Resumen

El objetivo del calentamiento es preparar su cuerpo para una tarea que es más intensa, más hábil o requiere una mayor duración en comparación con su tarea diaria. El calentamiento tiene diversos beneficios como,

Vivimos en una era en la que todo debe suceder con solo hacer clic en un botón, y cuando algo no comienza a funcionar instantáneamente, puede ponernos nerviosos. Y cuando se trata de hacer ejercicio, la mayoría de la gente siente que es necesario hacer un calentamiento y perder el tiempo cuando puedes usar ese tiempo para empujar la barra o quemar esas calorías extra en una cinta de correr o una bicicleta de spinning. ¿A ti también te ha pasado por la cabeza este pensamiento? En este artículo les contaré una lista interesante de ejercicios de calentamiento que les gustaría hacer sin tomar demasiado tiempo, pero antes de hacerlo me gustaría que supieran cuáles son los beneficios de hacer un calentamiento. .

Calentamiento y sus beneficios!!!

El objetivo del calentamiento es preparar su cuerpo para una tarea que es más intensa, más hábil o requiere una mayor duración en comparación con su tarea diaria. El calentamiento tiene diversos beneficios como: 

  • Ayuda a aumentar la temperatura corporal y muscular, permitiendo que los músculos se contraigan y relajen más fácilmente, lo que mejora la eficiencia de la contracción muscular.
  • Mejora la circulación sanguínea en el cuerpo y por tanto el transporte de oxígeno y otros nutrientes importantes llegan más rápido a los tejidos.
  • El calentamiento también mejora la movilidad de las articulaciones y la flexibilidad de los músculos.
  • Ayuda en la preparación mental para el intenso trabajo que seguirá.
  • Y con todo lo anterior, en general reducirías el riesgo de lesiones que de otro modo podrían ocurrir si te esfuerzas con el cuerpo frío y al mismo tiempo mejoras tu rendimiento.

rutina de calentamiento

Por lo general, recomiendo que dediques entre 15 y 20 minutos a tu calentamiento previo al entrenamiento y que lo mantengas específico para la parte del cuerpo que estás trabajando o específico para el deporte que deseas practicar. Los ejercicios de calentamiento antes del gimnasio deben incluir ejercicios de movilidad y estiramiento dinámico, junto con ejercicios de activación específicos para la parte que vas a trabajar, combinados con jogging o bicicleta de baja intensidad para calentar el cuerpo en general. Aunque puede haber ocasiones en las que necesites hacer ejercicio rápidamente y 15 a 20 minutos pueden ser mucho tiempo para dedicarlo a los ejercicios de calentamiento, es entonces cuando necesitas planificar una rutina de calentamiento inteligente para aprovechar al máximo el tiempo disponible. disponible para ti. A continuación encontrará la lista de ejercicios de calentamiento que prepararán su cuerpo en 5 minutos para comenzar su entrenamiento.

  1. cruces 

Para realizar este ejercicio

  • Acuéstese sobre una colchoneta boca arriba (posición supina) y las manos colocadas a los lados del cuerpo en línea con los hombros.
  • Levante la pierna derecha con las rodillas ligeramente flexionadas y crúcela hacia el lado izquierdo en un intento de acercarla a la mano izquierda y tocar el suelo.
  • Después de que el dedo toque el suelo, tráigalo de nuevo a la posición perpendicular y luego colóquelo suavemente en el suelo.
  • Repite lo mismo con el lado izquierdo y sigue alternando entre el derecho y el izquierdo.
  • Mientras realiza la rotación, asegúrese de que ambos hombros estén firmes y que la rotación se realice desde la columna.
  • Repita 5-8 veces en cada lado.   
  1. Patadas de escorpión

Para realizar este ejercicio

  • Acuéstese sobre la colchoneta boca abajo (posición boca abajo) y las manos colocadas a los lados alineadas con los hombros y las palmas hacia abajo.
  • Levante la pierna derecha desde la cadera mientras mantiene la rodilla doblada y crúcela hacia el lado izquierdo en un intento de acercarla lo más posible a la mano izquierda y tocar el suelo.
  • Mientras realiza la rotación, asegúrese de que ambos hombros estén firmes y que la rotación se realice desde la columna.
  • Una vez que hayas tocado el suelo, levántalo y llévalo de nuevo a la posición inicial, repite lo mismo con tu lado izquierdo y sigue alternando entre el derecho y el izquierdo.
  • Repita 5-8 veces en cada lado.    
  1. rotaciones de cadera

Este es un excelente ejercicio de calentamiento para mejorar la movilidad de la articulación de la cadera además de activar la musculatura general alrededor de la articulación de la cadera. Para realizar este ejercicio:

