Resumen

No es ningún secreto: el deporte permite una mejor calidad del sueño. Es más, este sueño regenerativo es fundamental para la actividad física. ¡Es lo que solemos llamar «feria, feria»! Así que envíanos al hombre de arena…

SUEÑO : ESENCIAL PARA LA ACTIVIDAD FÍSICA

No es ningún secreto: el deporte permite una mejor calidad del sueño. Es más, este sueño regenerativo es fundamental para la actividad física. ¡Es lo que solemos llamar «feria, feria»! 

Envíanos el hombre de arena…

SUEÑO NREM Y REM

Antes de analizar los beneficios del deporte sobre el sueño y viceversa, es necesario comprender sus diferentes fases. En realidad se compone de dos fases muy diferenciadas que forman un ciclo de 90 minutos que se repite 5 o 6 veces por noche. Estas dos fases son las fases del sueño NREM y REM. La fase NREM consta de 4 partes: conciliar el sueño y tres períodos de sueño más profundo. Los dos últimos se conocen como sueño de ondas lentas (SWS). La fase REM del sueño es cuando soñamos y representa alrededor del 25% del tiempo total que pasamos dormidos. Es un período de sueño más ligero que se prolonga cada vez más a lo largo de la noche. Los músculos están completamente relajados pero el cerebro está tan activo como durante el día. También es interesante señalar que, según algunos estudios, determinados periodos, entre las 23 y las 7 horas y alrededor de las 13 horas, son más favorables para conciliar el sueño. Por el contrario, los horarios de 10 a 11.30 y de 17 a 20 son mejores para realizar actividades físicas e intelectuales. Es más, la hora a la que nos acostamos afecta la calidad y cantidad de nuestro sueño: una persona promedio necesita 8 horas de sueño por noche.


LOS BENEFICIOS DEL DEPORTE PARA EL SUEÑO Y LOS BENEFICIOS DEL SUEÑO PARA LOS DEPORTISTAS

Según varios estudios, el deporte hace que duermamos más profundamente pero sus efectos sobre el sueño NREM sólo son válidos si el deportista utiliza más del 60% de su capacidad respiratoria durante su actividad. Además, el deporte intensivo prolonga el tiempo que dormimos y cambia su calidad: los deportistas se duermen más rápido y el sueño NREM dura más, mientras que el sueño REM se acorta. Los efectos positivos de la actividad física sobre el sueño se expresan de varias formas. Durante el SWS, las hormonas del crecimiento celular, que nos permiten reconstruir nuestros tejidos musculares, se activan en grandes cantidades. Además, el nivel de hormonas producidas es mayor que durante una sesión de entrenamiento, sea cual sea su intensidad. El SWS también provoca una disminución de la excitabilidad de las células cerebrales y, como éstas controlan los músculos, hace que se relajen. Esta relajación beneficia especialmente a los músculos que mantienen la postura y a los utilizados la noche anterior. De este modo, las células musculares pueden regenerarse y reconstruir sus reservas de energía. El deporte también permite que el cuerpo alcance una temperatura más baja durante el sueño, lo que favorece la biosíntesis de proteínas. Es más, la inactividad en la que estamos sumidos nos permite eliminar más rápidamente las toxinas y desechos que se han acumulado en el organismo, algo fundamental para los deportistas.

PRECAUCIONES A TOMAR PARA UN SUEÑO EFECTIVO

Pero para conseguir una relación óptima entre el deportista y el sueño es necesario tomar algunas precauciones: -El sueño NREM profundo depende de la fatiga de la que es necesario recuperarse. En consecuencia, cuanto más tiempo hayas estado despierto el día anterior, más tiempo necesitarás dormir. Si duerme menos de lo necesario, la cantidad de sueño REM disminuye. Si la duración del sueño es muy corta, su salud corre peligro. La falta de sueño conlleva un riesgo de somnolencia que reduce los reflejos, ralentiza los movimientos y hace que las extremidades se sientan pesadas. Sin embargo, dormir demasiado tampoco es bueno, ya que provoca los mismos tipos de desventajas. Puede resultar muy frustrante para los deportistas si eso significa que no pueden entrenar como les gustaría. -Debes evitar entrenar a última hora de la noche ya que esto retrasa el inicio del sueño al aumentar la temperatura corporal. Tu reloj interno se altera y la calidad del sueño disminuye. De hecho, el sueño al comienzo de la noche tiende a estar compuesto de SWS mientras que por la mañana tiende a haber más REM. Sin embargo, ¡SWS es mejor para la recuperación! -Debes ser consciente de tu alimentación y adaptarla a tus necesidades relacionadas con el deporte. Para ello es necesario un equilibrio nutricional. Por ejemplo, consumir demasiadas proteínas reduce la cantidad total de sueño pero aumenta la duración del sueño REM. Por otro lado, consumir comidas ricas en carbohidratos lentos y rápidos aumenta la duración total del sueño y favorece el SWS. -Por último, se debe evitar el sobreentrenamiento ya que muchas veces provoca problemas de sueño…

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