Correr es una actividad esencial e integral para mucha gente. Puede variar desde entusiastas del deporte hasta personas que se mantienen en forma y activas. Sin embargo, salir corriendo de la cama o después de una actividad puede causar daño. Por lo tanto, este artículo cubre la importancia del estiramiento previo a la carrera y cómo puede mejorar tu experiencia de carrera. Descubre varios estiramientos y cómo puedes preparar tu cuerpo para una carrera exitosa y más larga.
¿Por qué los estiramientos previos a la carrera son esenciales para los corredores?
Estirar antes de correr es crucial para los corredores por varias razones. Son esenciales para preparar el cuerpo para el ejercicio, reducir las lesiones y mejorar el rendimiento general. Los tramos previos a la carrera tienen las siguientes ventajas principales:
- Estirarse antes de correr ayuda a aumentar la flexibilidad y el rango de movimiento de las articulaciones. Como resultado, hay menos posibilidades de experimentar tirones o distensiones musculares durante la carrera. La flexibilidad mejorada también fomenta una longitud de zancada más eficiente y una mejor mecánica de carrera.
- El estiramiento mejora el flujo sanguíneo a los músculos, tendones y ligamentos, lo que mejora su suministro de oxígeno y nutrientes. Esto ayuda a calentar el cuerpo y lo prepara para la carrera rigurosa. Además, el aumento del flujo sanguíneo mejora la flexibilidad muscular.
- Prevención de lesiones: antes de correr, estire los músculos y los tejidos conectivos realizando movimientos dinámicos como balanceos de piernas o estocadas al caminar. Como resultado, se vuelven más elásticos, lo que les ayuda a soportar la tensión de correr. Los estiramientos previos a la carrera pueden lograr esto, ayudando a prevenir problemas comunes al correr, como distensiones musculares, esguinces de ligamentos y problemas de uso excesivo.
- Rendimiento mejorado: un estiramiento adecuado antes de correr puede mejorar el rendimiento. Los estiramientos preparan los músculos para los movimientos precisos necesarios al correr, preparando el cuerpo para el ejercicio. Esto puede resultar en una mejor economía de carrera, zancadas más eficientes y un mejor rendimiento general.
- Estirarse antes de correr les da a los corredores la oportunidad de concentrarse y prepararse psicológicamente para su entrenamiento o evento. Pueden ayudar a establecer una carrera previa, reducir la ansiedad y mejorar la concentración.
Si bien estirar antes de correr es una buena idea, es fundamental comprender que normalmente no se recomienda realizar estiramientos estáticos (mantener el estiramiento durante mucho tiempo) justo antes de correr. El estiramiento estático tiene el potencial de impedir el rendimiento al reducir brevemente la fuerza y potencia muscular.
Importancia del estiramiento dinámico
El estiramiento dinámico es la capacidad de mover músculos y articulaciones en todo su rango de movimiento durante el movimiento activo. Es importante ya que mejora su rendimiento y ayuda a su cuerpo a alcanzar su máximo potencial de movimiento durante las actividades diarias, los deportes y el ejercicio. El riesgo potencial de sufrir una lesión también se reduce considerablemente después del estiramiento dinámico. El estiramiento dinámico también aumenta la actividad nerviosa, lo que mejora las señales apropiadas que envían nuestros nervios antes de que comience el entrenamiento. Esto entrena sus nervios y músculos para que trabajen juntos de manera más eficiente. Calentar el cuerpo mediante estiramientos dinámicos también aumenta el flujo sanguíneo a los músculos, lo que a su vez ayuda a los músculos a realizar todo el rango de movimiento.
