más fiable y precisa es necesario conocer la proporción de masa grasa y muscular de tu cuerpo consultando a un especialista.

¿Por qué su peso afecta su capacidad para hacer ejercicio?

El peso afecta tu capacidad de ejercicio

Al correr, el exceso de peso (masa grasa para ser más precisos) puede tener varias repercusiones negativas en el organismo: aumento de la frecuencia cardíaca y, por tanto, del consumo de oxígeno , aumento de la temperatura corporal durante el ejercicio, aumento del gasto energético y aumento de la presión. ejercida sobre los huesos y las articulaciones. ‍

El peso es un factor clave para definir el consumo de oxígeno de los deportistas, especialmente a la hora de identificar el umbral en el que se alcanza el volumen máximo de oxígeno consumido (VO²max). Para un corredor, este valor máximo está asociado a una velocidad concreta: la Velocidad Aeróbica Máxima . Por lo tanto, desarrollar la MAS durante el entrenamiento conduce a un aumento de la velocidad de carrera a la que se maximiza su volumen de oxígeno . La reducción de la masa grasa reduce su necesidad de oxígeno y reduce el gasto de energía asociado con su zancada de carrera, lo que por lo tanto conduce a una mejora en esta. velocidad. ‍

De hecho, una encuesta estadounidense realizada por el National Runner’s Health Study entre 4.700 usuarios demostró que un cambio de peso de 2 kg puede suponer una diferencia de casi 1 minuto en una carrera de 10 km.

Perder peso… pero no demasiado

Bajando de peso pero no mucho

Por lo tanto, encontrar un equilibrio, es decir, tu peso fitness , contribuye a optimizar tu capacidad de carrera y preserva los niveles de energía de tu cuerpo durante el ejercicio. El peso físico no debe estar demasiado cerca del nivel mínimo recomendado para su proporción de masa grasa. Es el caso del «peso de carrera» reservado a los deportistas de alto nivel cuyo estado médico se controla periódicamente. ‍

Sin embargo, ¡tenga cuidado de no perder peso! ¿Reducir excesivamente las reservas de grasa puede tener un efecto negativo al final de una carrera larga porque el cuerpo recurre a esta reserva de energía cuando las reservas de glucógeno se han agotado? Por tanto, es aconsejable no bajar del 10% de masa grasa como proporción del peso total para los hombres y del 15% para las mujeres. ‍

Para todos los corredores aficionados, el verdadero peso fitness debe depender de una sensación general de bienestar en el día a día y durante las sesiones de ejercicio.

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Mientras que en ciertos deportes ganar peso es una parte clave para aumentar la potencia y la protección del cuerpo, en la carrera una pérdida razonable de peso puede mejorar tu potencial. ¡Depende de ti encontrar el punto medio correcto donde te sientas bien al correr!

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