Resumen

Descubre cómo hacer recetas de avena deliciosas y saludables. ¡Desde el desayuno hasta la cena, estas recetas serán un éxito para toda la familia!

El alto contenido de fibra dietética, fitoquímicos y valor nutricional han hecho que la avena atraiga mucha atención. Ahora se clasifican por tener una amplia gama de ventajas para la salud, como hipocolesterolemia y características anticancerígenas. La avena podría incluirse en la dieta de los celíacos, según un estudio. Recetas con avena como pan, bizcochos, galletas, bebidas probióticas, cereales matutinos, copos y papillas son cada vez más populares debido a su contenido nutricional. A continuación se ofrece un resumen de los beneficios para la salud de la avena, algunas recetas de bocadillos con avena y recetas de avena para familias indias.

Introducción

La avena, o Avena sativa, es un cereal integral que es una opción de desayuno popular en todo el mundo. Son un tipo de pasto anual similar al trigo. La avena se le da al ganado en su estado natural, pero los humanos la consumen enrollada, triturada, molida o cortada con acero. La avena es un alimento que se elabora hirviendo avena con agua o leche. La fruta y el azúcar son los aderezos más populares para la avena en todo el mundo. La gente ha ideado métodos ingeniosos para incorporar avena a la dieta en respuesta a la creciente demanda de avena en formas distintas a las gachas. Como resultado, los idlis, dosas, uttapams, galletas, pasteles, tartas y batidos a base de avena se están volviendo cada vez más populares.

Tabla de contenido

  1. Beneficios de la avena
  2. ¿Cómo cocinar avena?
  3. Receta sencilla de avena para el desayuno
  4. Receta sencilla de avena para la cena
  5. Receta de avena para bajar de peso
  6. Preguntas frecuentes
  7. La línea de fondo

Decathlon tiene la misión de hacer que los deportes estén disponibles para la mayor cantidad de personas posible en la India. Somos el minorista de deportes más grande del mundo. Decathlon se fundó en 1976 en Lille, Francia, y ahora cuenta con 1.535 puntos de venta en todo el mundo (60 en India desde 2009). Sin embargo, no son las únicas características que distinguen a Decathlon. La cultura atlética distintiva de Decathlon (Decathlon quiere que todos puedan participar en deportes), la innovación (Decathlon registra patentes cada año para artículos de vanguardia desarrollados en su propio laboratorio de I+D) y la cultura de trabajo son lo que nos distingue (Decathlon ofrece crecimiento y oportunidades intraemprendedoras para sus empleados).

Beneficios de la avena

1. Nutritivo

La composición nutricional de la avena está bien equilibrada. La avena es rica en carbohidratos y fibra, particularmente la beneficiosa fibra betaglucano. También tienen un mayor contenido de proteínas y grasas que la mayoría de los demás cereales. La avena abunda en vitaminas, minerales y componentes vegetales antioxidantes. Como resultado, la avena es uno de los alimentos más ricos en nutrientes del mercado.

2. Rico en antioxidantes

Los antioxidantes y polifenoles, que son químicos vegetales beneficiosos, abundan en la avena integral. Las avenantramidas son los antioxidantes más conocidos y se encuentran prácticamente exclusivamente en la avena. El aumento de la generación de óxido nítrico por parte de las avenantramidas puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Esta molécula de gas ayuda a la dilatación de las arterias sanguíneas, lo que mejora el flujo sanguíneo. Las avenantramidas también tienen efectos antiinflamatorios y antipicazón.

3. Potente fibra soluble

El betaglucano, una forma de fibra soluble, abunda en la avena. El betaglucano se disuelve parcialmente en agua en el estómago y crea una sustancia espesa parecida a un gel. Las ventajas para la salud de la fibra betaglucano incluyen niveles más bajos de LDL y colesterol total, reducción del azúcar en sangre y la respuesta de la insulina, mayor sensación de saciedad y mayor proliferación de bacterias beneficiosas en el sistema digestivo.

4. Reduce el colesterol 

También se ha demostrado en varios estudios que la fibra de betaglucano de la avena ayuda a disminuir los niveles de colesterol total y LDL. El betaglucano puede ayudar a disminuir los niveles de colesterol en sangre al aumentar la excreción de bilis rica en colesterol. Según una investigación, los antioxidantes de la avena actúan en combinación con la vitamina C para inhibir la oxidación del LDL.

5. Mejora el azúcar en sangre 

La diabetes tipo 2 es una afección frecuente caracterizada por niveles anormalmente altos de azúcar en sangre. La causa suele ser una reducción de la sensibilidad a la insulina. La avena puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre, especialmente en personas con sobrepeso o diabetes tipo 2. También podrían ayudar a la sensibilidad a la insulina. La capacidad de los glucanos con capacidad beta para crear un gel espeso, que retarda el vaciado del estómago y la absorción de glucosa en la sangre, es la principal responsable de estos beneficios.

6. Te ayuda a mantenerte lleno por más tiempo

La avena es un alimento abundante para el desayuno que también es sabroso. Las comidas abundantes pueden ayudarle a perder peso al permitirle consumir menos calorías. El betaglucano de la avena puede ayudarlo a sentirse más satisfecho al prolongar el tiempo que tarda su estómago en vaciarse. El betaglucano también puede estimular el péptido YY (PYY), una hormona secretada en el estómago en respuesta a la ingestión de alimentos.

7. Mantiene la salud digestiva

La fibra ayuda a la regularidad intestinal y a prevenir el estreñimiento. Facilita el paso de las heces aumentando su peso y contenido de agua. Las fibras de cereales, como las que contiene la avena, son más eficaces que las fibras de frutas y verduras. Según la investigación, la descomposición y fermentación de la fibra de avena con betaglucano aumenta la diversidad microbiana intestinal. Como resultado, puede ayudar con problemas digestivos como diarrea, estreñimiento y síndrome del intestino irritable.

8. Mejora la respuesta inmune

La avena se ha estudiado ampliamente en términos de la respuesta del sistema inmunológico a las enfermedades y las infecciones. El betaglucano, una fibra especial que se encuentra en la avena, ayuda eficazmente a los neutrófilos a llegar más rápido al sitio de la infección y aumenta su capacidad para matar los gérmenes que descubren allí.

9. Proporciona un mejor sueño 

¿Por qué se considera que la avena es un refrigerio nutritivo antes de acostarse? Según los científicos, la avena contiene melatonina y carbohidratos complejos, que pueden ayudar a que llegue más triptófano al cerebro y ayudar a conciliar el sueño. La avena también contiene varias vitaminas, incluida la B6, un cofactor que ayuda a crear serotonina en el cerebro.

10. Mejora el rendimiento atlético

La avena es una excelente fuente de carbohidratos, proteínas, calorías y energía. Investigaciones científicas han descubierto que la avena, cuando se ingiere entre 45 minutos y 1 hora antes del ejercicio de intensidad moderada, aumenta el metabolismo y el rendimiento.

11. Reduce el riesgo de cáncer de colon

El cáncer de colon es una enfermedad horrible que causa un malestar terrible. Según una investigación, una dieta rica en fibra (principalmente de cereales integrales y cereales como la avena) se relacionó con un menor riesgo de cáncer colorrectal. ¡La investigación reveló que cada 10 gramos de fibra agregados a la dieta de una persona disminuye su riesgo de cáncer de colon en un 10%!

12. Ayuda en el control del peso

A todos nos vendría bien un poco de ayuda de vez en cuando, pero ¿alguna vez consideraste la avena como una ayuda para perder peso? ¡Sí, tienes razón! Según una investigación, el -glucano, un carbohidrato presente en la avena, ayuda a perder peso al aumentar la hormona colecistoquinina, que suprime el hambre.

¿Cómo cocinar avena?

  1. En una sartén, combine 12 tazas de avena o copos de avena de cocción rápida.
  2. Agrega 2 tazas de agua a la mezcla.
  3. Luego agregue 1/2 taza de leche a 1 taza de agua. La coherencia se puede modificar fácilmente para satisfacer sus necesidades. 1/2 taza de leche produce una textura bastante espesa. Puedes diluir la mezcla agregando más leche o agua.
  4. Pruebe y ajuste la cantidad de azúcar según sea necesario. Yo sólo usé 2 cucharadas de azúcar. El azúcar es un ingrediente totalmente opcional. Puedes omitir el azúcar si agregas las frutas después. Si usa miel, espere hasta que la papilla esté tibia o se enfríe a temperatura ambiente antes de agregarla, ya que la miel se vuelve venenosa cuando se calienta.
  5. Calienta la mezcla de gachas de avena a temperatura baja a media, revolviendo constantemente.
  6. Deje que la papilla se cocine y revuelva con frecuencia.
  7. A medida que la papilla se cocina durante un total de 5 a 6 minutos, se espesará.
  8. Las gachas de avena se pueden servir calientes, tibias o a temperatura ambiente. Tenga en cuenta que si sirve gachas de avena a temperatura ambiente, se espesará a medida que se enfríe. Si usa frutas picadas, espere hasta que la papilla esté tibia o completamente fría antes de agregarlas. También puedes agregar las frutas secas picadas que elijas.

