Introducción
Debido a que ambos son ejercicios para abdominales, sabes que los abdominales y los abdominales están diseñados para fortalecer tu núcleo de alguna manera. Pero ¿cuál es la verdadera distinción entre los dos? ¿No son similares en algunos aspectos? Resulta que no lo son. La distinción clave entre los dos es que, a diferencia de los abdominales, la zona lumbar nunca abandona el suelo en un crujido.
Los abdominales se dirigen a numerosos grupos de músculos a la vez elevando el torso del suelo, incluidos los flexores de la cadera, el recto abdominal (también conocido como músculos abdominales), el transverso del abdomen (músculos centrales profundos), los oblicuos (abdominales laterales), y músculos de la espalda baja. El crujido es un ejercicio independiente que solo se enfoca en el recto abdominal (principalmente en la parte superior de los abdominales).
Qué ejercicio es «mejor» para usted depende del músculo que esté tratando de fortalecer. Comience respondiendo las siguientes preguntas: ¿Quiere sacar el máximo provecho de su dinero trabajando numerosos grupos de músculos al mismo tiempo o quiere centrarse en el aislamiento de los músculos? Si es lo primero, probablemente no hagas muchas abdominales. ¿Qué pasa con este último? Los abdominales pueden ser lo tuyo.
Sin embargo, no estaría de más que fuéramos un poco más específicos. Continúe leyendo para conocer los detalles de los abdominales y los abdominales, según lo determinen los profesionales.
Tabla de contenido
- ¿Qué son los abdominales y sus beneficios?
- ¿Qué son los abdominales y sus beneficios?
- Abdominales Vs Abdominales
- ¿Cómo hacer ejercicios de abdominales y abdominales para principiantes?
- Variaciones en abdominales
- Preguntas frecuentes
- La línea de fondo
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¿Qué son los abdominales y sus beneficios?
Los abdominales son un tipo de ejercicio que fortalece los abdominales y los músculos centrales. Comienzas recostándote boca arriba y contrayendo tus abdominales. Luego levantas la cabeza y los hombros del suelo, pero no completamente como lo harías con una sentadilla. Puedes lastimarte si los haces mal, pero si los haces correctamente, puedes obtener muchos beneficios físicos haciendo ejercicios de abdominales en casa como:
1. Fortalece los abdominales
Los abdominales deben incorporarse a tus rutinas si quieres trabajar en tu six-pack. Los abdominales apuntan a tus abdominales y les enseñan a sincronizar sus movimientos. Otros entrenamientos, como las flexiones de brazos, las planchas laterales y los puentes de glúteos, también ayudan a fortalecer el core, pero los abdominales se dirigen a ellos específicamente. Una mayor fuerza central es otra ventaja.
2. Desarrollo de fuerza
Otra ventaja de los abdominales, como hemos mencionado anteriormente, es que ayudan a fortalecer el core. Una mejor postura y equilibrio son posibles gracias a unos músculos centrales más fuertes. Esto permite que su cuerpo trabaje de manera más eficiente en las tareas cotidianas, así como cuando hace ejercicio o compite en eventos o concursos deportivos. Un core fuerte y una postura adecuada también pueden ayudarte a evitar lesiones y dolores de espalda.
3. Quema calorías
Ya sabes que los abdominales te hacen más fuerte, pero ¿sabías que también pueden ayudarte a perder peso? Eso es cierto, sólo unos minutos de abdominales pueden ayudarte a quemar muchas calorías. Considere el siguiente escenario: una persona que pesa 160 libras quemaría 54 calorías haciendo abdominales moderados durante 10 minutos, mientras que con abdominales fuertes quemaría 98 calorías. Una persona de 190 libras quemará 65 y 116 calorías, respectivamente. Podrías quemar hasta 300 calorías si hicieras abdominales durante media hora.
4. Área de actuación
Los abdominales son uno de los mejores ejercicios porque se pueden realizar en cualquier lugar y no requieren membresía en un gimnasio. Puedes hacer una serie antes del trabajo, durante el almuerzo o durante el descanso. Puedes seguir practicando abdominales incluso si estás de vacaciones o de viaje.
