Resumen

El cuerpo naturalmente se vuelve más flexible y se mueve más libremente si sigues los principios de la práctica del yoga. Si sufres de dolores y molestias, es muy buena idea empezar a practicar yoga. Aquí hay algunas posturas de yoga fáciles y efectivas que le ayudarán.

Abstracto:

‍ El siguiente artículo analiza las posturas de yoga sentado para mejorar la postura, que son excelentes para aumentar la flexibilidad al extender las piernas, la espalda y los músculos pélvicos.

Introducción

Una mala postura puede provocar problemas de alineación de la columna, dolor y construcción de los nervios con el tiempo. Puede que le sorprenda descubrir que también puede afectar la digestión, la circulación, la fatiga, la respiración, la salud cardiovascular, el rechinar de dientes y el estado de ánimo. Además de los indicadores obvios de una mala postura, todo lo siguiente podría ser el resultado de una compresión y constricción inadecuadas a lo largo de la columna. En posiciones de yoga sentado, estirar las piernas, la espalda y los músculos que rodean la pelvis, a menudo conocida como caderas, es ideal para tratar estos problemas. La mayoría de las posturas de yoga sentado se dirigen a las piernas y las caderas, pero hay algunas que también se dirigen a los brazos, el pecho y los hombros.

¿Qué son las posturas de yoga sentado?

Las asanas que comienzan con el practicante sentado se conocen como posturas sentadas. Sentarse en el suelo con tu estera de yoga te brinda una postura firme que te permite expandir tu cuerpo con mayor libertad. Kurmasana, Eka Pada Sirshasana, Mudrasana, Vajrasana y Kakasana son algunas de las asanas.

¿Cuáles son los beneficios de las posturas de yoga sentado?

Las posturas sentadas son excelentes para mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento en los isquiotibiales, cuádriceps, pantorrillas y espalda. Debido a que tienen una menor probabilidad de caerse y un mejor control sobre el cuerpo, las posturas sentadas tienen un menor riesgo de lesiones que otro tipo de posturas.

11 tipos de posturas de yoga sentado para empezar

Aquí está la lista de 11 imágenes de asanas de yoga sentado con nombres.

1. Padmasana – La postura del loto

¿Qué es Padmasana?

Padmasana, también llamada posición del loto o postura del loto, es una asana de yoga que ayuda a los meditadores a alcanzar un estado profundo de meditación. El meditador se sienta en la postura del loto Padmasana , que es una asana sentada con las piernas cruzadas. Esta postura anima a tu mente a permanecer tranquila y concentrada. Padmasana también puede ayudar en la recuperación del cuerpo de una variedad de dolencias físicas. Padmasana es una palabra sánscrita que combina las palabras Padma y asana, donde Padma se refiere al loto y asana a la postura o postura, como se mencionó anteriormente. Kamalsana es otro nombre para ello.

Beneficios

Padmasana es una postura meditativa muy conocida que calma tanto la mente como el cuerpo. Al aflojar los tejidos musculares rígidos, el estiramiento alivia el estrés reprimido. También fortalece la región pélvica, lo que mejora la fuerza y ​​estabilidad de los músculos pélvicos. La postura del loto ayuda a curar enfermedades digestivas comunes, como el estreñimiento y la pérdida de movimientos, al reavivar el fuego digestivo. Estirar regularmente las rodillas y las articulaciones de los tobillos les proporciona fuerza y ​​resistencia.

¿Cómo hacer Padmasana?

1. Siéntate con las piernas rectas y estiradas en el suelo.

2. Coloque la parte inferior de la pierna en posición cuna doblando suavemente las rodillas. Coloque la pierna suavemente sobre el muslo izquierdo. Repita lentamente con la pierna opuesta.

3. Dobla la pierna con las manos manteniéndolas juntas.

4. Ahora, haz el namaskar mudra juntando las manos cerca del pecho o coloca las manos sobre las rodillas.

5: Durante toda la posición, mantenga la columna recta y erguida y la cabeza recta.

6. Respire profundamente unas cuantas veces y mantenga la posición durante unos minutos antes de exhalar. Repite la postura con la pierna opuesta, siguiendo las mismas instrucciones que antes.

