Resumen

¡Las sentadillas divididas búlgaras según tu régimen podrían ser un sueño hecho realidad! La sentadilla búlgara dividida, una sentadilla con una sola pierna, hará milagros en la parte inferior del cuerpo. Aprende más

La sentadilla dividida búlgara es uno de los ejercicios de fitness menos populares debido a su relativa oscuridad. El ejercicio búlgaro de sentadilla dividida es el más popular y está considerado como el rey de los ejercicios con una sola pierna porque puede ayudarte a ganar más control, equilibrio, fuerza y ​​potencia. Al realizar este ejercicio, la pierna delantera se siente más comprometida y «quemada», especialmente el cuádriceps. La pierna trasera contribuye al equilibrio, pero la pierna delantera es el foco del entrenamiento.

Introducción

¿Tienes unas piernas más musculosas en lo más alto de tu lista de deseos? Si es así, entonces es necesario un trabajo tenaz, ¡pero las recompensas de agregar sentadillas divididas búlgaras a tu régimen podrían ser un sueño hecho realidad! La sentadilla búlgara dividida, una sentadilla con una sola pierna, hará milagros en la parte inferior del cuerpo. Este ejercicio trabaja muchos de los mismos músculos que una sentadilla normal, pero se centra en los cuádriceps cuando se realiza con una pierna detrás de usted y levantada del suelo. En este artículo, te explicaremos cómo realizar una sentadilla dividida búlgara con la técnica correcta y experimentaremos con variaciones de sentadilla dividida sin banco o para un desafío más importante.

¿Qué es la sentadilla dividida búlgara?

Se desconoce el origen del nombre «sentadillas divididas búlgaras». No son de Bulgaria, no son muy apreciados por los atletas y levantadores de pesas búlgaros y ni siquiera llevan el nombre de alguien que se llame Bulgaria. ¡Es un rompecabezas! Debido a esto, muchas personas se refieren a este ejercicio como «sentadillas divididas elevadas con el pie trasero» o RFESS. A pesar de sus diferentes nombres, este ejercicio con una sola pierna es similar a una estocada parado.

La sentadilla dividida búlgara es aquella en la que una pierna se levanta del suelo mientras la otra soporta la mayor parte del peso. El ejercicio unilateral con una sola pierna trabaja los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, a diferencia de cualquier otro ejercicio de piernas, debido a la postura dividida. 

Las sentadillas divididas búlgaras se recomiendan para atletas avanzados con mayor control y conciencia corporal. Aún así, los principiantes también pueden ejecutarlos en una superficie ligeramente elevada sin pesas para perfeccionar estas habilidades.

Cómo realizar una sentadilla dividida búlgara

Necesitas un banco o una silla sólida para realizar una sentadilla dividida búlgara. A medida que aumenta su memoria muscular para el ejercicio, las mancuernas o pesas rusas pueden ofrecer más resistencia.

  1. Para comenzar, párese aproximadamente a medio metro delante de un banco o escalón a la altura de las rodillas.
  2. Coloque la parte superior de su pierna derecha detrás de usted en el taburete. Su pie derecho aún debe estar a la altura de los hombros y lo suficientemente alejado frente al banco o silla para que pueda lanzarse rápidamente; Rebota un poco para encontrar la posición ideal. Asegúrese de que la rodilla izquierda no cruce los dedos de los pies cuando baje, si funciona una posición más cercana del pie.
  3. Gire los hombros hacia atrás, inclínese ligeramente por la cintura y active su núcleo mientras baja la pierna izquierda, doblando la rodilla.
  4. Deténgase antes de que la rodilla cruce los dedos de los pies si realiza una sentadilla dividida búlgara dominante en cuádruple. Deja de hacer una sentadilla dividida búlgara con los glúteos cuando tu muslo izquierdo esté paralelo al suelo.
  5. Vuelva a ponerse de pie empujando hacia arriba con el pie izquierdo, utilizando la fuerza de los cuádriceps y los isquiotibiales.
  6. Coloque su pie izquierdo en el banco después de realizar las repeticiones deseadas con esta pierna.

