En la práctica, necesitas hacer ejercicio para aumentar tus capacidades físicas y desarrollar tu VO2 máx (consumo máximo de oxígeno) y tu capacidad anaeróbica (superar tu umbral anaeróbico). Para ello existe una formación dividida. Este ejercicio es excelente para fortalecer el corazón y acostumbrar el cuerpo a un ejercicio más prolongado o intenso.
1. ¿Qué es el entrenamiento dividido ?
El entrenamiento dividido significa introducir diferentes ritmos en tu entrenamiento. Esto significa alternar fases donde aumentará tu velocidad así como tu frecuencia cardíaca, con fases de recuperación activa que te permitan recuperarte. La idea: poder correr más tiempo a alta intensidad gracias a los periodos de recuperación, y así mejorar el rendimiento cardiovascular. La duración de las diferentes fases del esfuerzo varía desde unos segundos hasta unos minutos, dependiendo del objetivo del entrenamiento (pérdida de peso, potencia, etc.).
2. ¿Qué es el entrenamiento dividido?
El entrenamiento dividido, o trabajo por intervalos, tiene como objetivo aumentar la carga de trabajo total reduciendo la fatiga. En otras palabras, significa que estás mejorando gradualmente tu velocidad aeróbica máxima (MAS). Esto corresponde a la velocidad a la que su consumo de oxígeno (VO2) es máximo (VO2 máx). El VO2 máx (ml/min/kg) = 3,5 x la MAS (km/h). Desarrollando tu potencia aeróbica mejoras tu resistencia al esfuerzo y tu velocidad. ¡Por lo tanto, es un concepto esencial para cualquiera que busque mejorar su rendimiento!
3. Los beneficios del entrenamiento dividido
Este método de variar el ritmo acostumbra al cuerpo a hacer frente a la producción de ácido láctico y, por tanto, aumenta el umbral anaeróbico, un factor limitante de la resistencia. Al aumentar tu frecuencia cardíaca al máximo con un entrenamiento dividido, estás trabajando en tu potencia, resistencia y resistencia al ácido láctico. También estás obligando a tu cuerpo a adaptarse. Resultado: mejoras tu resistencia cardiovascular.
4. ¿Cómo hacer un entrenamiento dividido?
Si eres capaz de correr durante 30 minutos a una velocidad constante, empieza a incluir sesiones divididas en tu plan de entrenamiento cardiovascular . Para comenzar:
- Primero entrena de forma continua a base de sesiones de 45 minutos en cinta de correr o bicicleta cardio .
- Luego, incorpora una sesión dividida por semana.
- Luego aumenta el ritmo con 2 sesiones divididas por semana + una sesión continua. No vayas más allá de 2 sesiones divididas por semana.