Receta sencilla de avena para el desayuno

Algunas de las mejores recetas de avena para el desayuno indio son las siguientes: –

1. Avena Upma

Calienta 1 cucharadita de aceite en una sartén, luego agrega la avena, la cúrcuma, una pizca de sal y los chiles verdes. Ase durante 4-5 minutos, o hasta que la avena adquiera un color marrón claro. Vierta un poco de agua sobre la avena, cubra y cocine a fuego lento durante 5 a 7 minutos, o hasta que esté suave; mientras tanto, caliente un poco más de aceite y semillas de mostaza en una sartén aparte. Una vez que las semillas hayan comenzado a crujir, agregue el urad dal y continúe asando hasta que el dal se dore. Luego agregue algunas hojas de curry, sal, cúrcuma y cebolla y cocine hasta que se vuelvan traslúcidas. Cocine durante aproximadamente un minuto, o hasta que las zanahorias estén algo blandas, luego agregue las zanahorias en rodajas y los guisantes. Sazone con sal y pimienta, luego agregue esta combinación de vegetales a la avena y cocine a fuego lento durante aproximadamente un minuto, o hasta que la avena esté casi cocida.

2. Cereal de avena

Precalienta el horno a 175 grados centígrados. Combine la avena tostada, las almendras finamente picadas, el puré de plátano, el azúcar moreno o la miel, 1 cucharadita de aceite o mantequilla, la canela en polvo, el cacao en polvo o la esencia de vainilla en un plato para mezclar y combine bien. Engrasa una fuente para horno y distribuye uniformemente los ingredientes. Asegúrate de que haya algunos espacios vacíos entre tus mezclas. Hornear durante unos 5 minutos después de meterlo en el horno. Retira la mezcla del horno, revísala, revuélvela nuevamente y hornea por 5 minutos. Sácalo del horno, repite el proceso y vigila tu cereal hasta que esté crujiente y listo.

3. Galletas de avena

Batir la mantequilla, el azúcar moreno, el azúcar blanca, la canela en polvo y el extracto de vainilla en una fuente, luego agregar los huevos uno a la vez, batiendo constantemente. Después de eso, mezcle lentamente la harina, el bicarbonato de sodio y la sal, seguido de la avena. Colócalos en una fuente para horno con la ayuda de una cuchara después de que la masa esté bien mezclada y lista. Mantenga una distancia de 2 pulgadas entre cada galleta. Precalienta el horno a 170°C y hornea durante 8-10 minutos.

4. Avena Parathas

Combine la harina integral, 1 cucharada de aceite, sal y agua para producir una masa espesa. Coloque la avena remojada en un recipiente aparte. Mezcle la avena con las especias y una pizca de sal y mezcle bien. Con la masa integral, extienda los chapatis y, con una cuchara, coloque la mezcla de avena en el centro de los chapati. Junte los bordes del chapati para sellar el relleno y luego extiéndalo lo más fino posible. Calienta un poco de aceite/mantequilla en una sartén antiadherente y tuesta el paratha por ambos lados hasta que esté dorado. Sirva con ensalada, cuajada y pepinillos.

5. Dahi-Avena

Combine la avena, la cuajada, los chiles verdes picados, la sal, el pepino rallado y la cebolla en un tazón. Combina bien todos los ingredientes. Espere de 5 a 10 minutos para que la avena absorba el agua de la cuajada y se ablande un poco. Puedes ajustar la cantidad de cuajada a tu preferencia. Refrigere la mezcla por 10 minutos más antes de servir fría.

6. Batido de avena

Esta es una de las mejores recetas de avena con leche. Todo lo que necesitas hacer es combinar todos los ingredientes en una licuadora y mezclar bien. Si lo deseas añade los chikoos en trozos. Licúa hasta que todos los componentes estén completamente pulverizados. ¡Vierte y disfruta!

Receta sencilla de avena para la cena

Algunas de las mejores recetas de avena para la cena india son las siguientes: –

1. Chilla De Avena

Tritura la avena hasta obtener una textura gruesa. Para formar una mezcla espesa parecida a una masa, combine avena, sémola, cuajada o suero de leche, agua, sal, verduras, hojas de menta, cilantro, dientes de ajo machacados, cúrcuma y chiles machacados en un tazón. Pincelamos una sartén antiadherente con un poco de aceite y la calentamos al fuego. Vierte la masa en el molde y extiéndela en círculos con una espátula. Para obtener una chilla más crujiente, haga pequeños agujeros entre las chillas y agregue un poco de aceite o mantequilla. Voltee la chilla hacia el otro lado una vez que esté hermosa y dorada.

