Resumen

Encuentre la lista completa de alimentos de la dieta Paleo. Tanto para vegetarianos como para no vegetarianos. Con pros y contras y qué es la dieta Paleo, por qué es importante y ¿debería elegirla o no?

Hay muchas dietas de moda seguidas por numerosas personas. Sin embargo, las dietas bajas en calorías pueden dañar el metabolismo de una persona. Es porque son tan extremos que hacen que una persona fracase debido a expectativas poco realistas. La adaptación metabólica es real, pero la verdadera razón del fracaso en un plan de dieta baja en calorías es una dieta insostenible que conduce a atracones. Por lo tanto, tener un déficit demasiado grande es insostenible y tiene un impacto negativo en la salud. Tiene más sentido tener un déficit moderado y disfrutar de nuestra dieta mientras llevamos un estilo de vida feliz. Esto deja energía para ir al gimnasio, ganar masa muscular y tener un progreso constante. Así, aparece en la imagen el plan de dieta Paleo. 

¿Qué es la dieta Paleo? 

En tiempos prehistóricos, los seres humanos eran nómadas. Se movían de un lugar a otro y cazaban para alimentarse. Recogieron verduras y suministros y prepararon sus comidas directamente de la naturaleza. Hoy en día, los alimentos disponibles están completamente procesados. Ni siquiera se garantiza que las verduras crudas y la carne procedente de los carniceros locales se críen sin aditivos, hormonas y potenciadores del crecimiento. Por lo tanto, hoy en día cada vez más personas están cambiando conscientemente a alimentos de la dieta paleo. Debemos empezar a comer como estamos diseñados biológicamente, lo que nos permitirá aprovechar nuestro potencial genético. En última instancia, esto nos permite empezar a vivir de forma más saludable de inmediato. Dieta Paleo, el nombre proviene de seguir un patrón alimentario que podría haber estado disponible en la Era Paleolítica. Esto se conoce con nombres alternativos como dieta de la edad de piedra, dieta del cazador y dieta del cavernícola. Los alimentos incluidos en la dieta Paleo estaban normalmente disponibles hace entre 2,5 millones y 10.000 años. Los seguidores de la dieta paleo no creen que los seres humanos hayan evolucionado lo suficiente como para procesar los productos agrícolas de la agricultura moderna actual, como los lácteos, los cereales, los edulcorantes artificiales y las grasas trans. 

¿Debo elegir una dieta Paleo?

Antes de optar por una dieta restrictiva, siempre es mejor consultar a un especialista, como un nutricionista. Un estudio realizado por el Consejo de Salud Holandés en 2014 comparó los efectos en los seguidores de la dieta paleo con aquellos que siguen una dieta recomendada para el síndrome metabólico, una condición que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca ( 1 ). Los resultados observados fueron los siguientes: se observó una reducción de la presión arterial, junto con el perfil de lípidos en sangre, los cuales pueden mejorar la salud del corazón. Los alimentos de la dieta Paleo están llenos de minerales, vitaminas y nutrientes esenciales que faltan en los alimentos procesados ​​que se ven hoy en día. Si busca mejorar su salud eliminando los alimentos procesados ​​y ricos en grasas trans, la dieta Paleo es la elección perfecta. Esta dieta no estaba destinada a perder peso, ya que también permite el consumo de frutos secos y semillas, algo que tiene un alto contenido calórico. Fue creado para que la generación actual mejore conscientemente su salud con sus hábitos alimentarios. Sin embargo, sólo se permite comer carne, pescado, verduras, frutas y frutos secos. Se sabe que estos alimentos están llenos de nutrientes. Te harán sentir lleno y al mismo tiempo te proporcionarán una cantidad reducida de calorías que la comida chatarra. Estás eliminando por completo los alimentos nutricionalmente deficientes y poco saludables que son ricos en calorías. Hay eliminación completa de cereales (pasta, arroz, pan), nada de frijoles, ni lácteos. Además, es importante tener en cuenta que no se pueden consumir refrescos ni alimentos que contengan azúcar. Y debido a la eliminación de grupos enteros de alimentos, el cuerpo seguramente perderá el exceso de calorías.