5. Riesgo reducido de lesiones
Los abdominales también fortalecen la zona lumbar, las caderas y la pelvis. Un core fuerte permite un centro sólido y firme, lo que reduce la probabilidad de sufrir dolor y daños en la espalda. Si bien es un error frecuente pensar que los abdominales causan lesiones, una investigación realizada en 2010 entre soldados del ejército de EE. UU. reveló que incluir o excluir los abdominales de un régimen de ejercicio provocaba dolencias musculoesqueléticas similares. Es probable que los abdominales sean saludables e incluso puedan aliviar las molestias de espalda siempre que los hagas con cuidado.
¿Qué son los abdominales y sus beneficios?
Los abdominales son ejercicios abdominales tradicionales en los que te acuestas boca arriba y levantas el torso. Los músculos abdominales que estabilizan el núcleo se fortalecen y tonifican con el peso del cuerpo. Además de los flexores de la cadera, el pecho y el cuello, los abdominales involucran el recto abdominal, el transverso del abdomen y los oblicuos. Fortalecen la zona lumbar y los músculos de los glúteos, lo que te ayuda a mantener una buena postura. Los abdominales se dirigen a más músculos que los abdominales y los ejercicios básicos estáticos, ya que tienen un rango de movimiento más amplio. Como resultado, son un excelente complemento para tu rutina de entrenamiento. Debido a su simplicidad y eficiencia, los abdominales se utilizan con frecuencia en programas de acondicionamiento físico. Aquí hay algunas razones por las que debería incluir abdominales en su programa de acondicionamiento físico.
1. Fuerza central
Una de las razones más convincentes para hacer sentadillas es mejorar la fuerza central. Las molestias y las lesiones de espalda se pueden reducir fortaleciendo, tensando y tonificando su núcleo. A medida que sigas con tu rutina y realices actividades físicas, podrás moverte más libremente.
2. Masa muscular mejorada
Los abdominales mejoran la fuerza de los músculos abdominales y de la cadera. La realización de abdominales podría ser una buena medida de atrofia muscular. Según un estudio de 2016, las mujeres mayores que podían hacer sentadillas tenían menos probabilidades de sufrir sarcopenia, que es la pérdida natural de músculo que se produce a medida que las personas envejecen. Las mujeres que podían realizar más de diez abdominales tenían más masa y función muscular. Si bien estos hallazgos son alentadores, se necesita más investigación para confirmarlos.
3. Mejor atletismo
Los atletas con músculos centrales fuertes tienen más fuerza y resistencia muscular. Un core fuerte le permite mantener una buena postura, estabilidad y forma al participar en cualquier deporte o actividad física. También será menos propenso a agotarse.
4. Mejor equilibrio y estabilidad
Una de las razones más convincentes para hacer sentadillas es mejorar la fuerza central. Las molestias y las lesiones de espalda se pueden reducir fortaleciendo, tensando y tonificando su núcleo.
5. Mayor flexibilidad
La rigidez de la columna y las caderas se puede aliviar moviendo la columna. Los abdominales promueven la flexibilidad de la cadera y la espalda, lo que le permite moverse más libremente y aliviar la tensión y la tirantez. La flexibilidad mejora la circulación, la concentración y los niveles de energía al tiempo que reduce el estrés.
6. Postura mejorada
Es más sencillo mantener las caderas, la columna y los hombros alineados cuando se tiene un núcleo fuerte y estable, lo que ayuda con la postura. Menos dolor y tensión, más energía y mejor respiración son todas las ventajas de una postura adecuada.
Abdominales Vs Abdominales
La forma correcta de actuar
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo para lograr un crujido perfecto. Levante la cabeza y el pecho del suelo hasta que sienta que los músculos abdominales se contraen, luego baje la cabeza. No muevas la cabeza; en su lugar, coloque las manos sobre el pecho, las yemas de los dedos sobre las orejas o ambos.
Sin embargo, para realizar una buena sentada, acuéstese con la espalda apoyada en el suelo, las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Coloque las yemas de los dedos detrás de la oreja o cruce los brazos sobre el pecho. Sin sacudir la cabeza, levante la cabeza y el pecho hasta la posición completamente sentada. El cuello debe estar ligeramente flexionado hacia adelante. Regresa tu cabeza al suelo y repite el proceso.
