Siempre puedes idear tus propias sesiones deportivas en casa. ¡Y ni siquiera necesitas ningún equipo! Averigüemos cómo.
Ejercicio de la parte superior del cuerpo sin ningún equipo
Existen innumerables formas de ejercitar los brazos, la espalda y los músculos pectorales en casa. Puedes ejercitarte de manera eficiente utilizando el peso de tu cuerpo y algunos de los objetos que tienes en casa.
- Flexiones
Se recomiendan flexiones para ejercitar los bíceps y los músculos pectorales. Este movimiento completo se puede realizar de diferentes formas, dependiendo de tu forma física. De rodillas o de pies, cambiando el ángulo o la distancia entre las manos, a diferentes velocidades y en diferente número… Con el paso de los días progresarás notablemente y tus brazos se tonificarán.
- Me lo pido
Los fondos ayudan a fortalecer los tríceps, que son los músculos más largos del brazo. Apóyate en una mesa baja o en una silla, con los pies colocados según tu nivel de forma física (o incluso en un taburete u otra silla), y baja los brazos hasta que los codos formen un ángulo de 90°. La cantidad de fondos que hagas depende de tu forma física. ¿Trabajo duro? ¡Eso es bastante normal!
- Dominadas
Necesitará una barra de dominadas para este ejercicio. Puede encontrar uno fácilmente en nuestro sitio web. Las dominadas ejercitan los brazos y fortalecen la espalda, hasta conseguir una atractiva espalda en forma de V, ¡como los nadadores de primer nivel! Es un ejercicio difícil, así que no te sorprendas si para empezar solo puedes realizar una dominada. Hará avances significativos a medida que pase el tiempo.
Ejercicio de la parte inferior del cuerpo sin ningún equipo
Todo el mundo quiere tener muslos delgados y musculosos, nalgas redondeadas y pantorrillas firmes. Podrás tener todo esto, gracias a los siguientes ejercicios. ¡Puedes hacerlo!
- sentadillas
No hay forma de escapar de este ejercicio si desea fortalecer los músculos de las piernas. Una sentadilla bien ejecutada es la mejor manera de ejercitar tus glúteos y muslos. Probablemente ya sepa qué hacer, pero aquí hay un resumen rápido para los recién llegados. Párese con los pies separados, alineados con los hombros. Doble las piernas hasta que las rodillas formen un ángulo de 90°. Recuerda empujar bien los glúteos hacia atrás. La línea de tus hombros nunca debe cruzar la línea formada por tus rodillas. Puedes hacer el ejercicio más difícil repitiéndolo más veces y moviéndote hacia arriba y hacia abajo más lentamente. ¡Pronto tendrás muslos de acero!
- Estocadas y pasos
Estos dos ejercicios complementarios se centran en los músculos de los glúteos. En las estocadas, también ejercitarás los músculos de los muslos. El movimiento es sencillo. Estire una de sus piernas frente a usted y dóblela hasta que su rodilla trasera casi toque el suelo. ¿Demasiado fácil? Luego intenta hacer estocadas con salto, mientras alternas las piernas. ¡Te harán sentir dolor! Puede hacer pasos en las escaleras para simular los movimientos de subida y bajada. Intente hacer ejercicio con música para romper con la monotonía.
Ejercitar tus músculos abdominales sin equipo
Como regla general, no es necesario utilizar máquinas para trabajar los músculos abdominales. Hay muchos ejercicios sencillos que son muy eficaces para esta parte del cuerpo. Aquí hay algunos :
- Músculos principales
Ideal para cualquiera que quiera un vientre plano. Adopte la siguiente posición. Apóyate sobre los antebrazos y los dedos de los pies. No dobles la espalda. Lo ideal es empezar con tres series de 30 segundos. Puedes alargar la serie a medida que avances.
- abdominales
Uno de los ejercicios básicos para los abdominales. Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas y las manos detrás de la cabeza. Levante los hombros unos 10 centímetros (no tiene sentido subir más), recordando contraer el abdomen. ¡Tu six-pack está en camino!
- Levantamiento de pierna
¡Ideal para ejercitar la parte baja de tus abdominales! Acuéstate boca arriba y levanta las piernas lo más alto posible, idealmente hasta que queden verticales, sin arquear la espalda.
Si te duele, ¡entonces te está haciendo bien!
Para que sepas cómo ejercitar tu cuerpo y corazón sin siquiera salir de casa.
Recuerde que el ejercicio regular y una dieta saludable son las claves para triunfar.
