Resumen

Explora el mundo de los ejercicios pliométricos. Conozca sus beneficios, técnicas y cómo integrarlos para una experiencia de entrenamiento dinámica. Haga clic para leer más.

Como atleta o deportista, mantener la forma física es de suma importancia. Para mantenerte en el color rosa de tus condiciones físicas y mejorar tu velocidad, fuerza y ​​resistencia, debes seguir una rutina de ejercicios específica que mantenga tus huesos y músculos sanos. Los ejercicios pliométricos benefician a los atletas que buscan mejorar su condición física y rendir mejor en deportes específicos. Estos ejercicios son relativamente fáciles de hacer en cualquier lugar y también pueden realizarlos personas a las que no les gustan tanto los deportes pero sí mejorar su condición física. ¿Qué son los ejercicios pliométricos, qué incluye un programa y a quién está destinado? En las siguientes secciones de esta guía sobre ejercicios pliométricos, compartiremos contigo toda la información requerida relacionada con los mismos. También enumeraremos los mejores ejercicios pliométricos y sus beneficios para ayudarte a encontrar la mejor rutina según tus objetivos. 

Los mejores ejercicios pliométricos

Los ejercicios pliométricos son ejercicios desafiantes que lo ayudan a mejorar su condición física y a ser más rápido, más fuerte y más estable para una actividad física intensa. Este tipo de entrenamiento utiliza la fuerza y ​​la velocidad del movimiento para desarrollar una mejor potencia muscular. Estos ejercicios mejoran tu condición física y potencian tu rendimiento y capacidad para realizar diferentes actividades. Los ejercicios que incluyen correr, saltar, patear, lanzar y empujar son parte de la pliometría y se utilizan con mayor frecuencia como parte del entrenamiento de los atletas. Después de un accidente o lesión, las personas en rehabilitación física que desean recuperar su buena forma y función biológica también utilizan estos ejercicios. 

Al comenzar su rutina de ejercicios pliométricos, intente trabajar con un entrenador experimentado que pueda guiarlo sobre cómo realizar estos ejercicios, saltar y aterrizar de manera segura de la manera correcta para evitar lesiones. Comience lento y bajo mezclando solo unos pocos movimientos pliométricos en su rutina de ejercicios habitual. A medida que vayas practicando estos ejercicios gradualmente, agregarlos a tu rutina de ejercicios aumentará la dificultad, la duración y la intensidad. 

¿Qué son los ejercicios pliométricos y quién debería realizarlos?

Al observar los mejores ejercicios pliométricos y cómo estos ejercicios son adecuados para una mejor condición física y forma, debe preguntarse qué son los ejercicios pliométricos. Entendamos qué es la pliometría y cómo funciona. Conocidos como entrenamiento de salto, los ejercicios pliométricos son potentes ejercicios aeróbicos que ejercitan intensamente los músculos en un período muy corto para mejorar la fuerza, la velocidad y la resistencia. El entrenamiento pliométrico es excelente para cualquier deporte y actividad física que implique movimientos explosivos, por lo que es apto para deportistas y deportistas. Estos ejercicios incluyen saltos y saltos. Cuando saltas y aterrizas, tus músculos se estiran, lo que le da más potencia al siguiente movimiento. Estos ejercicios combinan estiramientos y contracciones que dan forma a tus músculos. 

Como los ejercicios pliométricos pueden ser estresantes para los ligamentos, tendones y articulaciones de las extremidades inferiores, como las rodillas y los tobillos, debes realizar estos ejercicios sólo si tienes la condición física y la fuerza necesarias. Si bien estos ejercicios son muy beneficiosos para atletas y deportistas, cualquier persona que desee ponerse en buena forma y mejorar su condición física y forma puede realizarlos. 

6 mejores ejercicios pliométricos

Las secciones anteriores muestran que los ejercicios pliométricos implican correr y saltar de alta intensidad que mejoran la fuerza, la velocidad y la resistencia. Esta sección enumerará los seis mejores ejercicios pliométricos que puedes practicar en cualquier lugar sin ningún equipo ni accesorios para obtener los mejores resultados. Los mejores seis ejercicios pliométricos son:

  • Sentadillas con salto
  • Saltos de caja
  • Eructos
  • estocadas con salto
  • Saltos de camiones
  • delimitando

Sentadillas con salto

Las sentadillas con salto son uno de los mejores ejercicios pliométricos para las piernas. Sigue estos pasos para hacer correctamente las sentadillas con salto:

  • Párese con los pies separados, un poco más anchos que las caderas. 
  • Baje su cuerpo hasta quedar en cuclillas.
  • Salta explosivamente, presionando hacia arriba con los pies y activando los abdominales. Levanta los brazos por encima de la cabeza cuando saltes. 
  • Baje el cuerpo hasta la posición de cuclillas al aterrizar. 
  • Haz 2 o 3 series de este ejercicio pliométrico, repitiendo diez veces cada una. 