  • Comience en una posición de 4 puntos donde sus manos están debajo de los hombros y sus rodillas debajo de las caderas.
  • Levante ligeramente la rodilla derecha del suelo y acérquela ligeramente al pecho, asegúrese de que mientras hace esto la columna se mantenga en una posición plana.
  • A partir de ahí comience a llevar la rodilla hacia afuera hasta un punto máximo sin inclinación o rotación excesiva de la pelvis.
  • Una vez que haya alcanzado la posición máxima hacia afuera, ahora empuje la rodilla hacia atrás para que la rodilla y la cadera estén en una línea y el muslo quede paralelo al piso.
  • Vuelva a llevar la rodilla a la posición de cuatro puntos y comience la rutina nuevamente.
  • Todo el movimiento debe parecer como si estuvieras tratando de hacer un círculo con la rodilla.
  • Termina de 5 a 8 repeticiones en un lado y luego repite lo mismo en el lado izquierdo.

  1. Puente de glúteos

El puente de glúteo es una excelente manera de activar y calentar el músculo glúteo mayor, que junto con el otro músculo glúteo proporciona un efecto estabilizador para la cadera, la columna y la articulación de la rodilla. Para realizar este ejercicio

  • Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y el pie apoyado en el suelo, asegúrese de que las rodillas y el pie estén alineados con las caderas y los dedos de los pies apunten rectos.
  • Levante las caderas del suelo apretando los glúteos y asegurándose de que la columna esté en una posición neutral, luego bájela lentamente hasta la posición inicial.
  • Repetir 10-15 veces  
  1. Rotaciones de hombros 

Para realizar este ejercicio

  • Comience de pie y mantenga las manos encima del hombro doblando los codos.
  • Realice círculos con el codo de forma lenta y constante y aumente gradualmente el diámetro del círculo.
  • Primero, haga 10 repeticiones en el sentido de las agujas del reloj y luego siga lo mismo en el sentido contrario a las agujas del reloj durante otras 10 repeticiones.  

  1. balanceos de piernas   

Este ejercicio te ayudará a estirar dinámicamente los isquiotibiales y los flexores de la cadera. Para realizar este ejercicio

  • Párese junto a una pared o cualquier otro soporte resistente y mantenga la mano izquierda en la pared con el cuerpo mirando hacia un lado.
  • Levante la pierna izquierda del suelo para que todo el peso recaiga sobre la pierna derecha.
  • Comience a balancear la pierna izquierda hacia adelante y hacia atrás como un péndulo, comience con una amplitud baja y aumente gradualmente el rango a medida que se sienta cómodo, repita de 10 a 15 repeticiones en cada lado.
  • Una vez que hayas terminado con el lado izquierdo, ahora gira hacia el lado opuesto de modo que coloques la mano derecha en la pared y repite lo mismo con la pierna derecha.  

  1. Rodillas altas

Este definitivamente se encuentra entre los primeros en la lista de ejercicios de calentamiento, este ejercicio te ayudará a elevar la temperatura corporal y calentar todo el cuerpo. Para realizar este ejercicio

  • Comience en posición de pie con las manos al frente y las palmas hacia abajo.
  • Levante la rodilla derecha manteniéndola doblada a 90 grados y toque la palma derecha, luego coloque la pierna derecha en el suelo y repita lo mismo con el lado izquierdo.
  • Puede comenzar lentamente, como si realizara una marcha puntual y, una vez que se sienta cómodo con el ritmo, aumente gradualmente la velocidad y continúe durante 20 a 30 segundos. 
  1. patadas a tope

Este es otro gran ejercicio de calentamiento que le ayuda a activar específicamente los músculos isquiotibiales, estirar dinámicamente los músculos cuádriceps y calentar todo el cuerpo aumentando el ritmo cardíaco. Para realizar este ejercicio

  • Comience en posición de pie con el dorso de la mano colocado sobre los glúteos.
  • Acerque lentamente el talón izquierdo a la nalga izquierda y luego colóquelo hacia abajo.
  • Repite lo mismo con el lado izquierdo y sigue alternándolo.
  • A medida que adquiera confianza con el movimiento, aumente gradualmente el ritmo de modo que el talón toque la palma de la mano y continúe durante 20 a 30 segundos.

Lo ideal es que estos 8 ejercicios se realicen en una secuencia y, si es posible, incluso puedes hacer dos rondas y esta rutina asegurará que estés completamente preparado para el entrenamiento. Pero como mencioné antes, los ejercicios de calentamiento son tan importantes como tu entrenamiento principal, así que tómatelo en serio, disfruta haciendo ejercicio y minimiza el riesgo de lesionarte.

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