Resumen

Si está preocupado y desanimado acerca de cómo ganar peso rápidamente, debe mantener la calma y la relajación. No todo está perdido. Puedes ganar peso rápidamente si eres persistente en elegir el mejor plan.

Introducción

El desarrollo muscular y el aumento de peso no son sencillos. Al igual que los programas de dietas para adelgazar, también existen planes de dietas para ganar peso . Una dieta para aumentar de peso debe incluir suficientes calorías y proteínas de alta calidad. Elegir la dieta adecuada para aumentar de peso es fundamental. Una buena dieta para aumentar de peso ofrece nutrientes críticos y le ayuda a aumentar la masa muscular.

Cualquier plan de dieta para ganar peso tiene como objetivo principal alimentarlo con más calorías de las que gasta en un día. Un cuadro de dieta para aumentar de peso incluye un aumento de todos los macronutrientes: carbohidratos, proteínas, grasas saludables y calorías. Así que elija su dieta con cuidado, teniendo en cuenta su valor nutritivo.

Este artículo analiza todas las partes de un plan de alimentación adecuado para aumentar de peso.

¿Qué es una alimentación saludable?

Comer una variedad de alimentos juntos en porciones adecuadas te proporcionará carbohidratos complejos, fibra, proteínas y un poco de grasa que, combinados, te llenarán durante horas y aportarán toneladas de nutrientes y beneficios para la salud.

¿Qué es exactamente un rango de peso saludable?

El IMC es un método básico, asequible y sencillo para calcular la grasa corporal. El IMC se calcula dividiendo el peso de una persona en libras por su altura en pulgadas al cuadrado y multiplicándolo por un factor de conversión de 703 basado en la altura y el peso. Así es como se interpreta el resultado:

  • Por debajo de 18,5: peso insuficiente
  • Entre 18,5 y 24,9 – Peso saludable
  • Entre 25,0 y 29,9 – Sobrepeso
  • Por encima de 30,0: obeso

‍ ¿ Qué

​​El bajo peso se define como tener un índice de masa corporal (IMC) inferior a 18,5. Se estima que esto es menor que la masa corporal necesaria para mantener una salud óptima. Lo que muchas personas no se dan cuenta es que aumentar de peso puede ser tan difícil como perderlo. Si bien el objetivo principal es aumentar la ingesta de energía y proteínas, también es importante mantener una dieta sana y equilibrada sin comer demasiados alimentos que pueden tener altas cantidades de calorías pero poco que aporten una buena nutrición. 

¿Cómo incluir alimentos para ganar peso?

Si tiene bajo peso, querrá ganar una cantidad equilibrada de masa muscular y grasa subcutánea en lugar de mucha grasa abdominal no saludable. Lo más importante que puedes hacer para ganar peso es crear un excedente de calorías, lo que significa que comes más calorías de las que tu cuerpo necesita.

‍ ¿ Tienes

No es necesario que cuentes calorías por el resto de tu vida, pero es útil hacerlo durante los primeros días o semanas para tener una idea de cuántas calorías estás comiendo. Para conocer sus propias necesidades calóricas para aumentar de peso, primero deberá tener una idea de su tasa metabólica en reposo (RMR). Esta es la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para soportar un estilo de vida sedentario, sin incluir el ejercicio. Una vez que haya establecido su RMR, puede tener en cuenta su nivel de actividad para un cálculo más preciso de sus necesidades.

¿Son buenos los huevos para ganar peso?

Los huevos son, en general, uno de los mejores alimentos saludables que fomentan el desarrollo muscular, ya que están repletos de proteínas de alta calidad y grasas saludables.

10 alimentos saludables para ganar peso rápidamente

Ganar peso o ganar músculo puede ser tan difícil para algunas personas como perder peso para otras. Sin embargo, simplemente agregar ciertos alimentos a su dieta puede ayudarlo a ganar peso de manera saludable y efectiva.