Músculos involucrados
Los abdominales trabajan los músculos que estabilizan las posturas, como el pecho, la espalda, el cuello, los músculos de la parte inferior de las piernas y las caderas, mientras que los abdominales ejercitan principalmente los músculos abdominales y los flexores de la cadera.
La espalda baja
La zona lumbar no se mueve del suelo durante los abdominales, pero todo el cuerpo sí lo hace durante las abdominales.
Riesgo involucrado
Debido a que los abdominales completos involucran a los flexores de la cadera, lo que puede obligar a la parte baja de la espalda a arquearse, generando dolor, existe un mayor peligro de sufrir lesiones en la espalda con los abdominales, especialmente si los abdominales están débiles. Los abdominales, por otro lado, son un ejercicio sencillo que todo el mundo puede hacer.
Calorías quemadas
Los abdominales queman más calorías que los abdominales, pero si ninguno de los métodos se ejecuta correctamente, no se quemarán calorías.
Recomendaciones
Si desea incluir ejercicios de abdominales como principiante en su entrenamiento, limítese a un número moderado, como lo haría con cualquier otro ejercicio, y tres series de 10 a 12 repeticiones deberían ser suficientes. Ahora se recomienda combinar tres series de abdominales con 25 a 50 repeticiones todos los días cuando se trata de abdominales.
¿Cómo hacer ejercicios de abdominales y abdominales para principiantes?
Cómo hacer un crujido adecuado
- Acuéstese en el suelo con las piernas dobladas a la altura de las rodillas y los pies separados a la altura de los hombros. Apoye los brazos a los lados en el suelo, crúcelos sobre el pecho o coloque ligeramente las manos en las orejas.
- Para sentir que los músculos abdominales se contraen, levante sólo la cabeza y los hombros del suelo. Mantenga los ojos por encima y por delante de usted en lugar de arrastrar o flexionar la cabeza hacia adelante.
- Vuelve al punto de partida. Mientras subes, exhala y cuando bajas, inhala.
Cómo hacer unos abdominales adecuados
- Puede agregar más estabilidad enganchando los pies debajo de un objeto estable, pero esto empleará los músculos de las caderas y las piernas en lugar de los abdominales, lo que ejercerá menos tensión en el núcleo.
- Coloque las yemas de los dedos a la altura de las orejas o apoye ligeramente las manos detrás de la cabeza, cruzadas sobre el pecho o a los costados. Para una menor afectación de la espalda, el cuello debe estar algo flexionado (la cabeza inclinada hacia adelante).
- Concéntrate en levantar la parte superior del cuerpo del suelo usando fuerza abdominal hasta que estés erguido en una posición semisentada. Mientras te levantas, exhala. Cuando regrese al suelo, respire profundamente.
Variaciones en abdominales
1. Abdominales oblicuos
Además de hacer ejercicio para fortalecer los músculos abdominales, los abdominales oblicuos proporcionan un gran estiramiento para la parte superior del cuerpo. Cuando cruzas las piernas del otro lado, tu cuerpo se tuerce y se vuelve más flexible. El objetivo son los músculos oblicuos, que se encuentran a los lados del estómago. Realizar estos abdominales con regularidad mejorará el contorno de su abdomen.
Sigue estos pasos:
- Acuéstese boca arriba.
- Tus palmas deben estar en la parte posterior de tu cabeza.
- Mantenga una línea recta con las rodillas.
- Coloque su pierna izquierda encima de su pierna derecha.
- Levanta un poco el torso del suelo.
- Antes de cambiar de lado, repita 10 veces.
2. Abdominales inversos
Los abdominales inversos, como su nombre lo indica, implican tirar de la parte inferior del cuerpo hacia el torso en lugar de elevar la parte superior del cuerpo del suelo. Otra forma de acentuar los músculos abdominales y mejorar el core es haciendo abdominales. Además, los abdominales inversos ayudan a aumentar la movilidad de la articulación de la cadera. En un movimiento alternativo, también se estiran los isquiotibiales y los cuádriceps.
Sigue estos pasos:
- Acuéstese boca arriba.
- Colocar las palmas debajo del trasero es una buena idea.
- Las rodillas deben estar arqueadas y las piernas conectadas.
- Levanta los pies del suelo.
- Levanta las piernas hacia el techo y el torso.
- Repita 10 veces con un movimiento continuo.