Lista de alimentos de la dieta Paleo‍

Hay muchos alimentos que se incluyen en el plan de alimentación de la dieta paleo. Aunque la grasa es un requisito necesario del cuerpo, ha sido vilipendiada. Las grasas saludables como los ácidos omega 3 son valiosas adiciones a nuestra alimentación y dieta. En la dieta paleo, la grasa constituye una gran parte de la dieta. ‍

Existen muchas grasas saludables paleoaprobadas, como: 

  • Aguacates: Un aguacate entero tiene entre 200 y 300 calorías.
  • Almendras: Una ración de almendras tiene 162 calorías.
  • Nueces: Una ración de nueces tiene 185 calorías.
  • Aceite de coco: 100 gramos de aceite de coco contienen 862 calorías
  • Aceite de oliva: 100 gramos de aceite de oliva contienen 884 calorías
plan de dieta paleo

Otros alimentos también se incluyen en la lista de la dieta paleo, como:

  • Carne de cerdo, ternera y aves, preferiblemente selecciones alimentadas con pasto, orgánicas o de corral, todas ellas incluidas en la categoría de carnes magras.
  • Tipos de animales de caza, incluidos el bisonte, el venado y la codorniz.
  • Huevos, preferiblemente de gallinas camperas, no más de unos pocos por semana.
  • Pescado, incluidos mariscos 
  • Frutas, como fresas, manzanas, mangos e higos.
  • Verduras sin almidón, como calabaza, pimientos y cebollas.
lista de alimentos de la dieta paleo

Lista de alimentos que se deben evitar cuando se sigue la dieta Paleo

La lista de alimentos de la dieta paleo casi elimina la ingesta externa de azúcar, además de las frutas. Los cereales también están prohibidos, ya que han sido sometidos a cierto grado de procesamiento. Los humanos tenemos tendencia a comer cereales en exceso, como el pan. Causan problemas con los niveles de azúcar en la sangre y son deficitarios en nutrientes y ricos en calorías. Una toxina natural que existe en los cereales es la lecitina. Esto ayuda a la planta a defenderse de su propio consumo. Las plantas han desarrollado este mecanismo de producción de dicha toxina para evitar su consumo por parte de los animales. Cuando las lectinas ingresan al tracto intestinal, impiden que nuestras células reparen el desgaste normal, causando mucho daño. Otro motivo de eliminación de los cereales es por el gluten. El gluten es una proteína que se encuentra en alimentos como el centeno, la cebada y el trigo. Ahora se dice que gran parte de nuestra población puede ser intolerante al gluten. Con el tiempo, las personas que son intolerantes al gluten pueden desarrollar una serie de problemas y afecciones médicas. Esto va desde enfermedades como dermatitis, dolor en las articulaciones, reflujo ácido y más problemas con la reproducción. Así, la lista de alimentos de la dieta paleo no permite el consumo de:

  • Granos, como trigo, avena y cebada.
  • Legumbres, como guisantes, lentejas, frijoles y maní 
  • Productos lácteos
  • Azúcar procesada
  • Sal
  • Patatas y otros tubérculos ricos en almidón.
  • Alimentos altamente procesados ​​como patatas fritas, bizcochos y galletas envasadas.
lista de dieta paleo

Una guía para principiantes sobre cómo iniciar el plan de dieta Paleo para vegetarianos y no vegetarianos

Tabla de contenidos

  • Tabla de dieta Paleo para vegetarianos
  • Tabla de dieta Paleo para no vegetarianos

Tabla de dieta Paleo de 7 días para vegetarianos

Si quieres probar esta nueva forma de comer pero no sabes cómo hacerlo, no te preocupes. Hemos preparado un plan de alimentación completo de dieta paleo de una semana para principiantes. Aunque es mucho más fácil seguir esta dieta como consumidor de carne/marisco, existen posibilidades de preparar planes de alimentación de dieta paleo acordes a un estilo de vida vegetariano.