A continuación te presentamos algunos ejercicios de estiramiento dinámico que deberías probar antes de correr :
- estocada lateral
- Balanceo lateral con la pierna recta
- Balanceo lateral con rodilla doblada
- Balanceo hacia adelante con la rodilla doblada
- Vallas delante y detrás
- Abrazos de rodilla
- Estiramiento dinámico de cuádriceps
Estiramientos previos a la carrera para zancadas más fuertes
Dar zancadas más fuertes es el objetivo que todo corredor debe lograr con el tiempo debido a su amor por correr. Para mejorar la zancada al correr, se debe prestar atención a una fuerte extensión de la cadera, una buena movilidad de la cadera, el impulso de las rodillas y la rigidez de las piernas. Estos son los principales factores que contribuyen a avances más fuertes. Aquí hay algunos estiramientos de entrenamiento que uno debe hacer antes de correr para lograr una zancada más fuerte:
- estocada caminando
- Saltos de caja
- Rotaciones de plancha
- Peso muerto con una sola pierna
- Un salto
- Casa de molusco
- Elevaciones de pantorrillas
Ejercicios de calentamiento integral para correr
Preparar tu cuerpo para correr mediante una rutina integral de estiramientos es esencial para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento. Aquí hay algunas estrategias que se dirigen a los principales grupos de músculos involucrados en la carrera:
- Balanceos de piernas (de adelante hacia atrás) : Párese junto a una pared u objeto resistente como apoyo. Balancea una pierna hacia adelante y hacia atrás, manteniéndola recta. Haz de 10 a 15 movimientos con ambas piernas.
- Balanceos de piernas (de lado a lado) : Párese junto a una pared o soporte de la misma manera. Balancee una pierna hacia un lado y luego a lo largo del cuerpo. Haz de 10 a 15 movimientos con ambas piernas.
- Estiramiento del cuádriceps de pie : Párese erguido y agarre un tobillo con la mano. Tire suavemente del talón hacia los glúteos y sienta el estiramiento en la parte delantera del muslo (cuádriceps). Mantenga ambas piernas durante 15 a 30 segundos.
- Estiramiento de los isquiotibiales de pie : párese erguido con un pie ligeramente delante del otro. Inclínese hacia adelante desde las caderas y alcance los dedos de los pies. Siente el estiramiento en la parte posterior del muslo (isquiotibiales). Mantenga ambas piernas durante 15 a 30 segundos.
- Estiramiento de pantorrilla : busque una pared o un escalón. Coloca tus manos en la pared y extiende una pierna detrás de ti, manteniéndola recta. Presione el talón contra el suelo y sienta el estiramiento en la pantorrilla. Mantenga ambas piernas durante 15 a 30 segundos.
- Estiramiento del flexor de la cadera : arrodíllese sobre una rodilla con una pierna al frente, formando un ángulo de 90 grados. Mantenga el cuerpo erguido y empuje suavemente las caderas hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera de las caderas. Mantenga ambas piernas durante 15 a 30 segundos. Estiramiento de glúteos: Siéntate en el suelo con una pierna doblada y la otra cruzada sobre ella. Abraza tus rodillas contra tu pecho y siente el estiramiento en tus glúteos. Mantenga durante 15 a 30 segundos en cada lado.
- Estiramiento de la espalda baja : Acuéstate boca arriba y lleva ambas rodillas hacia el pecho, abrazándolas con los brazos. Siente el estiramiento en la parte baja de tu espalda. Mantenga durante 15-30 segundos.
- Tirón lateral : adopte una postura amplia con los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Cambia tu peso hacia el otro lado, dobla la rodilla y mantén la otra pierna estirada. Siente el estiramiento en la parte interna del muslo. Mantenga durante 15 a 30 segundos en cada lado. Estiramiento de pecho y hombros: párese erguido con los pies separados a la altura de los hombros. Doble los dedos detrás de la espalda y levante suavemente los brazos, sintiendo el estiramiento en el pecho y los hombros. Mantenga durante 15-30 segundos.
Incorporación del estiramiento a tu rutina de carrera: consejos y mejores prácticas
Como ahora nos hemos dado cuenta de que es fundamental y de importancia estirar antes de correr. Lo mejor es que intentes incorporar a tu rutina de carrera ejercicios de estiramiento que beneficien la forma de tu cuerpo y te ayuden a correr con zancadas más fuertes durante un largo periodo de tiempo. Aquí hay algunos consejos y prácticas que definitivamente uno debería probar:
- Calentar antes de estirar : Antes de estirar, es importante calentar los músculos con una actividad aeróbica ligera, como caminar a paso ligero, trotar ligero o ejercicios dinámicos como rodillas altas o patadas. Esto ayuda a aumentar el flujo sanguíneo a los músculos y los prepara para el estiramiento.
- Estirarse después de correr: Estirarse después de correr es beneficioso porque tus músculos ya están calentados. Puede ayudar a mejorar la flexibilidad y reducir la tensión muscular. Concéntrese en estirar todos los grupos de músculos principales involucrados en la carrera, incluidas las piernas, las caderas, la parte inferior de la espalda y la parte superior del cuerpo.