Saltos de caja

Los saltos al cajón son uno de los mejores ejercicios pliométricos para corredores. Los saltos de caja apuntan a los músculos isquiotibiales y glúteos para mejorar la velocidad. Necesitará una caja u objeto de 12 a 36 pulgadas de alto para saltar en este ejercicio. Los siguientes pasos te ayudarán a dominar los saltos al cajón:

  • Colócate frente a la caja y, desde esta posición, agáchate para saltar a la caja con ambos pies. Para aumentar la intensidad debes hacer lo mismo usando una pierna. 
  • Levanta los brazos para ganar impulso mientras saltas. 
  • Salta hacia arriba y fuera de la caja y aterriza suavemente con las rodillas dobladas. 
  • Repita de 8 a 12 veces en 2 a 3 series cada una. 

Eructos

Si desea trabajar los músculos de la parte superior del cuerpo con ejercicios pliométricos, los burpees son una de las mejores opciones. 

  • Doble las piernas y póngase en cuclillas desde una posición de pie. 
  • Manteniendo la columna recta, salte con los pies hacia atrás a la posición de tabla con las manos colocadas en el suelo. 
  • Complete una flexión bajando el pecho hacia el fondo. 
  • Vuelva al trabajo en cuclillas saltando con los pies hacia adelante fuera de las manos. 
  • Salta explosivamente mientras levantas los brazos por encima de la cabeza. 
  • Repita 12 veces durante 2 a 3 series cada una.

Estocadas con salto

Siga estos sencillos pasos para dominar el ejercicio pliométrico de estocadas con salto:

  • Párese con el alimento separado al ancho de los hombros. 
  • Salta en una estocada con la pierna izquierda hacia adelante y la pierna derecha hacia atrás, manteniendo ambas rodillas en un ángulo de 90 grados. 
  • Salta para cambiar las piernas en el aire de modo que aterrices con la pierna derecha hacia adelante. 
  • Repita de 2 a 3 series, 12 veces cada una.

Saltos de camiones

Si tu objetivo es una mayor estabilidad, agilidad y fuerza mientras cambias de dirección rápidamente al practicar cualquier deporte, los saltos con camión son una excelente preparación para tu cuerpo. 

  • Párate con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. 
  • Salta lo más alto que puedas mientras doblas las rodillas e intentas llevarlas hacia el pecho. 
  • Completa de 2 a 3 series de 12 repeticiones cada una. 

delimitando

Los siguientes pasos te ayudarán a realizar el ejercicio pliométrico de saltos:

  • Párate con los pies juntos.
  • Salta hacia afuera y hacia adelante, empujando tu pie izquierdo mientras aterrizas con tu pie derecho. 
  • Ahora repite lo mismo con el pie derecho. 
  • Repita lo mismo durante 2 a 3 series de 12 repeticiones cada una. 

Beneficios de los ejercicios pliométricos

En las secciones anteriores, hemos analizado los mejores ejercicios pliométricos y sabemos que estos ejercicios ayudan a mejorar la velocidad, la resistencia y la fuerza. Enumeremos ahora los otros beneficios de los ejercicios pliométricos .

  • El entrenamiento pliométrico ayuda a mejorar la fuerza muscular, lo que le permite correr más rápido, saltar más alto y cambiar de dirección rápidamente para sobresalir en cualquier deporte que implique correr, saltar o patear. 
  • Estos ejercicios mejoran tu agilidad, estabilidad y equilibrio, lo que permite que los músculos se muevan de manera más eficiente. 
  • Los ejercicios pliométricos ayudan a fortalecer el tejido conectivo y aumentar la elasticidad y la resiliencia. 
  • Los ejercicios pliométricos tonifican todo el cuerpo, queman calorías y aceleran el metabolismo. 
  • Cuando se realizan de la manera correcta, estos ejercicios ayudan a prevenir lesiones. 
  • Mejorar la salud cardiovascular y la resistencia también son algunos de los beneficios del entrenamiento pliométrico regular .
  • No necesitas ningún equipo ni accesorios para realizar ejercicios pliométricos.

Preguntas frecuentes

1. ¿Los ejercicios pliométricos requieren equipo especial o se pueden realizar sin accesorios?

Los ejercicios pliométricos no requieren ningún equipo especial y se pueden realizar en cualquier lugar. No se necesitan accesorios para realizar estos ejercicios.

2. ¿Pueden los ejercicios pliométricos ayudar a perder peso y quemar calorías?

El esfuerzo intenso causado por la pliometría ayuda a estimular el metabolismo, lo que ayuda a perder peso y quemar calorías. 

3. ¿Qué grupo de edad debería realizar ejercicios pliométricos?

Los ejercicios pliométricos son adecuados para todos los grupos de edad. Aun así, siempre es bueno empezar a una edad temprana, entre los 10 y los 13 años, para desarrollar los atributos de rendimiento que te ayudarán a sobresalir en tu trayectoria atlética en los años posteriores. 

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