Día 1

  • ‍ Desayuno : Tazón de batido con granola paleo o fruta fresca. Utilice frutas bajas en azúcar, como bayas y manzanas, así como verduras frescas en los batidos. 
  • Almuerzo: una ensalada rica en verduras que incluye col rizada o verduras mixtas, pepinos, tomates, zanahorias, rábanos, medio aguacate y limón recién exprimido. 
  • Cena: verduras cocidas y sopa.

Dia 2

  • Desayuno: verduras cocidas y revueltos de tofu. 
  • Almuerzo: ensalada de brotes de alfalfa y legumbres (guisantes, lentejas, frijoles, etc.) remojadas durante la noche
  • Cena: plato macrobiótico japonés de ensalada de kimchi. La dieta Macrobiótica que siguen los japoneses busca mantener un equilibrio óptimo de los nutrientes que ingerimos en nuestro organismo. Combinan los alimentos que comemos de tal manera que haya la misma cantidad de yin y yang en cada comida.

Día 3

  • Desayuno: Hamburguesa con panecillos keto de aguacate. El aguacate te ayuda a comenzar el día con una ingesta de alimentos rica en grasas y proteínas. Esto le brinda energía, un metabolismo más rápido y niveles de saciedad.
  • Almuerzo: Frittatas
  • Cena: Estofado Alfredo de verduras con salsa cremosa. La coliflor es la “patata Paleo” porque su perfil de sabor es versátil y suave. Se puede utilizar la coliflor para mejorar el sabor, lo que le permite ser un componente bajo en carbohidratos y rico en fibra de casi cualquier plato Paleo. Proporciona la base perfecta para una comida reconfortante sin lácteos que además es cremosa.

Día 4

  • Desayuno: Tortitas de plátano sin harina
  • Almuerzo: sopa de maíz con verduras y un plato pequeño de ensalada.
  • Cena: Pimientos Rellenos. Se pueden rellenar con champiñones, cebolla, calabacín y saltear en aceite de oliva. ‍

Dia 5

  • Desayuno: Buñuelos de calabacín. Los calabacines son ricos en magnesio. Se trata de un mineral del que un gran número de personas carecen y que desempeña un papel importante en la calidad del sueño, la reducción de los dolores musculares y el equilibrio de los niveles hormonales.
  • Almuerzo: Champiñones picantes con brócoli al vapor en salsa de naranja: rebosa sabor a champiñones umami y naranja. El brócoli es delicioso, saludable y combina bien con cualquier verdura al vapor.
  • Cena: Sopa de Coliflor. La coliflor combinada con cúrcuma actúa como un antiinflamatorio que favorece la digestión adecuada y la salud cardiovascular. ‍

Día 6

  • Desayuno: tortitas de calabacín rallado
  • Almuerzo: Coles de Bruselas con ajo y limón. La combinación de ajo y limón hace que las coles de Bruselas sean más apetecibles. Esta familia de vegetales crucíferos, que los investigadores han demostrado que tienen propiedades para combatir el cáncer, también se conocen como “mini coles”. Son ricas en fibra y tienen más del doble de cantidad diaria de vitamina K en comparación con otras verduras.
  • Cena: Hamburguesas rellenas de guacamole con col rizada. Los aguacates pueden ayudar a inculcar una sensación de saciedad durante mucho tiempo después de las comidas, ya que son muy densos. Pueden ayudar a apoyar el metabolismo; Además, son una combinación perfecta para las hamburguesas clásicas. ‍

