Resumen

Los ejercicios abdominales, si se hacen correctamente, pueden ayudarle a conseguir un vientre plano. Este artículo le brinda información sobre abdominales, ejercicios para abdominales, cómo definir abdominales y equipos para abdominales. Visitar ahora.

¡Ejercitar los abdominales para conseguir un vientre plano es bueno siempre que sigas el método correcto! Comprenderás por qué al leer los siguientes consejos. 

Este artículo te dará toda la información sobre los abdominales, cómo ejercitarlos y qué equipo utilizar.

1. ¿Para qué sirven los abdominales?

Antes de pensar en la estética de los abdominales, veámoslos desde un punto de vista médico.

Los músculos abdominales (el recto abdominal, el oblicuo externo, el oblicuo interno y el músculo abdominal transverso) desempeñan un papel crucial en el equilibrio de la pelvis, la postura y la columna.

También se utilizan en todas tus acciones diarias para realizar movimientos como girar el cuerpo e inclinarse.

Como te habrás dado cuenta, ¡estos músculos son totalmente imprescindibles!

2. ¿Cómo conseguir rápidamente unos abdominales claramente definidos?

Para recuperar un vientre plano y firme , algunas están dispuestas a todo… Algunas se empeñan en realizar interminables series de ejercicios abdominales, pensando que ésta es la única solución para conseguir el famoso six-pack . Sin embargo, se equivocarían… para tener unos abdominales visibles es necesario respetar , sobre todo, las siguientes reglas básicas .

TRABAJANDO EN TU POSTURA

Para tener una figura bonita, tonificada y bien definida, es recomendable mantener un cierto equilibrio en la forma de realizar el entrenamiento de la faja abdominal . Al igual que con los ejercicios convencionales de fortalecimiento muscular, es necesario:

  • Variar los ejercicios (materiales, variantes, etc.)
  • Respeta los tiempos de recuperación
  • Cambiar el esquema de la sesión (trabajo en una posición, entrenamiento en circuito, etc.)
  • Sube de nivel para progresar, es decir, aumenta el tiempo de entrenamiento de los ejercicios o cambia de equipo.

Para evitar problemas de espalda, (lumbalgia, lumbalgia, hernia discal, etc.), el centro del cuerpo debe estar tonificado y equilibrado. Asegúrate de trabajar también la «fuerza» de la cadena muscular anterior (abdominales) y la cadena muscular lateral (oblicuos), y un poco más en la región lumbar (músculo cuadrado lumbar, músculos espinales, etc.)

MANTÉN UN ESTILO DE VIDA SALUDABLE

Para que los abdominales sean visibles , deben tener cierto volumen y tono. Pero eso no es todo, también debes ser bastante delgado para tener un vientre plano (menos del 10% de grasa en los hombres y menos del 16% en las mujeres).

Para hacer esto, tenga en cuenta las siguientes dos cosas:

  • Una dieta equilibrada a largo plazo (buenos hábitos alimentarios)
  • Ejercicios cardiovasculares regulares (al menos dos veces por semana). Nada mejor que hacer ejercicio en una bicicleta estática o en una cinta de correr para mantener tu forma física, mejorar tu salud cardiovascular, desarrollar tu respiración y quemar calorías.

3. Cómo ejercitar los abdominales

Para hacer visibles los abdominales , es necesario trabajar diferentes áreas de especialización (ejercicios de estabilidad e inestabilidad) y niveles de dificultad. Para mejorar, necesitas aumentar la duración de las series o tu carga de trabajo, después de lo cual pasarás al siguiente nivel.

  • Nivel básico: ejercicios de abdominales en suelo (abdominales, plancha, etc.)
  • Nivel superior con inestabilidad: ejercicios de abdominales con inestabilidad utilizando una pelota de gimnasia, un DST, un Abdo Gain o un Gain Trainer.
  • Nivel superior con estabilidad: ejercicio de abdominales utilizando la estación de trabajo desplegable , dominadas

4. ¿Qué equipo de entrenamiento con pesas necesitas para los abdominales?

NIVEL PRINCIPIANTE

Dispositivos de rodillos

Para iniciar ejercicios abdominales incluyendo ejercicios dinámicos (abdominales), puedes utilizar aparatos tipo rodillos que guían el movimiento del cuerpo y te ayudan a estar correctamente posicionado durante el ejercicio. A menudo constan de un reposacabezas de espuma para aliviar el cuello del usuario. El dispositivo se coloca en el suelo y los pies no quedan bloqueados. El movimiento se inicia moviendo los brazos para ayudarte a elevar la parte superior del cuerpo. Elija, por ejemplo, el AB 110 para un nivel principiante. Para un uso más regular, opte por el AB 220 o el AB 350.

NIVEL INTERMEDIO O EXPERIMENTADO

Bancos abdominales

Para aumentar el rango de movimiento de los ejercicios básicos y poder realizar ejercicios más profundos en el cinturón abdominal, los deportistas experimentados pueden utilizar un banco de abdominales. Con este equipo el movimiento se realiza elevando la parte superior del cuerpo. Los pies se mantienen en su lugar mediante almohadillas de espuma para brindar estabilidad y seguridad durante el ejercicio. Es posible ajustar el ángulo de ejercicio (altura de los tubos de espuma e inclinación de los pies) para aumentar el nivel de esfuerzo.

ACCESORIOS INESTABLES

Se pueden utilizar otras herramientas de entrenamiento para fortalecer los abdominales en profundidad trabajando la propiocepción. Ejemplos de ello son Gym Ball , Domyos Strap Training , Abdo Gain y Gain Trainer. Estos accesorios de fitness muy eficaces generan una inestabilidad que obliga al atleta a activar los músculos estabilizadores además de los músculos a los que se dirige específicamente. Se utilizan para ejercicios de profundidad y tensar una serie de músculos:

  • Músculos directamente dirigidos (p. ej., pectorales, tríceps, etc.)
  • El cinturón abdominal que se necesita específicamente para mantener una posición estática y garantizar una buena fuerza central. Contraes los abdominales en todo momento para mantener el equilibrio y proteger tu espalda.
  • Los músculos posturales, que se utilizan para sostener y proteger la columna (prevertebrales, romboides, escapulares, deltoides posteriores, etc.)

Te habrás dado cuenta de que, para conseguir unos abdominales sólidos como una roca, no es sólo cuestión de hacer muchas series de ejercicios. Un estilo de vida saludable y el ejercicio equilibrado de la faja abdominal y la zona lumbar es el camino para recuperar un vientre plano y unos abdominales bien definidos.

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