Resumen

Ya seas un corredor novato o el más experimentado, es muy fácil ir más allá de tus propios límites y terminar rápidamente entrenando en exceso.

¡Correr varias veces por semana es muy estimulante! Ya sea que tu objetivo sea mantenerte en forma, no ganar peso, progresar o simplemente sentirte bien, correr mucho puede ser muy tentador. Sin embargo, ¡cuidado! Ya seas un corredor novato o el más experimentado, es muy fácil ir más allá de tus propios límites y terminar rápidamente entrenando en exceso. ‍

Pero ¿qué es el sobreentrenamiento? ¿En qué momento debería preocuparme por el sobreentrenamiento?

No se puede anticipar el sobreentrenamiento y sus síntomas tardan en aparecer. Pasarán varias semanas hasta que empiece a sentir cambios inusuales. A pesar de las sesiones de entrenamiento regulares, es posible que sienta que ya no progresa o que incluso retrocede. Es posible que se sienta más cansado de lo normal y que le empiecen a doler los músculos y las articulaciones. ‍

¿Cómo puedo saber si estoy sobreentrenando?

Después de hacer ejercicio, sus músculos y articulaciones necesitan tiempo para recuperarse, repararse y desarrollarse. Entrenar durante demasiado tiempo o con demasiada intensidad impide que los músculos recuperen sus niveles de energía, se regeneren y se fortalezcan. El sobreentrenamiento conduce rápidamente a la fatiga, lo que provoca que se acumule daño celular y provoque lesiones. En todo deporte las fases de relajación son fundamentales. Estos mejoran tu condición física, favorecen el progreso y reponen tus inversiones energéticas. ‍

¿Cuáles son las principales causas del sobreentrenamiento?

El sobreentrenamiento conduce a un mal funcionamiento general del cuerpo y no solo es causado por el entrenamiento de fuerza.

  • Aumentar demasiado rápido tu entrenamiento (intensidad)
  • Competiciones de élite demasiado juntas (frecuencia)
  • Nutrición desequilibrada (carencias, deshidratación, bajo aporte energético)
  • Tensión o estrés
  • Un entorno diferente al habitual (frío o calor)
  • Un estilo de vida poco saludable; y
  • Pobre salud

Sin embargo, la principal causa del sobreentrenamiento en los corredores es correr con demasiada frecuencia, lo que provoca periodos de recuperación de mala calidad o demasiado cortos. ‍

¿Cómo puedo saber si estoy sobreentrenando?

Además de disminuir el rendimiento y aumentar la fatiga, los síntomas del sobreentrenamiento difieren en cada corredor y dependen de numerosos factores. Aquí hay algunos síntomas a los que debe prestar atención:

  • Disminución del apetito y consiguiente pérdida de peso.
  • Náuseas y dificultad para dormir.
  • Anomalías metabólicas
  • Dolor muscular o articular Aumento de la frecuencia cardíaca en reposo y presión arterial más alta
  • Mal humor o irritabilidad
  • Mala salud (infecciones); o
  • Disminución de la motivación durante las sesiones de entrenamiento.

Para determinar si estás sobreentrenando, asegúrate de contactar con un médico especialista en medicina deportiva para un diagnóstico, que incluirá pruebas específicas como un cuestionario psicológico y nutricional, un análisis de rendimiento y un análisis de sangre. ‍

¿Qué debo hacer si estoy sobreentrenando?

La respuesta es bastante sencilla: potencia la recuperación muscular asegurándote de descansar plenamente y mejorar tu alimentación. Estas técnicas permitirán que tus músculos y articulaciones se recuperen, equilibrarán tu metabolismo, reducirán el estrés y te permitirán redescubrir tu motivación. Dependiendo del grado de sobreentrenamiento que revele tu análisis de sangre, tu tiempo de descanso puede variar. Es posible que deba descansar completamente desde unos pocos días hasta varias semanas. Tras este periodo de descanso, imprescindible, poco a poco podrás volver a entrenar. Los entrenamientos deben ser de baja intensidad y deben incluir una variedad de actividades, como caminar, andar en bicicleta y nadar. Para recuperar la forma, cambia tus actividades diarias para mejorar tu estilo de vida, lleva una dieta equilibrada y gestiona el estrés mediante técnicas de relajación. ‍

¿Cómo puedo prevenir el sobreentrenamiento?

Actualmente no existen indicadores fisiológicos o biológicos de sobreentrenamiento. La única forma eficaz de identificar el sobreentrenamiento se basa en cómo se siente tu cuerpo. Para evitar el sobreentrenamiento, esté atento a indicadores como irritabilidad, dolores musculares persistentes, dolores de cabeza o falta de motivación. Tanto si eres un corredor novato como un corredor más experimentado, puedes realizar entrenamientos razonablemente intensivos sin el peligro del sobreentrenamiento. Lo más importante es que no establezcas metas que estén más allá de tus capacidades

Algunos consejos para evitar los riesgos del sobreentrenamiento:

  • Planifique objetivos realistas para su sesión de entrenamiento y asegúrese de considerar la frecuencia e intensidad de sus sesiones de entrenamiento y sus períodos de relajación.
  • Realiza periódicamente una ruta estándar para realizar un seguimiento y analizar tu rendimiento físico.
  • Durante una visita al médico, haz una prueba de esfuerzo cardíaco o un ECG para controlar la eficacia de tu entrenamiento.
  • Si siente dolores persistentes, no empiece a correr de nuevo.
  • Controle periódicamente su estado psicológico (la calidad de su sueño, su comportamiento, etc.).
  • Elige calidad al correr. Por ejemplo, aumente la intensidad durante un período débil.
  • Utiliza una libreta de entrenamiento para llevar un registro de tu frecuencia cardíaca en reposo y durante el ejercicio, cómo te sientes cuando corres, variaciones en tu peso, etc.

Si tiene alguna duda sobre lo que está haciendo, asegúrese de reducir su entrenamiento y consulte a su médico para que le aconseje. Cuando corras, escucha siempre a tu cuerpo. ¡Te está hablando!

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