2. Vajrasana – La postura del diamante

¿Qué es Vajrasana?

Vajrasana es una postura básica de yoga sentado. Se utilizó el término vajra para darle nombre, que significa rayo o diamante en sánscrito. En esta postura, arrodíllate y luego siéntate sobre las piernas para quitar el peso de las rodillas.

Beneficios

La práctica regular de Vajrasna , o la postura del diamante, ayudará enormemente a los órganos de la región inferior del abdomen. Para mejorar su salud, los pacientes diabéticos pueden sentarse en Vajrasana durante 10 a 15 minutos después de cada comida. Esta posición está destinada a estimular el páncreas. Esta asana también puede ayudarte a mejorar tu poder de digestión. 

¿Cómo hacer Vajrasana?

  1. Arrodíllate en el suelo.
  2. En la medida de lo posible, junte las rodillas. Asegúrese de que sus pies estén ligeramente separados.
  3. Siéntate entre tus pantorrillas.
  4. Acerque los pies lo más cerca posible de las nalgas.
  5. Asegúrate de que tu espalda esté perfectamente recta.
  6. Extienda los brazos hacia adelante y envuelva las palmas de las manos alrededor de las rodillas.
  7. Al principio, mantén la postura durante dos minutos.
  8. Amplíe gradualmente la duración de la postura a medida que la practica.

3. Kurmasana – La postura de la tortuga

¿Qué es Kurmasana?

Kurmasana es una asana de yoga sentado en la que el cuerpo está doblado por la cintura y los brazos metidos entre las piernas. Esta postura tiene como objetivo ayudarte a relajarte y al mismo tiempo aumentar la conciencia de tu yo interior. Respire profundamente de cinco a diez veces mientras mantiene la posición durante 30 a 40 segundos. Kurmasana es una posición que se dice que alivia la tensión y mejora la atención.

Beneficios

Kurmasana, o postura de la tortuga , flexibiliza el cuerpo, preserva la salud y rejuvenece el sistema nervioso gracias al estiramiento de la columna.

¿Cómo hacer Kurmasana?

  1. Siéntate con los pies en el suelo. Estire las piernas lo más adelante y separadas que pueda.
  2. Inhalar. Levanta los brazos y estíralos hacia arriba por encima de tu cabeza.
  3. Levanta las rodillas y dóblalas.
  4. Baje los brazos estirados, con las palmas hacia abajo, a cada lado.
  5. Al girar la muñeca, los dedos deben apuntar hacia atrás.
  6. Ahora mete los brazos debajo de las rodillas levantadas.
  7. Debes tener tu torso paralelo al suelo. Deja que tu cabeza descanse en el suelo.
  8. Estire las rodillas con estiramientos suaves.

4. Kakasana – La postura del cuervo

¿Qué es Kakasana?

Kakasana es una postura de Hatha yoga en la que el practicante se pone en cuclillas con las manos apoyadas en el suelo entre las rodillas y debajo de los hombros. «Kakasana» es un término sánscrito que significa «postura del cuervo». El peso del cuerpo se transfiere de los pies a las palmas hasta que las rodillas pueden equilibrarse sobre la parte posterior de los brazos por encima de los codos doblados. Manteniendo los dedos bien separados, los hombros hacia abajo, el pecho alto y mirando hacia adelante, el practicante puede mantener la forma adecuada.

Beneficios

En Kakasana se fortalecen los brazos, las muñecas y los hombros. La posición equilibrada ayuda a la concentración.

¿Cómo hacer Kakasana?

  1. Agáchate en el suelo. Mantenga los pies y las rodillas a una distancia cómoda.
  2. Estire el brazo frente a usted y coloque las manos apoyadas en el suelo. Extiende los dedos lo más que puedas. Doble ligeramente los brazos a la altura de los codos.
  3. Levante las caderas hasta que el torso esté inclinado hacia adelante y la cabeza hasta la mitad.
  4. Apoye las rodillas con la parte superior de los brazos.
  5. Concentra tu atención en un punto frente a ti que esté alejado de tu cuerpo. Inhala profundamente.
  6. Aguante la respiración mientras transfiere más peso de su cuerpo a sus brazos.
  7. Levanta cada uno de tus pies hasta que tus brazos sean lo único que te mantenga erguido.
  8. Mientras mantiene el equilibrio en la posición, respire de manera uniforme durante el mayor tiempo que pueda.