Diferentes variaciones de sentadilla dividida búlgara

La sentadilla dividida búlgara tiene una sorprendente cantidad de variantes. Si bien algunas de estas modificaciones pueden funcionar mejor para su cuerpo que otras, el entrenamiento en sí sigue siendo el mismo en general. La forma en que se colocan los pies afecta la fuerza de las piernas. Tus glúteos e isquiotibiales recibirán más énfasis si tu pie está más alejado de la superficie elevada; Tu cuádriceps recibirá más atención si está más cerca de la superficie elevada. ¡Cada variedad es ventajosa! Lo que en última instancia importa es su preferencia personal y lo que le resulta más natural, dada su flexibilidad y movilidad. Al probar cada variante de la sentadilla dividida búlgara, podrás encontrar la que funcione mejor para ti.

  • Sentadilla dividida búlgara con barra.
  • Cuádruple dominante 
  • Glúteo dominante 
  • sentadilla dividida
  • Sentadilla dividida búlgara con peso
  • step-up con barra
  • estocada caminando 
  • Press de piernas con una sola pierna
  • Dos mancuernas, sentadilla dividida búlgara
  • Sentadilla dividida búlgara con carga frontal
  • Sentadilla dividida búlgara por encima de la cabeza

10 beneficios asociados con la sentadilla dividida búlgara

Aquí tienes los 10 beneficios más eficaces de las sentadillas divididas búlgaras que debes conocer. 

Identificar y corregir los desequilibrios musculares de izquierda a derecha.

La mayoría de las personas suelen tener un lado que es más fuerte que el otro. Pero si la disparidad de fuerzas es demasiado grande, puede provocar accidentes e incluso molestias en la espalda. Tus desequilibrios de fuerza de izquierda a derecha se encontrarán y corregirán con sentadillas divididas búlgaras.

Mejora tu equilibrio

La capacidad de mantener tu centro de masa por encima de tu base de apoyo está equilibrada. Alternativamente, su capacidad para ponerse de pie. Los entrenamientos rectos bilaterales sólo ayudarán a mejorar el equilibrio, que frecuentemente se deteriora con la edad. Los ejercicios de equilibrio como las sentadillas divididas búlgaras lo pondrán a prueba y lo mejorarán.

Mejorar la flexibilidad de los flexores de la cadera.

Las caderas y las rodillas tienen un amplio rango de movimiento al realizar la sentadilla dividida búlgara. Al ampliar el rango de movimiento, es posible mejorar la movilidad y la flexibilidad de la cadera al tiempo que se reduce la tensión muscular. Las sentadillas divididas son similares a estirarse mientras se mueve.

Reducir la presión en la parte baja de la espalda

No es necesario utilizar tanto peso como lo haría para las sentadillas y las prensas de piernas mientras usa una pierna a la vez. Las sentadillas divididas con el pie trasero levantado son mucho más fáciles para la zona lumbar cuando estás más liviano. Muchos ejercicios encuentran que su peso es suficiente para proporcionar entrenamientos decentes, 

Bueno para tus glúteos.

Las sentadillas divididas búlgaras son excelentes para aumentar la fuerza, la tonificación y la altura de los glúteos si utilizas una postura amplia. Este entrenamiento te ayudará a conseguir un mejor trasero. Coloque su pie delantero sobre una plataforma de 3 a 6 «para que esté aún más centrado en los glúteos. Esta pequeña elevación le permitirá realizar una sentadilla dividida y empujar su trasero con más fuerza.

Mejora tu capacidad para correr

Fortalecer los músculos de las piernas y mejorar tu rendimiento al correr son dos ventajas de realizar ejercicios de sentadilla dividida búlgara de forma regular. Así que, si eres deportista o quieres correr más rápido, debes añadir esto a tu sesión de entrenamiento. 

Ganar masa muscular y fuerza.

Si incluyes sentadillas divididas en tu entrenamiento, fortalecerás tus piernas y aumentarás el tamaño de tus músculos. Cuanto más duro trabajes, más músculos y fuerza en una sola pierna desarrollarás. Hacer este ejercicio con pesas lo hará aún más complejo y productivo.

