Resumen

Se ha demostrado que caminar con fuerza es un método eficaz para mantener la salud física y el estado físico. Aprenda cómo iniciar una caminata vigorosa para tener un corazón sano.

Introducción

La caminata rápida es un tipo de ejercicio que enfatiza la velocidad y el movimiento de los brazos para promover la salud. Es una excelente manera de comenzar su viaje de acondicionamiento físico, pero a veces se pasa por alto y se infravalora. ¡Es uno de los elementos esenciales que empleamos para que numerosas personas se pongan en marcha rápidamente!

Es un fantástico entrenamiento de bajo impacto que tiene numerosos beneficios, incluida una mayor resistencia sin ejercer demasiada presión sobre el cuerpo y las articulaciones.

Pero, a diferencia de salir a caminar, existe una estrategia para potenciar la marcha que debes aprender si quieres aprovechar todos los beneficios.

En esta publicación, aprenderá qué es la caminata rápida, así como sus beneficios, estrategias y cómo comenzar, ¡además de un ejemplo de entrenamiento!

¿Qué es la marcha poderosa?

Caminar con fuerza implica algo más que caminar a gran velocidad. La caminata rápida debe realizarse a un ritmo más rápido que el paseo habitual para usted. En términos simples, normalmente camina a una velocidad de 4 a 5 mph, o al menos de 15 a 12 minutos de milla.

Este estilo de caminar también incorpora una amplia gama de tácticas, como una zancada breve, un ritmo rápido del pie y movimientos rápidos de los brazos para involucrar la parte superior del cuerpo. También es vital mantener la barbilla erguida (a diferencia de trotar , donde con frecuencia miras hacia abajo).

Caminar con fuerza para bajar de peso es una actividad física de bajo riesgo cuando se ejecuta correctamente. También es suave para las articulaciones y ayuda a fortalecer tanto los músculos como los huesos. Caminar con fuerza puede ayudarle a relajarse, mejorar su estado de ánimo y fortalecer su sistema inmunológico.

¿Cuáles son los beneficios de caminar con fuerza? 

Caminar es frecuentemente elogiado en investigaciones revisadas por pares por el importante valor que aporta a la salud en general. Caminar, por ejemplo, aumenta el tono muscular, mejora la función cardíaca e incluso puede ayudar a perder peso. Hacer que su caminata sea una caminata vigorosa tiene la oportunidad de aumentar aún más estos beneficios. Aquí encontrará todo lo que necesita comprender sobre las ventajas de caminar con fuerza.

Mejor condición física

La marcha vigorosa tiene una mayor influencia en el estado de forma física que la marcha normal. Por ejemplo, los científicos descubrieron que 6 semanas de caminata vigorosa pueden ponerte en mejor forma que caminar a un ritmo más lento durante el mismo período de tiempo.

Los investigadores dividieron a los pacientes en un programa de rehabilitación cardíaca de fase 2 en dos grupos: un grupo de caminata rápida y un grupo de caminata «habitual». En las actividades aeróbicas en cinta rodante, todos recibieron evaluaciones graduadas del ejercicio y medidas del consumo máximo de oxígeno.

Los entrenamientos y mediciones duraron 50 minutos y se realizaron tres veces por semana durante seis semanas. Según los hallazgos, el grupo que caminaba con fuerza consumía mucho más oxígeno que el grupo que caminaba típico.

Este tipo de medición es fundamental, especialmente en entornos de rehabilitación, ya que se considera ampliamente como el mejor predictor de la salud cardíaca y la resistencia aeróbica. Si desea mejorar su estado físico y su resistencia, debería considerar caminar con fuerza.

Ayudas en el control del peso

Varios estudios de investigación muestran que caminar puede ayudarle a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. Por ejemplo, los investigadores descubrieron que una cadencia de caminata más rápida se asociaba inversamente con la circunferencia de la cintura tanto en hombres como en mujeres en un análisis de datos de 3388 personas en una Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición.

Este ritmo de caminata rápido también ayudó a los participantes del estudio a reducir su IMC , peso y niveles de insulina. Durante el estudio, la mediana de pasos diarios de los hombres varió entre 2200 y 12 300, mientras que la mediana de pasos diarios de las mujeres osciló entre 1750 y 9800.  

Es fundamental tener en cuenta que los niveles de caminata en este estudio fueron más rápidos que las velocidades de caminata normales, pero no tan altos como las velocidades de caminata rápida. No obstante, demuestra cómo caminar rápidamente puede afectar sus objetivos de control de peso.

Mejora la salud cardiovascular

Según una nueva investigación, caminar con fuerza puede mejorar la salud del corazón, especialmente después de un ataque cardíaco. En una modesta investigación clínica, por ejemplo, 24 pacientes inscritos en un programa estándar de rehabilitación cardíaca ambulatoria fueron asignados aleatoriamente a uno de dos grupos: una unidad de marcha eléctrica en cinta rodante y un grupo de control.

Los resultados mostraron que aquellos en el grupo de caminata rápida mejoraron significativamente en su rehabilitación cardíaca.

Cómo caminar con fuerza 

Se requiere una técnica eficaz de marcha rápida si desea optimizar sus beneficios y evitar lesiones. Aquí hay algunas pautas a considerar:

Toma nota de tu postura

Mantenga la mirada hacia adelante, los hombros hacia atrás y la cabeza erguida. Para activar los músculos abdominales, tire del ombligo hacia la columna. Si nota que se hunde hacia adelante, tómese un tiempo para ajustar su postura.

Relájate y libera la tensión de tus hombros y cuello si la detectas. Una buena postura te ayuda a mantener el ritmo y al mismo tiempo te protege de daños.

Mueve suavemente tus brazos

Levante los brazos hacia arriba y hacia atrás en un ángulo de 90 grados, de modo que las extremidades opuestas se muevan hacia adelante al mismo tiempo. Si avanzas con el pie derecho, tu brazo izquierdo debe hacer lo mismo.

Incluir el movimiento de los brazos te permitirá caminar más rápido. Ese beneficio no requiere movimientos erráticos ni alitas de pollo. Las acciones exageradas realmente pueden ralentizarlo y aumentar el riesgo de sufrir lesiones.

Concéntrese en mantener el control de su rango de movimientos. Su mano no debe elevarse por encima de su clavícula ni pasar por la mitad de su cuerpo.

¡Muévanse!

Esfuércese por dar zancadas cortas a un ritmo rápido. Según las investigaciones, aumentar los pasos por minuto mejorará los niveles de insulina, el índice de masa corporal y la circunferencia de la cintura.

Hable con su médico sobre el ritmo adecuado para usted si recién está comenzando un régimen de ejercicio. Ábrete camino hasta distancias mayores y velocidades más rápidas.

La distancia es importante

Una fuente confiable descubrió que los trabajadores postales que daban más de 15.000 pasos por día no mostraban evidencia de síndrome metabólico. Se trata de un conjunto de problemas de salud que con frecuencia preceden al inicio de la diabetes.

Conviértelo en un entrenamiento

Si bien no se supone que usted se quede sin aliento al caminar con fuerza, debe respirar tan profundamente que le resulte difícil hablar. Si no puedes hablar en absoluto, te mueves demasiado rápido y debes calmarte, especialmente si eres un principiante.7

Además de caminar rápidamente, debe asegurarse de caminar durante una cantidad de tiempo aceptable o de dar una cantidad adecuada de pasos para aprovechar al máximo su ejercicio. Caminar rápido y al mismo tiempo activar los brazos y el tronco ejercita el cuerpo y eleva el ritmo cardíaco, todo lo cual ofrece muchos beneficios para la salud.

Caminata vigorosa versus caminata regular

Caminar es una actividad de bajo impacto que implica caminar a un ritmo suave, generalmente por placer o transporte.

Caminar con fuerza, por el contrario, es una actividad aún más intensa que proporciona un mejor entrenamiento cardiovascular y una posible quema de calorías . El ejercicio de caminar con fuerza también requiere una gama más amplia de movimiento y una mayor participación de los músculos, lo que lo convierte en una mejor técnica para tonificar y desarrollar las piernas y el tronco.

El factor mental es otra distinción entre la marcha rápida y la marcha convencional. Caminar con fuerza exige más concentración y concentración que caminar normal, ya que se requiere una técnica y un ritmo perfectos para obtener el máximo beneficio de la actividad.

Este puede ser un método excelente para despejar la mente, reducir el estrés y mejorar la salud física.

Consejos rápidos para caminar con fuerza y ​​de forma saludable

  • Mantener una forma correcta de caminar

Caminar requiere algo más que las piernas. Mantenga los hombros doblados y el pecho erguido para evitar inclinarse hacia adelante.

Mantenga una postura adecuada contrayendo los abdominales al caminar. Mantenga los brazos sueltos para que pueda acercarlos a los costados.

  • Use los zapatos adecuados

El calzado correcto será lo más importante cuando comiences tu primera práctica de ejercicio de marcha rápida.

No tomes simplemente un par de zapatillas para correr al azar de un estante o del fondo de tu armario. Invierta en un par decente que sea apropiado para usted.

Es preferible usar algo que brinde apoyo, además de cómodo y acolchado. Debido a que su pie puede girar hacia afuera o hacia adentro mientras camina, el soporte del zapato debería permitirlo.

  • Hazte visible

Camine por un sendero o acera alejado del tráfico. Si debe caminar por la carretera, vaya siempre EN DIRECCIÓN DE LOS COCHES. Eso es necesario y la mejor opción para usted.

Si vas a caminar al atardecer o después del anochecer, usa ropa luminosa o lleva una linterna.

  • Traer un amigo

¿Quieres seguir con tu nueva rutina? Usted no está solo. Estudio tras estudio demuestra que un poco de responsabilidad puede ser de gran ayuda.

Conclusión

Caminar y correr son excelentes ejercicios cardiovasculares. Para su bienestar, intente realizar al menos 150 minutos de ejercicio cardíaco leve cada semana.

Si eres nuevo en el fitness y quieres ponerte en forma, caminar es una buena opción. Intenta correr si quieres perder peso corporal o quemar calorías adicionales.

Preguntas frecuentes

  1. ¿Es suficiente caminar con fuerza para perder peso?

Caminar, por ejemplo, es beneficioso para perder peso ya que ayuda a perder calorías. Podrías quemar aproximadamente 150 calorías adicionales por día si agregas 30 minutos de caminata vigorosa a tu régimen habitual. Por supuesto, quemas más calorías cuanto más caminas y más rápido caminas.

  1. ¿Cuántos pasos es una caminata rápida?

Según una nueva investigación, completar de 2000 a 3800 pasos por día a un ritmo rápido sigue ofreciendo numerosos beneficios. Según una nueva investigación, las caminatas vigorosas diarias pueden ofrecer ventajas para la salud adicionales que simplemente la cantidad de pasos dados.

  1. ¿Cuál es la diferencia entre caminar a paso ligero y caminar con fuerza?

El balanceo del brazo es la principal distinción entre caminar con fuerza y ​​caminar a paso ligero. Los caminantes potentes pueden generar mayor potencia y quemar más calorías exagerando el movimiento de sus brazos de adelante hacia atrás.

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