Desayunar es importante, pero también lo que comes en las comidas. Las necesidades calóricas individuales de cada persona son diferentes, así que hable con un dietista para determinar qué es lo adecuado para su cuerpo, nivel de actividad y objetivos. Aquí hay diez opciones de alimentos saludables para ganar peso. ¡Echar un vistazo! Aquí está la lista de los 10 mejores alimentos para ganar peso o ganar masa muscular de forma saludable.

1. leche

A diferencia de la opinión popular, la leche no es la peor. De hecho, los estudios han demostrado que las personas tienden a ganar masa muscular cuando beben leche en combinación con entrenamiento con pesas. Es beneficioso para el crecimiento muscular ya que contiene el equilibrio perfecto de nutrición para apoyar el crecimiento muscular y reponer las reservas de glucógeno agotadas después del ejercicio intenso.

2. Arroz

Si buscas ganar peso, el arroz es probablemente tu mejor amigo. Conveniente y de bajo costo, puede obtener una gran cantidad de carbohidratos y calorías de una sola porción. Cómelo con tu dal favorito o mézclalo con mangos para obtener un plato de arroz pegajoso. También puedes mezclarlo con verduras finamente picadas como zanahorias, cebollas y repollo para disfrutar del plato de arroz frito. 

3. Mantequilla de maní

Todos los frutos secos y la mantequilla de nueces son las opciones perfectas para ganar peso. Dado que los frutos secos son muy ricos en calorías, sólo dos puñados al día con una comida o como refrigerio pueden añadir rápidamente cientos de calorías. Puedes agregar mantequilla de nueces a una variedad de refrigerios o platos, como batidos, yogures y galletas saladas, para convertirlos en un refrigerio rico en calorías en poco tiempo.

4. Carne Roja

Las carnes que son rojas cuando están crudas se definen como carnes rojas. Esto incluye cordero, ternera, cerdo y algunos otros. Elija su elección según lo que esté disponible fácilmente y continúe desde allí. El filete contiene leucina y creatina, nutrientes que desempeñan un papel importante en el aumento de la masa muscular. El bistec y otras carnes rojas contienen proteínas y grasas, que favorecen el aumento de peso.

5. frutos secos

Los frutos secos son ricos en nutrientes y calorías. Puede obtener muchos tipos diferentes de frutos secos y todos ellos tienen un alto contenido de azúcar natural. Esto los hace excelentes para aumentar de peso, especialmente porque son convenientes para comer y saben muy bien. Desde dátiles y pasas hasta almendras y nueces, las opciones en el mercado son infinitas.

6. Aguacates

¡Sí, has escuchado bien! Los aguacates no son sólo fotos de Instagram, sino que también son una excelente opción para ganar peso. Llenos de grasas y nutrientes saludables, los aguacates también son ricos en vitaminas, minerales y varios compuestos vegetales beneficiosos. Una de las formas más populares y sencillas de disfrutar el aguacate es sobre una tostada de aguacate. Simplemente tritura un poco de aguacate y úntalo sobre tu tostada. Exprime un poco de limón y ¡listo!

7. chocolate amargo

Manteniendo alejados incluso a los dementores, el chocolate amargo ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, algunos tipos de cáncer, inflamación, estrés y diabetes tipo 2, mientras mantiene el ánimo en alto. Adorne su cereal de la mañana con él, coloque algunos rizos encima de un plato de frutas o prepare un poco de chocolate humeante para beber (o sorber) como lo hacen los parisinos.

8. Yogur con toda la grasa

El yogur griego entero es otro refrigerio saludable y conveniente. Tiene un excelente perfil nutricional, que incluye una mezcla bien equilibrada de proteínas, carbohidratos y grasas. Es excelente solo o como ingrediente que funciona en muchos platos. ¿Quieres hacerlo un poco más saludable? Agrega algunas semillas de lino y tus frutas dulces favoritas. ¡Los de temporada son los mejores!