Excelente para reducir grasa

Las sentadillas divididas búlgaras queman muchas calorías porque emplean muchos músculos poderosos. También acelerará los latidos de su corazón y su respiración, lo que beneficiará sus esfuerzos de acondicionamiento físico, quema de grasa y pérdida de peso.

Un único ejercicio para entrenar la parte inferior del cuerpo

Las sentadillas con las piernas abiertas y levantadas con el retropié pueden ser el único ejercicio de piernas que necesites realizar debido a la multitud de músculos que trabajan. La sentadilla dividida búlgara es un fantástico ejercicio todo en uno para la parte inferior del cuerpo si tienes poco tiempo.

Hazlos en cualquier lugar y en cualquier momento.

No se necesita equipo especial para realizar una sentadilla dividida búlgara, que puedes hacer en cualquier momento y en cualquier lugar. Sólo necesitas una plataforma que funcione para tu pie trasero y algo de espacio. Un banco de ejercicios es innecesario; una cama o una silla resistente servirá. 

¿Cuáles son los errores más frecuentes a evitar?

Al realizar las sentadillas divididas búlgaras, cualquiera puede cometer errores porque, siendo novato o sin entrenador, se espera que puedas cometer errores.

  • Poner la pierna trasera detrás de la delantera. 

Tendrás dificultades para mantener el equilibrio si tu pie trasero está inmediatamente detrás de tu pie delantero. Ya es un desafío de equilibrio unilateral porque la pierna delantera impulsa el movimiento, lo que requiere que mantengas el equilibrio a medida que avanzas en una sentadilla, que se apoya principalmente en el pie delantero. 

Asegúrese de que su pie trasero esté aproximadamente a la distancia de la cadera de su pie delantero mientras lo coloca en el asiento detrás de usted. Tener este «pie de apoyo» más ancho como apoyo puede ayudarte a completar la sentadilla dividida búlgara aunque no estés usando el pie o la pierna trasera para impulsar el ejercicio.

  • Flexionar demasiado la cadera hacia adelante

 

Es tentador y común perder la concentración en el núcleo, particularmente en los abdominales y los erectores de la columna, a medida que avanzas por la parte descendente de la sentadilla dividida búlgara. Esta inclinación hacia adelante no solo reduce los principales beneficios del ejercicio, sino que también aumenta la probabilidad de que transfieras tu peso demasiado hacia adelante y sobrecargues la rodilla delantera. 

También podrías lesionarte si avanzas a una sentadilla dividida búlgara mientras sostienes una barra en equilibrio sobre tus hombros. Gire los hombros hacia atrás antes de comenzar la fase descendente del ejercicio. Durante cada repetición, mantén la misma postura y alineación.

  • Apoyando el movimiento con la pierna trasera.

Debes recordar que una sentadilla con una sola pierna es lo que es la sentadilla dividida búlgara. Aunque la pierna trasera está diseñada para ayudar con el equilibrio, no se supone que se utilice para realizar el ejercicio, lo que lo hace más parecido a una estocada. Deberías poder “sacudir” tu pierna trasera en cualquier momento durante el entrenamiento para comprobar que todavía está relajada y no soporta tu peso. 

  • Ponerse de puntillas 

Levantarse sobre la punta de los pies y la punta de los pies mientras se agacha es un hábito terrible que ocurre ocasionalmente cuando su alineación y forma son malas. Por lo general, esto significa una de dos cosas: para mantener un mejor equilibrio y alineación, debe mover el pie delantero hacia adelante o, si está inclinado hacia adelante a la altura de las caderas mientras hace la sentadilla, debe pararse sobre los dedos de los pies para sostener el pie. desplazamiento hacia adelante en su peso. 

Deje de hacer ejercicio y reinícielo si aterriza sobre el talón o los dedos del pie delantero. Verifique la posición de su pie delantero (es posible que necesite moverlo hacia adelante) y asegúrese de realizar el ejercicio con el torso alto y erguido. 

