Resumen

¿Afuera por fin? ¿Qué pasa si se acerca la primavera y quieres aprovechar al máximo el aire libre? Date un capricho y consulta nuestro programa de entrenamiento al aire libre para mantener tus músculos trabajando.

Mi programa de culturismo al aire libre

¡Por fin afuera! ¿Qué pasa si se acerca la primavera y quieres aprovechar al máximo el aire libre? Date un capricho y descubre nuestro programa de entrenamiento al aire libre para mantener tus músculos trabajando. Julie, entrenadora deportiva del Club Domyos, te sugiere realizar periódicamente los siguientes ejercicios para esculpir tu cuerpo. Este completo programa de entrenamiento consta de 4 ejercicios. En primer lugar, calienta tu cuerpo: de 10 a 15 minutos de carrera serán suficientes para ejercitar tu corazón y preparar tu condición física .

Realiza algunas rotaciones de hombros para calentar la parte superior del cuerpo .

Y lo más importante, no olvides beber regularmente (en pequeños sorbos) y estirarte después de cada sesión para evitar calambres y dolores . ‍

¡Redescubre el placer de hacer ejercicio al aire libre! Sin quitarte ninguna ropa, ponte tu kit de entrenamiento y realiza con cuidado la siguiente serie de ejercicios… ¡tú decides! ‍

Ejercicio n.° 1: flexiones mientras se descansa en un banco

  • ‍ Músculos utilizados : pectoral mayor, deltoides anterior y tríceps.
  • Ejercicio : posición inicial apoyado en un banco (respaldo del banco) con las manos más separadas que los hombros. Baja el pecho sin que entre en contacto con el respaldo y mantén los abdominales contraídos. Vuelve a la posición inicial. Cuanto mayor sea el ángulo entre el respaldo y los pies, más difícil será el ejercicio.
  • Respiración : inhala durante el descenso y exhala al volver a la posición inicial.
  • Instrucciones de seguridad : mantener los abdominales contraídos (meter el estómago hacia adentro) durante el movimiento para evitar arquear la zona lumbar.
  • Repetición : 4 x 10-15 repeticiones con un tiempo de recuperación corto.

Ejercicio número 3: estocadas

  • ‍ Músculos utilizados : glúteo mayor, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas.
  • Ejercicio : estando de pie, lleve un pie lo suficiente hacia adelante para terminar con la rodilla derecha en un ángulo de 90°. La rodilla trasera no debe tocar el suelo y no debe salirse del eje del talón. El busto permanece erguido en todo momento. Alterna entre las piernas. Para mayor dificultad, puedes llevar botellas de agua en las manos como carga extra.
  • Respiración : inhala durante el descenso y exhala al volver a la posición inicial, manteniendo los abdominales contraídos.
  • Instrucciones de seguridad : mantenga los pies alineados (sin pies apuntando hacia adentro o hacia afuera), estire la espalda hacia arriba para mantener la espalda recta y mire hacia adelante.
  • Repetición : 4 x 15-20 repeticiones con un tiempo de recuperación corto.
Acciones:
Mostrar comentarios (0)

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *