Resumen

Los ejercicios de natación son ejercicios, de diferente dificultad, que se centran en un aspecto específico de la técnica de natación.

Los ejercicios de natación son ejercicios, de diferente dificultad, que se centran en un aspecto específico de la técnica de natación. Repetir este ejercicio te permite corregir el movimiento, tomar conciencia de él y luego hacerlo automático para que eventualmente ya no requiera un esfuerzo consciente (físico y/o mental). Como sin duda sabrás, si tu objetivo (aunque sea ambicioso) es lograr la técnica de natación perfecta, ¡los ejercicios son parte integral! Respiración, deslizamiento, propulsión, coordinación… ¡todo se puede mejorar con ejercicios! Este mes nos centraremos en los bíceps, y analizaremos específicamente los ejercicios más eficaces para perfeccionar la técnica de los brazos. Damas y caballeros, ¡es hora de trabajar en sus habilidades de natación!

1. Arrastrarse con el puño cerrado

¡Esto no significa que tengas que luchar con el agua! El deslizamiento de tu brazada y la amplitud de movimiento aún prevalecen. Este ejercicio es un ejercicio basado en la sensación de propulsión. Las sensaciones en la natación son muy importantes para sentir los mejores puntos de empuje posibles contra el agua y utilizarlos a tu favor. Cuanta más agua se desplace, mayor será tu progreso. El objetivo de este ejercicio es doble: en primer lugar, te obliga a utilizar los antebrazos para compensar la falta de agarre. Así es. Al nadar, tus manos no son la única parte de tu cuerpo que te impulsa. Tus antebrazos también juegan un papel importante en la tracción. – En segundo lugar, alternando puños cerrados y brazadas regulares, tus sensaciones de tracción y propulsión se multiplicarán por diez. ¡ Pero cuidado porque si haces este ejercicio con demasiada frecuencia podrías convertirte en un motor fuera de borda! ‍

2. Arrastre de superficie

hombre haciendo rastreo de superficie en la piscina

Este ejercicio es un ejercicio muy eficaz para perfeccionar el movimiento aéreo del brazo y además es muy divertido de realizar. Similar al clásico movimiento de crol, la diferencia radica en la fase de retorno aéreo del brazo donde la punta de los dedos debe rozar la superficie del agua. Tus dedos deben dibujar una línea recta y nunca salir del agua. El primer objetivo de este ejercicio es obligar al codo a doblarse y elevarse por encima de la cabeza mientras se relaja el brazo. Cuanto menos hacia los lados esté el retorno aéreo de tus brazos, menos desequilibrado será tu golpe y mejor será tu alineación. Más allá del objetivo puramente técnico de este ejercicio, dejar que tus dedos se deslicen sobre la suave superficie del agua resultará algo divertido y satisfactorio. Como este ejercicio se centra en relajar los brazos, aprovecha la oportunidad para tomar conciencia de cómo se siente el agua contra tu piel, su sonido relajante y la forma en que te deslizas a través de ella. Cuando algo útil es además agradable y divertido, lo hace aún más satisfactorio. ¡Así que aprovéchalo al máximo! ‍

3. Arrastrarse para ponerse al día

Ponerse al día con crol - nadar

Bien conocido por la mayoría de los nadadores, el crol para ponerse al día es un ejercicio rítmico que, al principio, puede parecer difícil. Las instrucciones son tan fáciles como 1-2-3: nada en crol, pero espera hasta que finalice la fase de retorno aéreo de tu brazo antes de comenzar el movimiento opuesto. Siempre debe haber un brazo inmóvil «delante», alternando cada vez entre izquierda y derecha. Al igual que en un relevo, al final del ciclo de tu brazo derecho, tu mano derecha debe tocar tu mano izquierda para que pueda comenzar, y así sucesivamente. La dificultad de este ejercicio radica en la sincronización de la brazada y la sincronización de los brazos con la respiración. No debe haber ninguna pausa al cambiar de brazo. La transición debe ser fluida y continua. La respiración debe realizarse al final de la fase de tracción. Este ejercicio ayuda a aislar el movimiento de cada brazo para que puedas integrar más fácilmente las fases aérea y submarina del crol. Además, la obligación de tocar la otra mano en cada movimiento ayuda a mantener una perfecta alineación mientras nadas. Este ejercicio es un gran todoterreno para practicar. Tanto si eres nadador principiante como experimentado, te ayudará a perfeccionar tu técnica en términos de coordinación, respiración, alineación y propulsión. Incluso tiene un efecto beneficioso sobre las piernas y la fuerza central, ¡lo creerías! ‍

4. Gatear con un solo brazo y patineta

«El crol ya es bastante difícil y ahora quieres que lo haga con un solo brazo…» No entres en pánico… ¡Trata este ejercicio como un desafío y lo lograrás, ya verás! Este ejercicio consiste en tomar tu  tabla de flotación  y nadar dando patadas con las piernas, tal como lo harías con las piernas. La diferencia está en la posición de la tabla. En lugar de sujetarla a lo largo, tendrás que usarla a lo ancho. Una vez que hayas comenzado, te moverás. adelante usando un solo brazo. Cuando la fase aérea del brazo está a punto de finalizar, tu mano se mueve debajo de la tabla para extender el movimiento y prepararte para el siguiente ciclo. Tu cabeza debe permanecer levantada durante todo el ejercicio y tus piernas deben seguir pataleando. sin parar. Como todo buen ejercicio, es enérgico. Por supuesto, debes cambiar de brazo cada 25 metros o 50 metros, como mejor te parezca. La fuerza de este ejercicio es que es como una «navaja suiza» en términos de su versatilidad: alineación corporal, propulsión, amplitud y retorno aéreo son los puntos técnicos que te permitirán mejorar considerablemente. Una vez más, esto le da a tus músculos centrales y piernas un entrenamiento serio, por lo que este ejercicio debe consumirse sin moderación. ‍

5. Arrastre con brazos rectos

Si te imaginas haciendo este ejercicio y pareciendo un molino de agua, entonces no estarías muy lejos… Una vez más, las reglas son simples (la pista está en el título): ¡nada a crol con los brazos estirados! Este ejercicio puede parecer fácil por su nombre y sus instrucciones, pero en la práctica es mucho menos sencillo de lo que parece, ¡créanme! Entonces, cuando Simon dice «Nadar con los brazos estirados», debes, por supuesto, nadar con los brazos estirados, todo el tiempo. ¡Esto se aplica cuando tus brazos están dentro y fuera del agua! Notarás que mantener los brazos rectos en la fase de tracción no es una tarea fácil. Sin embargo, debes trabajar duro para mover los hombros de manera eficiente y concentrarte en la trayectoria del movimiento en el agua. Además de esto, el ejercicio de crol con el brazo recto te hará más fuerte y, como resultado, ¡ganarás amplitud! ¡Así que es hora de ponerse el bañador y perforar la superficie del agua! Para aprovechar al máximo tus ejercicios, debes mantenerte concentrado en tu movimiento para que se vuelva automático. Si haces el ejercicio con prisas no se asimilará correctamente. No tiene sentido realizar este tipo de ejercicios durante todas tus sesiones. También es importante alternar ejercicios y natación completa (normal) para aprovechar el punto técnico en una situación real. Uno o dos ejercicios de distancias cortas por sesión de entrenamiento es un buen compromiso. ‍

¡Los nadadores de mariposa, espalda y braza no se preocupan! Próximamente conseguirás los 5 mejores ejercicios para tu especialidad

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