  • Tu torso no está inclinado. 

Mantener el pecho erguido durante los ejercicios de fuerza es una señal común. Debes inclinar ligeramente el torso hacia adelante para este movimiento. Si mantienes tu postura perfectamente erguida, tu rango de movimiento estará limitado y tendrás que sacar la rodilla antes de llegar a la profundidad ideal. Si nota que esto ocurre, doble la cintura hasta que su cuerpo forme un ángulo de 30 grados y luego vuelva a intentarlo.

  • Permitir que la rodilla delantera se desalinee 

Un error común y vital en la sentadilla dividida búlgara, al igual que en otras variantes de sentadilla y estocada, es dejar que la rodilla delantera vaya hacia adentro o hacia afuera y pierda alineación con los dedos del mismo lado. Esto hace que la rodilla se esfuerce demasiado, especialmente cuando se realizan ejercicios con una sola pierna en los que todo el peso y la resistencia están soportados por una pierna.

Precauciones y consejos de seguridad

Con la mejor configuración y compromiso del core, es posible realizar la sentadilla dividida búlgara de forma segura. Asegúrese de que sus pies estén colocados y alineados correctamente antes de intentar evitar la tentación de inclinarse hacia adelante desde las caderas y colocar su centro de gravedad frente a su rodilla delantera. Esto ejerce una tensión excesiva sobre la rodilla y puede causar daños.

En términos generales, este ejercicio es seguro para cualquier persona que haya estado practicando entrenamiento de fuerza durante algún tiempo y tenga un buen sentido del equilibrio, la coordinación y la fuerza de la parte inferior del cuerpo.

Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza o necesitas ayuda para mantener el equilibrio mientras realizas estocadas regulares, todavía te estás preparando para probar la sentadilla dividida búlgara. Además, si sufres de dolor de rodilla o tobillo o alguna lesión que restringe la flexibilidad y movilidad necesaria para realizar esta acción correctamente, no es adecuado para tu condición física.

Debes detener el ejercicio de variación de sentadilla dividida si sientes algún dolor o molestia mientras lo haces con el pie trasero en equilibrio sobre el suelo.

Conclusión

Como resultado, la sentadilla dividida búlgara se encuentra entre los mejores ejercicios de la parte inferior del cuerpo para fortalecer los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps.

Dado que es más ventajoso que las sentadillas y más conveniente que las prensas de piernas, este ejercicio merece un lugar en su régimen. Puede llevar algún tiempo dominar la sentadilla dividida búlgara; Es posible que necesites practicar tu equilibrio inicialmente.

Pero si lo dominas, es uno de los mejores ejercicios para piernas que puedes realizar. Aunque «sentadillas divididas con el pie levantado hacia atrás» podría ser un mejor nombre para ellos y puede que no tenga nada que ver con Bulgaria, este ejercicio es difícil de superar.

Preguntas frecuentes

Si aún no estás seguro de la sentadilla dividida búlgara, estás en el lugar indicado. Aquí se desglosan y responden algunas preguntas comunes.

1. ¿Pueden los principiantes hacer sentadillas divididas búlgaras?

Sí, pero también debería prestarse atención a la forma. Antes de intentar la sentadilla dividida búlgara con el pie trasero levantado, los principiantes deben alcanzar niveles fundamentales de equilibrio y fuerza. La clásica sentadilla dividida es un excelente lugar para comenzar.

2. ¿Qué músculos trabajas cuando haces una sentadilla dividida búlgara?

Durante las sentadillas divididas búlgaras se trabajan principalmente los cuádriceps y los glúteos. Dependiendo de la variación, es posible que también necesites operar los isquiotibiales, las pantorrillas y los aductores, y es posible que necesites fortalecer un poco el core.

3. ¿Qué tan elevada debe estar mi pierna trasera?

Por lo general, es recomendable mantener la pierna trasera elevada entre 1 y 2 pies, aunque la posición variará significativamente. Dependiendo de en qué apoyes la pierna, esto variará, pero en general, este es el caso. Comience más abajo si la movilidad es un problema.

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