Resumen

¿Quieres fortalecer la parte superior de tu espalda y tus hombros? La fila vertical es la elección perfecta para ti. Lea este artículo para aprender cómo hacer remo vertical y sus beneficios.

Abstracto

Uno de los mejores ejercicios para desarrollar los músculos de la espalda y los hombros es el remo vertical. La forma ideal es necesaria para obtener mejores resultados y ayuda a prevenir lesiones, pero también es posible que sea perjudicial para los hombros. Incluya remo vertical en un día completo de ejercicio de la parte superior del cuerpo o de los hombros. Este artículo es para saber más sobre el ejercicio de remo vertical.

Introducción

Uno de los mejores ejercicios de espalda para trampas más grandes es el remo vertical, que también es uno de los movimientos más fáciles de realizar de forma incorrecta. Como resultado, los beneficios del movimiento para el desarrollo muscular generalmente se perderán, pero una forma inadecuada también puede ejercer una tensión indebida sobre los hombros y aumentar el riesgo de lesiones.

Evitar el uso de pesas demasiado pesadas es una de las estrategias más sencillas para asegurarse de que su forma sea impecable. Su relación riesgo-recompensa se ve afectada si comienza a dar sacudidas y balancearse para ayudarlo a levantar un peso que le resulta difícil, por lo que también podría abandonar la serie. Para conocer los mejores consejos sobre cómo realizar el ejercicio de remo vertical de forma segura y eficaz, continúe leyendo.

¿Qué es el remo vertical?

Cuando se hace correctamente, el remo vertical con barra puede ser un excelente ejercicio para desarrollar los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros que también puede ayudar a moldear la parte superior de los brazos y el torso.

Comience colocando las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros sobre una barra. Levante la barra hasta la parte superior del pecho sin mover las caderas, luego baje lentamente el peso hacia abajo.

Un entrenamiento con peso libre llamado remo vertical a menudo se realiza con mancuernas o barra. Aunque es un entrenamiento sencillo, es necesaria una ejecución precisa para obtener mejores resultados y prevenir lesiones. Utilice nuestros consejos para tener éxito en este ejercicio.

  • Objetivos: Hombros, parte superior de la espalda; cinturones laterales y trampas
  • Equipo necesario: barra (o pesas rusas o mancuernas)
  • Nivel: Avanzado

¿Cómo hacer remo vertical: un procedimiento de 4 pasos?

Separe los pies a la altura de los hombros mientras se para. Sujete la barra y déjela colgar frente a usted con el brazo extendido. Tus manos deben estar alineadas con los muslos y las palmas hacia el cuerpo. Una vez que se adapte a esta posición, siga el procedimiento de 4 pasos que se menciona a continuación sobre cómo hacer un remo vertical.

  1. Inhala profundamente y contrae tus abdominales. Mantenga la vista hacia adelante, el pecho en alto y la espalda recta.
  2. Mientras exhala, levante la barra (hacia el mentón). Mantenga la barra cerca de su torso y avance con los codos.
  3. Deténgase en la cima del ascensor.
  4. Mientras inhala, baje la barra a la posición inicial.

Los beneficios del ejercicio de remo vertical que no te puedes perder

Un ejercicio excelente que debes tener en tu repertorio para un entrenamiento de fuerza eficaz es el remo vertical. Es un movimiento sencillo que fomenta el desarrollo muscular y mejora la mecánica de tracción. A continuación se mencionan algunos beneficios del remo vertical.

  • Fuerza: Los beneficios del remo vertical aumentan la fuerza del hombro.
  • Estética e hipertrofia: como resultado, los hombros y los trapecios se vuelven más anchos y esculpidos.
  • Pérdida de grasa y eficiencia: el entrenamiento de remo vertical es un ejercicio complejo que estimula varias articulaciones y músculos a la vez y aumenta el gasto de calorías.
  • Estabilidad y movilidad del hombro: una de las regiones más móviles del cuerpo, la región del hombro puede moverse en una variedad de direcciones, incluidas rotación, abducción y aducción. Esta adaptabilidad también aumenta el riesgo de daños en la región del hombro. Este ejercicio se dirige a todos los deltoides y necesita rotación interna del hombro, manteniendo una articulación del hombro estable y flexible.
  • Postura: Trabajar los trapecios y los músculos de la parte superior de la espalda, así como los deltoides anterior, medial y posterior, ayuda a tirar los hombros hacia atrás y mantener una postura más erguida.
  • Rendimiento en el ejercicio: cuando los hombros tienen más movilidad, los atletas se desempeñan mejor en otros entrenamientos como cargadas y arranques. Los remo verticales ayudan con esto. Usar cargas más pequeñas durante 12 a 20 repeticiones y de 2 a 4 series te ayudará a desarrollar más resistencia muscular.