2. Avena Kheer

Otra gran receta de avena con leche es el kheer de avena. En una sartén tostar la avena hasta que esté dorada. Calentar la leche en una cacerola aparte y agregar el azúcar. Cuando la leche esté caliente agrega la mezcla de avena y bate constantemente. Agregue frutas secas como almendras, anacardos, dátiles y cardamomo a la mezcla después de que se haya espesado. Revuelva todo bien. Puedes agregar frutas como plátano y mango al kheer para darle más sabor.

3. Tikkis de avena

Todos los ingredientes (la leche, la avena triturada y el aceite) deben estar bien combinados y triturados. Haga pequeños tikkis aplanados con un diámetro de 2 pulgadas. Después de mojar los tikkis en leche, enróllalos en la mezcla de avena. Calentar un poco de aceite en una sartén y sofreír los tikkis. Se debe agregar más aceite a los lados y mientras se voltea los tikkis. Cocine hasta que estén dorados por ambos lados. Retire la sartén del fuego y sirva con cuajada o chutney verde.

4. Dosa de avena

Combine todos los ingredientes secos en un tazón, luego agregue gradualmente el agua y la cuajada para producir una masa fina. Para evitar grumos, mezcle bien la masa. Agrega un poco de aceite al fondo de la sartén y caliéntalo. Para que las dosas tengan una textura hermosa, la sartén debe estar bien calentada y caliente. Con un cucharón, vierte la masa. Si la masa es demasiado espesa, las dosas no quedarán crujientes y si es demasiado fina, no crearán la forma redonda correcta. Para adquirir la consistencia adecuada, haz un par de mini dosas (probadores). Cocínalos hasta que estén dorados y luego sírvelos con chutney y sambar.

5. Pastel De Avena

Precalienta el horno a 170 grados C. Prepara tu bandeja para hornear engrasándola y manteniéndola lista. Combina el agua hirviendo y la avena en un bol y deja que la avena absorba el agua. Combine la mantequilla, el azúcar blanca y el azúcar morena en un tazón. Uno a la vez incorpora suavemente los huevos a la mezcla. Mezcle el bicarbonato de sodio, una pizca de sal, los sabores y ambas harinas en un recipiente aparte. Se debe agregar la mitad de esta mezcla, seguida de la avena remojada, a la mezcla de mantequilla, revolviendo constantemente para evitar grumos. Mezcle bien la harina restante antes de verterla en la bandeja para hornear. Deja que el pastel se hornee durante 30-35 minutos.

6. Risotto de avena

Hervir el caldo de verduras en una sartén y agregarle avena. Cocine hasta que la avena se ablande, aproximadamente 10 minutos. Derrita la mantequilla en una olla aparte. Ase durante aproximadamente un minuto después de agregar el ajo. Después de eso, agrega la albahaca y continúa asando por un minuto más. Agregue las verduras hasta que estén parcialmente cocidas. Continúe salteando las verduras mientras agrega lentamente la mezcla de avena. A medida que la avena se seque, siga agregando caldo de verduras adicional. Continúa cocinando a fuego medio por otros 15 minutos, o hasta que la avena esté totalmente suave. Agrega la sal y la pimienta, así como el queso, hacia el final. Retirar del fuego, añadir el queso y una hoja de albahaca y servir.

Receta de avena para bajar de peso 

Algunas de las mejores recetas de avena para bajar de peso son las siguientes: –

1. Avena Idli

En una sartén tuesta la avena y luego tritúrala hasta crear un polvo fino. Agrega las zanahorias ralladas, la sal y la cuajada a la avena en polvo. Calienta un poco de aceite en una sartén y agrega las semillas de mostaza, el urad dal, el chana dal, las hojas de curry y los chiles verdes. Agrega esta mezcla a la masa idli. Asegúrese de que la masa esté bien combinada y tenga una consistencia espesa. Cocine los idlis en una sartén idli engrasada hasta que estén cocidos. Sirva con sambar y chutney de coco.