3. Abdominales en bicicleta
No hay nada mejor que los abdominales en bicicleta para tonificar los músculos. Levantar la parte superior del cuerpo del suelo para fortalecer el core es una de ellas, al igual que girar el torso lateralmente para activar los músculos oblicuos. También implica doblar y estirar las piernas alternativamente, lo que fortalece las articulaciones de las rodillas y tonifica los muslos.
Sigue estos pasos:
- Acuéstese boca arriba.
- Tus palmas deben estar en la parte posterior de tu cabeza.
- Levanta un poco el torso del suelo.
- Mantener el compromiso muscular central.
- Haz una curva de 90 grados en tus piernas.
- Asegúrese de que sus rodillas estén alineadas con sus caderas.
- Estire una rodilla mientras dobla la otra hacia su torso.
- Con un movimiento suave, cambie de pierna.
- Gira tu torso hacia los lados alternativamente.
4. Abdominales verticales
Los abdominales verticales son una versión en la que la parte superior del cuerpo es la única responsable de desarrollar los músculos centrales. Tus piernas deben permanecer en una posición constante paralela a tus caderas. Las rodillas deben permanecer rectas. La parte inferior de tu cuerpo se volverá más fuerte y flexible como resultado de esto. Al mismo tiempo, debes levantar el torso del suelo para esculpir los músculos abdominales.
Sigue estos pasos:
- Acuéstese boca arriba.
- Tus palmas deben estar en la parte posterior de tu cabeza.
- Levanta las piernas del suelo, manteniendo las rodillas rectas.
- Asegúrate de que tus pies y caderas estén sincronizados.
- Levanta los hombros y el torso del suelo.
- Repite 10 veces con un movimiento continuo.
5. Abdominales de rana
Los abdominales de rana tienen un rango de acción más bajo que los abdominales normales. Su principal objetivo es hacer una gran cantidad de repeticiones en poco tiempo para quemar grasa abdominal. Como resultado, los músculos abdominales adquieren una forma más prominente y el torso se vuelve más duro que antes. Cuando doblas y estiras las rodillas y los codos alternativamente, los estás ejercitando.
Sigue estos pasos:
- Siéntate en el suelo.
- Extiende los brazos hacia los lados, hombro con hombro.
- Doble las rodillas y levante ligeramente los pies del suelo.
- Acerque las piernas al pecho y rodéelas con los brazos.
- Regrese sus brazos a sus posiciones iniciales.
- Estire las piernas al mismo tiempo.
- Repite 10 veces con un movimiento continuo.
6. Abdominales con pelota suiza
Los abdominales con pelota suiza aumentan el equilibrio y fortalecen los músculos abdominales. Esto se debe a que el ejercicio requiere que apoyes la espalda contra una pelota inflada y te asegures de que no se mueva cuando levantas la parte superior del cuerpo del suelo. Además, estos abdominales fortalecen las articulaciones de la cadera al requerir que estén estables y centradas en todo momento.
Sigue estos pasos:
- Apoye la espalda contra una pelota suiza que haya sido inflada.
- Doble las rodillas y plante firmemente los pies en el suelo.
- Tus palmas deben estar en la parte posterior de tu cabeza.
- Levanta la cabeza y los hombros de la pelota suiza.
- Mientras hace esto, mantenga la pelvis en su lugar.
- Regrese a su posición original liberando la parte superior del cuerpo.
- Repite 10 veces con un movimiento continuo.
Variaciones en abdominales
Los abdominales se pueden realizar de diversas formas. Puedes hacer que el trabajo abdominal sea un poco más simple y suave usando equipos como una pelota de ejercicios o una banda de resistencia. Se pueden utilizar mancuernas o pesas rusas, por ejemplo, para lograr abdominales más intensos. Puede agregar diversidad a su ejercicio girando la parte superior del cuerpo y cambiando la posición de sus brazos o piernas. Aquí hay cinco posibilidades:
1. Abdominales de mariposa
Coloque las plantas de los pies juntas mientras está acostado boca arriba. Deja que tus rodillas caigan hacia afuera como si fueras una mariposa. Estira los brazos por encima de la cabeza, endereza con ayuda de los abdominales y coloca las manos sobre los pies. También puedes dar palmadas en el suelo frente a ti. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento con calma. Cuanto más fuerte sea el componente cardíaco, más rápido irás. El Butterfly Sit-up es un ejercicio de fuerza y resistencia popular para los entrenamientos HIIT por una razón.
