¿Sabías que tu trasero está hecho principalmente de músculo? Es por eso que debes ejercitarlo si quieres que luzca más tonificado. ¿Y sabes qué músculos son estos? Aquí hay algunos consejos:
- El glúteo mayor (detrás de las caderas) es el más grande de los músculos del trasero y el más cercano a la superficie de la piel. Cuando está tonificado, este músculo de gran tamaño nos proporciona unos glúteos firmes y redondeados.
- El glúteo medio (al lado de las caderas) te permite rotar las caderas y levantar la pierna hacia los lados, entre otras cosas. Es grueso, corto y con forma de abanico, y resalta la parte superior de tus glúteos además de hacerlos más redondeados.
- El glúteo menor (debajo de los demás) da forma a la cadera de la misma manera que el glúteo medio. En particular, previene la aducción de la cadera (en la unión entre el muslo y la cadera), donde se almacena mucha grasa.
Como puedes ver, para mantener tu trasero tonificado, estas 3 áreas deben recibir un entrenamiento decente.
Utilice las escaleras en lugar del ascensor
Cuando subes escaleras utilizas no solo tus cuádriceps, sino también tus glúteos mientras extiendes la pierna. Esto hace que subir escaleras sea un ejercicio excelente que puedes realizar en cualquier lugar. Si realmente quieres trabajar tus glúteos, ¡pon el pie plano en cada escalón y súbelos de dos en dos!
Ejercicios efectivos para fortalecer los glúteos
Para conseguir un trasero más musculoso, te recomendamos entrenar tus glúteos de forma moderada pero regular, al menos dos veces por semana. Aquí te dejamos 4 ejercicios que puedes hacer fácilmente en casa. ¡Todo lo que necesitas es una colchoneta de gimnasio!
- sentadillas
Las sentadillas son excelentes para esculpir un trasero más redondo. Para este ejercicio, es posible que desees intentar usar pesas un poco más pesadas. Para encontrar el peso adecuado, simplemente haz 10 sentadillas. Ni mas ni menos. A través de prueba y error, descubrirás el peso ideal.
Realización del ejercicio : coloca la barra sobre tus hombros y junta los omóplatos contrayendo los músculos trapecios para que la barra descanse sobre tus músculos y no sobre tus huesos. Comienza de pie, erguido, mirando hacia adelante y con los pies paralelos y separados a la altura de las caderas. Doble las rodillas y las caderas y empuje el trasero hacia atrás. Naturalmente, tu pecho se inclinará ligeramente hacia adelante para mantenerte equilibrado.
Consejos de seguridad : asegúrate de contraer tus abdominales y no dejes que tus rodillas vayan más adelante que tus pies.
Respiración : inhala al bajar y exhala al subir.
Repeticiones : haz 4 x 10 sentadillas con 1 minuto de recuperación entre cada serie.
- Estocadas
Realización del ejercicio : comience erguido y luego avance un pie lo suficiente para que el muslo quede paralelo al suelo. Mantenga el pecho erguido y las manos en las caderas, y deje caer la rodilla trasera casi hasta el suelo.
Consejos de seguridad : mantén el core reforzado durante todo el ejercicio y asegúrate de que tu rodilla no avance más que los dedos de los pies.
Respiración : inhala al bajar y exhala al subir.
Repeticiones : haz 4 x 15 estocadas en un lado y luego 15 en el otro.
- Extensiones de piernas
Realización del ejercicio : para empezar, ponte de rodillas, mantén la espalda plana y refuerza el core. Sin mover la cadera, extiende una pierna hacia atrás. Tu pierna debe estar paralela al suelo y no demasiado alta (no más alta que tu cadera). Regresa a tu posición inicial.
Consejos de seguridad : ¡asegúrate de mantener la espalda baja plana!
Respiración : inhala al principio y exhala cuando la pierna esté estirada
Repeticiones : haz 5 series de 10 repeticiones en un lado y luego 10 en el otro.
- Puente de glúteos
Realización del ejercicio : acuéstese boca arriba con las piernas flexionadas y las espinillas verticales. Mete el ombligo y empuja hacia abajo con los talones para levantar las caderas. Mantén la posición durante 5 segundos y luego vuelve a bajar.
Consejos de seguridad : mantén la cabeza en el suelo para que tu columna se mantenga bien alineada. Dibuja tu ombligo hacia tu columna para proteger tu espalda.
Respiración : inhala al principio y exhala una vez que tengas las caderas levantadas.
Repeticiones : haz 20 repeticiones con ambas piernas o 15 con cada una. Repita 3 veces.
Variación : para aumentar la dificultad, puedes hacer este ejercicio con una sola pierna a la vez mientras la otra está recta.