2. Khichu de avena

Combine la avena en polvo, las semillas de comino y la sal en un recipiente para mezclar. Agrega agua continuamente hasta que la avena alcance una consistencia fina. La masa debe ser un poco más fina que la masa Idli normal. Engrasa una fuente para horno y vierte la masa en ella. Llena una olla grande hasta la mitad con agua y caliéntala. Tapa el frasco y coloca dentro el plato lleno de masa. Espere de 5 a 7 minutos para que el Khichu se cocine al vapor. Retíralo del fuego y sírvelo con un chorrito de aceite, un poco de sal y una pizca de pimienta de cayena.

3. Avena Bhurji

Batir los huevos, la avena, las verduras, los chiles verdes y la sal en un recipiente grande para mezclar. En una sartén grande, calienta el aceite y luego agrega la mezcla de huevo. Deja que hierva a fuego lento un rato. Una vez que esté listo, revuélvalo y continúe cocinándolo hasta que esté seco. Retira la sartén del fuego, agrega el cilantro y sirve.

4. Hamburguesa de avena

Cortar los bollos con un cuchillo, untarlos con mantequilla y tostarlos ligeramente en una sartén. Combine el ketchup, las hojuelas de chile y un toque de jugo de limón en un tazón pequeño. Haz una pasta con esta pasta y extiéndela en ambas mitades del panecillo. Agrega unas hojas de lechuga, uno o dos tikkis, rodajas de tomate y cebolla y queso rallado por encima. Agrega unas cuantas hojas más de lechuga y la otra mitad del panecillo para terminar. Adorne con una pizca de queso rallado y una pizca de hojuelas de chile.

5. Avena Maggi

En una cacerola honda, hierva el agua, luego agregue las especias y el polvo de Maggi masala. Mientras tanto, calienta un poco de aceite en una sartén aparte, agrega los chiles verdes y saltea suavemente las verduras una vez que el aceite esté caliente. Déjalo reposar. Cuando el agua comience a hervir a fuego lento, agregue la avena y continúe cocinando hasta que la consistencia espese. Para asegurarse de que todas las especias se distribuyan uniformemente, mezcle bien.

6. Waffles de avena

Para obtener un polvo fino, tuesta ligeramente la avena y muélela. Combine todos los ingredientes secos en un recipiente, luego mezcle 3/4 taza de mantequilla, leche y huevos en un recipiente aparte. Vierte lentamente esta mezcla en la harina, revolviendo constantemente para evitar grumos. Deje reposar la masa durante 5-7 minutos después de haberla preparado. Enciende tu gofrera y engrasa con un poco de la mantequilla restante. Revuelve la masa una vez más antes de verterla en la máquina para hacer gofres. Deje que ambos lados adquieran un rico color marrón dorado.

Preguntas frecuentes

1. ¿Cuánta avena debo comer al día?

Puedes cambiar la cantidad de veces que comes avena cada día dependiendo del tipo de avena que uses y cómo la prepares. Un plato de avena al día parecía ser suficiente. Sin embargo, puedes aumentar el número si eliges la opción de avena más saludable.

2. ¿Qué avena es buena para la salud?

Como ya sabrás, la mayoría de los alimentos procesados ​​también son los más dañinos. Por eso, a la hora de elegir avena para un desayuno o merienda nutritiva, opta por las menos procesadas y con mayor cantidad de vitaminas y minerales. Avena rollin, avena cortada e incluso avena integral son todas opciones. A la hora de comprar avena u otros alimentos saludables, lo más importante que debes recordar es leer las etiquetas de la caja y seleccionar la que mejor se adapte a tu organismo y que incluya mayor cantidad de nutrientes.

3. ¿Tiene la avena algún beneficio para la piel?

Lo más probable es que descubras avena en las etiquetas de varias de tus lociones o cremas faciales si miras de cerca. En algún momento de la historia, alguien descubrió las ventajas de la avena para la piel seca, irritada y con picazón. La cáscara fibrosa más dura de la avena sirve como un exfoliante suave, mientras que el almidón produce una barrera que permite que la piel retenga la humedad.

  • La avena absorbe el exceso de grasa de la piel y ayuda en el tratamiento del acné.
  • Los efectos antiinflamatorios y antioxidantes de la avena curan la piel seca y eliminan las células muertas.
  • La avena limpia la piel de forma natural eliminando impurezas y grasa y exfoliándola.

La línea de fondo

Como puede ver, la avena aporta varias ventajas para la salud, incluido el control del peso. Si desea llevar un estilo de vida saludable o le preocupa el aumento de peso u otros problemas de salud, puede adoptar modificaciones en la dieta, como comer recetas de avena como refrigerio, desayuno o cena.

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