Día 7

  • Desayuno: Batido de Matcha Bowl de fruta. Esta comida incorpora matcha, un polvo de té verde rico en antioxidantes que se encuentra naturalmente y que es una fuente de clorofila, un pigmento vegetal, un nutriente desintoxicante que también purifica nuestra sangre.
  • Almuerzo: plato de patatas teriyaki. Una comida de un solo plato: estas bolas de papa teriyaki aprovechan el poder del ajo fresco (que es tan potente que puede usarse para prevenir numerosas formas de cáncer) e incluso funciona como un tipo de antibiótico natural.
  • Cena: Taco Bowl. Esta cazuela sin cereales ni lácteos combina los elementos favoritos de los tacos en una dieta paleo. ‍

Tabla de dieta Paleo de 7 días para no vegetarianos‍

Día 1

  • Desayuno: Granola con nuez y sirope de arce. Este crujido dulce y salado de granola de nueces pecanas es rico en proteínas y proporciona un buen comienzo del día.
  • Almuerzo: Pollo sazonado con limón y hierbas. Los limones son muy ricos en vitamina C, es decir, ácido ascórbico, que es un antioxidante que favorece la función desintoxicante natural del hígado. Combina muy bien con pollo y hierbas, proporcionando una combinación de estimulación inmunológica que es digestiva y antiinflamatoria.
  • Cena: Sopa de Pollo sabor Chipotle. El pollo es uno de los clásicos de las proteínas Paleo porque es rico en aminoácidos, los cuales tienen una amplia gama de beneficios. Ayuda a aliviar los problemas de azúcar en sangre, la salud del corazón y también se sabe que disminuye el riesgo de cáncer colorrectal. Cuando el pollo se come en forma de sopa, es una forma económica de obtener proteínas y otros nutrientes.

Dia 2

  • Desayuno: Tostada de brócoli cubierta con aguacate. La tostada sin cereales cubierta con aguacate y una pizca de sal marina encima ofrece un desayuno delicioso pero rico en fibra que te mantendrá lleno hasta el almuerzo.
  • Almuerzo: sopa de pollo con sabor a chipotle (sobras)
  • Cena: Zanahorias glaseadas con miel con asado de cerdo con sidra de manzana: una manzana al día mantiene alejado al médico, y esto se dice con razón debido a beneficios como la mejora de la vista. Las zanahorias también son el nutriente estrella de este plato por su capacidad para equilibrar los niveles de azúcar en sangre. Incluso tienen nutrientes anti-envejecimiento. La carne de cerdo, dulce pero salada, que aporta una gran dosis de proteínas, hace que el estómago se sienta lleno durante horas.

Día 3

  • Desayuno: Hamburguesa con Bollos de Aguacate para desayunar
  • Almuerzo: Restos de cerdo asado con sabor a sidra de manzana y zanahorias glaseadas
  • Cena: Crema de salsa blanca Pollo Alfredo

Día 4

  • Desayuno: Panqueques sin harina de masa de plátano
  • Almuerzo: sopa de pollo, ternera o cerdo con verduras y un plato pequeño de ensalada.
  • Cena: Pimientos Rellenos De Champiñones

Dia 5

  • Desayuno: Espárragos envueltos en prosciutto bañados en huevos pasados ​​por agua. Los espárragos proporcionan una gran dosis diaria de vitamina K que los humanos necesitan. Ayuda a la coagulación sanguínea adecuada y, cuando se combina con prosciutto salado y huevo pasado por agua, proporciona una forma sabrosa y saludable de mantener el plan de dieta Paleo. La vitamina K mantiene la salud ósea, la salud del corazón y la salud del cerebro en nuestro cuerpo. 
  • Almuerzo: Sándwich de aguacate BLT. Los aguacates no sólo son deliciosos, sino que sirven como un buen sustituto del pan en los sándwiches, lo que demuestra que no todas las comidas Paleo tienen por qué ser confusas o complejas.
  • Cena: Ensalada de Atún y Pescado Ahi. El selenio es un mineral importante que se encuentra en apenas cuatro onzas de atún. Es un oligoelemento esencial para un metabolismo saludable, el equilibrio de la tiroides y la reducción de la inflamación.