2. Sentarse con una pelota de ejercicios
Comience recostándose sobre una pelota de ejercicios en lugar de en el suelo. Planta firmemente tus pies en el suelo. Su coxis debe estar sobre la pelota y toda su espalda baja, hasta la mitad inferior de sus omóplatos, debe estar apoyada. La parte superior de tu espalda debe flotar suavemente. Enrolle lentamente con la parte superior del cuerpo y lleve las manos detrás de la cabeza. No se recomienda tirar de la cabeza, ya que las manos sólo deben utilizarse como apoyo suave. Incluso al bajar, tire del ombligo hacia las costillas y mantenga la tensión del torso.
3. Sentarse con una banda de resistencia
Esta es una excelente opción para los principiantes que desean hacer abdominales con facilidad. Envuelva una banda alrededor de sus pies y sujete ambos extremos en sus palmas. La fuerza de la banda de resistencia de látex hará que sea más fácil sentarse. En lugar de doblar las piernas, puedes estirarlas rectas en el suelo para realizar un entrenamiento más intenso.
4. Abdominales con mancuernas
Los abdominales con peso añadido son una excelente alternativa para los más avanzados. Sostenga una mancuerna en cada mano (o una mancuerna o pesa rusa más pesada frente a su pecho) y apriete su abdomen. Cuando llegues a la cima, puedes golpear el aire o levantar las mancuernas por encima de tu cabeza hacia el techo. Ambas modificaciones aumentan la intensidad del movimiento.
5. Siéntate con un giro
Comience recostándose boca arriba con las piernas separadas a la altura de las caderas sobre la colchoneta. Cruza los brazos frente al pecho, junta las manos en forma de pistola frente al estómago o coloca las yemas de los dedos en las sienes. Levante los omóplatos del suelo, fuerce el estómago y párese derecho. En el movimiento ascendente, gire hacia un lado. Lleve los brazos extendidos a lo largo del costado de la otra pierna o del codo hasta la rodilla opuesta. Regresa al suelo y repite en el lado opuesto. Esta variación se dirige a los músculos abdominales laterales.
Preguntas frecuentes
1. ¿ Los abdominales y los abdominales se centran únicamente en reducir la grasa abdominal?
No, los abdominales y los abdominales no sólo se centran en reducir la grasa abdominal. Existen muchos otros beneficios que estos ejercicios brindan al cuerpo humano, como se detalla anteriormente en la sección de beneficios de estos ejercicios.
2. Abdominales Vs Abdominales: ¿Cuál es mejor para perder grasa abdominal?
No existe una respuesta clara a esta pregunta, ya que ambos ejercicios son muy similares entre sí y son igualmente efectivos para ayudar a una persona a perder grasa abdominal.
3. ¿Cuál es el mejor momento para hacer abdominales?
La tarde es el mejor momento del día para hacer abdominales para obtener los mejores efectos. ¿Por qué? Todo se reduce a tu columna vertebral. No es una buena idea esforzarse a primera hora de la mañana. Tu columna se alarga naturalmente mientras duermes. Los discos intervertebrales flexibles entre las vértebras se comprimen un poco durante el día y luego se descomprimen por la noche cuando estás acostado, lo que provoca esto. ¿Qué implica esto para tu entrenamiento de abdomen plano? Los ejercicios abdominales pueden hacer que la columna se contraiga y dañe los discos que se descomprimen durante el sueño. Por lo tanto, practicar ejercicios abdominales inmediatamente después de despertarse descomprimido es como un shock para la columna. Dale a tus discos algo de tiempo para que se recuperen después de absorber agua y expandirse durante la noche, ¡y reserva tus abdominales para más tarde durante el día!
La línea de fondo
Cuando se trata de abdominales versus abdominales, todo se reduce a las preferencias personales, ya que ambos son útiles para distintos propósitos. También tienen algunas similitudes, como que ambos parten de la misma posición, son económicos y no requieren ningún equipo. Antes de comenzar un nuevo entrenamiento, suele ser una buena idea tener cuidado. No asumas más de lo que puedas manejar y hazlo lentamente al principio.