¿Qué músculos se trabajan en el remo vertical?

El remo vertical apunta a los músculos de la parte superior del cuerpo cuando se hace correctamente. En este levantamiento, tus músculos comienzan a contraerse tan pronto como mueves la barra. Desplácese hacia abajo para leer más sobre los músculos objetivo del remo vertical.

trapecio

En el levantamiento, los trapecios tiran de la barra hacia arriba. La producción de energía es alta debido al movimiento de encogimiento de hombros. El movimiento único del remo vertical permite que los trapecios tomen el control e impulsen la barra hacia arriba.

deltoides

Las cabezas musculares anterior, media y posterior de los deltoides desempeñan un papel en la acción ascendente del remo vertical. Particularmente en la segunda mitad del tirón, los hombros son los encargados de flexionar vigorosamente y llevar la barra más arriba y hacia el pecho.

Bíceps

En el remo vertical, los bíceps se trabajan mediante el movimiento rápido de flexión del brazo. Aunque no necesariamente serán las estrellas del espectáculo, los bíceps son esenciales para la acción. El bíceps y el braquial trabajan juntos para acercar la barra a tu cuerpo porque estás doblando los codos durante el entrenamiento de remo vertical.

Superior de la espalda

Es necesaria una postura firme para el entrenamiento de remo vertical. El peso se carga anteriormente al inicio del levantamiento, lo que requiere tirar del peso hacia arriba y hacia atrás para mantener su proximidad. La parte superior de la espalda se contrae para apretarse y cerrarse para que esto sea más fácil.

Centro

El núcleo sirve como base de soporte de la fila vertical. Para garantizar que se contraten los músculos correctos durante el levantamiento, su núcleo puede ayudarlo a fijarse en la posición inicial y mantener su torso estable.

4 variaciones de remo vertical que deberías probar

Este ejercicio se puede cambiar para aumentar la dificultad a medida que se gana fuerza y ​​hacerlo más accesible para los principiantes. A continuación se mencionan algunas de las variaciones de la fila vertical.

Remo vertical con mancuernas

Puedes realizar esta variación de remo vertical usando un juego de mancuernas si no tienes una barra. Mantenga sus manos en una postura similar a la de un remo vertical con barra mientras realiza esta variante. Las manos deben estar alineadas con los muslos, con las palmas hacia adentro. Si sabes cómo realizar este ejercicio correctamente, utiliza únicamente mancuernas. Se aconseja empezar a utilizar barra hasta perfeccionar la técnica.

Remo vertical con pesas rusas

Al realizar esta variación del remo vertical, una pesa rusa es otra opción. Con este tipo de peso, puedes manejarlo con ambas manos, como con una barra, en lugar de tener que controlar cada peso por separado (como ocurre con las mancuernas).

Remo vertical con cable

Usar una máquina de cable es una variación adicional del remo vertical. Puedes cambiar fácilmente el peso para adaptarlo a tu grado de fuerza gracias al sistema de cables, que permite un movimiento fluido. Para comenzar este ejercicio, agarre la barra a la altura de los muslos y llévela hacia el pecho.

Remo vertical en plancha

Una plancha al final del remo vertical aumentará la dificultad del ejercicio. Baje su cuerpo a una posición de tabla, sosténgalo por un corto período, luego levántese nuevamente después de realizar el remo vertical y llevar el peso a la posición inicial.

5 errores comunes en el remo vertical y cómo evitarlos

  1. Asegúrese de que sus manos no estén demasiado juntas porque hacerlo puede hacer que aumente la desviación cubital (cuánto debe doblarse su muñeca hacia un lado). Simplemente ajustando el ancho de su agarre para que sea un poco más ancho para que le resulte más cómodo mientras levanta, puede evitar fácilmente esta posibilidad de dañar la muñeca.
  2. Si eres demasiado corpulento, necesitarás impulso para moverte. Levantar objetos pesados ​​perjudicará la apariencia de los hombros o, peor aún, les ejercerá una tensión excesiva.
  3. Evite que la barra se eleve demasiado; hacerlo aumenta el riesgo de sufrir daños por pinzamiento en el hombro. Puede evitar el uso excesivo del hombro y posiblemente lesionarlo controlando la acción y evitando que los codos se levanten por encima de los hombros.
  4. Mantenga un núcleo fuerte y estable durante todo el levantamiento para ayudar a reforzar y proteger la columna. Apoye su núcleo y mantenga su torso erguido. Esto ayudará a reducir o evitar que el peso se aleje de su centro de masa durante los remo verticales.
  5. Mantenga los hombros hacia atrás y juntos mientras baja el peso para evitar girar los hombros hacia adelante (lo que se conoce como retracción escapular).