Día 6

  • Desayuno: tortitas de calabacín
  • Almuerzo: Coles de Bruselas con ajo y limón. La combinación de ajo y limón hace que las coles de Bruselas sean más apetecibles. Esta familia de vegetales crucíferos, que los investigadores han demostrado que tienen propiedades para combatir el cáncer, también se conocen como “mini coles”. Son ricos en fibra y tienen más del doble de la cantidad diaria prescrita de vitamina K que nuestro cuerpo necesita.
  • Cena: Hamburguesa de aguacate y tocino. Si bien la mayoría de la gente no asocia la carne y el tocino con una comida saludable, no es así. Este plato es delicioso pero bajo en carbohidratos, rico en grasas saludables y nutrientes.

Día 7

  • Desayuno: Batido de Matcha Bowl de frutas.
  • Almuerzo: Pollo Marsala con salsa cremosa
  • Cena: Taco Bowl. 

Con las recetas anteriores, terminamos de la mejor manera nuestra deliciosa lista de una guía para principiantes sobre el plan de alimentación paleo. ‍

Pros y contras de probar la dieta Paleo

No hay duda de que el plan de dieta paleo tiene muchos beneficios. 

  • La dieta no solo es simple y no procesada , sino que la dieta paleo promueve alimentos antiinflamatorios como frutas, verduras, grasas insaturadas y nueces.
  • Eliminar los alimentos procesados ​​y el azúcar reducirá el riesgo de diabetes tipo 2 y también reducirá la posibilidad de ciertos cánceres. 
  • La dieta también hace hincapié en el ejercicio , al igual que los cazadores. El ejercicio puede ayudarle a perder o mantener su peso, por lo que es una parte muy importante de un estilo de vida saludable. 

Existe mucha evidencia científica que respalda este tipo de estilo de vida. Los investigadores compararon los efectos de la dieta paleo con una dieta para la diabetes en 13 personas con diabetes tipo 2 ( 2 ). 

El pequeño estudio encontró que el peso corporal y la circunferencia de la cintura de los participantes se redujeron al comer alimentos con la dieta paleo. Un estudio de 2017 concluyó en una revisión que la dieta paleo ayudó a los participantes a reducir peso a corto plazo. Se descubrió que los resultados se deben al consumo de menos calorías o a la restricción calórica ( 3 ). 

También hay investigaciones prometedoras sobre cómo mejora la resistencia a la insulina en las personas que siguen el plan de alimentación de la dieta paleo.

Hay muchos argumentos que sostienen que la dieta paleo puede simplificar demasiado la historia de cómo los humanos se adaptaron a los cambios en la dieta. Es necesario comprender mejor la evolución de las necesidades nutricionales humanas. 

Necesitamos considerar variaciones en la dieta según la geografía, el clima y la disponibilidad de alimentos. Por lo tanto, no sólo la transición a la agricultura sino también estos factores habrían dado forma a la evolución de las necesidades nutricionales.

Los cereales silvestres hace hasta 30.000 años podrían haber formado parte de las primeras dietas humanas mucho antes de la introducción de la agricultura. La investigación genética ha demostrado que los cambios evolutivos no se limitaron a la era Paleolítica. Los cambios relacionados con la dieta influyeron en otras cosas, como un aumento en la cantidad de genes relacionados con la descomposición de los almidones dietéticos en los alimentos.

En conclusión

Considerándolo todo, es seguro decir que el cuerpo de cada individuo está hecho de una manera diferente. Lo que funciona para uno puede no ser la dieta perfecta para otro. La dieta paleo es sólo una de las muchas dietas de moda, efectivas y maravillosas, que se ven hoy en día. Es importante tomar una decisión informada sobre el estilo de vida en consulta con expertos.

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