- Estiramientos dinámicos antes de correr : Antes de empezar a correr, añade estiramientos dinámicos que impliquen movimientos controlados. Los ejemplos incluyen balanceos de piernas, estocadas al caminar y rotaciones de cadera. Los estiramientos dinámicos ayudan a activar los músculos, mejorar el rango de movimiento y preparar el cuerpo para correr.
- Mantenga los estiramientos el tiempo suficiente : cuando haga estiramientos estáticos (manteniendo el estiramiento sin moverse), mantenga cada estiramiento durante 15 a 30 segundos. Esta duración permite que los músculos se relajen y se estiren. Repite los estiramientos a ambos lados del cuerpo.
- No rebotes ni fuerces el estiramiento : Evita los movimientos de rebote o sacudidas durante el estiramiento, ya que esto puede provocar lesiones. En su lugar, mantenga un estiramiento suave y controlado. Si siente dolor o malestar, tómelo con calma.
- Concéntrese en grupos de músculos específicos : concéntrese en grupos de músculos específicos involucrados en la carrera, como pantorrillas, isquiotibiales, cuádriceps, flexores de cadera y glúteos. Estirar estas áreas puede ayudar a aliviar los desequilibrios musculares y reducir el riesgo de lesiones.
- Incluya ejercicios de rango dinámico de movimiento: además del estiramiento estático, incluya ejercicios de rango dinámico de movimiento en su rutina. Estos movimientos pueden mejorar el rango de movimiento de las articulaciones y activar los músculos. Por ejemplo, caminatas, rodillas altas, patadas hacia atrás y balanceos de piernas.
- Escuche a su cuerpo : la flexibilidad y el rango de movimiento de cada persona son diferentes. Respeta los límites de tu cuerpo y no te esfuerces demasiado durante el estiramiento. Aumente gradualmente la intensidad y duración de los estiramientos con el tiempo.
- Conviértalo en un hábito : la constancia es la clave para estirar. Incorpora estiramientos regulares a tu rutina de carrera, preferiblemente después de cada carrera. Con el tiempo, notará una mayor flexibilidad y un riesgo reducido de tensión y lesiones musculares.
- Considere la posibilidad de recibir orientación profesional: si es nuevo en el mundo del estiramiento o tiene problemas o lesiones específicas, puede resultar útil consultar con un profesional calificado, como un fisioterapeuta o un entrenador de carreras certificado. Pueden proporcionar orientación personalizada y recomendar estiramientos adaptados a sus necesidades.
Conclusión
En conclusión, añadir estiramientos a tu rutina previa a la carrera puede ser beneficioso si se hace correctamente. Aunque se debate la eficacia del estiramiento estático antes de correr, los ejercicios de estiramiento dinámico y rango de movimiento pueden ser útiles para preparar los músculos y las articulaciones para la acción. El estiramiento dinámico mejora el rango de movimiento, activa los músculos y aumenta el flujo sanguíneo a las áreas de trabajo. Es importante evitar los estiramientos estáticos inmediatamente antes de correr, ya que esto puede reducir temporalmente la fuerza y potencia muscular. Sin embargo, si crees que el estiramiento estático ofrece beneficios personales, puedes realizarlo después de un calentamiento adecuado o en un momento diferente al de tu rutina previa a la carrera. En última instancia, encontrar el mejor ajuste para tu cuerpo y escuchar sus señales te ayudará a optimizar tu rendimiento al correr y reducir el riesgo de lesiones.
Preguntas frecuentes
- ¿Debo estirarme incluso si tengo poco tiempo antes de correr?
Sí, siempre es fundamental algún tipo de estiramiento antes de correr para prevenir lesiones y mejorar la calidad de la carrera.
- ¿Estirar antes de correr puede ayudar en la recuperación después de correr?
Sí, ayuda a recuperarte más rápido que cuando no te estiras en absoluto antes de correr. Sin embargo, los estiramientos posteriores a la carrera son más beneficiosos para la recuperación posterior a la carrera.
- ¿Cuánto tiempo debo estirar antes de correr?
Uno debe estirar durante unos 7 a 10 minutos antes de correr, sin embargo, también puede ser más prolongado dependiendo del tipo de ejercicio de estiramiento que realice.