5. Postura del mono – Hanumanasana

¿Qué es la postura del mono?

Hanumanasana, también conocida como postura del mono, es un tramo extenuante. Monkey Pose es una postura de yoga en la que las caderas están cerradas.

Las divisiones en esta postura se ven como Lord Hanuman dando un gran paso a través de los mares. La postura de estocada baja y la flexión sentada hacia adelante se realizan con frecuencia antes.

Beneficios:

En Monkey Pose, los isquiotibiales, los músculos de la ingle y los flexores de la cadera están todos estirados. También se puede sentir un estiramiento del cuádriceps en la pierna que mira hacia atrás. Después de ocho semanas de práctica continua, Monkey Pose puede mejorar la fuerza muscular, la resistencia, la flexibilidad y la agilidad.

¿Cómo hacer la postura del mono?

  1. Arrodíllate sobre tu rodilla izquierda.
  2. Coloque su pie derecho al lado de su rodilla izquierda.
  3. Sin ejercer una presión excesiva, deslice lentamente el pie izquierdo hacia atrás y el pie derecho hacia adelante.
  4. Las piernas deben moverse lo más atrás y adelante posible.
  5. Ahora, usa tus manos para equilibrar el peso de tu cuerpo.
  6. Intente colocar sus nalgas en el suelo.
  7. Relaja todo tu cuerpo.
  8. Coloque sus manos frente a su pecho y júntelas.
  9. Inhala y exhala lenta y cómodamente.
  10. Con la pierna derecha apuntando hacia atrás, se repite el proceso.

6. Postura graciosa – Bhardrasana

¿Qué es la postura graciosa?

Bhadrasana es una postura de yoga apta para principiantes. Es una gran asana de meditación porque es sencilla de hacer y puede mantenerse durante períodos prolongados. Bhadrasana es una postura de yoga que calma la mente y da una sensación de estabilidad. Además, se despierta el chakra Muladhara (raíz).

Beneficios:

Estirar los cuádriceps, abrir las caderas, alargar la columna y desarrollar la serenidad interior y la conexión con los pies son todos beneficios de esta postura elegante.

¿Cómo hacer la Pose Graciosa?

  1. Lleve las rodillas al suelo, haciendo contacto con los dedos gordos de los pies y manteniendo las rodillas separadas a la altura de las caderas. 
  2. Siéntese sobre los talones, con la parte exterior de las caderas en contacto con los talones. El ancho de las rodillas debe ser lo más ancho posible. Coloque las manos sobre las rodillas, con las palmas hacia abajo.
  3.  Inclínate hacia atrás y hunde las caderas en el suelo. Levante la coronilla de la cabeza para extender la columna. Tus hombros deben estar hacia abajo y tu pecho debe estar presionado hacia el frente.
  4. Respire profundamente y relaje la cara, la mandíbula y los músculos abdominales. Permita que la lengua descanse sobre el paladar directamente debajo de los dientes frontales.
  5. Respire profundamente por la nariz y manténgalo en el abdomen.

7. Postura de la mitad de los peces (ARDHA MATSYENDRASANA)

¿Qué es la postura de la mitad de los peces?

El giro profundo Ardha Matsyendrasana (Postura de Giro Sentado/Postura del Medio Señor de los Peces) es a la vez fortalecedora y rejuvenecedora. La posición le permite doblar todo el cuerpo, lo que mejora la circulación, la digestión y la movilidad de la columna.

Beneficios:

Half Lord of the Fishes puede ayudarte a estirar la parte exterior de las caderas y los muslos, extender los hombros y el pecho, fortalecer la parte superior de la espalda, enderezar la columna y estirar la parte delantera de los muslos. También puede ayudar con la estimulación digestiva.

¿Cómo hacer la postura de media carga de los peces?