9. Pastas

Con tantas formas de cocinarlo y servirlo, esta es tu oportunidad de ser creativo. La pasta puede proporcionar un camino denso en calorías y rico en carbohidratos para lograr un aumento de peso saludable. Evita las pastas blanqueadas y opta por las elaboradas con cereales integrales. Desde espaguetis hasta penne, aquí puedes ir en cualquier dirección. Pero asegúrese de agregar algunas verduras verdes como brócoli o espinacas como acompañamiento para una dieta más saludable.

10. Alimentos ricos en almidón

Los almidones ayudan a algunos de los alimentos ya enumerados a estimular el crecimiento muscular y el aumento de peso. Añaden volumen a las comidas y aumentan la cantidad de calorías consumidas. Las patatas y otros almidones no sólo añaden carbohidratos y calorías para ayudarte a ganar peso, sino que también aumentan las reservas de glucógeno muscular. El glucógeno es la fuente de combustible predominante para la mayoría de los deportes y actividades.

6 consejos para un aumento de peso saludable:

1. Consuma alimentos ricos en calorías

Consuma alimentos ricos en calorías y nutrientes, como plátanos, aguacates y leche entera, para ganar peso de forma saludable. Se requiere una dieta rica en calorías para ganar la cantidad adecuada de peso para su tipo de cuerpo.

2. Consume alimentos con carbohidratos –

Incluir en su dieta carbohidratos nutritivos como plátanos, patatas, batatas, arroz rojo o integral, cereales integrales y frutas puede ayudarle a ganar peso de forma segura y saludable. Para adquirir los nutrientes que el cuerpo requiere para funcionar eficazmente, trate de incorporar carbohidratos de excelente calidad de alguna forma en todas sus comidas.

3. Alimentos ricos en proteínas –

Nuestros músculos están formados por proteínas. Para ganar peso y desarrollar masa muscular magra, consuma al menos 1,5-2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Las proteínas magras se pueden encontrar en la pechuga de pollo, el pavo, las nueces, las lentejas, los frijoles, el pescado, los huevos y la leche.

4. Reducción del estrés –

‍ El estrés hace que algunas personas pierdan el apetito mientras que otras lo recuperan. El estrés es perjudicial para su salud física y mental. Reduzca el estrés mediante la meditación, la respiración, escuchar música, relajarse, tomar duchas calientes y mantenerse activo.

5. Entrenamiento de fuerza –

El objetivo debe ser aumentar la masa muscular magra en lugar de la masa grasa. Como resultado, es fundamental hacer ejercicio y entrenamiento con pesas al menos 2 a 4 veces por semana. Se pueden incluir en su rutina ejercicios como flexiones, estocadas y sentadillas.

6. Duerma lo suficiente –

Dormir bien por la noche puede ser extremadamente beneficioso para su salud. Una buena noche de sueño de aproximadamente 8 horas ayuda a mantener la masa muscular y el cuerpo en forma.

Plan de dieta para aumentar de peso: gráfico de 7 días

¿Ya has tomado notas para empezar la nueva semana con un plan de alimentación saludable? Hemos anotado una dieta de aumento de peso de una semana. Una excelente manera de consumir todos los alimentos enumerados anteriormente. ¡Échale un vistazo!

Día 1:

Desayuno:

Mantenga su desayuno ligero pero sabroso con un tazón grande de avena, semillas de chía, leche entera y frutas. Apuesta siempre por los de temporada, pero también puedes optar por algunos frutos secos. 

Almuerzo:

Opte por un curry cremoso de requesón con unos chapatis integrales para el almuerzo.

Merienda de la tarde:

Los refrigerios pueden incluir un vaso de leche, un puñado de frutas secas mixtas y una manzana.

Cena:

Opte por espaguetis cocinados en puré de tomate fresco con una guarnición de brócoli o espinacas.

Dia 2

Desayuno:

Combine su amor por la mantequilla de maní y las tostadas en el desayuno del segundo día. Rocíe un poco de sirope de chocolate o miel al gusto. Añade un vaso de leche o café y fruta y listo.

