Resumen

¿Cuáles son los riesgos de hacer una pausa en el deporte durante las vacaciones? ¿Cómo puedes encontrar una manera de hacer ejercicio incluso durante las vacaciones?

¿Te vas de vacaciones y tienes miedo de perder los beneficios del trabajo que has realizado durante todo el año? En este artículo descubrirás qué le sucede a tu cuerpo cuando dejas de hacer ejercicio. 

Eva, nuestra entrenadora Domyos, te explicará cómo seguir entrenando fuera de casa. ¡Sigue la guía!

 Varios sistemas cambiarán durante un descanso del entrenamiento :  

  • ‍ Disminución de la resistencia cardiovascular : dentro de 10 a 14 días, ya será posible observar una disminución del 20% en el rendimiento cardiovascular, una disminución de la ventilación pulmonar y un aumento de la frecuencia cardíaca.
  • ‍ Disminución de la fuerza : 4 semanas después de tomar un descanso de la actividad física, verás una disminución del 15-20%.
  • ‍ Reservas de energía : las reservas intramusculares de azúcar disminuirán y las reservas de grasa aumentarán.
  • ‍ Cambios en la compresión muscular : sentirás una diferencia después de 3 semanas. La proporción de fibras que han sido específicamente desarrolladas (fibras rápidas o lentas/resilientes) disminuirá.
  • ‍ Cambios en la masa muscular : en unos veinte días se perderá aproximadamente entre un 10 y un 15% de la masa muscular si no se mantiene. A partir del décimo día de pausa deportiva, tu metabolismo básico empieza a bajar. Este metabolismo básico corresponde a la cantidad de calorías quemadas en 24 horas en reposo. El entrenamiento permite aumentarlo pero la inactividad lo reduce. Por tanto, es fundamental, si se deja de realizar actividad física, reducir la ingesta calórica para no ganar grasa corporal.

¿Cómo se puede seguir entrenando durante las vacaciones?

Aquí tienes algunos ejercicios de fitness que puedes hacer durante tus vacaciones , sin ningún equipamiento

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Ejercicio 1: Flexiones

  • ‍ Músculos objetivo : pectorales mayores y menores, tríceps, deltoides y abdominales.
  • ‍ Ejecución : mira al suelo con las manos separadas más que el ancho de los hombros, apoya el peso en los pies con las piernas estiradas. Doble los codos para bajar el cuerpo hasta que esté justo por encima del suelo (a 5 cm del suelo), luego empuje hacia arriba.
  • ‍ Respiración : inhala en el descenso, exhala después de volver a subir.
  • ‍ Consejos de seguridad : mantén los abdominales contraídos para no arquear la zona lumbar.
  • ‍ Número de repeticiones: 3 series de 20 flexiones con 1 minuto de descanso entre cada una.

Ejercicio 2: Burpees

  • ‍ Músculos objetivo: todo el cuerpo. Este ejercicio mejora la respiración.
  • ‍ Ejecución : párate con los pies separados, aproximadamente al ancho de la pelvis, y apoya las manos en el suelo. Mueve rápidamente los pies hacia atrás para ponerte en posición de tabla y luego mételos debajo del pecho y salta hacia arriba, con las manos por encima de la cabeza. Para un desafío mayor, puedes agregar una flexión mientras estás en posición de tabla o un salto después del salto.
  • ‍ Respiración : exhala en el descenso, inhala cuando metes las piernas debajo del pecho y luego exhala mientras saltas.
  • ‍ Consejos de seguridad : mantén los abdominales contraídos para no arquear la zona lumbar
  • ‍ Número de repeticiones: tantas como sea posible en 30 segundos, haz esto 3 veces.

Ejercicio 3: abdominales

  • ‍ Músculos objetivo: el músculo recto abdominal y los flexores de la cadera.
  • ‍ Ejecución : túmbate boca arriba con las piernas flexionadas. Extiende tus brazos detrás de ti y llévalos hacia adelante para levantarte hasta que estés completamente recto. Una vez en posición sentada, coloque los brazos extendidos por encima de la cabeza y estírese hacia arriba.
  • ‍ Respiración : inhala estando en el suelo y exhala estando en la posición final (sentado).
  • ‍ Número de repeticiones: tantas como sea posible en 1 minuto.

Ejercicio 4: Estocadas

  • ‍ Músculos objetivo: cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.
  • ‍ Ejecución : párate con los pies separados, aproximadamente al ancho de la pelvis, y da un paso hacia adelante. Coloque las manos en las caderas, mire al frente y doble la rodilla trasera para rozar el suelo, luego vuelva a levantarla. Para aumentar la dificultad, prueba las estocadas con salto: salta para invertir la posición de tus pies al final de cada estocada.
  • ‍ Respiración : inhala en el descenso, exhala en el camino de regreso.
  • ‍ Consejos de seguridad asegúrese de mantener la rodilla delantera por encima del tobillo para no lastimarse la rodilla. Contrae tus abdominales y mantén tu pecho recto.
  • ‍ Número de repeticiones: haz 8 estocadas en un lado y luego el mismo número en el otro lado.
Acciones:
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