  1. Comience sentándose en Sukhasana. Lleva los pies a lo largo de las caderas y cruza la rodilla derecha o izquierda encima.
  2. Levante la rodilla derecha hacia la parte exterior de la rodilla izquierda y coloque la planta del pie derecho sobre la colchoneta.
  3. Como apoyo, coloque su mano derecha en el piso fuera de su cadera derecha.
  4. Respire profundamente y levante la mano izquierda hacia el techo. Respire profundamente y lleve el codo izquierdo hacia la parte exterior de la rodilla derecha. Para agregar resistencia, presione la rodilla y el codo juntos.
  5. Mantenga la postura mientras inhala y exhala, girando lentamente un poco más con cada exhalación.
  6. Exhala para levantar el brazo derecho y relajar el cuerpo. Regrese al centro con una exhalación, luego repita.

8. Sirshasana – La parada de cabeza

¿Qué es Sirshasana?

Sirsasana, o postura sobre la cabeza, es conocida como la «Rey de todas las asanas», ya que requiere equilibrio cabeza/corona. Esta es una postura de yoga difícil que sólo debe intentarse con la ayuda de un instructor de yoga. Esta asana es muy popular por sus múltiples beneficios para la salud. Promueve la circulación sanguínea y asegura que el cerebro reciba el oxígeno adecuado.

Beneficios:

Sirsasana fortalece los músculos del cuello y los hombros, así como los músculos abdominales y de la columna. También alivia los dolores de cabeza y ayuda en la recuperación de problemas de riñón, hígado, estómago, intestino y sistema reproductivo. Ayuda a la circulación de la sangre al cuero cabelludo, lo que ayuda a prevenir la caída del cabello, las canas y la calvicie, y también aumenta la vitalidad del cuerpo al inducir la calma y combatir el estrés.

¿Cómo hacer Sirshasana?

  1. Respira hondo y siéntate sobre tus talones. Inclínate hacia adelante hasta que tus antebrazos queden paralelos al suelo. Mantenga una distancia cómoda entre los codos.
  2. Haz una taza con las manos entrelazando los dedos.
  3. Coloca la corona de tu cabeza en el suelo. Deje que la parte posterior de su cabeza esté sostenida por sus palmas.
  4. Levanta la cadera en el aire para estirar las rodillas. Asegúrese de que su cabeza y brazos estén en una posición segura.
  5. Da pequeños pasos hacia adelante, acercando los pies a tu cara. Tu cuerpo debe formar una ‘V’ invertida cuando tus caderas estén por encima de tu cabeza.
  6. Levanta las piernas del suelo y relaja las rodillas.
  7. Asegúrese de que su cabeza y antebrazos estén firmemente plantados en el suelo una vez más. Levante las piernas aún más hasta que los pies apunten hacia arriba.
  8. Durante aproximadamente 2 minutos, párese boca abajo en esta posición. Relaja las rodillas y bájate lentamente hasta el suelo.

9. Sentadilla de oración – Nmaskarasana

¿Qué es la sentadilla de oración?

Debido a que es una postura suave pero poderosa, incluso los principiantes pueden incorporar la sentadilla de oración en su práctica. Se supone que ayuda al equilibrio y la concentración.

El yogui comienza en postura de montaña, pero con los pies más abiertos y las manos delante del corazón en postura de oración. Las caderas se bajan al suelo en cuclillas. Después de eso, los codos se introducen en los pliegues de las rodillas. En esta posición se pueden mantener hasta ocho respiraciones.

Beneficios:

La sentadilla de oración mejora el equilibrio, la memoria y la concentración al abrir las caderas.

¿Cómo hacer Sentadillas de Oración?

  1. Salga al ancho de los hombros con los pies en un ángulo de 45 grados. 
  2. Doble lentamente las rodillas hasta formar una sentadilla baja con las rodillas anchas. 
  3. En posición de oración, junte las palmas. 
  4. Exhala y aprieta los codos contra la parte interna de las rodillas. 
  5. Exhala y extiende los brazos entre las piernas, permitiendo que el cuello y la cabeza caigan al suelo. 
  6. Regrese los brazos a la oración al exhalar y repita de 3 a 5 veces. 
  7. Lleva las manos delante de los pies para salir de la postura. 
  8. Lleve su peso a sus manos y brazos al inhalar. 
  9. Extienda lentamente las piernas hacia adelante hasta doblarlas hacia adelante mientras exhala. Enrollarse al inhalar

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10. Kukkudasana – La postura del pájaro

¿Qué es Kukkudasana?