Almuerzo:

Opte por una ensalada de huevo para el almuerzo. Dos o tres huevos duros, cebolla picada, tomate, ajo, lechuga, pepino, zanahoria y aguacate, queso rallado y sal al gusto. También puedes agregar un poco de cilantro y jugo de limón para darle un poco de frescura.

‍ Aperitivos por la noche

Los refrigerios nocturnos pueden incluir un batido de proteínas básico y un mango pequeño.

cena :

Termina bien el día con la papilla de tu elección, pero no olvides incluir tantas verduras como puedas. También puedes tomar un plato de yogur desnatado para complementar la papilla.

Día 3

Desayuno:

¡Miércoles! ¡Es el día del huevo! Revueltos o soleados o una rica tortilla, ten tu tipo de huevos favorito. Sirva una taza de chocolate caliente o café elaborado con leche entera.

Almuerzo:

Elija una comida del sur de la India. Idli y sambar con chutney es el camino a seguir por las tardes. No olvides tomar también una taza de rasam.

Meriendas por la noche:

A medida que se acerca la noche, ¿vuelves a sentir hambre? Asegúrese de no optar por queso y galletas saladas para satisfacer sus antojos salados. Sin embargo, si eres más una persona dulce, un batido de frutas es la solución.

Cena:

Para la cena, come salmón u otro pescado azul de tu elección. Filete de salmón al horno, espolvoreado con aceite de sésamo y semillas de sésamo + cuscús integral + 2 tazas de verduras cocidas. Sirve hummus.

Día 4

Desayuno:

¡Buen trabajo! ¡Estás a mitad de camino! Es hora de celebrarlo con un desayuno para Instagram. Opte por huevos escalfados sobre tostadas con una guarnición de verduras salteadas. Y tu batido de proteínas básico.

Almuerzo:

Para el almuerzo, opte por el buen pescado con patatas fritas. Termine la comida con puré de patatas y rodajas de limón.

Meriendas por la noche:

Dado que la primera mitad del día ha sido rica en proteínas, mantenga sus refrigerios simples con rodajas de pepino. Fácil de picar mientras viaja, también puede agregar chaat masala para hacerlo un poco más divertido.

Cena:

Para la cena, opte por pollo con mango y maíz. Muslos de pollo asados ​​servidos con salsa de mango, mazorcas de maíz y 1,5 tazas de verduras al horno (p. ej., zanahoria, cebolla, frijoles) en aceite de oliva. Termina el día con fruta de temporada de postre.

Dia 5

Desayuno:

Suponiendo que sea viernes, seguramente debería ser “Friyay”. Elija sándwiches de pan y mermelada, un plato de bayas variadas y su bebida favorita elaborada con leche entera.

Almuerzo:

Almuerza ensalada de papa y quinua. Agregue verduras como pepinos, tomates y tantas verduras de hojas verdes como sea posible.

Meriendas por la noche:

¿Recuerdas cuando hablamos de que el chocolate amargo es saludable? Es hora de incluirlo hoy en tu dieta para celebrar el humor del fin de semana. Acompáñalo de ciruelas pasas y combinan bien.

Cena:

Es la devolución de la pasta (preferiblemente cocida de otra forma). Pruebe los ravioles de espinacas como alternativa saludable o pruebe una nueva cocina. Ambos son espesos y deliciosos.

Día 6

Por fin llega el fin de semana y estás muy cerca de terminar tu plan de dieta para ganar peso. 

Desayuno:

¡Aquí tienes una receta de avena con fresas! Avena De Fresa Y Yogurt.

¿Recuerdas haber bebido batidos de fresa con pajitas flexibles en los calurosos días de verano de la infancia? Esta receta es para todos aquellos que todavía disfrutan de la comida con sabor a fresa. ¿Y si hay alguna manera de hacerlo saludable? No debería haber nada que te detenga.