¿Qué alternativa al remo vertical puedes probar?

(Use palabra clave: alternativa a la fila vertical (2 veces), alternativa a la fila vertical (2 veces))

Incluso si el remo vertical no es lo tuyo, aún puedes aprovechar algunas de sus ventajas participando en actividades que estimulen un patrón de movimiento relacionado. A continuación se mencionan algunas de las alternativas a una fila vertical.

Remo con barra

Muchos de los mismos músculos se trabajan con esta alternativa de remo vertical, el remo con barra, pero desde un ángulo diferente. Hacer bisagras en las caderas te permite levantar la barra para concentrarte en tus dorsales en lugar de remar con el torso alto. Si desea aumentar el ancho de su espalda, el remo con barra puede ser un mejor ejercicio para usted.

Fila invertida

Usando tu peso corporal, puedes realizar otra alternativa de remo vertical, el remo invertido. Puedes ejercitar todos los músculos de la espalda sin usar pesas pesadas colgándote de un agarre fijo, como una barra en una rejilla para sentadillas o anillos de gimnasia. Al alterar la postura de su cuerpo, puede controlar el desafío que representa esta actividad para usted. La acción de tirar será más desafiante cuanto más horizontal esté el cuerpo con respecto al suelo.

Arrebatar tirar

En esta alternativa al remo vertical, se rema con barra hacia arriba empleando la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Esta actividad simula la fase de tracción de un arranque. La elevación en este movimiento comienza en el suelo. Puedes practicar el mismo patrón de tiro alto con pesos más altos que los que podrías usar en el remo vertical estricto realizando un peso muerto con arranque y terminando con un impulso de pierna en la parte superior para elevar la barra.

Conclusión

El remo vertical, un ejercicio casi exclusivamente para la parte superior del cuerpo, ejercita los hombros, los trapecios, los antebrazos y los bíceps. Puedes cambiar el ejercicio usando mancuernas o haciendo elevaciones laterales para aislar mejor tus deltoides laterales.

Como utiliza numerosos músculos, intenta incluir este ejercicio al principio de tu entrenamiento. Querrás aplastarlo mientras aún esté fresco.

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Mancuerna – Entrenamiento con pesas Kit de pesas roscadas 20 kg

Este kit de 20 kg está desarrollado por los entrenadores de musculación y el equipo de diseño de Decathlon para ayudarte a realizar entrenamiento con pesas en casa. El producto es muy robusto con discos de hierro y barras de acero que vienen con una garantía de seguridad de 2 años. Además, es muy versátil y permite realizar diversos ejercicios: bíceps, tríceps, deltoides y pectorales. Además, este producto es fácil de transportar y almacenar, y tiene una forma ergonómica que proporciona un mejor agarre.

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El equipo de diseño de Decathlon ha desarrollado esta Kettlebell con base de goma para entrenamientos de cross-training en casa o en caja. La base de goma ultraduradera protege los suelos contra golpes y aporta robustez. También es versátil para un entrenamiento completo donde puedes combinar fortalecimiento muscular y entrenamiento cardiovascular. El mango ancho y práctico proporciona un mejor agarre según el ejercicio.

Preguntas frecuentes 

¿Qué causa que mis muñecas se flexionen ocasionalmente en el punto máximo del tirón?

Si el peso es demasiado pesado para sus hombros o trampas, es posible que, sin saberlo, doble las muñecas mientras lo tira. Aunque es aceptable una pequeña flexión de la muñeca en la parte superior de la acción, reduzca el peso si nota que está doblando demasiado las muñecas.

¿Qué pasa si, en el punto máximo del tirón, siento molestias en los hombros?

En la cima del levantamiento, el remo vertical requiere un rango de movimiento ampliado. Se necesita mucha flexibilidad en los hombros para levantar los codos con los nudillos apuntando hacia abajo. Si siente dolor en la parte superior del ascensor, probablemente la culpa sea de una restricción de movilidad.

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