Kukkutasana es una asana de yoga difícil que requiere equilibrio y estabilidad al utilizar los brazos y los músculos centrales. Es un desafío para los principiantes ya que la posición base, Padmasana, requiere mucha paciencia y tiempo. Sólo los practicantes de yoga intermedios o avanzados deben intentar esta postura.

Beneficios:

Kukkutasana estira y fortalece el pecho mientras fortalece los brazos y los hombros. Esta postura ayuda al desarrollo de la estabilidad y el equilibrio. También ayuda a la digestión fortaleciendo las muñecas, los codos y los músculos abdominales.

¿Cómo hacer Kukkudasana?

  1. Siéntate en la posición Padmasana, que implica cruzar las piernas y mirar las plantas de los pies hacia arriba, cerca del ombligo. Inhalación profunda
  2. Coloque las manos entre los muslos y las pantorrillas.
  3. Esfuérzate hasta el punto en que tus palmas estén en el suelo.
  4. Mantenga las palmas una al lado de la otra y los pulgares en contacto.
  5. Exhalar. Levanta gradualmente tu cuerpo del suelo.
  6. Tus palmas deben poder soportar el peso de tu cuerpo.
  7. Para mantener el equilibrio, asegúrese de respirar de manera uniforme.
  8. Mantenga la posición el mayor tiempo posible.

11. Purvottanasana – El plano inclinado

¿Qué es Purvottanasana?

Purvottanasana es una asana equilibrada, vigorizante y fortalecedora. Purva significa «este», Uttana significa «estiramiento extremo» y asana significa «posición» en sánscrito.

Beneficios:

Esta asana fortalece los tríceps, las muñecas, la espalda y las piernas. También estira los músculos del hombro, el pecho y el tobillo delantero.

¿Cómo hacer Purvottanasana?

  1. Sientate derecho. Tus piernas deben estar estiradas frente a ti.
  2. Estire los brazos hacia atrás para colocar las manos detrás de usted. Haz un movimiento hacia atrás con los dedos.
  3. Arquea lentamente la espalda y deja caer la cabeza hacia atrás.
  4. Permita que la parte superior de su cuerpo esté sostenida por sus brazos.
  5. Inhalar. Levanta las caderas del suelo y forma una tabla recta con el cuerpo.
  6. Asegúrese de que sus pies estén apoyados en el suelo y que tenga un agarre firme.
  7. Respire lenta y uniformemente. Mantén la posición durante 10 segundos. A medida que ganes experiencia, podrás ampliar este tiempo.
  8. Relájese mientras baja gradualmente las caderas hasta el suelo.

Conclusión

Las caderas, las rodillas, los tobillos y los músculos de la ingle se benefician de la flexibilidad que proporcionan estas asanas sentadas. La asana sentada equilibra la columna, proporciona estabilidad física y calma la mente. A medida que te acercas a la tierra, estas posiciones son intrínsecamente más relajantes, te brindan una sensación agradable y hacen que la respiración sea más suave y sencilla.

Preguntas frecuentes

¿Qué yoga es mejor para la postura corporal?

La Sentadilla de Oración o Nmaskarasana es uno de los mejores yoga para posturas corporales.

¿Puede el yoga mejorar la postura?

Se ha demostrado en estudios que el yoga mejora la postura y la salud general de la espalda, además de promover la flexibilidad y la fuerza, además de proporcionar relajación y control del estrés. 

¿Cómo puedo mejorar mi postura sentada en yoga?

Comenzar con posiciones amigables para principiantes y practicar diariamente puede mejorar su postura sentada en yoga.

¿Qué asana es más beneficiosa para mejorar la postura corporal?

Padmasana es una de las asanas más beneficiosas para mejorar la postura corporal.

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