  • ¿Qué necesitas? Hay un puñado de fresas, yogur griego, avena, miel o sirope de arce sin azúcar y leche. También puedes utilizar proteína en polvo aromatizada.
  • Media taza de leche, avena y yogur deberían funcionar.
  • Mezcla todos los ingredientes (excepto las fresas) en un frasco o bol antes de acostarte.
  • Déjalo en el frigorífico durante la noche. Esto le dará a tu avena una textura naturalmente cremosa.
  • Cubra la avena con fresas en rodajas y un chorrito de miel o jarabe de arce por la mañana y disfrute de su desayuno saludable.
  • También puedes sustituir las fresas por plátanos.

Almuerzo:

La elección perfecta es un plato británico llamado bubble and squeaks para el almuerzo. La idea es aprovechar lo mejor de las sobras semanales, patatas, repollo y carne (si la tienes) y freírla. Es abundante y también sabe bien. 

Meriendas por la noche:

Coma zanahorias y hummus como refrigerio el sexto día.

Cena:

Termine el día con una olla de pasta cremosa de pollo y champiñones. Seguramente puedes agregar más verduras si quieres. Combínalo con tu vino favorito.

Día 7

Relájate el séptimo día desayunando, ya sea en la cama o mientras viajas. ¿Alguna suposición?

Desayuno:

Una barra de granola y una taza de café elaborado con leche entera.

Almuerzo:

Incluya carne roja con un plato de ensalada verde bien aderezada para el almuerzo. El aceite de oliva combina prácticamente con todo tipo de ensaladas. 

Meriendas por la noche:

Mira una película en tu plataforma de streaming favorita y disfruta del fin de semana con un gran plato de palomitas de maíz. ¿Salado, mantequilla, caramelo? ¡Tu selección!

Cena:

Termina el día, la semana y el plan de dieta semanal con tu comida callejera favorita. Los trabajadores merecen una comida trampa, ¿no? ¡Con esto concluye su semana de un plan de dieta equilibrado y nutritivo para una masa corporal más saludable!

Línea de fondo

Los alimentos anteriores pueden ayudar a una persona a aumentar su ingesta de calorías de manera saludable. Esto ayudará a una persona a ganar peso de forma segura y eficiente. Decathlon se esfuerza mucho y cree que una persona en forma y sana sigue una dieta bien planificada. Proporciona a personas de todo el mundo el desarrollo de productos de ropa y equipamiento deportivo de buena calidad, innovadores y a precios asequibles.

Preguntas frecuentes

¿Cómo puedo ganar peso en 7 días?

  • Consume más calorías de las que gastas.
  • Consume 500 calorías más de las que tu cuerpo requiere.
  • Aumente el número de porciones de sus comidas.
  • Incrementar el número de comidas consumidas cada día.
  • Haga de los refrigerios y de comer a mitad de comida un hábito.
  • Aumente su consumo de leche entera y productos lácteos.
  • Cuente las calorías.

¿Cuál es el mejor plan de dieta para ganar peso?

Si desea aumentar de peso de manera lenta y constante, intente consumir entre 300 y 500 calorías más cada día de las que gasta. Si desea ganar peso rápidamente, intente consumir entre 700 y 1000 calorías más que su nivel de mantenimiento. Por lo tanto, cualquier plan de dieta que le brinde la cantidad de calorías necesarias se considerará lo suficientemente adecuado para aumentar de peso.

¿Cómo puedo ganar peso en 6 días?

  • Coma con más frecuencia.
  • Consumir leche.
  • Los batidos para ganar peso son una opción.
  • Haz los platos más grandes.
  • Haz tu café con crema.
  • Considere la creatina.
  • Descanse lo suficiente.

¿Cómo puedo ganar peso con la dieta de 10 días?

  • Aumente su ingesta de calorías.
  • Coma con más frecuencia y en mayores cantidades.
  • Beber abundante agua.
  • Levantando pesas.
  • Suplemento con Creatina.
  • Duerme correctamente.
  • Beba jugo de zanahoria.
  • Incrementar el número de comidas diarias.
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